Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?
Пока это не доказано. Шанс, что интервальная диета поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.
При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.
В статье расскажу, что такое интервальное голодание и какие плюсы и минусы есть у этой схемы питания.
Вы узнаете
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание, или фастинг, — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то эта направлена в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи. Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд.
Что можно есть при интервальном голодании. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.
Как правильно — калории или килокалории
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.
Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию.
Схемы интервального голодания. Наиболее популярны два подхода к тому, как похудеть на интервальном голодании:
- Ежедневный подход, или метод 16/8. Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.
- Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 калорий. Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.
Бывают и другие интервалы. Например, некоторые люди едят только с семи утра до семи вечера. Существуют схемы, о которых вообще нет исследований:
- При схеме 18/6 можно есть в течение 6 часов в сутки. Например, можно принимать пищу только с 11 до 17 часов, а с 17 до 11 — нельзя.
- Схема 20/4 предполагает тот же принцип, но человек не ест 20 часов подряд, а за оставшиеся четыре часа наедается.
Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Например, эффективность варианта, при котором человек голодает 36 часов подряд, медики опровергли. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.
А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.
Зачем нужно интервальное голодание
Врачи и ученые, поддерживающие идею фастинга, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, затем готовить ее и только потом есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.
С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.
Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.
Плюсы и минусы голодания. Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.
Идея выглядит обоснованной, но ее доказательства пока противоречивы. По некоторым данным, фастинг может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.
Доказательства того, что фастинг предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.
Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от фастинга сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.
Средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает дольше жить и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.
Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.
Полезно ли интервальное голодание. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примет участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервального голодания. Тогда пользу и вред такой диеты получится однозначно отделить от пользы правильного питания и здорового образа жизни.
Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.
Кому противопоказано интервальное голодание
Перейдя на фастинг, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.
Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:
- Беременным и кормящим женщинам.
- Людям с расстройствами пищевого поведения.
- Людям с тяжелыми болезнями печени.
- Людям с сахарным диабетом.
Справедливости ради нужно сказать, что о пользе фастинга при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.
Если вы все-таки настроены попробовать фастинг, имеет смысл придерживаться наиболее изученных подходов, то есть метода 16/8 и подхода 5:2. Судя по имеющимся данным, эти режимы не причиняют вреда здоровым людям старше 18 лет.
Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.
Что в итоге
- Интервальная диета вполне может оказаться эффективным методом похудения. Однако ее преимущества перед традиционными схемами рационального питания еще не доказаны. Скорее всего, если правильно питаться и больше двигаться, похудеть можно и без нее.
- Лучше всего изучены два режима интервального питания: ежедневный подход и подход 5:2. Эти два режима считаются безопасными для здоровых взрослых людей старше 18 лет.
- Интервальная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с хроническими заболеваниями. Рациональное питание подходит всем людям без исключения.
Вот что еще мы писали по этой теме
Сообщество
«Начиналась как мегапроект»: как я полностью переделал постсоветскую кухню
«Начиналась как мегапроект»: как я полностью переделал постсоветскую кухню
3Как объяснить необоснованный рост цен на недвижимость?
Как объяснить необоснованный рост цен на недвижимость?
7«Влюбились в велосипеды, но не научились строить долгосрочные планы»: как мы прожили год в Нидерландах
«Влюбились в велосипеды, но не научились строить долгосрочные планы»: как мы прожили год в Нидерландах
5«Выглядит круто, есть уникальные экспонаты»: как я посмотрел авианосец в США
«Выглядит круто, есть уникальные экспонаты»: как я посмотрел авианосец в США
4Мы познакомились в старших классах и вместе уже 16 лет
Мы познакомились в старших классах и вместе уже 16 лет
1Мнение: здоровые коты продолжают страдать из-за политики хозяев
Мнение: здоровые коты продолжают страдать из-за политики хозяев
9Не плаванием единым: как я боролась за чистоту бассейна и прошла 25 тысяч шагов
Не плаванием единым: как я боролась за чистоту бассейна и прошла 25 тысяч шагов
1
Юлия Коняхина
«Полезнее скроллинга в интернете»: 6 ситуаций, в которых может выручить телемедицина
2
Елена Грудинина
Может ли супруг поручителя претендовать на долю в ипотечной квартире?
