Как я борюсь с синдромом самозванца

Я научная журналистка, мне 25 лет. Много лет я живу с чувством, что со мной что-то не так — и страхом, что это обнаружат другие люди.

В популярной психологии это чувство называют синдромом самозванца и чаще связывают с профессиональной деятельностью. Но я помню эти ощущения еще со школы.

Например, как я не верила, что кому-то может нравиться, как я выгляжу и говорю. Это мешало мне сближаться с людьми: вместо того чтобы быть искренней, я старалась казаться другим интересной, умной, не слишком грустной и странной.

А когда я начала работать, это чувство мешало мне попросить адекватную зарплату. Я сомневалась в своей компетентности как специалиста и постоянно беспокоилась, что это обнаружат руководители и уволят меня.

Сейчас я гораздо увереннее в себе. Прежде всего — благодаря четырехлетней психотерапии. Я научилась относиться к себе с добротой и сочувствием в те моменты, когда просыпается синдром самозванца. Вот моя история.

Моя мама всегда была строгим и критически настроенным ко мне человеком. Не было таких достижений, за которые она могла меня похвалить без всяких «но». Например, когда я научилась читать, прабабушка захотела продемонстрировать достижение моей матери. Та послушала и спросила: «А почему по слогам?»

Если в дневнике стояла пятерка с минусом, мама спрашивала, за что минус. Мой почерк был ужасным, моя манера читать стихи, которые я учила наизусть, — невыразительной, мое тело — «слишком толстым». Чтобы нравиться маме, пришлось бы стать совершенно другим человеком. Какое-то время я даже пыталась соответствовать ее стандартам.

Мою неуверенность в себе подпитывали проблемы со сверстниками — нравиться им тоже не получалось. Пока я была ребенком, живые люди казались мне совсем не такими интересными, как литературные персонажи. Только став подростком, я наконец ими заинтересовалась. Но как общаться — не знала совершенно.

Каким-то чудом я все же подружилась с несколькими одноклассницами. Они поддерживали меня, когда мне было плохо, но считали меня странной. Я не улавливала сарказм и воспринимала все буквально, что не раз становилось предметом шуток.

Рассказывая что-то, я хотела быть максимально точной, говорила долго и описывала все детально. Такую манеру речи считали занудной и просили быстрее перейти к сути истории. Я легко могла расплакаться от обиды и злости и все время была грустной, и это воспринималось как что-то неловкое.

Отношение подруг было таким же, как внутри семьи: я чувствую, думаю и веду себя неправильно, не так, как остальные. Я пробовала казаться более «нормальной»: смеяться вместе со всеми, даже если не понимаю шутки, слушать ту же музыку и смотреть те же фильмы, что и мои подруги, наблюдать за тем, как они говорят, и говорить так же. Получалось не слишком успешно.

В итоге я выросла человеком, который считает свои достижения случайными и боится неудач и ошибок, а также уверен, что обманывает тех, кто считает его умным, талантливым, успешным и интересным. Это и есть признаки синдрома самозванца.

Нередко взросление приглушает страх, что окружающие поймут, что человек «не такой». Но у меня этого не произошло. Синдром самозванца не ушел полностью даже после того, как я окончила университет. Вот как он проявлялся.

Сомнения в своей компетентности. Я не раз упускала возможности для развития карьеры из-за убеждения, что недостаточно умна, талантлива и мало что умею, — и страха, что это станет всем известно. Хотя я хорошо знала немецкий и легко могла отправиться по обмену в Германию на целый семестр, я так и не решилась подать документы. Я страстно любила один журнал и годами мечтала писать для него, но ни разу не предложила себя как автора, чтобы не опозориться перед любимой редакцией.

Предлагать себя в качестве сотрудника я тоже не могла, потому что не считала свои навыки ценными. Почти все мои работодатели находили меня сами, а я соглашалась на любую работу и любую зарплату.

На первой работе мне платили 14 000 ₽ — я училась на втором курсе и помогала в отделе маркетинга. На этом месте я проработала четыре года, до окончания университета, и за это время моя зарплата увеличилась незначительно — в 2019 году я получала всего лишь 18 000 ₽.

Сейчас я понимаю, что это немного, учитывая мои навыки. Но тогда мне казалось: я не делаю ничего, за что стоит платить. Скромная зарплата даже успокаивала мою тревогу: мало денег — меньше ожиданий, а значит, никто не обнаружит, что я так себе профессионал.

Когда я ушла на фриланс, мне предложили написать статью для одного издания — об эффективности антидепрессантов. Тема — сложная, требования — привлечь научные исследования и разобраться в нейрохимии, гонорар — в два раза больше, чем мне предлагали когда-либо за тексты. Страх показать, что я ничего не умею, был таким сильным, что я неделю не могла начать писать.

