Как быстро успоко­иться и вернуть контакт с реально­стью: техника зазем­ления

Из-за тревоги, депрессии и других мучительных ментальных состояний человек теряется в своих мыслях.

Чтобы улучшить состояние, ему нужно перестать прокручивать в голове одно и то же и вернуть контакт с реальностью. Сделать это можно с помощью заземления.

Заземление — это упражнение, которое ВОЗ рекомендует, чтобы справляться со стрессом. Оно занимает всего несколько минут, а использовать его можно в любое время и в любом месте. Помимо того, что техника способна успокоить в момент сильных чувств, она полезна и при разных ментальных проблемах, от панических атак до посттравматического стрессового расстройства.

Рассказываем, как заземление влияет на психологическое состояние и как правильно выполнять это упражнение.

Термин «заземление», судя по всему, впервые использовал американский психотерапевт Александр Лоуэн в своей книге Bioenergetics 1975 года. На русском она была опубликована под названием «Терапия, которая работает с телом».

Лоуэн разработал биоэнергетический анализ — направление в телесно-ориентированной терапии. Согласно этой концепции, заземление — это «возвращение человека на реальную почву» и «установление достаточного контакта с землей, на которой человек стоит». Лоуэн считал, что тот, кто слабо заземлен, может стать «истеричным», испытывать беспокойство и упасть духом.

Чтобы усилить чувство заземления, Лоуэн придумал несколько простых физических упражнений. Например, встать прямо, кончиками пальцев дотронуться до пола, при этом не прилагая сильных усилий — сгибая колени ровно настолько, насколько нужно, чтобы комфортно коснуться поверхности. Стоять так, чтобы основной вес был на подушечках стоп, а не на пятках или ладонях. Постепенно нужно разгибать колени, дыша медленно и глубоко в течение определенного времени или пока ноги не начинают слегка дрожать.

Идея Лоуэна близка многим коренным культурам по всему миру. Например, хождение босиком и восстановление таким образом контакта с землей используется в китайской традиционной медицине, и психотерапевт предлагает это как один из способов заземлиться.

В нынешнем виде заземление представляет из себя скорее умственную практику и используется во многих психотерапевтических подходах.

Суть заземления как психологической техники — в регулировании сильных неприятных переживаний. Внимание перенаправляется с тревожных мыслей, эмоций и чувств на тело и дыхание, а также окружающие физические предметы и ощущения от контакта с ними.

Способов изменить свое восприятие множество: можно сфокусироваться на чувстве, как рука касается поверхности стола, или на каком-то запахе. Или просто посчитать стоящие на полке книги. То есть несмотря на общее название, не все техники предусматривают собственно контакт с землей.

Вот в каких случаях следует прибегнуть к технике заземления.

Вам нужно переключить внимание. Депрессивным и тревожным состояниям сопутствует фиксация на негативных мыслях. Техника заземления помогает переключить фокус с навязчивых мыслей и вернуться в настоящее.

Вы испытываете сильные, переполняющие вас эмоции. Например, панику, гнев, страх, грусть, вину, стыд. Заземление помогает снизить интенсивность переживаний.

Вы хотите научиться лучше управлять своими эмоциями. Например, вы знаете, что быстро выходите из себя, склонны к тревожности или компульсивному поведению, прибегаете к вредным привычкам, чтобы успокоиться.

Вам нужно сосредоточиться на каком-либо деле, но не получается из-за беспокойства или других проблем.

Вы просыпаетесь от кошмаров или страдаете от бессонницы.

Вы страдаете ментальными расстройствами. Особенно часто заземление рекомендуют как часть терапии посттравматического стрессового расстройства. Оно помогает вернуться в реальность, когда человек испытывает флешбэки — непроизвольные воспоминания о травмирующих событиях.

Также техника пригодится во время панической атаки или эпизода диссоциации. Диссоциация — это состояние, при котором либо окружающий мир кажется человеку странным, искаженным и тусклым, либо его собственное тело — совершенно чужим, настолько, что происходящее с ним воспринимается как нечто странное, нереальное.

Стоит понимать: заземление должно быть не заменой лечению, а дополнением к нему.

Несмотря на популярность у психотерапевтов и медиков, внятного научного объяснения эффектов заземления нет. Телесно-ориентированные специалисты, чей профессиональный язык иногда сильно отличается от более формальной речи обычных психологов, могут описывать пользу техники так.

Когда мы физически соприкасаемся с землей, ее электрическая энергия восстанавливает баланс нашей собственной. С этой точки зрения обувь с резиновой подошвой, которую мы носим, — зло, потому что резина не проводит электричество. Этим и объясняется рост хронических заболеваний: обувь стала неправильной, мы потеряли контакт с землей.

Более научное объяснение связано с работой нервной системы. Она состоит из двух противоборствующих блоков — симпатической и парасимпатической нервной системы. Если коротко, то первая отвечает за бодрость и реакцию «бей или беги», вторая — за расслабление и сон. Пока активна одна система, вторая не работает. Невозможно одновременно спать и бодрствовать, быть расслабленным и в стрессе.

Техника заземления помогает «переключить» нервную систему на парасимпатический режим за счет разных механизмов. Например, во многих упражнениях важно дышать медленно и глубоко. Такой тип дыхания, как полагают ученые, стимулирует блуждающий нерв — самый длинный нерв в организме, который передает сигналы между мозгом и внутренними органами, и таким образом активирует парасимпатическую нервную систему и выводит человека из состояния стресса. Исследования тоже подтверждают, что медленно и глубоко дышать полезно для здоровья.

