56K

Как повысить иммунитет

И во сколько это обойдется
63
Как повысить иммунитет

В интернете многие советы об укреплении иммунитета сводятся к сомнительному «купите наше чудо-средство».

Аватар автора

Анастасия Горбунова

медицинский журналист

Страница автора

Но иммунитет устроен сложно. На такой комплексный механизм не повлиять одним средством, каким бы чудесным его ни называли. Тем не менее доказанные способы укрепить иммунитет все же существуют. Разберемся, под какими рекомендациями есть почва, а что — мифы и происки мошенников, можно ли сломать защиту организма и сколько вам придется заплатить за ее ремонт.

И это еще упрощенная схема иммунного ответа. Источник: Lab-A-Porter
И это еще упрощенная схема иммунного ответа. Источник: Lab-A-Porter

Что такое иммунитет

Иммунитетом называют способность организма противостоять инфекциям. Мы обладаем таким механизмом защиты с рождения, но лишь частично. В течение жизни мы «прокачиваем» свою защиту, словно броню в видеоигре.

Как и в игре, в этом нам помогает опыт, приобретенный в боях с разными захватчиками. Ведь на организм непрерывно нападают вирусы, бактерии и другие патогены. С некоторыми из них мы даже можем существовать без вреда — при условии, что наш иммунитет достаточно силен, чтобы не позволить им слишком размножиться.

Как работает иммунная система

Понятие иммунитета включает в себя не только специализированные органы иммунной системы. Некоторые части тела работают как барьеры для инфекций: например, кожа или слизистые оболочки, содержащие антимикробные вещества. Есть уничтожители микробов широкого спектра действия: иммунные клетки лейкоциты захватывают патогены и переваривают их. Есть функциональность и у некоторых белков: они сигнализируют о вторжении и помогают уничтожить врагов.

Все вместе они составляют наш врожденный иммунитет. Такая защита работает всегда и активирует механизмы противостояния быстро, но она не особо точна, потому что определяет врагов по общим признакам: «Эта оболочка как у бактерий, а это похоже на вирус — надо обезвредить». Не исключены ложные срабатывания, или, наоборот, кто-то нехороший может найти лазейку и обойти защиту.

В качестве первой оборонительной линии врожденный иммунитет работает отлично, но вирусов, бактерий и паразитов множество, а еще они постоянно меняются.

Поэтому у нас есть приобретенный иммунитет. Это та самая «прокачиваемая» броня. Чтобы такой иммунитет приобрести, понадобится победить инфекцию. Иммунные клетки лимфоциты распознают врага и создают для борьбы с ним антитела — специальные белки, их еще называют иммуноглобулинами.

Клетки иммунитета умеют запоминать врага: если такие же вирус или бактерия снова попадут в организм, то не придется тратить время на знакомство с ними. Иммунитет сразу поднимет тревогу и запустит механизмы ликвидации. Благодаря этому некоторыми болезнями, например ветрянкой, мы не болеем повторно или переносим их в следующий раз в легкой форме.

В среднем на узнавание врага, обучение клеток для борьбы с ним и полноценный запуск иммунных механизмов уходит от 7 до 14 дней. Это долго: если инфекция серьезная, за это время состояние может сильно ухудшиться, возможны осложнения или даже смерть. Слишком высокая цена за формирование естественного иммунитета.

Чтобы ускорить обучение иммунитета, человечество придумало вакцинацию. С помощью прививок организм заранее узнает, на вторжение каких вирусов и бактерий надо срочно реагировать. Вакцины состоят из ослабленных или мертвых патогенов, а еще это могут быть даже просто их частички — например, фрагменты оболочки бактерии. Поэтому прививки почти никогда не вызывают настоящую болезнь, но достаточны для создания иммунитета. Это похоже на то, как набраться в видеоигре опыта на слабых врагах вместо того, чтобы без подготовки сражаться с боссом.

Как формируется иммунитет в детском возрасте

Врожденного иммунитета для полноценной защиты организма младенца недостаточно. А приобретенного у малыша пока нет: мы тренируем его уже в течение жизни. Чтобы новорожденный не оказался слишком уязвим, примерно на третьем месяце беременности часть антител от мамы передаются плоду через плаценту.

Еще часть антител матери ребенок может получить позднее из грудного молока. Они будут защищать его первое время — такой иммунитет называется пассивным. Через 3—6 месяцев пассивный иммунитет ослабевает. Постепенно иммунная система ребенка развивается, как и другие системы и органы.

После двух лет дети часто болеют, потому что у них расширяется круг социальных контактов, а с ними — и частота встреч с новыми инфекциями. Дошкольники и дети младшего школьного возраста заболевают ОРВИ от 7 до 10 раз в год — это нормально и не означает снижение иммунитета. Бить тревогу и идти к врачу стоит, если простуды проходят с осложнениями (более двух синуситов или отитов в год) или если ребенок часто болеет тяжело. Например, переносит две и более пневмоний в год.

Примерно к 10 годам количество антител к ОРВИ и многим другим инфекциям у ребенка достигает уровня взрослого. Это небольшая плата за возможность натренировать иммунную систему.

Почему снижается иммунитет

Благодаря тому, что иммунитет включает много разных способов защиты, нарушить его работу не так-то просто. Сквозняки или отсутствие шапки сами по себе на такое не способны. Причина инфекций — вирусы и бактерии — чаще переносятся воздушно-капельным путем при чихании и кашле, а также когда человек касается лица грязными руками.

Исследования не нашли доказательств, что плохая погода сама по себе заставляет нас простужаться, если речь не о тяжелом переохлаждении. При этом в холодное время года люди действительно болеют чаще, потому что чаще собираются в одном помещении и меньше проветривают его. Согласно другой гипотезе, при более низких температурах вирусам легче размножаться. Но доказательств этому пока недостаточно.

