15.04
25K
70

Диета первобытных людей, авокадо и слизь: 7 вопросов с ответами о правильном питании

Врач-диетолог Елена Мотова против заблуждений

Диета первобытных людей, авокадо и слизь: 7 вопросов с ответами о правильном питании

Для многих здоровое питание — недостижимый идеал, от которого отделяют пищевые слабости, лень и часы, проведенные в офисе.

Врач-диетолог Елена Мотова вместе с нашей медредакцией ответила на каверзные вопросы о питании, чтобы доказать, что все не так уж сложно. Мы собрали первую подборку с ее ответами, в которой наконец-то определились, можно ли запивать еду, как питаться, если много работаешь, и каким популярным диетам действительно можно доверять.

Полезно ли интервальное голодание?

Виктор Еременев
интересуется популярной системой питания

Что вы скажете об интервальном голодании с окном для еды 8—12 часов в день в качестве способа снижения и контроля веса?

Давайте я расскажу про систему 16:8, потому что по поводу ее хотя бы есть исследования. Это режим питания, при котором человек голодает 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся 8 часов. В научно обоснованных международных рекомендациях по питанию для населения этой системы нет. Здоровым людям с нормальным весом я бы рекомендовала придерживаться тарелки здорового питания, ориентироваться на сигналы голода и насыщения, чтобы не переедать, иметь удобную и подходящую для вас постоянную структуру питания. Короче говоря, адекватное и разнообразное питание, осознанное пищевое поведение.

Для снижения веса система 16:8 хороша ровно настолько, насколько обеспечивает снижение калорийности рациона. Временный эффект любых диет заключается в том, что при отрицательном энергетическом балансе человек худеет — но только если его питание и пищевые привычки не меняются: когда он «встает» с диеты, килограммы постепенно возвращаются. Так происходит у подавляющего большинства людей. Надо не искать волшебную диету, а постепенно менять пищевое поведение и содержание рациона.

Качественных независимых исследований системы 16:8 крайне мало. Вот, например, рандомизированное исследование TREAT, где интервальное голодание сравнивали с простым трехразовым питанием. Результаты не показали ни существенного снижения веса, ни каких-то метаболических преимуществ у группы интервального голодания. 20% группы не смогли соблюдать режим 16:8. Еще одной интересной находкой стало то, что в группе интервального голодания снижение веса было связано со снижением мышечной массы. А это хороший предиктор того, что вес вернется.

Нет оснований безоговорочно рекомендовать интервальное голодание для лечения ожирения. При сахарном диабете второго типа этот вид питания тоже не рекомендуется. Я понимаю, что это модно, что ошибка выжившего искажает оптику, но никакой революции в диетологии интервальное голодание не произвело. Долговременных исследований нет. Я сама ем примерно в режиме 12:12 — потому что мне так удобно, привычно, комфортно и приятно, но это мои личные пристрастия. Назвать это специальной системой и построить на этом бизнес мне никогда не приходило в голову.

Как правильно питаться, если много работаешь?

Наталья Лямина
тратит много времени на работу

Как проще всего следовать здоровому питанию обычным работающим людям?

Рекомендую использовать метод тарелки и представленные на ней группы продуктов для всех основных приемов пищи. Планировать питание и покупки, пользоваться доставкой продуктов. Время на кухне позволяет сократить бытовая техника: посудомойка, хорошая духовка, мультиварка, да и просто овощерезка-мандолина. Например, запечь целую рыбу в духовке, включив таймер, — более простой, здоровый и быстрый способ приготовления, чем любые другие. Я активно использую морозилку, больше готовлю в выходные и замораживаю излишки. Еще хорошая идея — распределить обязанности по приготовлению еды между всеми членами семьи.

Примерно таким должно быть распределение основных категорий продуктов в питании. Источник: designersachin / Shutterstock
Примерно таким должно быть распределение основных категорий продуктов в питании. Источник: designersachin / Shutterstock

Правда ли, что лучше питаться местными продуктами и обойтись без экзотики?

Alexandra Zhukovskaya
задумалась об отказе от авокадо

Правда ли, что лучше есть овощи, которые растут там, где живешь? Условно: наш регион — это не то место, где растет авокадо. Лучше зимой поесть капусты и других традиционных овощей?

Общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей, кроме картошки, и фруктов должно быть на уровне от 400 граммов в сутки — это 5 порций. Варианты средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний предлагают потреблять больше — 7—10 порций.

Идею о том, что не стоит есть овощи и фрукты, которые не ела твоя бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя. Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо не возбраняется, если хочется.

Сколько раз в день нужно есть?

Мила Григорьева
не определилась

Одни говорят, что нужно есть почаще, пять-шесть раз в день, но маленькими порциями — тогда не будет желания переедать. Другие говорят, что лучше есть три раза в день и не делать никаких перекусов. Что полезнее?

