Как соя влияет на здоровье?

Продукты из сои действительно пользуются противоречивой славой. С одной стороны, они богаты питательными веществами, особенно полноценным белком. А с другой — содержат вещества, которые в теории способны навредить здоровью.

Тем не менее представители международных медицинских организаций считают, что умеренное количество продуктов из сои людям без аллергии на нее не причинит вреда и может быть даже полезно.

Соя культурная, или Glycine max, — это восточноазиатское однолетнее травянистое растение из семейства бобовых.

Какие продукты из сои бывают. В пищу употребляют как семена сои, так и продукты из нее, которые бывают неферментированными и ферментированными. К первым относят традиционные блюда вроде соевого молока и тофу. Их делают из предварительно замоченных, отваренных и процеженных соевых бобов.

Ферментированные соевые продукты — это, например, мисо и соевый соус. Их готовят из предварительно замоченных и отваренных соевых бобов, к которым добавляют грибки или штаммы некоторых бактерий. Микроорганизмы поглощают из сои питательные вещества и выделяют в нее продукты жизнедеятельности.

Более современные продукты вроде соевого мяса делают иначе. Фактически соевое мясо — это соевый шрот, то есть сухие соевые хлопья, которые остаются после того, как из расколотых и пропаренных бобов выжали большую часть соевого масла. А если обработать соевый шрот щелочной водой или спиртом, нагреть и затем высушить, можно получить порошок, который содержит более 70% соевого белка.

Питательная ценность сои. В 100 г сырых соевых бобов содержится 30,2 г углеводов и 19,9 г жиров, поэтому соя очень питательна. А еще в сое 36,5 г белка, в котором есть все незаменимые аминокислоты, которые не синтезирует человеческий организм.

Правда, незаменимых серосодержащих аминокислот, или SCAA, в сое все же меньше, чем требуется людям. Поэтому ученые до сих пор спорят, можно ли считать такой белок полноценным. Но дефицит SCAA людям, которые едят сою, все равно не грозит, потому что серосодержащих аминокислот много в других продуктах, например хлебе, крупах, мясе и рыбе.

Кроме того, в сое много растворимой и нерастворимой клетчатки и пищевых минералов. Например, в 100 г содержится:

• 15,7 мг железа — это больше дневной нормы для взрослых мужчин и лишь немногим меньше дневной нормы для женщин;
• 704 мг фосфора — это всего на 100 мг меньше взрослой дневной нормы; 1800 мг калия — больше половины взрослой дневной нормы; 277 мг кальция, то есть больше четверти взрослой дневной нормы.

Витамины в сое тоже есть — все, кроме В12 и D. Например, в ней содержится:

• 0,9 мг витамина В1 — это 60% взрослой дневной нормы;
• 2 мг витамина В6 — 20% взрослой дневной нормы;
• 6 мг витамина С — это 6% взрослой дневной нормы.

Соя содержит два компонента, которые отличают ее от многих других продуктов питания: антинутриенты и изофлавоны.

Антинутриенты, или антипитательные вещества, — это устойчивые к перевариванию соединения, которые препятствуют усвоению белка, витаминов и минералов, в первую очередь кальция, железа, фосфора и цинка.

В сое содержится три вида антипитательных веществ: танины, ингибиторы трипсина и фитаты. Но это может быть проблемой только в том случае, если есть ее сырой. Поэтому из-за антинутриентов снижается питательная ценность соевых кормов для сельскохозяйственных животных.

Однако люди почти никогда не едят сою в свежем виде. А если замочить бобы на несколько часов и затем нагреть, то есть, например, сварить, пожарить, приготовить на пару или в микроволновке, антипитательные вещества частично разрушатся, а усвояемость белка вырастет больше чем на 60%.

Ферментация тоже уменьшает концентрацию антипитательных веществ. Поэтому в соевом молоке, тофу, ферментированных продуктах, белковых добавках и готовых блюдах из соевых бобов и соевого мяса антинутриентов содержится так мало, что на питательную ценность этих продуктов они почти не влияют.

Изофлавоны — это биологически активные соединения, которые теоретически способны влиять на работу человеческого организма.

Так, исследования в пробирке показали, что изофлавоны сои могут работать как гойтрогены, то есть подавлять химические реакции, которые необходимы для поглощения йода щитовидной железой. Это значит, что продукты из сои теоретически способны нарушить синтез гормонов щитовидной железы у людей, которые их едят.

