Как я смогла снизить тревогу из‑за аэро­фобии с помощью психоте­рапии

В 21 год, сидя в самолете, который должен был доставить меня домой в Архангельск, я резко поняла, что боюсь летать.

Это произошло внезапно и беспричинно, как казалось в тот момент. Раньше я спокойно переносила перелеты и практически не переживала. Следующие семь лет я безуспешно пыталась справиться с аэрофобией самостоятельно. Помогло только обращение к психологу. В статье подробнее расскажу про опыт борьбы с этим страхом.

Впервые я села в самолет лет в 16. Летела из Москвы в Таиланд около девяти часов. Мне даже понравилось, с нетерпением ждала следующего раза. Потом были короткие рейсы по полтора часа из Санкт-Петербурга в Архангельск. Предпочтений по авиакомпаниям или местам в салоне не было — какие билеты попадались, те и брала. Летала одна и не нервничала.

После первого приступа аэрофобии я путешествовала на самолете еще раз шесть. Причем исключительно с мужем — без него отказывалась от любых перемещений по воздуху, даже в гости к маме.

Сначала я не могла поверить, что у меня действительно фобия, и испытывала себя на прочность. Каждый рейс становился пыткой, иногда доходило до истерики. Обычно тревожное состояние нарастало постепенно — чем ближе к аэропорту, тем сильнее. Появлялось навязчивое желание развернуться и поехать домой. Я даже надеялась, что рейс отменят.

Во время полета меня потряхивало от страха, бросало в холодный пот, дыхание учащалось, сознание становилось спутанным, все казалось нереальным. Справляться с этим состоянием я не умела.

Не все в моем окружении могли понять такое поведение. Пытались успокоить, говорили, что ничего не случится, что это безопасно. Но мой мозг был уверен в обратном. Советы выпить алкоголь перед полетом и попытаться уснуть в моем случае не работали. Придерживаюсь мнения, что алкоголь только усугубляет проблемы. Один раз попробовала выпить бокал вина — вдобавок к тревожности получила плохое самочувствие. Уснуть в таком состоянии было невозможно.

К 28 годам я успела смириться с аэрофобией. Наверное, жила бы с нею и дальше, если бы не мечта побывать в Италии. Эта страна всегда меня манила. Возможно, потому, что я училась рядом с Эрмитажем и часто прогуливала пары в залах итальянского искусства. Я хотела посмотреть на людей, послушать живую речь на улицах, прикоснуться к их культуре.

Я вынашивала идею путешествия несколько лет. Поначалу даже шутила, что поеду в Италию только на поезде. Но, чтобы добраться в Европу в июне 2023 года, нам с мужем пришлось планировать стыковочные рейсы.

Построили маршрут так, чтобы успеть посмотреть несколько стран. Мне предстояло пять перелетов за 10 дней: Москва — Ереван, Ереван — Вена, Вена — Венеция, Венеция — Вена, Вена — Таллин. Аэрофобам не нужно объяснять, насколько сильно я переживала. Там, где было возможно и позволяло время, выбирали наземный транспорт: из Санкт-Петербурга ехали в Москву на «Сапсане», из Таллина возвращались на автобусе.

Когда мы спланировали путешествие мечты, я решила начать борьбу с фобией в кабинете психолога. У меня был специалист, к которому я неоднократно обращалась с разными запросами, поэтому знала, что она мне точно поможет. Мы занимались исключительно очно: онлайн-формат мне не подходит.

Перед сеансом прочитала, что аэрофобия может быть связана с недоверием к миру, но, оказалось, это не мой случай. Найти зерно фобии — самое важное и сложное в психотерапии. Иногда наши страхи возникают из-за неожиданных причин, которые трудно распознать самостоятельно.

Вместе с психологом мы выяснили, что в 2016 году я села в самолет в состоянии сильнейшего стресса на фоне личной драмы, которую очень сложно переживала. Именно это спровоцировало аэрофобию. Моя психика просто решила переложить тревогу из-за неприятных событий на самолет — место, где я находилась в тот момент.

