Как изменить свою личность: 5 советов

Многие люди хотят измениться.

Например, стать более открытыми и трудолюбивыми — это помогает в карьере. Или менее вспыльчивыми — это повышает шансы на стабильный брак и укрепляет отношения с окружающими. Но изменить свою личность не так-то просто. Рассказываем, как облегчить этот процесс.

В современной психологии принято считать, что личность — это совокупность черт «большой пятерки»:

1. Экстраверсия. Насколько человек общителен и позитивно настроен.
2. Доброжелательность. Насколько он чуток к окружающим, эмпатичен, готов искать компромиссы в случае конфликтов, уживчив.
3. Добросовестность. Насколько дисциплинирован, ответственен, компетентен.
4. Открытость опыту. Насколько восприимчив к новым идеям и готов делать что-то непривычное.
5. Невротизм, эмоциональная стабильность. Насколько человек тревожен, склонен к подавленности, застенчив и уязвим.

У каждого человека есть все эти черты, но выражены они по-разному, что и определяет в конечном итоге его реакции на происходящее и особенности его поведения.

Личностные черты во многом определяются генетикой, а на этот параметр ученые пока не научились влиять. Но это вовсе не значит, что человек на протяжении всей его жизни не меняется.

Напротив, исследования показывают, что личность постоянно понемногу трансформируется под влиянием важных событий, таких как первая серьезная работа, брак, рождение детей, смерть близких. Все эти события серьезно меняют жизненные обстоятельства человека, его социальную роль. И чтобы приспособиться, он вынужден меняться сам.

Этот процесс может происходить без сознательного участия самого человека. Но до некоторой степени личностные черты можно менять по собственной инициативе.

Вот несколько советов, которые помогут вам изменить себя. Они не сделают вас совершенно новым человеком, но помогут скорректировать личностные черты, которые доставляют вам неприятности.

Несколько лет назад группа ученых из Университета Аризоны под руководством психолога Эрики Барански провела эксперимент с участием 360 студентов и еще 500 человек в возрасте от 19 до 82 лет.

Каждый из них сначала должен был пройти тест на степень выраженности черт «большой пятерки», а потом ответить на вопрос, хотели бы они что-то изменить в своей личности. Тех из них, кто ответил «да», ученые попросили дополнительно описать в свободной форме, к каким именно изменениям они стремятся.

Оказалось, что большинство хотели бы стать более экстравертными, добросовестными и эмоционально стабильными. Что вполне объяснимо: по данным других исследований, выраженность этих личностных черт, как правило, позитивно сказывается на общем уровне благополучия и удовлетворенности жизнью.

Группу студентов снова протестировали спустя полгода, а разновозрастную группу — через год. Оказалось, что ни один человек за это время не сумел измениться так, как хотел. Более того, у некоторых добровольцев из группы студентов те личностные черты, которые они хотели развить, стали еще менее выраженными. К примеру, те из студентов, кто хотел стать более прилежным и ответственным, спустя 6 месяцев, наоборот, стали еще больше лениться и пренебрегать своими обязанностями.

Барански связала это с тем, что у этих студентов уровень добросовестности изначально был низким. Во время учебы они попали в высоко конкурентную среду и из-за своего неумения долго и прилежно работать сразу стали отставать от сверстников. Это могло некоторых из них демотивировать — и они перестали стараться стать прилежнее.

Но главный вывод, который можно сделать из исследования Барански, такой: как бы сильно человек ни хотел измениться, он не сможет это сделать, не предпринимая активных действий. Иначе внешние обстоятельства возьмут над ним верх — и он начнет меняться совсем не в ту сторону, в которую бы хотел.

Один из вариантов таких активных действий: начните вести себя так, как будто у вас уже ярко выражена та черта.

Скажем, если вы хотите стать экстравертнее — тренируйте общительность. Вам будет проще, если вы придумаете себе правила и начнете им следовать. Например, такие: «Если я столкнусь с коллегой у кулера, я спрошу, как прошли его выходные», «Если я встречусь в лифте с соседкой, я заговорю с ней о том, как коммунальные службы плохо убирают вокруг дома или о других бытовых вещах».

Если вы будете стараться придерживаться таких правил, то заметите, что со временем вам станет проще общаться с другими людьми. И более того — вы начнете получать от этого удовольствие.

Этот же метод применим для развития других личностных черт. Например, той же прилежности и добросовестности. Начните приходить вовремя, не срывать дедлайны, выполнять обещания, стараться делать любую работу хорошо, не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня, не забывать о своих обязанностях. Если этот список пугает вас, выберите что-то одно: например, начните работать над своей пунктуальностью. Привычка не опаздывать на встречи сделает вас в целом чуточку добросовестнее.

Эрика Барански делает еще один важный вывод: по всей видимости, людям нужна помощь, чтобы долгое время сохранять необходимую для личностных изменений мотивацию.

В своем исследовании Барански вместе с коллегами сознательно никак не влияли на поведение добровольцев. Но в других исследованиях на эту же тему ученые постоянно контролировали участников, отслеживали их прогресс. В результате они получили положительные результаты: у добровольцев стали более выражены желаемые черты.

Барански рекомендует тем, кто хочет изменить свою личность, найти кого-то, перед кем они будут отчитываться. Это может быть ваш родственник, друг, романтический партнер. Договоритесь, что раз в неделю будете рассказывать ему о том, какие действия вы предприняли, чтобы изменить ту или иную личностную черту.

Будет лучше, чтобы ваши отношения с этим человеком были для вас настолько важны, что вам стыдно было бы разочаровать его или проявить свою слабость — тогда вы будете с большей вероятностью придерживаться взятых на себя обязательств.

