Как я стала вести терапевти­ческий дневник, чтобы меньше трево­житься

Исследования показывают, что письменные практики могут помочь найти опору внутри себя и разобраться со своими страхами.

Читательница Т⁠—⁠Ж убедилась в этом на своем опыте. Уже год она ведет терапевтический дневник, который помогает ей справиться с тревогой. Она рассказала, как устроен этот процесс и к каким выводам она пришла.

Сколько себя помню, я все время делала записи про свои переживания. Конечно, это было не совсем осознанно, особенно в подростковом возрасте.

Формат именно дневника терапии пришел в мою жизнь год назад. Меня затягивал депрессивный эпизод, а я не хотела пассивно наблюдать за этим. Я осознала, что нужно искать больше информации о приколах моей психики, а с этим и может помочь терапевтический дневник.

Не путайте его с личным дневником. Личный стерпит все. Я записываю туда все подряд: как прошел мой день, куда я сходила в выходные, куда больше ни ногой. Приправляю все это фотографиями, чеками, наклейками и всем, что создаст атмосферу альбома воспоминаний и в то же время места для выброса мыслей. Это как страница в соцсети или блог, только в осязаемом формате.

Терапевтический же дневник способен стать поддерживающим и комфортным местом, где можно разбираться в себе, открываться и черпать поддержку. Он может стать первым шагом к тому, чтобы размотать клубок мыслей и хоть как-то помочь себе. В нем можно вести планомерную работу со страхами и тревогами; изучать психологические сферы, о которых пока не имеем информации, но в которых очень интересно разобраться.

Но если вы чувствуете, что совсем не справляетесь, что ваше ментальное и физическое состояние становится хуже с каждым днем, рекомендую все же найти в себе силы и обратиться за помощью к психологу. А терапевтический дневник станет для вас вспомогательным элементом.

Сначала я записывала туда фразы, психологические термины, объяснения своих текущих состояний и всякие чек-листы из разряда «как избавиться от тревоги».

Если вы тоже хотите попробовать, но не знаете, с чего начать, можно сделать так же: выписывать выжимки, цитаты из прочитанных и тронувших вас книг, а также понравившиеся вам фразы из подкастов и видео, статей психотерапевтов.

Иногда перечитывание успокаивающих и поддерживающих высказываний помогает быстро изменить внутренний настрой. Скажем, вы когда-то записали, что это нормально — отдыхать, когда вы устали. Какое-то время вы помните об этом, но потом мысли о ежедневных делах вытесняют эту важную идею. Перечитывание дневника способно снова ее вернуть в ваш фокус внимания.

Сначала идея записывать подобное может вызывать отторжение: «Ну, банальщина какая-то, и я на эти писульки время трачу?» Но потом вы заметите, что в этом что-то есть и ваше настроение улучшается. Следом цепная реакция:

1. Понимаю, что со мной.
2. На страницах вижу поддерживающую информацию.
3. Решаю еще что-нибудь почитать на волнующую тему, а возможно, дойду до психолога.

В какой-то момент я решила, что этот дневник может стать журналом, а я буду главным редактором, который ведет в нем колонку. Тогда же я начала придумывать метафоры о психологических состояниях, записывала истории своих побед и те моменты, когда включается внутренний критик и говорит: «Неудачница!»

Там, где информацию можно подать в упрощенном формате, я делаю зарисовки, например:

• банка маринованных огурцов — метафора важности нашего окружения. Человек впитывает «рассол», в котором варятся остальные;
• червивое яблоко, чтобы наглядно показать влияние наших негативных мыслей. Все время вспоминать неудачный опыт — это постоянно напоминать себе о том, что ты однажды съел червивое яблоко. Зачем ворошить давно ушедшее прошлое?

Недавно я ввела рубрику «Честные вопросы к себе». Если понимаю, что внутри копятся мешающие мне чувства, тревоги или просто что-то не совсем пока осознаваемое, я выделяю время и задаю себе вопросы. Формулирую их и отвечаю максимально честно, не ради галочки.

