Медитация помогает снизить уровень стресса, тревоги и даже хронической боли. Кажется, что сделать медитацию частью своей жизни сложно, но на самом деле для благотворного эффекта не обязательно тратить много времени и ходить на обучающие курсы. Мы собрали несколько доступных каждому медитативных упражнений — на первый взгляд необычных, но зато действительно работающих.

🚶‍♀️ Во время прогулки

Несколько раз глубоко и медленно вдохните и выдохните. Потом начинайте идти, стараясь сосредоточиться на ощущениях. На том, как ступни опускаются на землю, как сгибаются и разгибаются колени. Освоившись, переключите внимание на окружающие вас запахи и звуки. Если в голову лезут навязчивые мысли, не фиксируйтесь на них, а верните фокус внимания на ощущения.

Это упражнение называется медитацией осознанности. Есть данные, что она помогает отвлечься от повседневных забот и успокоить нервы

🍝 Во время обеда

Переведите смартфон в беззвучный режим. Уберите подальше ноутбук и наушники. Потом сосредоточьте внимание на еде: на тарелке, ее цвете и текстуре. Вдохните глубже, чтобы почувствовать все запахи. Потом начинайте медленно и неторопливо жевать, стараясь распробовать все нюансы вкуса. И старайтесь понять, нравится он вам или нет. Почувствуете сытость — прекращайте есть.

Упражнение помогает получить больше удовольствия от еды, разобраться в своих вкусовых предпочтениях и научиться лучше улавливать сигналы насыщения организма. Что в теории снижает вероятность переедания

🍴 Во время мытья посуды

Включите воду, подставьте под нее руки и сосредоточьтесь на температуре. Дальше переведите фокус на свои движения. На то, как вы берете в руки губку, как пенится средство для мытья посуды, как начинаете мыть первую тарелку. Потом — следующую.

Это упражнение можно выполнять также во время уборки: когда смахиваете пыль, моете пол и окна. Главное, в процессе не торопиться и почувствовать ритм. Исследования показывают, что ритмичные движения дополнительно снижают уровень тревоги

🪥 Во время чистки зубов

Встаньте у раковины. Почувствуйте, как ступни уверенно стоят на полу и как удобно лежит в руке щетка. Как хорошо пахнет зубная паста. И потом сосредоточьтесь на движениях вашей руки и на мысли, что с каждым из них ваши зубы становятся чище.

Как и другие медитативные упражнения, это нужно выполнять в одиночестве и в тишине — не включая музыку или видео. Так вам будет проще сосредоточиться на себе, своем теле и на том, что оно чувствует

🛁 В ванне

Кожа — самый большой орган человеческого тела. Воздействуя на него целиком, например погружая в воду, мы мгновенно отвлекаем мозг от тревог и переключаем его на внешние ощущения. Дальше ваша задача проста: сосредоточить на этих ощущениях все свое внимание. И постараться как можно дольше задержаться в этом состоянии.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тяжелого дня. Теплые водные процедуры помогают снять напряжение с мышц и улучшить сон

🥚 С яйцом

Возьмите сырое яйцо и постарайтесь поставить его на стол так, чтобы оно не падало. Если у вас это не будет получаться, неважно. Главное, продолжайте пытаться, сконцентрировавшись на самом процессе. Это и поможет мозгу войти в медитативное состояние, а вашей нервной системе — немного передохнуть

🛋 Все о психологии

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Как еще успокоиться:

1. Подышать.
2. Выпустить пар.
3. Завершить цикл стресса.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.