Некоторые хронические заболевания могут способствовать развитию инфекций. Пациенты с бронхиальной астмой и сезонными аллергическими ринитами чаще болеют ОРВИ, чем те, у кого таких проблем не диагностировалось.

Иногда иммунная система сама по себе работает не так, как должна. Тогда возникают настоящие иммунодефициты, которые нужно лечить.

В блоге Университета Джонса Хопкинса расстройства иммунной системы условно делят на четыре группы: первичные и вторичные иммунодефициты, гиперреакция иммунной системы и аутоиммунные заболевания.

Первичные иммунодефициты

Если человек родился со слабой иммунной системой, то это называется первичным иммунодефицитом. Обычно он диагностируется еще в детстве. Об этом сигнализируют такие признаки:

  1. Ребенок не набирает вес или плохо растет.
  2. Ребенок часто болеет с осложнениями — например, с отитом.
  3. Ребенок переносит более двух пневмоний в год.
  4. На коже ребенка часто возникают и подолгу не заживают ранки и воспаления.
  5. Лечение антибиотиками в течение двух и более месяцев не дает улучшений.

При первичных иммунодефицитах развиваются оппортунистические инфекции — их вызывают микроорганизмы, в норме обитающие в организме и не доставляющие проблем человеку со здоровой иммунной системой. Например, гриб Candida albicans, часть микрофлоры кишечника, у людей с ослабленным иммунитетом часто провоцирует молочницу. Правда, появление молочницы без других настораживающих симптомов — не повод диагностировать у себя иммунодефицит.

Вторичные иммунодефициты

Приобретенным, или вторичным, иммунодефицитом называют состояния, когда иммунную систему ослабляет заболевание. Известный пример — ВИЧ-инфекция. Если вирус не подавлять с помощью лекарств, то он вызовет СПИД. При этом заболевании разрушаются лейкоциты. Из-за этого любая инфекция становится потенциально смертельной для человека.

Существует эффективная антиретровирусная терапия, способная сдерживать ВИЧ-инфекцию. Она обеспечивает ту же среднюю продолжительность жизни, что и у людей без иммунодефицитов, позволяет оставаться активным и производить на свет здоровых детей.

Гиперреактивная иммунная система

При этом состоянии иммунитет слишком бурно реагирует на безобидные вещества. Пыльца, слюна животных, частички пыли, лекарства или продукты питания для некоторых людей становятся аллергенами, вызывающими воспалительные реакции. Так проявляются астма, экзема и аллергические риниты.

Аутоиммунные заболевания

При аутоиммунных заболеваниях организм атакует собственные здоровые клетки, ткани, органы. К примеру, при диабете 1-го типа иммунная система повреждает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.

Все такие заболевания требуют медицинской помощи, и обсуждать их в рамках этой статьи мы не будем. Если заболеваний нет, то об иммунитете можно позаботиться самостоятельно. Здесь как с автомобилем: если следить, чтобы машина не работала на износ, то она прослужит дольше и реже будет подводить владельца.

Иммунитет человека можно укреплять, чтобы поддерживать эффективную защиту организма. Но среди всех популярных средств, направленных на это, работает всего несколько. Расскажу, какие именно.

Какие бывают таблетки для повышения иммунитета и как они работают

Никакие таблетки не станут индульгенцией, окупающей плохое питание, дефицит сна и отсутствие физической активности. Объясню почему.

В повседневной жизни к препаратам, повышающим иммунитет, часто относят растительные средства: эхинацею, женьшень, элеутерококк, гинкго-билобу. Они продаются в аптеках и интернет-магазинах в виде капель, таблеток, настоек. Такие препараты еще называют адаптогенами: они якобы должны повышать сопротивляемость организма к вредным воздействиям и стимулировать работу иммунитета.

В фармакологической и клинической европейской практике термин не используется, а подобные препараты не включаются в официальные рекомендации по профилактике и лечению, потому что у них недостаточно доказательств эффективности.

Попить витамины для поднятия иммунитета, особенно в сезон простуд, часто советуют, чтобы предотвратить инфекции. Но ученые отмечают, что поливитамины — не средство улучшения здоровья и профилактики хронических заболеваний. Лоуренс Аппель, доктор медицинских наук из Университета Джонса Хопкинса, рекомендует разнообразить рацион, а не принимать добавки, поскольку все нужные витамины, минералы и другие питательные вещества взрослый человек может получать из пищи.

В клинических рекомендациях отмечается, что принимать витамины может быть нужно пожилым, беременным и пациентам с некоторыми хроническими заболеваниями, однако их влияние на профилактику и терапию заболеваний недостаточно изучено. Непонятно, насколько витамины безопасны в долгосрочной перспективе. Поэтому назначать их должен врач.

Интерфероны — сигнальные белки, которые выделяет клетка, зараженная вирусом. Это такой код тревоги для окружающих клеток, в ответ на который они усиливают антивирусную защиту. Эффективность интерферонов доказана в терапии отдельных заболеваний: хронического и острого гепатита С, гепатита В, некоторых типов рака в сочетании с другими препаратами, язвенного колита, рассеянного склероза.

А вот как средство для профилактики инфекций интерфероны не показали пользы. На фоне пандемии препараты на основе интерферонов рекламируют как средство профилактики COVID-19, однако нет достаточных доказательств их эффективности и безопасности в этом качестве. Препараты на основе интерферонов, как и витамины, нужно принимать только под контролем врача.

В странах СНГ в реестрах зарегистрированных лекарственных средств упоминаются также индукторы интерферона. Их назначение — стимулировать продукцию собственных интерферонов в организме. Могут быть веществами природного происхождения или синтетическими таблетками, но объединяет такие препараты отсутствие доказательств эффективности и сомнения относительно их безопасности. В исследованиях индукторы интерферона показали высокую токсичность. Такие препараты не применяются и не регистрируются в медицинской практике за пределами стран СНГ.