Нет научно обоснованных рекомендаций о том, сколько раз в день нужно есть. Это вопрос индивидуальный. Выработка инсулина — абсолютно нормальный физиологический процесс. Подробнее о его функциях можно прочитать в любом учебнике физиологии. Идея о том, что он сам по себе причина всех несчастий, болезней и накопления жировой ткани, несостоятельна. Подробнее об ошибочности инсулиновой гипотезы ожирения я рассказываю в своей второй книге.

Некоторые люди едят шесть и более раз в сутки, считая, что частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют метаболизм. На самом деле отсутствие чувства насыщения при недостаточных порциях может приводить к увеличению потребления пищи.

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды. Однако нет никакой разницы, сколько энергии расходуется на термический эффект при разном количестве приемов пищи, если общее ее поступление будет одинаковым.

Питание в ответ на факторы, отличные от сигналов тела, может быть связано с перееданием и чрезмерным потреблением энергии. Если человек способен прислушиваться к своим ощущениям голода и насыщения, он в состоянии понять, когда и сколько есть.

Можно ли запивать еду?

Александр Логинов
задается вечными вопросами

Пить во время еды или не пить?

Пейте, если вам хочется. Идея, что запивать еду нельзя, потому что это разжижает желудочный сок и мешает пищеварению, несостоятельна.

Вода во время или после приема пищи, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90—98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98—99%. Аюрведическое учение, на которое ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», противоречит научной физиологии и медицине.

Можно ли питаться, как наши первобытные предки?

Максим Пономарёв
сидел на кетодиете

Что скажете про палеодиету? Это питание наших предков — охотников-собирателей. Нельзя молочные продукты, но почему — я так и не понял. Углеводы получаешь из овощей и фруктов. Мясо, рыба и морепродукты — основа. Вроде бы более или менее сбалансированное питание. Раньше я был на кето.

Это коммерческая диета, которую придумал и популяризировал конкретный человек.

Антрополог, профессор Кристина Уориннер занимается изучением питания, образа жизни и болезней наших далеких предков. Если кто и знает, как люди питались в эпоху палеолита, то это она и ее коллеги. В своем выступлении на конференции TED она объясняет, почему мы не можем питаться так, как наши предки: палеодиеты несостоятельны. Это чисто коммерческий проект, где под обычное ограничение калорийности рациона подводится довольно сомнительная с научной точки зрения база. Примечательно, что в отзывах к ролику последователи этой диеты высказываются в духе: «Мне же помогло похудеть, к чему эти данные?»

Дело в том, что ограничение еды глубокой переработки и большее внимание к питанию в целом со всех сторон полезны для здоровья. Но это очевидное решение просто не получится монетизировать, в отличие от палеодиеты.

Стоит ли остерегаться избыточного образования слизи?

Ия Белова
увлекается изучением трендов

Интересует тренд про слизь. Говорят, что некоторые продукты, в частности молочные, приводят к ее избыточному образованию, а от этого отеки и набор веса. Ваше мнение?

Эту странную теорию придумал и популяризировал натуропат Арнольд Эрет в начале прошлого века. К реальности она отношения не имеет. Подробнее про так называемую бесслизистую диету я рассказывала в своем выступлении на форуме «Ученые против мифов».

Соня Емельянова
Пробовали какие-нибудь абсурдные диеты? Поделитесь опытом, здесь вас никто не осудит:

"...здесь вас никто не осудит"

37

Очень хочу увидеть на ТЖ разбор ?мифа? про тотльную обработку овощей и фруктов «химией» и крайнюю вредность поедания чего-либо, что не вырастил лично сам.

26

Топ статья, по фактам все, прям приятно читать

19

Елена Мотова - умница, образец здравомыслия.

7

Короче, можно всё, что хочется и когда хочется? ))

7

Хотел спросить про "сигналы тела" и про чувство голода. Стоит ли на это ориентироваться? Я некоторое время назад пробовал питаться 2 раза в день, пропуская ужин, и первое время по вечерам испытывал сильный голод, что понятно. Но через пару недель я стал переносить его намного легче, а примерно через месяц перестал чувствовать вообще. Сейчас я питаюсь 3 раза в день, увеличил порции и при попытке "пропустить ужин" голод возвращается. Так стоит ли вообще обращать на это внимание? Ведь чем польше ешь, тем больше потом хочется?

3

Диванный, от питания зависит уровень вашей активности. Вполне возможно было примерно так: уменьшили количество еды - активность снизилась - снизилось потребление калорий - ушел голод. Увеличили еду - повысилась активность (вы это можете даже не осознавать) - при попытке урезать калории голод.

Чувство голода (как и прочие "сигналы тела") - очень субъективный признак. Вы можете хотеть есть не потому, что организму не хватает питательных веществ, а потому что вам скучно, вы не выспались, стресс и т.д. Поэтому если не стоит проблема коррекции веса или РПП, можно забить и питаться так, как комфортно.

