Приседания с пят­ками на опо­ре: техника выполнения упражнения

Приседания с пят­ками на опо­ре: техника выполнения упражнения

Разбираемся, зачем использовать возвышенность
1
Аватар автора

Дарья Князева

тренирует квадрицепс

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Опора под пятки в приседаниях помогает больше нагрузить переднюю поверхность бедра и сохранить корректную технику при недостаточной подвижности голеностопных суставов.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите пятки на опору, а переднюю часть стопы оставьте на полу. Руки опустите вдоль корпуса
На вдохе потянитесь тазом назад и выполните приседание. Опускайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза приседаний с пятками на опоре

Корректируют технику. В классических приседаниях в каждой точке движения голени и корпус параллельны друг другу. Но при недостаточной мобильности голеностопных суставов соблюдать правильную технику затруднительно.

Опора под пятками дает возможность обойти ограничения движения в суставах и выполнить приседание в полной амплитуде с сохранением техники.

Акцентируют нагрузку на квадрицепс. Опора под пятки позволяет выполнить глубокое приседание и повысить нагрузку на переднюю поверхность бедра даже при нормальной подвижности суставов. Используйте такую вариацию приседаний, если важно дополнительно проработать квадрицепс.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить приседания с пятками на опоре

Чтобы улучшить подвижность голеностопных суставов: изначально выберите опору такой высоты, чтобы получилось сесть до параллели бедер с полом. Постепенно уменьшайте высоту, сохраняя технику.

Чтобы увеличить нагрузку: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите пятки на опору, а переднюю часть стопы оставьте на полу. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела
На вдохе потянитесь тазом назад и выполните приседание. Опускайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять приседания с пятками на опоре

Включайте упражнение в начале силовой тренировки, чтобы сразу нагрузить крупную мышечную группу. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваРасскажите, какие вариации приседаний вы чаще всего используете в тренировках:
  • micheХороший совет, но, имхо, лучше стараться приседать до конца, а не только до параллели.0