Иммуноглобулины — те самые антитела, которые организм создает для борьбы с инфекцией. При некоторых заболеваниях, например первичных иммунодефицитах, они не вырабатываются как надо, и любая инфекция становится большой проблемой. Чтобы обеспечить пассивный иммунитет пациентам с иммунодефицитами, врачи могут ввести им уже готовые антитела.

Также их используют при терапии ревматоидного артрита, рассеянного склероза, других аутоиммунных заболеваний и разных типов рака. Здесь ситуация схожа с использованием интерферонов: иммуноглобулины — лекарственные препараты, а не способ профилактики или укрепления иммунитета у здоровых людей.

Таблетки для повышения иммунитета либо не имеют доказательств эффективности и безопасности, либо являются препаратами для лечения определенных заболеваний и не подходят в качестве профилактических средств.

Что нужно делать для повышения иммунитета

Иммунная система работает в тесной взаимосвязи с нервной, эндокринной и другими системами. Повлиять на ее работу одним конкретным действием невозможно. Чтобы добиться результата, придется отрегулировать разные параметры. Словно вы находитесь за диджейским пультом, настраивая множество тумблеров, а не просто прибавляя и убавляя громкость.

Перечислю, на что действительно можно повлиять, чтобы меньше болеть и лучше себя чувствовать, и у каких рекомендаций для улучшения иммунитета есть подтверждение эффективности.

Не курить и не злоупотреблять алкоголем

Курение воздействует как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет, ослабляя сопротивляемость инфекциям. Пассивное курение также негативно влияет на иммунитет. Хроническое употребление алкоголя, а также кокаина, амфетаминов, опиатов и бензодиазепинов влияет на иммунные клетки, нарушая их работу и снижая сопротивляемость инфекциям.

Все это может повышать риск развития респираторных инфекций и приводить к острой дыхательной недостаточности.

Не существует безопасной дозы алкоголя, поскольку употребление спиртных напитков в принципе связано с рисками для здоровья. Чем больше человек выпивает — тем выше риск развития хронических заболеваний, поэтому Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует придерживаться стратегии умеренного потребления. Это не более 10—20 мл чистого спирта в день. В переводе на популярные напитки это кружка пива, бокал вина или рюмка коньяка, виски, водки либо других крепких напитков.

В этом обзоре исследований умеренное потребление красного вина или пива взрослыми здоровыми людьми связывают с противовоспалительным эффектом. Однако нельзя сопоставить возможную пользу от него с известными рисками для здоровья. Так что налегать на алкоголь или начинать выпивать в расчете на улучшение иммунитета авторы обзора все равно не советуют.

Во сколько обойдется. Зависимость от никотина может быть серьезной. Мало у кого получается бросить, просто перестав курить. Способ придется подобрать индивидуально.

Может помочь книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», никотинозаменители — жвачки, пластыри — консультации у нарколога или психотерапевта. Цены на работу со специалистами варьируются в зависимости от услуги и места проживания. Средняя стоимость консультации нарколога или психотерапевта в Москве — 2000 ₽. Клиники также предлагают комплексные программы избавления от зависимостей и долгосрочную психотерапию.

Программа «12 шагов по борьбе с зависимостью» предлагается во многих клиниках. Цены на программу в наркологической клинике «Ибис» в Москве
Программа «12 шагов по борьбе с зависимостью» предлагается во многих клиниках. Цены на программу в наркологической клинике «Ибис» в Москве
Цены на консультации в московской наркологической клинике «Веримед»
Цены на консультации в московской наркологической клинике «Веримед»
Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» на «Литресе». Электронная версия стоит 169 ₽, бумажная — 406 ₽, аудиокнига — 269 ₽
Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» на «Литресе». Электронная версия стоит 169 ₽, бумажная — 406 ₽, аудиокнига — 269 ₽

Высыпаться

Полноценный сон способен повышать эффективность лимфоцитов — тех самых клеток, которые борются с инфекциями. Хроническое сокращение сна связывают с высоким риском ожирения, которое, в свою очередь, снижает иммунитет.

Национальный фонд сна, некоммерческая организация в США, рекомендует спать взрослым 7—9 часов в сутки и дает советы для улучшения качества сна:

  1. Соблюдать график: ложиться и вставать в одно и то же время.
  2. Поддерживать в комнате температуру в пределах +15…20 °С. Скорее всего, вам покажется, что это холодно, но попробуйте поэкспериментировать, включая кондиционер и укрываясь одеялом.
  3. Выключать минимум за полчаса перед сном телевизор и компьютер, убирать смартфон. Их экраны излучают свет синего спектра, который нарушает процесс засыпания.
  4. Практиковать расслабляющие ритуалы: душ, переодевание в удобную пижаму, чтение бумажной или электронной книги без подсветки, на электронных чернилах.
  5. Ходить пешком и делать зарядку или умеренно тренироваться в течение 150 минут в неделю. Достаточную активность обеспечат 2—3 тренировки в неделю в спортзале, езда на велосипеде или катание на коньках.
  6. Спать на удобном для вас матрасе и подушке.

Прикинем, во сколько обойдется комфортный сон.

Удобная подушка. Не так просто разобраться, какие есть подушки, потому что не существует их точной классификации. В интернете их чаще различают по форме и наполнению. По форме подушки бывают обычные прямоугольные или с выемкой внутри, подковообразные, в виде треугольника, с валиками разной высоты, в виде ролика. Внутри у них может быть латекс, гречневая шелуха, пух, материал с эффектом памяти.

Национальный фонд сна советует выбирать подушку просто по принципу комфортности. Для этого придется отправиться в салон, полежать на ней и оценить, удобно ли вам. Тем, кто обычно спит на боку, рекомендуют подушку с валиками, а страдающим от болей в шее или спине — поддерживающую шею в естественном положении, с выемкой, небольшим валиком или пуховую.