8
Герой Т—Ж
Отредактировано

Фрёкен,чуть дополню ваш комментарий. Есть чувство голода, и есть чувство аппетита. Это совершенно два разных сигнала тела. Одно физиологическое. Другое, скорей психологическое. Голод - поел, он отступил, да он действительно обостряется при повышенном уровне активности. А аппетит - не что иное, как хочу еще вкусненький кусочек, хотя сыт. И вот его, точно можно "нагулять" , либо испортить.

8
Герой Т—Ж
Отредактировано

Не очень понимаю про "тарелку здорового питания". Вот и ЗОЖник про нее тоже пишет. Как реализовать эту технику на практике? Высчитывать не только КБЖУ но еще и пропорции злаковых, рыбы и растительного масла в ежедневном рационе? Не слишком заморочно?

3

Maksim, ничего считать не надо. Принцип тарелки - 1/4 - белки, 1/4 - углеводы, 1/2 - овощи и фрукты. Например, кусок курицы, рис и овощной салат.

9

Polina, четверть - это по массе или по калориям?

0
Герой Т—Ж

Евгений, по обьему

3

Polina, совсем без жиров?

0

Polina, что по жирам?

0
Герой Т—Ж

Polina, так овощи и фрукты это и есть углеводы. А белки разные бывают, можно трескать жирные орехи, а можно курогрудку сухую. И эффект с точки зрения потребления жиров будет разный.

0
Герой Т—Ж

Maksim, считать кбжу продуктов особого смысла не имеет вообще и не рекомендуется диетологами.

0

Все очень правильно и интересно, но хотелось бы узнать процент людей, нормализовавших свой вес на дефиците калорий.
Кто-нибудь поднимите руки, кто скинул хотя бы десятку на дефиците и удержал вес хотя бы года 3.
Мне как-то таких людей не встречалось.

1

Aleksandr, я сбросила 15 кг на дефиците калорий, вес держится уже больше года, обратно толстеть не собираюсь.

6

Yulia, больше года не показатель. Насколько понимаю горизонт 3-5 лет это время когда действительно можно сказать что результат закреплён.

0

Aleksandr, я в старшей школе похудела с 64 до 54. Сейчас мне 28. Вес с тех пор держится в диапазоне 53-55). Все время, что я худела, я вела дневник питания с подсчётом калорий.

Я тогда целиком также пересмотрела свой рацион, отказалась от фастфуда, жареной и насыщенной калориями еды. Поэтому вес не пошёл вверх =).

3

Cu, я до 25 лет мог легко скинуть 5-7 кг за пару месяцев просто перестав есть хлеб, картофель и макароны. Сейчас мне за 40 и так уже не получается)

7
Герой Т—Ж

Aleksandr, я сбросил 17 килограмм на дефиците около 5 лет назад. После набрал ~5 когда расслабился и перестал считать. Но как только возвращаюсь к дефициту - возвращаюсь к равновесному весу.

3

Maksim, сколько вам было лет? За какой период скинули столько?

0
Герой Т—Ж

Aleksandr, 39 около года все заняло.

2

Maksim, хороший результат, но это очень сложно.

1
Отредактировано

Aleksandr, в юности (лета 16-17) худела, уменьшая рацион и порции. Таких понятий как "дефицит калорий" тогда не знала. В кг не скажу, по зеркалу была довольна. Вес вполне себе держался, пока в 27 лет меня не повысили. Стала больше работать, меньше перекусывать на работе и отъедаться вечером. С тех вес только растёт. Медленно, но верно. Не хватает силы воли не есть на ночь ((.

3

Aleksandr, ну так надо не переедать после того, как скинул вес. Все просто.

1

Мышь, надо быть здоровым и богатым, не поспоришь.

4
Герой Т—Ж

Aleksandr, я родила ребёнка, сильно похудела, так как тупо некогда было поесть. Как говорила майя плесецкая: в освенцеме толстых не было.

1

Aleksandr, похудела на дефиците калорий на 15 кг)) года полтора как. щас ем все что угодно, просто стараюсь следить за калорийность и не есть больше 1600 ккал в день

1

Aleksandr, поднимаю руку) А как еще можно? Расскажите-ка)

0

Ответ на третий вопрос (про местные овощи) в стиле «я так хочу» выглядит как-то... ненаучно. При этом генетическая предрасположенность к определённому составу рациона существует; два самых известных примера — (не)переносимость лактозы и пища народов крайнего севера (чукчей, эскимосов) с высоким содержанием жиров. Поэтому в отношении овощей тоже хотелось бы услышать мнение эксперта.

1

питаюсь 8/16 уже больше 3 лет. очень комфортно себя чувствую

0

Люблю Соню, не судите

0

Кето

0

Сообщество Т—Ж

Лучшее за неделю