Однако исследователи, проанализировавшие 14 клинических испытаний, в которых оценивалось влияние соевых продуктов по крайней мере на один показатель функции щитовидной железы у здоровых людей и больных гипотиреозом, пришли к выводу, что их употребление либо вообще не влияет на этот орган, либо это влияние слишком слабое, чтобы сказаться на самочувствии.

Поэтому доказательств, что продукты из приготовленной сои могут навредить как здоровым, так и людям с болезнями щитовидной железы, не существует. Скорее всего, в них содержится слишком мало изофлавонов, чтобы нарушить работу щитовидной железы.

На сегодняшний день известен всего один случай, когда человек с гипотиреозом действительно отравился изофлавонами из сои. Это случилось с 72-летней японкой с тиреоидитом в 2017 году. Женщина попала в больницу с симптомами острого гипотиреоза после того, как в течение шести месяцев ежедневно принимала по 9 г экстракта сои и капусты.

Сколько именно изофлавонов содержалось в такой добавке, неизвестно, но явно значительно больше, чем в обычной еде. Сразу после поступления в больницу концентрация этих веществ в крови женщины была очень высокой, а количество гормонов щитовидной железы — очень низким.

Спустя 3,5 месяца после того, как она отказалась от добавки и начала принимать левотироксин, изофлавоны в ее крови практически исчезли, концентрация гормонов восстановилась и женщина поправилась.

Кроме того, изофлавоны способны работать как фитоэстрогены, то есть растительные женские половые гормоны. По химической структуре они напоминают женский половой гормон эстрадиол, поэтому могут присоединяться к рецепторам этого гормона и активировать их — хотя и не так эффективно, как настоящий эстрадиол.

Эстрадиол играет важную роль в управлении мужской и женской половой системой, регуляции жирового обмена, который важен для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, и развитии некоторых типов рака. Поэтому не удивительно, что одни ученые возлагают на употребление продуктов из сои большие надежды, а других это, наоборот, тревожит.

Правда, есть важный нюанс. Чтобы фитоэстрогены могли повлиять на здоровье, нужно получать как минимум по 40—70 мг изофлавонов каждый день в течение как минимум нескольких месяцев. Однако людям, которые придерживаются традиционной западной диеты, не так просто выполнить это условие.

В 100 г свежих соевых бобов в среднем содержится 155 мг изофлавонов. Как и антинутриенты, эти вещества растворяются в воде, поэтому после замачивания их количество в сое уменьшается. А еще они разрушаются при нагревании и ферментации. Поэтому в 100 г супа мисо, соевого мяса и соевого молока содержится всего 41, 34 и 11 мг изофлавонов соответственно.

В среднем по 50 мг изофлавонов в день в течение жизни получают только жители азиатских стран и те люди европейского происхождения, кто очень любит блюда из сои и ест не меньше двух порций в день. На долю среднестатистического россиянина, европейца и американца, которые употребляют сою относительно редко, приходится не больше 2 мг изофлавонов в день. В таких количествах фитоэстрогены на здоровье точно не повлияют.

Соя и продукты из нее — довольно хорошо изученный продукт. У нас есть много данных о том, как влияет на людей ежедневное употребление соевых продуктов, белковых добавок и добавок на основе чистых соевых изофлавонов.

Но поскольку исследований очень много, в статье я расскажу о тех, в которых изучали не только добавки, но и соевую пищу. Во всех экспериментах добровольцам предлагали такое количество соевых продуктов, чтобы фитоэстрогены могли оказать биологический эффект на здоровье людей. Длились они от одного месяца до одного-двух лет.

Соя и сердечно-сосудистая система. Исследования на животных показали, что соевые продукты и добавки способны снижать давление и уменьшать уровень холестерина, из-за которого в сосудах образуются атеросклеротические бляшки. Это значит, что употребление сои могло бы уменьшить риск атеросклероза, который может закончиться ишемической болезнью сердца, инфарктом или инсультом.

Но результаты 11 исследований, авторы которых наблюдали за людьми, употреблявшими продукты и добавки из сои, пришли к выводу, что это никак не влияет на риск инфаркта и ишемической болезни.

При этом специалисты из Американской кардиологической ассоциации, сопоставившие результаты 46 клинических испытаний, пришли к выводу, что продукты из сои немного уменьшают концентрацию вредного холестерина в крови, а вот добавки с изофлавонами никакой пользы не приносят.

