Почему я после 40 лет пошла в тренажерный зал

К силовой нагрузке я всегда относилась немного скептически. Пропаганда минимального веса, творога, курогруди и бесконечных страданий — такое впечатление оставалось у меня от чтения фитнес-блогеров и сообществ любителей железа. Я каталась на горных лыжах, в 38 лет начала бегать, увлеклась хайкингом и считала, что зал — это не для меня.

В ковидную изоляцию был куплен велосипед и после выездов на 40-60 километров по сильно пересеченной местности, я впервые задумалась о том, что мне не хватает силовой подготовки. Беговые мои нагрузки росли, от марафонов я перешла к горным ультрамарафонам и тоже стала чувствовать, что обычные беговые упражнения и ОФП не дают достаточной подготовки к стартам продолжительностью 10-12 часов.

Начав изучать тему подробнее, я обнаружила, что кроме мира фитнес блогов есть огромное количество публикаций о необходимости силовых упражнений для физического и ментального здоровья.

С возрастом организм человека меняется. Уже с 40 лет начинает уменьшаться мышечная масса, а процент жира наоборот повышается, уменьшается плотность костей, снижается гибкость, медленно ухудшаются зрение и слух, тормозятся обменные процессы. Все это вызывает чувство усталости, общей вялости, депрессивные симптомы. Но для нашей социальной жизни 40 лет — совсем небольшой возраст, по современным нормам ВОЗ — только период молодости длится до 44 лет. И прожить оставшиеся годы хочется пободрее.

Мышечный корсет — это футляр для нашего скелета. Чем лучше он развит, тем сохраннее функции опорно-двигательного аппарата. Мышцы проводят питательные вещества к суставам, межпозвонковым дискам, и даже поврежденные суставы при правильных тренировках реже воспаляются и болят.

Силовые тренировки снижают риски саркопении (возрастная потеря мышечной массы) и остеопении (потеря костной массы), ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, повышенного давления. Кроме того, как любая физическая нагрузка, они увеличивают выносливость и повышают работоспособность.

На этом месте я решила, что мне это точно нужно, но с чего начать?

Первый вопрос, который встает перед новичком — где тренироваться? Вариантов два — работать дома или отправляться в тренажерный зал. Несмотря на то, что дома у меня есть опытный любитель силовых упражнений и все базовое оборудование (гантели, штанга, резинки), а моя тренер по бегу периодически выдавала мне комплексы силовых упражнений, я точно понимала, что заниматься 3-4 раза в неделю дома мне не нравится. А просмотренные лекции и прочитанные статьи привели меня к выводу, что эффективность тренинга в зале будет гораздо выше. Поэтому я купила абонемент в тренажерный зал. Выбирала по принципу — пешая доступность, не слишком близко к дому (к тому времени я давно работала на удаленке и выходила из дома только на пробежки), с бассейном (не получится с залом, начну хотя бы плавать регулярно).

Следующий новичковый вопрос, который предстояло решить — что надеть? Тут я не слишком долго думала и первый год носила те же футболки и леггинсы, которые использовала в беговых тренировках, отдельно приобрела только кроссовки для зала, потому что беговые кроссовки для силовых упражнений не годятся. Втянувшись, я конечно приобрела отдельную форму только для зала, но не по функциональной необходимости, а просто для радости.

Теперь предстояло решить главный вопрос — а что я делаю и зачем? На первом этапе я поставила себе небольшую цель — сделать походы в спортзал рутиной. Я просто регулярно хожу на тренировки и я — молодец. Существует два типа силовых тренировок:

• «фулл-боди» — тренировки на все тело (тогда можно ходить 3 раза в неделю)
• «сплит» — когда в один тренировочный день вы прорабатываете какую-то отдельную зону (ноги, спину) — тогда в зал придется выбираться хотя бы 4 раза в неделю.

Для начала я использовала одну из готовых программ, найденных в сети, рассчитанную на три тренировки в неделю. При покупке абонемента в него было включено несколько бесплатных занятий, тренер показал мне основы техники и дальше день за днем я два месяца отрабатывала упражнения. Надо сказать, это была довольно бессмысленная трата времени. В плюсы этого периода могу записать только то, что я привыкла к самому факту хождения в зал и вписала его в расписание. Отходив 2 месяца, я решила перейти к нормальным занятиям с тренером. Ценник на очные занятия меня не порадовал, но на просторах сети я нашла команду, чьи лекции и статьи о силовых тренировках мне нравились, и которая уже несколько лет вела тренировки онлайн.

Организация простая — тренер выдает программу под твои цели и количество тренировок, ты приходишь в зал, выполняешь упражнения и записываешь на видео последний подход. Отправляешь видео тренеру, получаешь замечания. Повторить все сначала.

И вот тогда этот процесс меня затянул. Когда нужно было подготовиться к горнолыжному сезону, у меня был один набор упражнений, весной, когда нужно было укрепить спину и руки, чтобы легко перебрасывать велосипед через завалы деревьев или носить его по лестнице — другой.

После первого этапа (раз в 3 месяца комплекс полностью меняется) я поняла, что тренировки на все тело три раза в неделю в сочетании с четырьмя-пятью беговыми занятиями слишком утомительны и мы перешли на 4 раза — два раза ноги, два раза руки. В таком режиме я тренируюсь и по сей день.

Тренировка — это стрессовая нагрузка, после которой организму необходимо восстановление. Рост мышц происходит именно в период отдыха. С возрастом период восстановления удлиняется, что влияет и на продолжительность самой тренировки, и на промежутки между ними. Я стараюсь, чтобы тренировка длилась не больше полутора часов и промежуток между занятиями в зале составлял не меньше суток. Отдых — моя больная тема, так как кроме силовых тренировок у меня есть еще беговые (и конечно, бассейн), иногда приходится напоминать себе о необходимости остановиться, лечь пораньше, поспать подольше. Для снятия мышечных болей (крепатуры) использую специальные массажеры и массажные ролики.

Совсем избежать творога и куриной грудки мне не удалось. Строительным материалом для роста мышц являются белки. Для тренирующегося человека ежедневная норма белка составляет от 1 г на кг массы тела. Поэтому перестроить питание все-таки пришлось. Потребление белка и других нутриентов я рассчитываю с помощью специальных приложений (например, Fat Secret). Иногда удобно использовать готовые протеиновые коктейли, но в основном я стараюсь получать все необходимое из обычной еды.

Самый важный принцип тренировок (который я соблюдаю с каждым новым видом физической активности) — они должны доставлять удовольствие. Удобный зал, красивая спортивная форма, приятный тренер, хорошая компания — условия для того, чтобы на занятия я ходила с радостью.