Например, я ставлю цель, иду к ней, но все никак не получается достичь результата. Но очень хочется! Значит, пишу: «Куда я иду? Какая у меня цель? Это моя цель или ее мне навязали со стороны? Кто я? Какие у меня суперсилы и ограничения? Какие есть убеждения? Кто мне нужен рядом для достижения успеха?» Сначала может быть сложно составить перечень вопросов, но это приходит с опытом самокопания и работы с мыслями.

Как и в случае с личным дневником, важно отстать от себя и делать так, как чувствуете. Хотите писать каждый день? Пишите. Хотите зарисовывать свои мысли и чувства? Вперед! Полезный совет: сделайте в своем дневнике оглавление, куда будете выписывать темы, которые разбираете на страницах. Мозг всегда экономит силы и не захочет перечитывать дневник полностью, чтобы найти ту самую запись.

У меня нет четкого расписания для ведения дневника. Любая обязаловка порождает внутреннее сопротивление. Здесь полная свобода творчества, но чаще всего делаю это утром.

Обычно я выделяю время на прослушивание всяких подкастов за завтраком и стараюсь включать в этот момент внутреннюю пытливость. Подмечаю фразы, которые находят у меня отклик, веду мысленный диалог с лектором или ведущим и понимаю: «Ага, вот эта тема мне интересна, запишу тезисы. А это выступило триггером, и я вспомнила травмирующее событие из прошлого. Как я могу себе помочь с этим разобраться?» Тоже записываю, ищу новую информацию на этот счет.

Одно правило у меня все-таки есть: я не беру терапевтический дневник с собой, выходя из дома. Легче вести записи в расслабленной домашней атмосфере, желательно, чтобы никого рядом не было. Так складывается больше доверия к дневнику, будто бы он охраняет ваши мысли и чувства. Но это уже зависит от самого человека.

Я могу уложиться в пять минут, просто записав цитаты и выдержки из книги. Иногда нужен час, чтобы разобраться в теме, структурировать информацию — например, если для меня открылось что-то новое и пока не вызывающее ассоциаций.

Главное — выделить время на терапевтический дневник в своем графике и объяснить себе, что это сейчас действительно важно. Иначе писать в дневник не будет мотивации.

Для дисциплины можно в свой график вписать воображаемую встречу с психологом или терапевтом в конкретные дни. И в это время браться за терапевтический дневник, как если бы вы действительно ходили на сессии с психологом. Потом можно с гордостью поставить галочку напротив этого дела в ежедневнике — психика от такого будет ликовать.

Я заметила колоссальные изменения в отношениях с собой. Это может звучать избито и слегка ванильно, но я стала с состраданием и пониманием относиться к своим страхам, тревогам, неудачам. Я поняла, откуда они взялись и что было триггером. Стала подмечать свои достижения и сильные стороны.

Каждый из нас субъективно воспринимает окружающую действительность. Мы проецируем наши внутренние конфликты, непрожитые травмы, обиды на остальных. Я провела инвентаризацию своих мыслей с помощью терапевтического дневника и через некоторое время смогла посмотреть на мир другими глазами.

Жить стало легче, потому что внутри меня появилось больше порядка. Теперь я не требую чего-то от других, не живу с позицией «вы что, не можете меня спасти, видите же, мне плохо». Я обрела опору в себе и интуитивное понимание, где мне хорошо, а где — не очень. Конечно, это случилось не за один день и не только благодаря записям в дневнике. Он стал следствием прочитанных книг по психологии, прослушанных лекций. Но именно терапевтический дневник помог структурировать эту информацию.

Благодаря ему я даже вывела собственный слоган: «Меньше думай, больше живи». Я научилась отодвигать мысли про «ты ничего не добьешься» и просто делать. Это дало свои плоды.

В общем, ведение такого дневника — это нудно, местами больно, долго, но очень полезно для тревожных, сомневающихся в себе, потерявших ориентиры людей.