Но я справилась. После нескольких статей для этого издания мне предложили должность редактора — авансом, опыта мне не хватало. Два месяца испытательного срока прошли так: в будни днем я работала, по ночам просыпалась и проверяла по десять раз, нет ли в тексте ошибок, а на выходных не могла заставить себя выйти из дома и лежала на кровати, думая, когда же меня наконец уволят.

За неделю до конца испытательного срока я решилась спросить у своей начальницы, собираются ли меня уволить. Она удивилась. Оказалось, я отличный сотрудник и сомнений, что я остаюсь, у нее не было. Но моя тревога никуда не делась. Как минимум раз в месяц она доходила до такого уровня, что днем я прокрастинировала из-за страха написать плохой текст, а потом писала всю ночь, чтобы сдать его вовремя.

Языковой барьер. Я неплохо знаю английский и немецкий, но все равно мне бывает тяжело говорить на них. Чистота произношения сейчас не так важна, более того, критика акцента считается пережитком колониализма, — все это я отлично знаю. Но каждый раз, когда я произношу слово не так, как носитель языка, я хочу провалиться сквозь землю.

Если же я не могу вспомнить нужное слово или делаю ошибку в грамматике, то вовсе теряю способность говорить. В итоге я просто боюсь говорить на английском и немецком: стоит сказать пару слов, как собеседник поймет, что я плохо знаю язык, хотя это совсем не так.

Этот страх серьезно мешает мне в работе. Я журналистка и часто беру интервью у экспертов, в том числе — иностранных. Каждый раз, когда мне предстоит интервью на английском, я предвкушаю унижение и трачу огромное количество времени на подготовку.

Даже это не всегда спасает: один раз я так нервничала, что несколько раз извинилась перед собеседницей за свой плохой английский. Много раз после таких интервью я лежала на кровати день или два и думала, что мои работодатели как-то узнают о моем провале и уволят меня.

Страх показаться слишком странной. Школьные подруги и члены семьи много раз давали мне понять, что мои чувства, мысли и действия неправильные, не такие, как у большинства людей. Моя склонность подробно анализировать свои эмоции и поступки других людей, любовь к словам вроде «конвенциональный» или «панацея», многословность, гиперэмоциональность, из-за которой я легко могу расплакаться, — все это считается чем-то стыдным, что стоит контролировать и прятать от других.

Когда я с кем-то говорю, то переживаю, что скажу что-то странное и тем самым оттолкну от себя человека, потому что он поймет: на самом деле со мной что-то не так. Эта тревога обостряется, когда я устала, уже тревожусь и страдаю от депрессии.

В феврале 2018 года, будучи студенткой предпоследнего курса, я обратилась в психоневрологический диспансер — от отчаяния: неприятности случались одна за другой, и к февралю я уже могла только лежать, смотреть в потолок и плакать. Врач поставила мне диагноз «расстройство адаптации» — это состояние, когда психика не выдерживает стресса и возникают депрессивные симптомы, и прописала антидепрессант и транквилизатор. Сразу после этого мне стало лучше, сомнения в себе прошли, и я даже смогла решиться пройти конкурс и уехать в Германию на стажировку.

Тем не менее диагноз психиатра из ПНД оказался неверным: через пару лет я выяснила, что практически с детства живу с биполярным аффективным расстройством. Люди с этим расстройством переживают и эпизоды депрессии, и эпизоды мании — это «слишком хорошее» настроение, когда человек сверхвозбужден, мало спит, быстро говорит, фонтанирует идеями, не может сосредоточиться и считает себя грандиозным. После мании снова начинается депрессия, иногда бывает нормальное настроение, не слишком плохое и не слишком приподнятое, — и так до бесконечности.

У биполярного расстройства есть разные типы. В моем случае мании не бывает, но бывает гипомания — ее «мягкий» вариант. В этом состоянии синдром самозванца полностью исчезает. Я считаю себя необычайно умной и талантливой. Чувство приятное, но длится оно недолго.

После гипомании я погружаюсь в депрессию или смешанное состояние — смесь депрессивных и гипоманиакальных симптомов. Синдром самозванца возвращается. Насколько сильно он выражен, зависит от тяжести депрессии: чем хуже настроение, тем негативнее мое отношение к себе и сильнее страх разоблачения. Еще синдром самозванца обостряется в моменты, когда я устаю, переживаю стресс, делаю ошибки в работе или получаю ответственное задание, с которым боюсь не справиться.

Гипомания у меня бывает редко, депрессия и смешанное состояние — гораздо чаще. Поэтому большую часть времени я живу, считая себя самозванкой.