В русскоязычных магазинах, салонах и на сайтах подушки и матрасы часто делят на анатомические и ортопедические. Анатомическими называют подушки с эффектом памяти: они подстраиваются под естественные изгибы тела, чтобы спать было комфортно. Ортопедические рекомендует для решения разных проблем врач, чаще их продают в специальных салонах. У таких подушек особая форма, позволяющая держать голову или другие части тела в определенном положении. Например, ортопедические подушки для беременных снижают нагрузку на поясницу.

В онлайн-магазинах их могут не разделять по наименованиям, встречаются оба варианта. Форма и наполнение бывают любыми и никак не зависят от того, к какому типу подушку относят в конкретном магазине или салоне. Подушки стоят от 1500 ₽ и выше. С матрасами ситуация аналогичная. Цены на матрасы начинаются от 7000 ₽ за варианты для односпальной кровати.

Утяжеленное одеяло. Два полотна прошиваются небольшими квадратами, внутри которых — наполнитель из гречневой лузги или мелких синтетических шариков. Получается стеганое одеяло, только в сравнении с обычным оно больше весит. Утяжеленное одеяло советуют для борьбы с бессонницей: предполагается, что за счет большего давления на тело оно помогает мышцам расслабиться, успокаивает человека и облегчает засыпание.

Помогает ли оно на самом деле, трудно сказать. В одном исследовании люди с хронической бессонницей, которые использовали утяжеленное одеяло, засыпали лучше, чем те, кто пользовался обычным. Но это исследование спонсировала клиника по лечению бессонницы, а участников было немного — всего 31 человек. У других подобных исследований утяжеленных одеял часто такие же проблемы с заинтересованностью в результатах и малым числом участников. Эффективность этого способа под вопросом.

Психотерапия. Для борьбы с бессонницей может понадобиться консультация с психотерапевтом. Цены за сеанс в Москве — от 2000 ₽.

Чтобы в комнату не проникал свет, мешающий сну, можно повесить блэкаут-шторы. Цены на такие шторы в «Озоне» начинаются от 454 ₽ за рулонные варианты и от 3273 ₽ за плотный текстиль
Чтобы в комнату не проникал свет, мешающий сну, можно повесить блэкаут-шторы. Цены на такие шторы в «Озоне» начинаются от 454 ₽ за рулонные варианты и от 3273 ₽ за плотный текстиль
Цены на утяжеленные одеяла на «Озоне» — от 3670 ₽ и выше. Бывают искусственные и натуральные наполнители
Цены на утяжеленные одеяла на «Озоне» — от 3670 ₽ и выше. Бывают искусственные и натуральные наполнители
Подушки в интернет-магазине «Озон». Варианты с подшейными валиками и эффектом памяти можно найти от 1490 ₽
Подушки в интернет-магазине «Озон». Варианты с подшейными валиками и эффектом памяти можно найти от 1490 ₽
Матрасы в интернет-магазине «Матрамакс»: цены от 7256 ₽ и выше для односпальной кровати
Матрасы в интернет-магазине «Матрамакс»: цены от 7256 ₽ и выше для односпальной кровати

Правильно питаться

С пищей мы получаем вещества, необходимые для функционирования всего организма, в том числе и для иммунной системы. Разные вещества играют свои специфические роли в поддержании эффективной работы иммунной системы.

Например, аминокислота аргинин важна для макрофагов — клеток, захватывающих и переваривающих бактерии. Ее можно получить из большинства богатых белком продуктов: рыбы, красного мяса, птицы, сои, цельнозерновых и бобовых, а также молочных продуктов. Витамин А и цинк необходимы для производства лимфоцитов. Витамин А и его производные содержатся в мясе, рыбе, птице, печени, молочных продуктах, моркови, капусте, шпинате. Источники цинка — говядина, свиная вырезка, куриное мясо, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, миндаль.

При этом роль всех пищевых веществ до конца не ясна. Не существует особых продуктов, исключительно хорошо улучшающих иммунитет.

Поэтому для сохранения боеспособного иммунитета рекомендуется придерживаться максимально разнообразного питания. Рацион варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека, распространенных в конкретной местности продуктов, пищевых привычек. Вот основные принципы полноценного питания для взрослых, сформулированные ВОЗ:

  1. Основа рациона — фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
  2. Не менее 400 г овощей и фруктов в день, не считая картофеля.
  3. Жиры — не более 30% от калорийности рациона, преимущественно ненасыщенные: рыба, авокадо, орехи, подсолнечное и оливковое масло. Свести к минимуму потребление трансжиров — спредов, маргарина и продуктов с их добавлением: замороженных полуфабрикатов, готовых пирогов, печенья и тортов.
  4. Свободные сахара — не более 10%, в идеале — не более 5% от калорийности рациона. Это любой сахар, который вы используете, а также добавляемый производителями в продукты питания и напитки. Сироп или концентрат фруктового сока — тоже свободный сахар.
  5. Не более 5 г соли в день. Используйте йодированную.

Во сколько обойдется. Зависит от цен в месте вашего проживания, сезона, будете ли вы готовить самостоятельно или выберете сервис доставки готовой еды. В Москве цены у сервисов доставки питания начинаются от 800—1000 ₽ за дневной рацион и зависят от разнообразия ингредиентов, количества приемов пищи, ее калорийности и длительности поставок.

Вариант сбалансированного рациона от сервиса Level Kitchen стоит 28 500 ₽ в месяц на одного человека
Вариант сбалансированного рациона от сервиса Level Kitchen стоит 28 500 ₽ в месяц на одного человека
Вариант питания от сервиса JustFood на 20 дней за 45 000 ₽ на одного человека
Вариант питания от сервиса JustFood на 20 дней за 45 000 ₽ на одного человека

Верхней планки цены на питание в принципе нет. Чтобы сэкономить, готовьте самостоятельно и покупайте больше местных овощей и фруктов вместо экзотических.

Недешевые и неполезные продукты — полуфабрикаты и фастфуд — замените на макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, мясо, рыбу.