2Мое лето: свободный график, забег и день рождения в Питере
Мое лето: свободный график, забег и день рождения в Питере
···
Я уже год на интервальном, похудела на 42 кг и не собираюсь когда-либо отходить от такого питания - помогает не переедать.
Полина, уже на 50 :)
Полина, поддерживаю. Сочетаю с низким потреблением углеводов. Очень полезно и работает.
Полина, вы придерживаетесь 16/8 и 5/2. ? Или как
"Диет не надо, надо меньше жрать" (с) Майя Плисецкая
Я похудел со 115 до 100 на диете типа 16:8 (скорее было 14:10), но я при этом стал меньше есть - отказался от ужина, заменив его легким перекусом в районе 16 часов. Я не знаю, как можно следовать интервальной диете, не снизив количество пищи. Это же придется съесть завтрак, обед и ужин в течение 8 часов.
В основном все аргументы адептов интервального голодания сводятся к аутофагии и её эффектам. Но они забывают о том, что абсолютно любая диета, подразумевающая дефицит калорий, ровно так же провоцирует аутофагию со всеми вытекающими (собственно это вообще обязательный биологический процесс). Именно поэтому все исследования на людях, где интервальное голодание сравнивалось с обычными диетами, не показывали отличий в положительных эффектах по сравнению с традиционным питанием с дефицитом калорий. Интервальное голодание ровно так же требует соблюдения дефицита калорий (первый закон термодинамики никто не отменял), но для многих будет связано с более высоким уровнем стресса по сравнению с обычной диетой.
Evgeniy, ИМХО, считать калории куда сложнее и затратнее по времени чем нажать на кнопку таймера 2 раза в день
Александр, при ИГ их точно так же нужно считать, так как вполне несложно переедать и в ограниченный период времени.
Евгений, если поставить себе цель "хаха, я обманул систему", то да можно легко переедать.
Но если есть как обычно, но например без завтрака и снеков перед сном, то калорийность очевидно снизится.
Я уже несколько лет на этой «диете», сначала пришёл к ней неосознанно, потом случайно натолкнулся на статью, что некому японцу в 1963 году дали Нобелевскую премию за такой метод. Скажу сразу, что это не диета! Это режим питания, а похудение идёт бонусом, но я бы не считал это похудением, скорее, организм сам приходит к оптимальной форме при таком режиме питания. Я не хотел похудеть, просто мне очень понравился этот режим, особенно, когда вечером после работы заниматься спортом, то от еды отказаться мне показалось очень просто. При этом, утром я ем как не в себя, то есть очень плотно, в обед меньше. Этого вполне хватает, чтобы вечером не есть, организм как раз успевает все это переработать до сна, ощущения лёгкости на ночь добавляет в пользу здорового сна. При этом голодным тоже нельзя, если до сна чувство голода вернулось, можно стакан кефира, бутер с маслом, но это не повод накушаться под завязку) вообще, совсем не есть вечером, это для уже продвинутых пользователей. Но я точно ощутил связь: если вечером покушать плотно, то утром нормально поесть не получится, я думаю, это как раз главная проблема перехода к такому режиму - отказаться от плотного ужина. За ночь организм очевидно не сможет перемолоть эту еду. Повторюсь, научную основу не навязываю, мне просто нравится, по ощущениям своего организма
Владимир, речь, наверное, про Есинори Осуми. На форуме в 20 году он сам сказал, что его открытие не связано с голоданием. Судя по всему, это выдумка торгашей
Владимир, вы абсолютно правы, речь именно о правильной, эволюционно физиологичной для человека СХЕМЕ ПИТАНИЯ, по сути, ни о каком голодании/голоде речь не идёт вообще!! Лишний вес и ожирение уходят по причине избавления от инсулинорезистентности при таком режиме ПИТАНИЯ (не голодания!), а если ещё и углеводы убрать из рациона (оставить только те, что из овощей, т.е. углеводы только в виде клетчатки) то организм будет только благодарен!! 👍🏼👍🏼
Васек, как всем известно, нет никаких сомнений что, давным давно доказано...