Другой вариант: начните работать над собой вместе с психологом или коучем. Траты на их услуги, возможно, будут сильнее мотивировать вас менять свое поведение. Вы будете делать это просто, чтобы отбить затраты.

На выраженность невротизма и уровень эмоциональной стабильности тоже можно повлиять. Например, если вы начнете вести себя как уверенный в себе человек, то вам придется делать то, чего вы раньше боялись: например, браться за новое дело.

И чем чаще вы будете делать то, чего раньше боялись, тем больше положительного опыта вы будете получать — и тем увереннее будете себя чувствовать.

Но есть и специфические методы для снижения уровня невротизма и повышения эмоциональной устойчивости.

Прежде всего, это любые методы, позволяющие бороться со стрессом, — они помогают поддерживать психику в стабильном состоянии. В результате человек меньше поддается негативным эмоциям, становится оптимистичнее. Это такие методы:

• регулярный отдых;
• полноценный сон;
• сбалансированное питание;
• физическая активность;
• частое общение с друзьями и близкими.

Особенно эффективны для снижения уровня невротизма практики осознанности. Благодаря им человек меньше тревожится и переживает из-за жизненных неприятностей — как реальных, так и существующих только в его собственном воображении.

Чем старше человек, тем более четко оформляется его система взглядов, окончательно складываются вкусы и интересы. Из-за этого он все меньше испытывает потребность узнавать или пробовать что-то новое.

Противостоять этому можно одним способом — целенаправленно стараться получать новые опыт и впечатления. Старайтесь ездить в отпуск туда, где вы еще не бывали, пробовать непривычные для вас блюда и продукты, ходить на выставки известных художников, слушать максимально разную музыку, пробовать разные хобби и по-разному двигаться: танцевать, боксировать, плавать.

По данным ученых, чем больше разнообразных впечатлений получает человек, тем более восприимчивым он становится к новым идеям. Проще говоря, его система взглядов не стагнирует, а продолжает развиваться. Ученые не знают точно, как объяснить эту связь. Есть гипотеза, что привычка получать разнообразный и непривычный опыт делает человека более любопытным и более уверенным во всех сферах жизни. Это и усиливает его открытость всему новому.

Нарративная терапия — одно из направлений в психотерапии. Ее суть в том, чтобы помочь человеку представить свою жизнь как последовательность историй, которые сформировали его и привели в ту ситуацию, в которой он находится прямо сейчас. А на следующем этапе — попробовать эту историю проанализировать, заново взглянуть на некоторые ее фрагменты и так узнать о себе что-то новое, изменить отношение к себе, своим проблемам и достижениям.

Благодаря нарративной терапии человек может обнаружить, что он вовсе не тот, кем считал себя раньше, и поэтому начнет вести себя по-другому. Например, человек был уверен, что он ни на что не годен. Но, проанализировав свою жизнь и поведение в критических ситуациях, он может понять, что в действительности он умеет решать проблемы — пусть и не быстро, зато эффективно. В результате это сделает его более уверенным в себе — и его базовый уровень нейротизма снизится.

Эффективнее всего заниматься нарративными практиками вместе с психотерапевтом. Но некоторые методы можно попробовать освоить самостоятельно. Например, экстернализацию: нужно отделить себя и свою личность от личностных проблем, рассказать новую историю о взаимодействии с ними.

Для этого нужно создать дистанцию между собой и теми характеристиками, которые хочется изменить: повышенной агрессивностью, тревожностью или склонностью к прокрастинации. Нужно перестать их считать неотъемлемой частью самого себя, а попробовать представить их как какую-то внешнюю силу.

Например, как некое невидимое существо — гоблина или приведение, которое возникает рядом с человеком в определенные моменты его жизни и начинает им управлять. Таким образом, получится, что задача — не давать этим внешним силам руководить собой.

Например, если человек страдает от того, что существо, заставляющее его злиться по малейшему поводу, стало появляться рядом с ним слишком часто, он может составить такой план борьбы с ним:

1. Как только провоцирующее вспышки ярости существо появится, признайте это, но не начинайте тут же прислушиваться к нему, а сначала постарайтесь сбежать. Например, выйдите на прогулку или просто уйдите в другую комнату. А чтобы было чем занять себя, сделайте несколько дыхательных упражнений — они помогут расслабиться.
2. Если существу удалось догнать вас, то попробуйте его обхитрить. Например, выслушайте его, но не принимайтесь сразу выполнять то, что оно хочет. Вместо этого подробно со всеми эмоциями опишите, что именно оно требует. Существо наверняка решит, что дело сделано, и отстанет от вас.
3. Когда существо исчезнет, подумайте, а почему оно вообще появилось? Может быть, его привлекла какая-то особенная ситуация. Или, может быть, оно почувствовало вашу слабость и уязвимость: возможно, вы устали или не выспались или у вас был не самый удачный день. А, возможно, существо просто пыталось помочь вам: кто-то чем-то серьезно обидел вас или пренебрег вашими интересами и вам нужно было постоять за себя.

Когда вы обнаружите причину появления существа, подумайте, а как бы вы могли устранить ее без его помощи. Например, вы можете начать высыпаться, если проблема была в этом. Или спокойно обсудить с обидевшим вас человеком его поведение и попросить больше так себя не вести.

Практика экстернализации хороша тем, что она меняет отношение человека к самому себе. Он перестает считать привычное ему поведение и свои реакции чем-то неизменным. И понимает, что он может корректировать их — а в результате понемногу менять свою личность.