Установив причину, мы начали работать с проблемой, используя технику гипноза. В кресле психолога все выглядит иначе, чем показывают в фильмах, — никто не машет маятником перед глазами. Я находилась в сознании, могла разговаривать и отдавала себе отчет в том, что происходит вокруг. Специалист помогала погрузиться в собственное сознание и сделать так, чтобы образы в голове стали ярче.

После нескольких сеансов тревога сохранялась, мысли о полетах по-прежнему вызывали беспокойство. Тогда психолог прислала мне технику, которую используют при панических атаках. Нужно сделать 10 медленных вдохов-выдохов и найти:

• пять вещей вокруг себя, перечислить их;
• четыре предмета, которые можно потрогать: окно, кресло, волосы, одежду, часы;
• три вещи, которые можно услышать: музыку, речь, шелест книжных листов;
• две вещи, которые пахнут: духи, еду или крем для рук;
• одну вещь, которую можно попробовать: леденец, чай или шоколадку.

Я не могу назвать точное количество сеансов, которое потребовалось, чтобы снизить тревожность. Кажется, по теме аэрофобии было три встречи. Позднее мы обсуждали другие запросы и между делом могли вернуться к этой проблеме. Уточню, что я открытый человек в общении с психологами, у меня нет проблем с доверием к ним. Некоторым это дается сложнее, поэтому сеансов может потребоваться больше.

Терапия обошлась мне бесплатно, потому что приемы оплачивал работодатель. Знаю, что консультация у моего специалиста в тот момент стоила 3000 ₽ за 50 минут.

Я считаю, что сеансы у психолога — только 50% успеха. Все остальное зависит от желания справиться с проблемой и самостоятельной работы. Поэтому я продолжила искать способы борьбы с аэрофобией: читала статьи на психологических форумах и тематические посты в соцсетях, смотрела видео об устройстве самолетов, советы путешественников. Делала это не разово, а на протяжении нескольких месяцев, чтобы подробно разобраться в вопросе.

Раздражало, что именно в тот момент моя лента начала постоянно подкидывать порции страшилок для аэрофобов. Я смотрела только то, что считала для себя безопасным. Видео про воздушные ямы могут быть разными: в одном люди смеются и удивляются, в другом — молятся, кричат и рыдают. Еще я отсеивала ролики, где фоном звучала тревожная музыка, потому что хотела исключить любые неприятные ассоциации с полетами.

Наткнулась на видео тревел-блогера, в котором были, на первый взгляд, банальные советы, но мне они очень помогли:

• при посадке на рейс и в полете нужно постоянно себя чем-то отвлекать: играть, смотреть фильм, читать, работать;
• при взлете самолет издает много непонятных звуков, которые могут пугать, поэтому нужно надеть наушники и включить бодрую музыку;
• при наборе высоты нужно наклониться, будто хотите завязать шнурки: так перегрузки чувствуются меньше;
• если летите с близким, не скупитесь и возьмите места рядом: это поможет легче перенести приступы тревоги.

От себя добавлю такую рекомендацию: если решили смотреть фильм или сериал на борту, выбирайте только комедии. В одном из полетов я совершила ошибку и включила триллер, который поднял уровень моей тревожности. Стендап и смешные фильмы действительно отвлекали и расслабляли.

Я пережила пять перелетов, используя все советы. Снизить тревожность получалось не сразу — сначала было волнительно. Легче всего я перенесла рейсы, где мы с мужем сидели на соседних креслах и смотрели комедии. Сильнее всего нервничала, когда наш самолет снижался неприятными рывками, но тут все зависит от мастерства пилота и погодных условий.

Мы с психологом выяснили, что я еще не до конца готова расстаться со страхом полетов, то есть моя психика сопротивляется. Бывает и такое, но я думаю, это дело времени. Сейчас я продолжаю бороться с аэрофобией. Мне стало в разы легче, и мысли о самолетах не вызывают истерику. Я знаю, как побороть тревогу, — это уже успех.

Не нужно ждать, что, прожив со страхом полжизни, избавишься от него за пару сеансов у психолога. Но работать с фобией точно лучше, чем бояться и откладывать мечты.