Заниматься спортом

Регулярные физические нагрузки помогают меньше болеть. Каким образом физическая активность влияет на иммунную систему, точно неизвестно.

Существует несколько гипотез, почему умеренные нагрузки улучшают самочувствие:

  1. Физкультура улучшает кровообращение. Как следствие, антитела и иммунные клетки быстрее циркулируют в организме, поэтому способны раньше обнаружить врагов. А чем раньше обнаружат, тем быстрее запустится иммунный ответ. Это должно помочь перенести болезнь в легкой форме.
  2. Кратковременное повышение температуры при физических нагрузках может препятствовать росту и размножению патогенов — по аналогии с повышением температуры при болезни.
  3. Физическая активность замедляет высвобождение гормонов стресса, например кортизола. Этот гормон подавляет иммунитет. Ниже уровень кортизола — иммунной системе легче остановить инфекционные атаки. А еще лучше сон и меньше нагрузка на нервную систему, что тоже опосредованно помогает.

Укрепляет ли иммунитет закаливание

Закаливание — популярный в странах СНГ метод улучшения иммунитета. Так называют систематическое воздействие разных природных факторов: солнца, воды, воздуха. Самые распространенные способы закаливания связаны с холодной водой и варьируются по интенсивности воздействия. К ним относятся обтирание, обливание холодной водой, холодный или контрастный душ либо недолгое погружение в ледяную воду — моржевание. Такое воздействие — стресс для организма, и его следует избегать при повышенном артериальном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, расстройствах иммунной системы, во время ОРВИ, гриппа или сразу после выздоровления.

Эффективность закаливания для улучшения иммунитета не доказана. В англоязычных источниках нет понятия закаливания, а купание в ледяной воде считается разновидностью экстремального спорта. Закаливание не включено в рекомендации по профилактике заболеваний. Отдельные исследования не обнаружили достоверной связи между принятием холодного душа и снижением уровня заболеваемости.

Национальный институт здравоохранения США рекомендует умеренную нагрузку для поддержания иммунитета. Для этого можно кататься на велосипеде или посещать тренировки 2—3 раза в неделю, ежедневно ходить пешком 20—30 минут, выбирать активный досуг — играть в волейбол, танцевать или кататься на коньках и лыжах. Интенсивные нагрузки профессиональных спортсменов, напротив, несут риски для здоровья.

Во сколько обойдется. Многие виды физической активности бесплатны. Цены на абонементы зависят от места проживания, оснащения зала и квалификации тренера. Средняя цена за тренировку от 300 до 1000 ₽ в регионах, для Москвы и Санкт-Петербурга — от 1000 ₽ и выше.

Держать вес в пределах нормы

Ученые считают, что избыточный вес плохо влияет на активность лейкоцитов. Это в свою очередь ухудшает иммунный ответ и может снизить эффективность вакцинации. Недостаточный вес также связывают с ухудшением иммунитета и более частыми простудами. Показатель нормы веса зависит от возраста, телосложения, уровня физических нагрузок.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует ориентироваться на ИМТ — индекс массы тела по Кетле. При показателе выше нормы или близкому к этой границе институт советует поговорить врачом и решать, надо ли худеть. Возможно, достаточно будет самостоятельно скорректировать диету и заняться физкультурой. Иногда для нормализации веса требуется помощь диетолога и психотерапевта или эндокринолога — колебания веса могут быть сигналом проверить работу щитовидной железы.

При недостаточном весе Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует придерживаться здорового рациона и не налегать на высококалорийные продукты: фастфуд, торты, полуфабрикаты. Они содержат мало белков, витаминов и других важных для здоровья пищевых веществ, но зачастую — сверхдозы жиров, соли и сахара.

Такое питание вредно для сердечно-сосудистой системы и не дает ресурсов для нормальной работы организма. При расстройствах пищевого поведения — анорексии, булимии, компульсивном переедании — британская служба здравоохранения рекомендует обратиться за специализированной медицинской помощью к диетологу и психотерапевту.

Во сколько обойдется. Если вес в норме, то поддерживать его помогут затраты на полноценное питание и физическую активность. Если есть лишний вес или, напротив, его дефицит, могут понадобиться консультации врачей, анализы, препараты. Стоимость зависит от места проживания и характера проблемы. Можно посетить диетолога или эндокринолога по полису ОМС — условно бесплатно. За консультацию в частной клинике в регионах потребуется заплатить от 1000—2000 ₽ и выше, в Москве или Санкт-Петербурге — от 3000—5000 ₽ и выше.

Не нервничать

В большом метаанализе авторы обобщили результаты исследований о связи стресса и иммунной системы за 30 лет, отметив, что хронический стресс подавляет реакции иммунитета. Длительные переживания из-за потерь, травм, изоляции, высокая тревожность — вот что опасно для нас.

Но нельзя просто взять и перестать нервничать. Американская ассоциация тревоги и депрессии рекомендует физические нагрузки для борьбы с тревожностью и стабилизации состояния во время депрессии. В блоге Гарвардского университета отмечают, что хотя нет достаточных доказательств эффективности медитаций в борьбе с тревожностью и стрессом, кому-то они могут подойти для этой цели.

При сложных ситуациях потребуется профессиональная психологическая помощь, порой — медикаментозная.

Во сколько обойдется. Услуги специалистов будут варьироваться по стоимости. При психоневрологических поликлиниках консультацию можно получить условно бесплатно по ОМС. У частных специалистов она обойдется от 1000—2000 ₽ и выше в зависимости от места проживания, квалификации и других факторов.

Во сколько обойдется укрепление иммунитета

Подведем итоги по минимальным вложениям в поддержание иммунитета, учитывая только средства с доказанной эффективностью и безопасностью.