На интервальном голодании да, хорошо сходит вес, потому что не успеваешь съесть все, что хотелось бы. Если успеваешь нажрать, то тут ничего не поможет 😄 Но надо внимательно относиться к организму, у меня после недели начинает болеть желудок, точно не уверена, почему, но точно есть как-то ненормально расположенный желчный пузырь, может он там суету наводит. Из хорошего - на ИГ снижается сонливость, но на тренировках энергии всё-таки не хватает выкладываться в обычном привычном режиме. Все это личный опыт, хз что там изучено, а что нет.
я отношусь к иг не как к решению всех проблем, а как к способу контролировать свое питание, не есть лишнего и не есть перед сном.
условно говоря, мне сложнее растянуть ту же самую калорийность на весь день, чем просто поесть два раза во время окна, а потом забыть о еде. и, что важнее всего, не перекусывать даже при большом желании.
иг — только инструмент контроля, не панацея.
Nikolay, можно, но так гораздо проще -- за 8 часов при всем желании не успеешь сожрать столько, сколько за 16. Ну или придется жрать почти без перерыва😁
ИГ вполне работает. Конечно, в итоге всё сводится к тому чтобы потреблять меньше калорий, но есть по часам проще чем взвешивать каждый грамм. Особое удовольствие это делать когда ты пошёл в гости или в ресторан.
Александр, нет, вообще не о калориях речь!!! Интервальная схема идеальна в сочетании с безуглеводным (ну, хотя бы с ОЧЕНЬ низко углеводным!) рационом! Правильные жиры не запрещаются, даже наоборот, поэтому калории могут оставаться прежними, а то и выше, но после устранения углей, организм избавляется от инсулинорезистентности, а значит оздоравливается! Жирная пища хороша тем, что калорий много, но много её не съешь) насыщение наступает быстро и энергия расходуется подругому, чем от углей 😉
Leonardo, вы уж определитесь: либо «дело вообще не в калориях», либо мы говорим про потерю веса :)
agatha, что это за абсолютно бессмысленный набор слов??? Потеря лишнего веса совершенно точно достижима за счёт интервальной схемы НИЗКОУГЛЕВОДНОГО питания, к калориям привязались вы, Леонардо абсолютно верно пишет, что к калориям это если и имеет какое-то отношение, то весьма и весьма отдалённое, и то только в том смысле, что высоко-жирный(кето) рацион по калорийности не только не уступает, но и радикально меньше ПО ОБЪЁМУ чем любая углеводистая дрянь, которой питается подавляющая часть популяции, загоняя себя в инсулинорезистентность, пред-диабет, метаболический синдром и диабет 2 типа в итоге. О похудении при таком раскладе можно смело забыть!
Leonardo, чтобы вес снижался, дефицит калорий обязателен с любым планом питания, будь то интервальное голодание или еще какие-то выдумки.
Яна, вы ОЧЕНЬ заблуждаетесь! Человеческий организм это вам не ДВС 🙄 это раз, два - интервальная схема ПИТАНИЯ (а НЕ голодания!) это никакие не "выдумки", а научно обоснованный подход! Чтобы вес снижался необходимо ПРЕЖДЕ ВСЕГО от инсулинорезистентности избавиться, а она есть у большинства популяции не-голодающих стран, просто люди не обследуются на эту тему, в то время как пред-диабет и диабет принял пандемические масштабы.
Худеть же за счёт дефицита калорий - это позапрошлый век для дремучих обывателей, не имеющих ни малейшего представления о физиологии человека.
Интервальное питание отлично помогает снижать инсулин и инсулинорезистентность. У меня есть практика лечения сахарного диабета второго типа только питанием и интервальным голоданием. Глюкозу с 20 до 9 удалось снизить за 10 дней, гликированный гемоглобин с 10,6 до 7,9 за 2 месяца, инсулин с 24 до 11 за 14 дней. Но это не окончательные данные, тк лечение корректировка заболевания продолжается. Снижение веса всего 10 кг за 2 месяца, но без подсчета калорий.
При сахарном диабете 1 типа, конечно, и речи быть не может ни о каком интервальном голодании.