После диагностики психиатр направил меня к психотерапевту. Месяц я ходила на встречи с ним, хотя тогда я ничего не знала о психотерапии и предпочла бы обсуждать свои проблемы с подругой за бокалом вина. Как только выписанные врачом антидепрессанты подействовали и мне стало легче, я перестала ходить на сессии.

Эффект от таблеток длился недолго. Через пару месяцев он сошел на нет, и я вернулась на психотерапию — уже со словами, что готова разбираться с разными проблемами, в том числе — с сомнениями в себе. Постепенно я начала понимать, зачем нужна психотерапия, привыкать и уважать своего психотерапевта — и до сих пор встречаюсь с ним.

Мой психотерапевт работает преимущественно в экзистенциальном методе. Его базис — это экзистенциальная философия. Главная задача человека, согласно этой философии — стремление к экзистенции, то есть к становлению неповторимой личностью.

Стать той самой неповторимой личностью человеку мешает страх перед экзистенциальными данностями. Это проблемы, которые невозможно решить, с ними просто приходится сосуществовать: смерть, одиночество, свобода в паре с ответственностью и отсутствие смысла. Все другие, более очевидные проблемы человека, в том числе и синдром самозванца, — отзвук страха перед этими данностями и попыток этот страх игнорировать.

Я встречаюсь с психотерапевтом каждую неделю онлайн — это удобнее и для него, и для меня. Когда мы перенесли встречи из ПНД в частную практику, я стала платить 1500 ₽ за сеанс. Это значительно меньше, чем средняя стоимость психотерапии на рынке — и гораздо меньше, чем заслуживает мой психотерапевт. Недавно он наконец согласился увеличить свой гонорар до 2500 ₽ за сеанс.

Сложно сказать, что именно в моей психотерапии помогает мне стать увереннее в себе — из-за того, что этот метод сложный и не такой прямолинейный, как популярная сейчас когнитивно-поведенческая психотерапия. Но я хорошо помню встречу, когда мое отношение к себе резко изменилось.

На той встрече психотерапевт вручил мне результаты теста, который я до этого прошла. На листе были разные качества и шкала для изменения их выраженности — от 3 до 12. Выраженность качеств должна была оценить я сама. По результатам выходило, что я неаккуратная и неуспевающая, то есть не чувствующая времени. С этим я согласна. Еще я немного ленивая — что могло быть правдой в то время, когда я заполняла тест: тогда я была еще студенткой. Думаю, сейчас результат был бы обратный.

Также оказалось, что кроме того я вежливая, самостоятельная, искренняя, обязательная, верная, справедливая и толерантная.

Результаты как будто описывали совершенно другого человека. По крайней мере, так показалось мне. Я отправила описание друзьям, но они не удивились. «А что, ты не знала, что ты такая?» Тогда я подумала: я бы с радостью дружила и работала с человеком, чей портрет очертил тест. Но если мне нравятся такие люди, как я, то почему постоянно боюсь, что кто-то увидит меня настоящую?

Тест — наиболее конкретный пример познания себя на сессиях с терапевтом. А знание себя — противоядие от синдрома самозванца. Чем внимательнее я к своим достижениям, тем больше уверена: я компетентный сотрудник и не обязана работать ночами и на выходных, чтобы не обнаружить перед руководителем беспомощность.

Есть еще несколько приемов, о которых мне рассказал психотерапевт и которыми я пользуюсь.

Дневник достижений. Человек с синдромом самозванца систематически не замечает свои достижения и считает их просто удачей. И в этом ключевая проблема: если ты не можешь назвать ни один пример, когда бы ты достиг успеха, знать свои сильные стороны и считать себя компетентным не получается.

Замечать успехи помогает дневник достижений — бумажный блокнот или файл на компьютере для записи всего, что можно считать победой, пусть даже крошечной. В нем также стоит фиксировать все хорошее, что о вас говорят родственники, друзья и коллеги.

Я не веду дневник достижений постоянно, но периодически мысленно или письменно вспоминаю, что ценного успела сделать в жизни. Я отмечаю не только карьерный рост, но и менее очевидные вещи: чему я научилась вне работы, насколько улучшились мои отношения со своим телом, скольким бездомным котам я помогла и так далее.

Практики самосострадания. Самосострадание — это сочувственное, доброе отношение к самому себе. Оно помогает легче относиться к неудачам и принимать свои особенности без осуждения.

Чтобы развить в себе самосострадание, стоит использовать упражнения исследовательницы из Техасского университета Кристин Нефф. Мое любимое — это «Поддерживающее прикосновение».