Сколько стоит улучшить иммунитет здорового взрослого человека

СпособВ месяц, минимум — от 8000 ₽В месяц, максимум — от 102 000 ₽
Не курить0 ₽, если нет серьезной зависимостиОт 16 000 ₽ при двух консультациях психотерапевта в неделю
Отказаться от алкоголя0 ₽, если нет серьезной зависимости25 000 ₽ и выше за полную программу борьбы с зависимостью
Полноценно питатьсяОт 8000 ₽ при самостоятельной готовкеОт 28 000 ₽ на одного с сервисом доставки
Высыпаться0 ₽От 1500 ₽ за подушку и от 7000 ₽ за матрас
Заниматься спортом0 ₽От 5000—10 000 ₽ за абонемент в спортзал
Следить за весом0 ₽, если нет проблем со здоровьемЗависит от вложений в питание и спорт и необходимости консультаций у врача: от 15 000 ₽
Не нервничатьОт 0 ₽ за самостоятельное применение техник расслабления или консультацию психолога по ОМСОт 2000 ₽ за консультацию психотерапевта

Сколько стоит улучшить иммунитет здорового взрослого человека

Не ‌курить
В месяц, минимум0 ₽, если нет серьезной зависимости
В месяц, максимумОт 16 000 ₽ при двух консультациях психотерапевта в неделю
Отказаться ‌от ‌алкоголя
В месяц, минимум0 ₽, если нет серьезной зависимости
В месяц, максимум25 000 ₽ и выше за полную программу борьбы с зависимостью
Полноценно ‌питаться
В месяц, минимумОт 8000 ₽ при самостоятельной готовке
В месяц, максимумОт 28 000 ₽ на одного с сервисом доставки
Высыпаться
В месяц, минимум0 ₽
В месяц, максимумОт 1500 ₽ за подушку и от 7000 ₽ за матрас
Заниматься ‌спортом
В месяц, минимум0 ₽
В месяц, максимумОт 5000—10 000 ₽ за абонемент в спортзал
Следить ‌за ‌весом
В месяц, минимум0 ₽, если нет проблем со здоровьем
В месяц, максимумЗависит от вложений в питание и спорт и необходимости консультаций у врача: от 15 000 ₽
Не ‌нервничать
В месяц, минимумОт 0 ₽ за самостоятельное применение техник расслабления или консультацию психолога по ОМС
В месяц, максимумОт 2000 ₽ за консультацию психотерапевта
Итого
В месяц, минимумОт 8000 ₽
В месяц, максимумОт 102 000 ₽

Важно уточнить: в случае с программой-максимум речь идет о первых нескольких месяцах улучшения качества жизни, а потом сумма существенно снизится. Купить хорошие принадлежности для сна и инвестировать в избавление от вредных привычек нужно будет всего один раз.

Запомнить

  1. Иммунитет — сложная система, радикально повлиять на ее работу за короткий срок невозможно.
  2. Дети часто болеют простудами: переносить по 7—10 ОРВИ в год без осложнений и других настораживающих факторов — нормально.
  3. Таблетки и биодобавки для повышения иммунитета либо не имеют доказательств эффективности и безопасности, либо используются для лечения определенных заболеваний. Они не подходят в качестве профилактических средств.
  4. Вакцины обучают организм, на вторжение каких вирусов и бактерий нужно срочно разворачивать иммунный ответ. Это помогает не заболеть или избежать серьезных осложнений и перенести болезнь в легкой форме.
  5. Употребление спиртных напитков — всегда риск для здоровья. Придерживайтесь стратегии умеренного потребления и не начинайте выпивать, рассчитывая на профилактику заболеваний, — это так не работает.
  6. Для правильной работы иммунитета важно высыпаться. Не экономьте на сне, инвестируйте в его качество — это убережет вас от многих проблем со здоровьем.
  7. Не бывает продуктов, улучшающих иммунитет сильнее всего. Чтобы поддерживать работу иммунной системы, питайтесь максимально разнообразно.
  8. Иммунитет может снижаться как при избыточном, так и недостаточном весе. В обоих случаях поможет полноценное питание, а при необходимости — консультация специалиста.
  9. Физические нагрузки связывают с улучшением качества сна, снижением тревожности и частоты заболеваний, а еще они помогают держать вес в пределах нормы. Достаточно умеренной активности в течение 150 минут в неделю.
  10. Длительные переживания из-за потерь, травм, изоляции, высокая тревожность подавляют иммунитет. В сложных ситуациях разумно обратиться к психотерапевту.