Natalika, поздравляю!👍🏼👍🏼👍🏼
Меня просто в тупик ставят бредни о "неизлечимости" диабета 2-го типа!!🙄🤦🏻♂️ Абсолютно точно обратимое заболевание как раз таки посредством сочетания интервальной схемы и ЗДОРОВОГО кето-рациона! Но страх.медицине и фарме это безусловно не нужно, а дремучесть обывателей им только на руки........😎😉
Natalika, Молодец! Держись!
Для меня ИГ - способ разгрузить пищеварительную систему и не есть по ночам.
Никогда не любила завтраки и поэтому не завтракаю. Первый прием пищи - после 12 дня. Могу позавтракать в 3 или 4, если некогда. Проблем с желудком нет, лишнего веса нет, здорова, бегаю, занимаюсь спортом. Всегда пью очень много жидкости, литра 2 воды, не считая кофе и прочих напитков.
Максимум голодания - 25 часов, прошло легко, понравилось.
Схема питания по ИГ выстроилась у меня сама собой интуитивно, тк не люблю есть утром. Обычно придерживаюсь 16/8, реже 14/10, легко могу позволить отойти от схемы в отпуске или на праздниках.
White, супер, у меня никогда так не получится. Завидую вам.
лорик, почему же?🤔 Это абсолютно не сложно! Уж не говоря о том, что ОЧЕНЬ полезно и оздоровительно 👍🏼
Я занимаюсь интервальным голоданием - не ем после ужина до ночьного сна и до завтрака :D
Я питалась с огромным отрывом между последним приемом пищи в текущем дне и первым в следующем. Так требовал мой организм, мне очень комфортно.
Похудела на 20 кг за 3 мес. Совсем недавно узнала, что я "сидела" на интервальном голодании) но я нашла свой режим!
Мария, ого, 20 кг, мечта😞...
Это мой первый опыт в иг. С января месяца по март я питаюсь 2 раза в день. Завтрак в 8:30-9:00 и обедо-ужин в 16:30-17:00. За этот период я скинула 8 кг. Без перекусов. Мне подходит такой режим. Чувство легкости, ничего не болит. Чувствую себя замечательно. И главное что я хочу питаться так всегда.
Julia, правильно делаете!!👍🏼 Поздравляю!
Я на интервальном голодании, но не с целью похудеть, а с целью понижения инсулина.
*комментарий о рисках развития РПП (=смертельной болезни) и о включении в список противопоказаний некоторых ментальных заболеваний или особенностей*
Ем в промежутке между 12 и 20 часами уже несколько лет. И все равно жирею(
Рустам, смотря что едите. Уберите углеводы и будем вам счастье.
Renata, совершенно верно!👍🏼👍🏼👍🏼
Leonardo, вы совершенно правы. Здесь все о килограммах, а вы о пользе для здоровья в целом. Инсулин главное зло.
Renata, не столько инсулин, сколько инсулинорезистентность! Сам по себе инсулин ни в чём не виноват) прекрасный анаболический гормон) в норме обеспечивает энергией организм, но человечество весьма сдурело с абсолютно неадекватным потреблением разнообразной углеводистой дряни, к которой чел.организм совершенно не приспособлен эволюционно.
Васек, а ещё и в сочетании с минимизацией углеводов - отличный вариант.
Интервальное голодание работает, но как правильно сказано в статье, только с сочетанием средиземноморской диетой. С октября 2019 по май 2020 удалось, используя ИГ и диету, сбросить вес с 95 до 76 и на сегодня его зафиксировать. При этом я добавил силовые тренировки. Сейчас ключевое значение для меня является не вес, а поддержка мышечной массы, что позволяет удерживать вес и уменьшать % подкожного жира.
Тогда диетологам надо быть последовательными и под граммами подразумевать килограммы.
Я думаю каждому своё. Надо слушать свой организм и слышать. Мне интервалка супер заходит - можно есть что угодно, только в определённое время.
Ivan, голодание на весь день уже не считается за интервальное :)
Всеволод, ну прост если говорим про недоказанную пользу интервального голодания, то хотя бы упомянули бы как альтернативу режим с доказанной эффективностью.
Диеты-для слабаков. Хочу жру-хочу нет 😎
Васек, Правильно, но немного не так. Когда нет еды и не выбрасывается инсулин клетка замыкается на "починку", или "ремонт". А не возникает новая
Вот это и есть смысл этого голодания.
Алекс, проверьте щитовидную железу