В итоге они заключили, что еда из сои все же может принести пользу для сердца. Но не благодаря фитоэстрогенам, а в качестве источника здорового белка, ненасыщенных жиров и клетчатки, которым имеет смысл заменить часть продуктов животного происхождения.

Соя и мужское здоровье. Некоторые ученые предполагали, что из-за употребления фитоэстрогенов сои уровень тестостерона у мужчин может снизиться ниже нормы, и опасались, что это неблагоприятно скажется на здоровье и фертильности. А другие, наоборот, надеялись, что фитоэстрогены из сои снижают выработку избыточного тестостерона — а значит, уменьшают риск рака простаты.

Результаты экспериментов и наблюдений, в которых изучали влияние соевых фитоэстрогенов на мужчин, оказались противоречивыми. Крупное исследование на основе 15 клинических испытаний показало, что у спортсменов, которые начали употреблять добавки соевого белка во взрослом возрасте, концентрация тестостерона в крови не снижается. На качестве спермы двухмесячное употребление добавок соевого белка тоже никак не сказалось.

Но данные 30 наблюдательных исследований показали, что у жителей азиатских стран, которые с раннего детства питаются традиционной азиатской едой, включающей много ферментированных и неферментированных соевых продуктов, уровень тестостерона ниже, чем у европейцев и американцев, поэтому в зрелом возрасте они на 29—35% реже болеют раком простаты, чем жители Европы и США.

Все это позволяет предположить, что от рака простаты защищают именно соевые продукты в привычных для жителей Азии количествах. Причем только если употреблять их с детства. Судя по тем данным, что у нас есть, добиться такого же эффекта, употребляя добавки с соей во взрослом возрасте, не получится.

Соевые продукты в привычных для жителей Азии количествах здоровью не вредят. Но если значительно превысить это количество, могут возникнуть проблемы. Во всяком случае, у 60-летнего мужчины, который каждый день в течение полугода выпивал по три литра соевого молока, под влиянием фитоэстрогенов развилась гинекомастия, то есть увеличилась грудь.

А у 19-летнего вегана, который питался в основном соевой пищей, концентрация тестостерона в крови упала так сильно, что у него развилась эректильная дисфункция. Выздоровел он только спустя год после отказа от соевой диеты.

Соя и концентрация эстрогенов у женщин. Как и в случае с мужчинами, некоторые исследователи опасались, что употребление фитоэстрогенов из сои может заставить женский организм снизить выработку собственных эстрогенов. А другие, наоборот, надеялись, что фитоэстрогены начнут связываться с рецепторами к эстрадиолу вместо настоящего гормона и таким образом уменьшат риск развития рака молочной железы.

Результаты исследований фитоэстрогенов оказались почти такими же, как у мужчин. Судя по данным 47 исследований, употребление сои и изофлавоновых добавок почти не влияет на уровень эстрогенов у взрослых женщин в пременопаузе и менопаузе.

А данные восьми наблюдательных исследований показали, что азиатские женщины, которые едят сою с детства, заболевают раком груди реже европейских и американских ровесниц.

При этом некоторые специалисты предполагают, что в отличие от мужчин, которым добавки с изофлавонами не помогают и не вредят, есть риск, что те же самые добавки могут увеличить вероятность развития рака груди у женщин с высокой предрасположенностью к этой болезни. Или ускорить ее развитие у тех, кому ее уже диагностировали. При этом смысла избегать обычных продуктов с соей, в которых содержится небольшое количество фитоэстрогенов, таким женщинам нет.

Исследования показывают, что взрослые люди без аллергии на сою могут безопасно съедать до 50 г соевого белка в день. Это довольно много. Например, средняя порция соевого продукта — стакан соевого молока, половина чашки вареных соевых бобов, 85 г тофу или протеиновый батончик на основе сои — содержит 6—9 г соевого белка.

Но чтобы получить пользу для здоровья, съедать именно 50 г не обязательно. Достаточно 15—25 г соевого белка, то есть 2—4 порции любых соевых продуктов в день.

Данных о том, как продукты из сои влияют на беременных, кормящих женщин и детей, очень мало. Хотя нет прямых поводов ограничивать употребление продуктов из сои для этой группы людей, некоторые специалисты все-таки советуют беременным есть не больше 25 мг соевого белка в день. Просто на всякий случай.