10 упражнений для мышц спины

Сильные мышцы спины — основа здоровой осанки и хорошего самочувствия.

Развитая мускулатура обеспечивает поддержку позвоночника и помогает предотвратить чувство скованности в теле. Собрали десять упражнений на мышцы спины для разного уровня подготовки.

Упражнение развивает силу рук и плеч, задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и трицепсы.

Как выполнять:

1. Запрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Зафиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Вдохните.
2. На выдохе отведите назад и опустите лопатки, одновременно сгибайте обе руки и тянитесь к перекладине, локти направьте вниз.
3. Выполняйте движение с полной амплитудой — в верхней точке подбородок должен быть над уровнем перекладины.
4. Избегайте рывков при подъеме и обрывов при обратном движении, выполняйте упражнение плавно.
5. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия подключает к работе квадратные мышцы поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте тренажер под свой рост — подушка должна находиться на уровне тазовых костей.
2. Облокотитесь на подушку, стопы расположите на ширине таза и зафиксируйте их между валиками. Руки скрестите на груди, спину держите прямо.
3. Наклоните голову, округляя шею. Постепенно согните всю спину, позвонок за позвонком.
4. Выполняйте движение медленно, контролируя каждую мышцу. В нижней точке не расслабляйтесь.
5. Выпрямитесь, начиная от нижней части спины и заканчивая шеей, и вернитесь в исходное положение.

Эта вариация гиперэкстензии выполняется с небольшой амплитудой и подходит для новичков. Упражнение также помогает скорректировать осанку за счет работы мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, ноги выпрямите, руки соедините за головой. Взгляд направьте в пол.
2. Тянитесь макушкой вверх, поднимая корпус так, чтобы грудь оторвалась от коврика.
3. Вернитесь в исходное положение.

Техника этого упражнения позволяет снять нагрузку с ног и изолированно проработать широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Как выполнять:

1. Встаньте справа от скамьи, левую ногу согните и поставьте коленом на скамью. Наклоните корпус вперед и поставьте левую руку на скамью перед собой. Спину держите ровно.
2. Возьмите гантель в правую руку и вдохните.
3. На выдохе отведите лопатку назад и подтяните гантель к корпусу, сгибая руку в локте под прямым углом.
4. На вдохе опустите руку вниз и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение на другую сторону.

Тяга штанги в наклоне позволяет развить широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также в упражнении задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник: они работают в статичном режиме.

Как выполнять:

1. Возьмите штангу прямым или обратным хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Встаньте ровно, стопы расположите на ширине таза.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной, отводя таз назад — в нижней точке корпус должен быть практически параллелен полу. Вдохните.
4. На выдохе сведите лопатки, отведите плечи назад и подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях под прямым углом
5. На вдохе опустите руки, сохраняя спину ровной, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует сразу несколько групп мышц, которые влияют на вид и здоровье спины: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а валики удерживали ноги неподвижно.
2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Спину держите ровно, отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. Вдохните.
3. На выдохе отклонитесь назад с ровной спиной, опустите лопатки и, сгибая руки, потяните рукоять к подбородку. Следите, чтобы таз не отрывался от сиденья.
4. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока задействует ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, что способствует правильной осанке и укреплению корпуса.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью, выставите ноги на платформу для стоп, немного согнув колени. Возьмитесь за рукоять двумя руками.
2. Движением в тазобедренном суставе разогнитесь с ровной спиной и сядьте так, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
3. На вдохе плавно выведите рукоять вперед, округляя плечи, но сохраняя спину прямой. Почувствуйте растяжение мышц.
4. На выдохе сведите лопатки и, сгибая руки, потяните рукоять к пупку.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью требует особого контроля при выполнении и подходит для подготовленных спортсменов. В этом упражнении максимально задействуются широчайшие мышцы спины, дополнительно в движении участвуют верхняя часть грудных мышц и трицепс.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью, голову расположите на краю. Стопами упритесь в пол, а лопатки сведите вместе.
2. Возьмите в руки гантель хватом «замок», разместите ее над грудью, руки слегка согните, локти разведите в стороны.
3. На вдохе медленно опустите гантель за голову до параллели с полом; не опускайте гантель слишком низко. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Целевые мышцы в австралийских подтягиваниях — широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Для выполнения упражнения понадобится низкая перекладина.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
2. Выпрямите ноги так, чтобы тело приняло прямое, почти горизонтальное положение. Перекладина должна находиться на уровне груди.
3. На выдохе напрягите корпус, сведите лопатки, согните руки и подтяните корпус к перекладине.
4. На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении нагрузка акцентируется на задних дельтовидных и трапециевидных мышцах, в меньшей степени задействуются широчайшие и ромбовидные мышцы. Разведение гантелей в стороны позволяет проработать верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью, ноги расположите на ширине таза, стопы прижмите к полу, выпрямите спину.
2. Возьмите гантели и наклоните корпус вперед.
3. На выдохе разведите руки в стороны, согнув локти. Следите, чтобы гантели, локти и плечи находились в одной вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
4. На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.