Полезно ли спать на полу?
Тёма
спросил в Сообществе Т—Ж
Если я долго засиживаюсь за работой, у меня иногда начинает побаливать поясница. При этом я где-то читал, что для здоровья спины полезно спать на полу. Но если это действительно так, почему производители ортопедических матрасов еще не разорились?
Чтобы меньше болела поясница, важно спать в положении, в котором мышцы спины смогут расслабиться. Но сон на полу плохо способствует отдыху.
Исследования показывают, что большинству людей с больной поясницей полезнее спать на матрасе средней жесткости, положив под шею подушку подходящей высоты.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Как связаны боль в спине и положение для сна
Примерно 80% людей в течение жизни сталкиваются с болью в спине. Заболит спина или нет, во многом зависит от позы, в которой человек спит в течение ночи. Но чтобы понять, какая тут связь, нужно разобраться, как устроена спина и почему она вообще может заболеть.
Как устроена спина. Основа спины — позвоночник. Это гибкая конструкция из костных блоков — позвонков, переложенных амортизаторами — хрящевыми дисками. Костные отростки позвонков образуют прочный спинномозговой канал, внутри которого прячется спинной мозг.
Позвоночник состоит из нескольких отделов, из которых наиболее подвижны шейный и поясничный. Подвижность им придают две группы мышц:
- Сгибатели. Когда эти мышцы сокращаются, человек нагибается или наклоняет голову.
- Разгибатели. Когда эти мышцы сокращаются, человек разгибается или поднимает голову.
Совместная работа сгибателей и разгибателей удерживает верхнюю часть тела в вертикальном положении и поддерживает изгибы позвоночника. Благодаря этому он работает как пружина: гасит толчки от ходьбы, помогает сохранять равновесие и двигаться.
Почему возникают боли в спине. В 85% случаев спина болит из-за переутомления мышц, которые поддерживают позвоночник в течение дня. Если напряженные мышцы не расслабляются и не отдыхают, возникает болезненный спазм, который со временем может перерасти в хроническую боль.
Как связаны сон и боль в спине. Когда человек спит, все группы мышц получают возможность восстановиться. Но насколько хорошо мышцы отдохнут на самом деле, зависит от того, как именно спит человек.
Чтобы мышцы максимально расслабились, спящий должен провести большую часть ночи в естественно выровненном положении — так, чтобы естественные изгибы позвоночника сохранялись даже без поддержки сгибателей и разгибателей.
Если позвоночник изогнется или, наоборот, выровняется слишком сильно, одна из групп мышц всю ночь будет стремиться вернуть ему правильное положение. В итоге к утру мышцы утомятся еще сильнее, чем вечером. Из-за этого человек, который лег спать без боли в мышцах, наутро рискует встать с больной поясницей или шеей. А если вечером спина уже слегка побаливала, то к утру боль может стать мучительной.
Почему сон на полу — не самая лучшая идея
Научных работ, в которых сравнивали бы сон в кровати и сон на полу, мне найти не удалось. Но в 2021 году появился обзор 39 качественных исследований, авторы которых еще с 2000 года изучали, как на здоровье поясницы влияет сон на трех видах матрасов: мягких, средней жесткости и очень жестких.
Хотя даже самые жесткие матрасы не бывают такими же твердыми, как пол, на тело спящего человека обе поверхности воздействуют похожим образом.
Согласно результатам обзора здоровые взрослые люди, которые спали на матрасах средней жесткости, лучше высыпались и наутро реже страдали от болей в пояснице, чем те, кто спал на мягких или жестких матрасах. Взрослые добровольцы с больной спиной, которые во время эксперимента перешли на матрасы средней жесткости, через месяц меньше жаловались на боль в спине. Влияние матрасов на боль в шее в этом исследовании не изучали.
Почему матрас средней жесткости оптимален для сна. Когда человек спит на таком матрасе, его плечи и бедра погружаются в верхние слои на небольшую глубину, а поясница остается на поверхности. В результате матрас всю ночь поддерживает поясницу в естественном положении, а мышцы получают возможность расслабиться и отдохнуть.
Если человек спит на слишком мягком матрасе, его плечи, бедра и поясница проваливаются чересчур глубоко. А если он лежит на твердой поверхности, то плечи и бедра почти не погружаются в верхние слои матраса. И в том и в другом случае поясница не получает поддержки и отклоняется от естественного положения, поэтому мышцы не могут полностью расслабиться и отдохнуть.
Почему сон на полу большинству людей не подойдет. Хотя положение тела на твердом матрасе напоминает положение на полу, матрас все-таки гораздо мягче. Поэтому от него тоже есть польза: для людей, которые весят больше 100 кг, твердые матрасы будут работать точно так же, как матрасы средней жесткости для людей с меньшим весом.
Но когда человек спит на полу, вес его тела значения не имеет: плечи и бедра в любом случае будут лежать на твердой поверхности, а поясница не получит поддержки.
При этом представители кочевых народов умеют принимать позы, которые способствуют отдыху мышц даже на твердой земле или бетонном полу. Но для большинства горожан эти положения будут непривычными и неудобными. В итоге мышцы спины будут перенапрягаться и болеть.
Как правильно спать, чтобы меньше болела спина и шея
Общепринятой инструкции, как спать, чтобы не болела спина, не существует. Организации, которые занимаются здоровьем позвоночника, сходятся только в одном: во время сна голову, плечи и бедра нужно держать на одном уровне.
Взрослым людям с нормальным весом лучше всего подойдут матрасы средней жесткости. Тем, кто весит меньше 50 кг, подойдут мягкие матрасы, а тем, кто больше 100 кг, — жесткие.
Если матраса недостаточно, чтобы поддерживать оптимальную позу, могут помочь подушки.
Если вы спите на спине. Чтобы придать позвоночнику оптимальное положение, положите подушку под колени и под голову. Если между талией и матрасом появился зазор, подложите под поясницу небольшую подушку или свернутое полотенце.
Если вы спите на боку. Чтобы поддержать шею, положите подушку под голову. А чтобы выровнять позвоночник, слегка согните ноги, подтяните их к груди и положите небольшую подушку между коленями. Если между талией и матрасом есть зазор, подложите под поясницу небольшую подушку или свернутое полотенце.
Если вы спите на животе. Некоторые исследователи считают, что сон на животе сильнее всего нагружает мышцы спины, и советуют по возможности избегать такой позиции. Но если вам удобнее всего спать именно так, то, чтобы уменьшить нагрузку на спину, подложите плоскую подушку под область живота и таза. Чтобы уменьшить нагрузку на шею, под голову лучше либо совсем ничего не класть, либо использовать невысокую и плоскую подушку.