Но дыхание не единственный и не главный элемент заземления. Возможно, гораздо большую роль играет управление вниманием. Смещение фокуса с тревожных мыслей и фокусирование на чем-то ином — также ключевой элемент медитации. Эта практика, как показывают исследования, активирует парасимпатическую нервную систему, в целом полезна для ментального здоровья и даже способна изменять структуру мозга. Можно предположить, что эти две родственные техники — заземление и медитация — влияют на человека похожим образом.

Исследований эффективности заземления немного. Как правило, они небольшие, но показывают технику как многообещающую. Например, в одном заземление помогало людям с посттравматическим стрессовым расстройством, ПТСР, во время диссоциации. Они фокусировались на чем-то внешнем — например, шуме машин — и таким образом останавливали эпизод и возвращались в реальность.

Американский Национальный центр по посттравматическому стрессовому расстройству рекомендует психотерапевтам использовать заземление для работы с навязчивыми мыслями и флешбэками. Организация также говорит о том, что использовать упражнение стоит не только ветеранам войн, но и другим людям с ментальными проблемами.

Например, оно может снизить острое чувство безнадежности при высоком риске суицида. А офицерам полиции даже предлагается задавать человеку, который находится в опасности или в состоянии шока, такие вопросы: что ты видишь прямо сейчас, что ты слышишь и до чего ты можешь дотронуться, что почувствовать прямо сейчас.

Существует большое количество техник заземления, включая буквальное хождение по траве босиком. Ниже мы приводим ту, которую можно использовать в любое время и в любом месте. Для нее ничего не понадобится — только 3—5 свободных минут. Вот из чего она состоит.

Обратите внимание на мысли и чувства, которые одолевают вас в этот момент. Например, при панической атаке вы можете думать, что сходите с ума или сейчас потеряете сознание. Если вы сильно злитесь, вы можете захотеть накричать на кого-нибудь или даже применить физическую силу.

Отметьте эти мысли про себя или проговорите их вслух. Не оценивайте эмоции и мысли, просто примите их как факт.

Сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь сознательно его замедлить. Полностью выдохните воздух из легких, а затем как можно медленнее вдохните его. Можно попробовать вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Плотно прижмите ступни к полу. Ощутите, как ноги медленно погружаются в пол и давят на него.

Следующим шагом будет переключение внимания на то, что вас окружает. Для этого используйте технику 5—4—3—2—1. Она поможет отвлечься от тягостных чувств и успокоиться, а также остановить нездоровые мысленные паттерны.

Назовите пять вещей, которые вы видите. Это может быть что угодно, например стена или телефон, который лежит перед вами. Отметьте структуру, цвет, размер предмета. Например, вы видите перед собой стеклянную вазу. Цвет у вазы коричневый, она гладкая, на нее падает белая полоска света из окна. Проговорите про себя или вслух все детали предмета, которые вы замечаете.

Потрогайте четыре предмета. Вы можете взять любые предметы, которые находятся рядом. Например, стакан с водой. Потрогайте его поверхность, отметьте, он гладкий или на нем есть шероховатости. Обратите внимание, холодный он или теплый. Или переключите внимание на тело. Почувствуйте, как стопы касаются пола, как одежда прикасается к вашему телу, как ощущают себя мышцы, может, вы заметите, что некоторые из них напряжены. Например, у вас стиснуты зубы или вы держите руку в кулаке. Постарайтесь расслабить те мышцы, которые ощущаются напряженными.

Отметьте три звука, которые вы сейчас слышите. Обратите внимание на окружающее. Может, вы слышите пение птиц, звуки стройки, работу кондиционера. Если вы слышите разговор, попробуйте прислушаться к тембру голоса собеседников, как громко или тихо они говорят.

Обратите внимание, какие два запаха вы чувствуете. Например, запах вашей одежды или запах, который оставляет шампунь на волосах. Если вы не ощущаете никаких запахов, представьте себе те, которые вам нравятся. Например, запах только что заваренного кофе, свежей клубники или любимых цветов. Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Попробуйте на вкус один продукт. Если вы едите, обратите внимание на вкус своего завтрака, обеда или ужина. Старайтесь есть осознанно, ни на что не отвлекаясь. Для того чтобы лучше сосредоточиться, попробуйте закрыть глаза, когда пережевываете пищу. В другом случае возьмите конфету, мятную жвачку, сделайте глоток воды или кофе. Если сейчас вы не можете что-то пожевать, то представьте любой вкус, который вам нравится.

Еще один способ выполнения этой техники — заранее подготовить предметы, которые воздействуют на все органы чувств, и использовать их в стрессовых ситуациях. Вот что можно сделать:

1. Подготовить то, что можно видеть. Например, это может быть фотография любимого человека.
2. Подготовить то, что можно трогать. Мягкое одеяло или уютные, теплые носки.
3. Подготовить то, что можно слушать. Успокаивающая музыка, которая вам нравится.
4. Подготовить то, что можно обонять. Например, ароматическая свеча или диффузор.
5. Подготовить то, что можно пробовать на вкус. Травяной чай или другой напиток, который вам нравится.