Задача человека, который делает это упражнение, — передать самому себе ощущение поддержки, заботы и доброты через тело. Все просто: нужно обнять самого себя, положить руку на сердце или щеку, погладить руки — вариантов прикосновений много. Мне больше всего нравится поглаживать живот.

Важно, что, пока вы выполняете упражнение, нужно спокойно и глубоко дышать, замечать тепло и давление от прикосновения и наблюдать за чувствами, которое оно вызывает.

Кристин Нефф рекомендует повторять упражнение несколько раз в день в течение как минимум недели, а также в моменты, когда вы нуждаетесь в утешении и спокойствии.

Поддерживающее окружение. Психотерапевт дает опыт сострадания и принятия и через этот опыт учит относиться к себе с добротой и сочувствием. Но одного психотерапевта недостаточно, чтобы побороть синдром самозванца.

Чтобы перестать чувствовать себя недостойным справедливой зарплаты, отдыха и нормального отношения и избавиться от желания скрывать себя настоящего, стоит окружить себя правильными людьми. Правильные люди — это те, кто не обесценивают ваши достижения, не сравнивают вас с другими и не заставляют чувствовать себя неправильным человеком. Они, наоборот, готовы напомнить о ваших достоинствах и успехах, когда синдром самозванца переходит в стадию обострения.

Мне это помогло. Когда я сменила круг общения на более поддерживающий, то стала спокойнее относиться к возможности ошибиться. Речь не только о друзьях. Коллеги, с которыми я работаю последние несколько лет, с пониманием и сочувствием относятся к депрессии и не считают ее признаком лени и слабости. На моих первых работах это было не так — и я чаще считала себя самозванкой, хотя на мне было гораздо меньше ответственности.

На прошлой работе я получала гораздо меньше, чем мои коллеги-редакторы и специалисты других компаний на сопоставимых должностях. Маленькая зарплата — тоже следствие синдрома самозванца. На собеседовании я попросила не столько, сколько стоит мой труд, а сколько мне более-менее комфортно получать, не страдая от тревоги.

Будь сумма больше, я бы постоянно переживала, что недостойна этих денег, что скоро все это поймут и уволят меня. Кроме того, тогда мне казалось: предлагая работу, издатель журнала делает мне одолжение, за которое я должна быть благодарна.

Через полгода, после долгих разговоров с психотерапевтом и коллегами, я решилась обсудить первую прибавку к зарплате. Разговор прошел легко — и мне сразу увеличили зарплату на 36%.

Но парадоксальным образом синдром самозванца только обострился. Я чувствовала себя так, будто обязана работать еще усерднее, чтобы не разочаровать издателя, взяла на себя дополнительную работу и месяц работала без выходных, иногда — вечерами и ночами.

Эту историю я долго обсуждала с психотерапевтом. Еще через полгода я снова предложила платить мне больше — и издатель согласился, потому что, во-первых, моя зарплата все еще была меньше, чем у коллег, а во-вторых, я оказалась толковым сотрудником, которого к тому же пытались переманить к себе другие компании.

Я стала получать почти в два раза больше, чем когда начала работать в издании — хотя прошел всего лишь год.

Получив вторую прибавку, я сдержала чувство, что не заслуживаю такую зарплату, и не стала изматывать себя работой. В этот раз синдром самозванца почти не обострялся. Потом, когда я сменила работу, этот опыт пригодился: мне было уже не так трудно обсуждать зарплату, а когда мне не оплатили сверхурочную работу, я не промолчала и потребовала это сделать.

Нельзя сказать, что я избавилась от синдрома самозванца. Когда случается очередной эпизод депрессии, я снова чувствую, будто только притворяюсь компетентной, умной и талантливой. В такие периоды я редко с кем-то встречаюсь, чтобы никто этого не заметил, и все еще периодически злоупотребляю работой на выходных.

Но мои переживания насчет своей неполноценности не такие сильные, как раньше. Мысли о самозванстве мелькают в голове, но чаще как фоновый шум. Я умею их игнорировать, продолжать что-то делать и дожидаться момента, когда депрессия пройдет. Теперь я значительно реже работаю на выходных и вечерами.

Когда синдром самозванца стал ослабевать, я также обнаружила, что часто общаюсь с людьми, притворяясь другим человеком, чтобы не разочаровать и нравиться. Показывать тревогу и депрессию мне сложно даже близким. Вместо этого я превращаю их в шутки.

Сейчас я хочу избавиться от этих привычек и стать максимально искренней и открытой: постоянные попытки избежать разоблачения некомпетентности и странности мешают близости с другими. Еще на это приходится тратить много энергии, и лучше бы потратить ее на более полезные занятия.