Анастасия ГорбуноваЗнаете ли вы другие способы укрепить иммунитет?
  • Пончик АнончикЗнаю только способы просадить иммунитет, в том числе медикаментозные) Рад был бы его укреплять, вместо контролируемого ослабления (:7
  • Simon saysНе нашёл про секс - тут тебе и физкультура и кровушка циркулирует) Или это миф, что полезно?)15
  • LazarevvitzСемён, если занятия сексом аналогичны 40-60 минутам активных занятий спортом 2-3 раза в неделю - то, наверное, хороший вариант, а иначе как в анекдоте - 10 минут раз в месяц это не спорт)42
  • Павел БасистовAndy, т.е. сидим на жопе ровно, жиреем и там как боженька устроит?10
  • Simon saysLazarevvitz, чёрт, не подумал о такой трактовке)4
  • Булат Ш>Дошкольники и дети младшего школьного возраста заболевают ОРВИ от 7 до 10 раз в год — это нормально и не означает снижение иммунитета. Бить тревогу и идти к врачу стоит, если простуды проходят с осложнениями (более двух синуситов или отитов в год) или если ребенок часто болеет тяжело. Например, переносит две и более пневмоний в год. Вот это бы нашим детским врачам передать. В детстве болел часто (как раз 7-10 раз) и врачи, если мне не становилось лучше за 3 дня, сразу прописывали антибиотики. Так и вырос почти всегда принимая антибиотики. Во взрослом возрасте уже выяснил, что моему иммунитету надо дней 5-6 на поправку надо. И вообще у меня оказывается хороший иммунитет, если его не мучать антибиотиками :) Сейчас вот вижу, что по такому же 3-х дневному стандарту лечат моих племеяников.23
  • ПупсикПри низких показателях ферритина приниимать железо с витамином С. Зимой витамин Д в профилактической дозировке2
  • тьфунатебя ¯\_(ツ)_/¯А алкоголь вот вообще ни как? Ну лазейка может быть есть..? Ну как так то?2
  • Andy ShaxПавел, не курить не жиреть - это все из категории "не ломай".7
  • Andy ShaxРамазан, последний умер в 1977м году.3
  • Семён ЭАнтон, и отлично лупит по коленям, ага) Если уж бег, то эллипс18
  • Антон ИвановСемён, надо постепенно, связки укрепятся со временем. Начал с бега, потом дополнил для верхней части туловища плаванье.1
  • федор емельяненкоОдна из лучших статей на ресурсе. Вроде, ничего нового, а полезно и актуально.42
  • Anton Karmanov>> Ребенок переносит более двух пневмоний в год Мне кажется что просто вторая пневмония в детском возрасте уже нехилый звоночек.11
  • Ferris WheelПочему не пью и пью умеренно равноценны здесь, когда даже в статье указано, что нет безопасной доли алкоголя? Про другие способы можно, наверное, добавить стараться не только сохранять спокойствие, но и стремиться к субъективному ощущению счастья. Стараться больше радоваться и ценить все вокруг, понемногу менять к лучшему. Общаться со светлыми приятными людьми и создавать с ними крепкие отношения.6
  • Vladimir RytovПоддерживать всегда позитивное отношение к жизни4
  • Вика ВишняковаОчень крутая статья! Разобрано все «по косточкам» и с актуальными научными рекомендациями👌 Браво!10
  • Вика ВишняковаБулат, и меня так в детстве лечили:( видимо, время такое было. Но рада за своих детей - им с научным подходом повезло больше.1
  • Анастасия ПарфеноваАнтон, особенно в Сибири в -40.2
  • Alex Freemanблестящие метафоры, с ними все понятнее.0
  • ShtrltzПо собственному опыту, главные враги иммунитета - стрессы, опенспейсы без нормального проветривания и общественный транспорт. С ноября на удаленке - и больше не болею вообще, а до этого стабильно раз в полтора-два месяца простуды, бронхиты и всё такое. А когда был особо стрессовый и нервный период, вообще дичь творилась. 3 раза за 2 года в больницах по месяцу с тяжелой пневмонией и однажды с неустановленным заболеванием (диагноз так и не смогли поставить). Так что гуляйте, спите, дышите свежим воздухом и не психуйте)))20
  • Антон ИвановАнастасия, ни разу не бегал зимой холоднее -5, зима это беговые лыжи же.1
  • Анастасия ПарфеноваАнтон, беговые лыжи в -40, конечно же лучше, чем бег.1
  • Elena SАнтон, бег по асфальту в неподходящей обуви - верный способ получить проблемы с суставами. Лучше уж купить велосипед и лыжи или коньки для зимы, если с ними не быть дураком, то получается недорого и приятно2
  • Diana VernonДругу делали пересадку почки в Чехии и врачи запретили повышающие иммунитет штуки: виноград, памело, грейпфрут, зверобой. Еще вроде как алое вера. Я пропиваю зверобой месяц раз в пол года и закаляюсь. Мне помогает.3
  • Игорь ВасильевЧто работает лично для меня: - умеренные силовые тренировки 3 раза в неделю - ежедневная пешая активность ~7км - полноценное питание (о чём говорится в статье) - EPA/DHA (омега-3) 2г/сутки круглогодично - витамин С 1г/сутки в период с ноября по апрель Не болел ОРВИ уже несколько лет, у меня если происходит снижение иммунитета (особенно если мало поспать после серьезной тренировки), то в виде герпеса до 6 раз в год. Иммунолог назначила в такие моменты употреблять валацикловир. Сейчас начну принимать эхинацею 500мг/сутки на протяжении 8 недель – попробовать.3
  • Mr ZombieКогда я дочитал статью, где-то то в прокуренной комнате умер толстый и рыхлый испитой Аркадий под простынью.6
  • Victor BrassБулат, задача педиатора, как и терапевта сегодня - поставить пациента на ноги здесь и сейчас, что позволяют сделать антибиотики. Единицы врачей задумываются о долгосрочных последствиях своих рецептов. А ещё есть армия яжматерей, которые пичкают детей антибиотиками даже без врача.7
  • ET CАнастасия, эти 2 дня можно не бегать1
  • ET CСемён, при корректной технике и мягком прогрессирующем входе ничего нигде не лупит, даже босиком по асфальту. По исследованиям проблем с коленями и спинами у бегунов-любителей (до 50 км в неделю) примерно в 2 раза меньше, чем у тех, кто не занимается никакой физической активностью (7% против 13%). У профи, которые работают на износ, около 17% вроде. Питание хрящей, менисков и межпозвоночных дисков происходит диффузионно, и при беговой правильной нагрузке улучшается многократно из-за увеличения кровотока и ритмичной компресии.2
  • inse0fПро подушки тема не раскрыта2
  • Бакыт Байкемеловаеще принимать витамин D2
