Приседания с пят­ками на опо­ре: техника выполнения упражнения

Приседания с пят­ками на опо­ре: техника выполнения упражнения

Разбираемся, зачем использовать возвышенность

1

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Опора под пятки в приседаниях помогает больше нагрузить переднюю поверхность бедра и сохранить корректную технику при недостаточной подвижности голеностопных суставов.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите пятки на опору, а переднюю часть стопы оставьте на полу. Руки опустите вдоль корпуса
На вдохе потянитесь тазом назад и выполните приседание. Опускайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза приседаний с пятками на опоре

Корректируют технику. В классических приседаниях в каждой точке движения голени и корпус параллельны друг другу. Но при недостаточной мобильности голеностопных суставов соблюдать правильную технику затруднительно.

Опора под пятками дает возможность обойти ограничения движения в суставах и выполнить приседание в полной амплитуде с сохранением техники.

Акцентируют нагрузку на квадрицепс. Опора под пятки позволяет выполнить глубокое приседание и повысить нагрузку на переднюю поверхность бедра даже при нормальной подвижности суставов. Используйте такую вариацию приседаний, если важно дополнительно проработать квадрицепс.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить приседания с пятками на опоре

Чтобы улучшить подвижность голеностопных суставов: изначально выберите опору такой высоты, чтобы получилось сесть до параллели бедер с полом. Постепенно уменьшайте высоту, сохраняя технику.

Чтобы увеличить нагрузку: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите пятки на опору, а переднюю часть стопы оставьте на полу. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела
На вдохе потянитесь тазом назад и выполните приседание. Опускайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять приседания с пятками на опоре

Включайте упражнение в начале силовой тренировки, чтобы сразу нагрузить крупную мышечную группу. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, какие вариации приседаний вы чаще всего используете в тренировках:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Хороший совет, но, имхо, лучше стараться приседать до конца, а не только до параллели.

0

Сообщество