  • Полиция Т—ЖАнтон, советуем прочитать первый пункт правил: https://journal.tinkoff.ru/comments-rules/.0
  • Tatiana AlexandrovnaМожет у кого-то есть опыт, после пребиотиков действительно крепче иммунитет? Переболели жестко, надо укрепить иммунитет, не рассматриваю больше таблетки, сил нет их пить, витамины принимаем, хочу попробовать пребиотики, но не уверена будет ли толк. Советовали пить фибраксин, может кто с ним знаком, стоит?0
  • Ксения АлексееваTatiana, кишечник и иммунитет очень тесно связаны. Процентов на 80 точно иммунитет зависит от микробиоты. Тем более если пили антибиотики, например, то микробиота нарушена, а значит иммунитет тоже не работает полноценно. Фибраксин отличный пребиотик, хорошо восстанавливает баланс микробиоты кишечника, а еще там в составе есть лактоферрин, он очень важен.2
  • Tatiana AlexandrovnaКсения, да, я про это читала. Антибиотики пили и очень долго, сейчас и со стулом есть проблемы. А что за лактоферрин, что он такого дает?0
  • Вероника МосквинаМне понравились витамины Фруттилар для иммунитета. В них даже по составу понятно, для чего они. Я их купила во время простуды. В итоге выздоровела гораздо быстрее. Сейчас пью для профилактики.0
  • Людмила КондрашоваЗамечательная статья. Всё разложили по полочкам. Просто, доступно, понятно. Спасибо огромное.0
  • Ольга ГурщенкоОтличные способы все, стараюсь придерживаться, и Бады и витамины все таки нужны, пропиваю курсами обязательно, чувствую себя отлично и спокойно, что максимально все делаю для здоровья и вижу результат.0
  • Ольга ГурщенкоTatiana, просто ешьте квашеные овощи, особенно капусту, только готовить ее, квасить, самостоятельно надо, это отличный пробиотик, с вит. С, и морковки туда и свеклы и яблок, все заквасится, да с семенами укропа и тмина, вообще бомба, дешево и сердито, а вкуснятина неимоверная, да, можно имбиря добавить, вообще супер пробиотик из овощей!!!3
  • НиколайХорошая статья. Всё по-полочкам0
  • Мария МаксимоваПрочитала один пункт в статье и с удивлением увидела себя)) "Гиперреактивная иммунная система При этом состоянии иммунитет слишком бурно реагирует на безобидные вещества. Пыльца, слюна животных, частички пыли, лекарства или продукты питания для некоторых людей становятся аллергенами, вызывающими воспалительные реакции. Так проявляются астма, экзема и аллергические риниты." Да, прям про меня-аллергика... И от себя добавлю, что реакция бывает весьма нестандартной (не только еда, лекарства, пыльца и т д) - например, аллергия на недрагоценные металлы((( И ладно еще украшения и часы (есть серебро и каучук в часах), но проблемы выскакивают там, где не ждешь - пряжка от ремня на голой коже ппц реакцию выдает((( (по итогу ремни не ношу много-много лет...) Еще если (особенно летом в жару((_) кожей рук постоянно касаешься металлич. фурнитуры сумки - то тоже привет реакция кожная((( Поэтому: 1) на сумке с внешней стороны ("лицевой") должно быть как можно меньше металл. деталей, особенно крупных (молнии обычные, аккуратные особо не влияют по личному опыту, а также кольца на ручках тоже обычно не влияют); 2) если есть небольшие металл украшения (или кнопка кармана, например... есть у меня такая сумка)) но в этом случае цвет металл. деталей лучше чтобы был серебристым, тогда максимально незаметно можно сделать))_) на "лицевой" стороне сумки, их можно покрыть сверху тонким (!! если что потом, как сотрется, еще раз сделать) слоем ПРОЗРАЧНОГО ЛАКА ДЛЯ НОГТЕЙ))) Тогда (как полностью высохнет, конечно))_) реакции нет и это такое облегчение)))1
  • VRВика, это временный научный подход) пройдёт ещё лет 5 10 20 и окажется, что все вообще не так и лечить надо по-другому.... Интересная наука - можно ей доверять в конкретный момент, но никогда не знаешь, насколько это конечный результат исследований, поэтому дети и родители (и уж тем более бабушки дедушки) привыкли лечиться поразному, и каждый уверен в своей правоте.0
  • VRFerris, потому что те же учёные выяснили, что в некоторых случаях определённый вид и доза алкоголя может быть полезна (то есть в одном месте организма - польза, а в другом - тот самый всем известный вред, это и в статье укащано). Моим родителям врач недавно сказал, что можно некоторую дозу водки принимать еженедельно для профилактики (для сосудов что ли, надеюсь они его не послушались - с непривычки начать употреблять - последствия явно так себе будут ) 🤷‍♀️ такие дела!0
  • VRКак жаль, что учёным так много известно и в то же время - не известно ничего. Даже пользу физических нагрузок не известно как объяснить. А уж этим люди тысячелетия занимаются... Как и таблетки - вчера можно, сегодня нельзя... Каждое новое исследование может как доказать, так и опровергнуть и пользу и вред и вообще принцип действия. А таблетки без доказательства - вообще здорово выпускать в свет. Видимо в надежде, что лет через -дцать кто-нибудь их все таки изучит..0
  • Svetlana SarkisyanОлег, потреблять в меру и только в том случае, если не сможете совсем отказаться.0
  • Девушка с Блондомзнаете, я с возрастом стала болеть чаще (мне 28), и вот последние лет 5 стабильно болею МНОГО: почти каждый месяц от 3 дней до недели, с ноября по конец марта. скажу честно: уже не знаю что делать((( сплю отлично, стресс минимизируют, питаюсь правильно, вес в норме, каких-то активных тренировок в жизни нет, но гуляю ногами очень много. итог один: болею много. при этом, я ходила к врачам, но ответа помимо ответов со статьи - не получила. так что… иногда этих советов не достаточно(((( может кто такой же, и знает что делать?1
  • ЮляДевушка, если есть возможность — смените регион проживания или страну на ту, что с более мягким климатом.0
  • Светлана ХитоваНа самом деле, необходим комплекс мер для укрепления иммунитета, а все это стоит денег, так или иначе. Казалось бы, просто пробежку вечернюю сделай, а ведь согласитесь, хорошая обувь стоит приличных денег. В общем, дорогое удовольствие) стараюсь находить разные варианты, за счет питания полезного и сбалансированного, к примеру, сейчас пью курсом "Омега-3 +Д3 2000 МЕ" от эвалар, поддержка для иммунитета, 2 в 1, по составу качественный и экономия отличная.0