Как управлять гне­вом: 5 советов

Иногда человека может вывести из себя какая-то мелочь, и его поведение меняется кардинально.

Он резко отвечает членам семьи или коллегам, кричит на прохожего, случайно его толкнувшего, грубо одергивает ребенка за то, что тот слишком разговорчив. А ближе к вечеру приходит в себя и с ужасом осознает, что наговорил.

Вот несколько советов, чтобы взять злость под контроль.

Злость неприятная, но совершенно естественная эмоция, которую человек испытывает всякий раз, когда кто-то или что-то причиняет ему вред. Или ему просто кажется, что это происходит. Злость дает силы и мотивацию, чтобы защитить себя, отстоять свои интересы и найти решение проблемы. Но на этот эффект можно рассчитывать лишь в том случае, когда интенсивность эмоции умеренная: появляются дискомфортное возбуждение или раздражение, но они не переходят в полноценную ярость.

Ярость деструктивна: она лишает человека контроля над самим собой и способности рационально мыслить. В таком состоянии он может наговорить другому много лишнего или даже ударить.

Это не только негативно сказывается на отношениях человека с окружающими, но и вредит его здоровью. Частые и бесконтрольные вспышки ярости вызывают сильный стресс, а также могут приводить к повышению артериального давления, что увеличивает вероятность развития болезней сердца и сосудов.

Психологи считают, что у людей, которых легко разозлить, может быть одна общая черта: низкая толерантность к фрустрации. Им особенно сложно переносить разочарование, дискомфорт, раздражение, обиду, ощущение несправедливости. Поэтому они часто отвечают повышенной агрессией тем, кого считают виноватыми в ситуации.

Низкая толерантность к фрустрации, вероятно, возникает из-за совокупности причин. Например, она может быть обусловлена генетически: есть данные, что некоторые дети рождаются повышенно раздражительными и обидчивыми.

Большую роль играет и негативный детский опыт: агрессивные, злящиеся люди нередко были воспитаны в семьях, члены которых не умели конструктивно выражать свои эмоции. В результате и у них не сформировался этот навык.

Важен и третий компонент — социокультурный. В современных обществах злость считается неприличной эмоцией. В результате многие подавляют ее, но, не находя выход, гнев может только усилиться и привести к непредсказуемой и мощной вспышке ярости.

Также человек может неосознанно направить свою злость на себя: начать постоянно себя критиковать, причинять себе физический вред или подвергать избыточному риску. Наконец, подавленный гнев может сделать человека пассивно-агрессивным или жестоким.

«Люди, которые постоянно унижают и обесценивают других, все критикуют и по любому поводу отпускают циничные комментарии — это, как правило, те, кто не научился конструктивно выражать свою злость», — отмечает психолог, специалист по управлению гневом Джерри Деффенбахер.

Научиться конструктивно выражать свой гнев можно в любом возрасте. Вот с чего можно начать.

Иногда кажется, что если перестать злиться, обидчики останутся безнаказанными. Но всеми силами разжигать свой гнев — неверная стратегия. Ярость истощает ментальные ресурсы и, чем дольше человек ее сохраняет, тем опаснее она становится для психологического состояния. Кроме того, сильные эмоции снижают шансы на конструктивные решения.

Чтобы прийти в себя, попробуйте сначала немного расслабиться и снизить интенсивность эмоций. Это будет непросто, так как ярость повышает концентрацию адреналина и норадреналина в крови, из-за этого дыхание и сердцебиение учащаются, мышцы напрягаются, и человеку хочется действовать немедленно — бить или бежать.

Но старайтесь не поддаться этим импульсам, а вместо этого сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. После чего начните медленно изо всех сил напрягать и расслаблять мышцы сначала на левой ступне, потом на правой, потом поочередно на голенях и так далее, поднимаясь до самой макушки.

Это упражнение называется прогрессивной мышечной релаксацией по Джейкобсону. Оно помогает не только расслабиться, но и отвлечь мозг от бесконечного мысленного воспроизведения вызвавшей у вас обиду ситуации.

Когда ваш гнев немного стихнет, задайте себе еще раз вопрос: «А чего именно я хочу?» Скорее всего, вы поймете, что вам не так уж и нужно кричать на обидчика. Вам нужно, чтобы он изменил свое поведение. Спокойно сформулируйте это свое желание и предложите ему серьезно поговорить.

Проще говоря, учитесь корректировать вызванные гневом мысли. Например, о том, что ситуация, в которой вы оказались, чудовищно несправедлива или что окружающие плюют на ваши чувства и потребности.

Такие преувеличения делают людей еще злее и крайне редко отражают реальное положение дел. Вероятно, разозлившая вас ситуация очень неприятная, но все же она еще не конец света. Именно об этом вам и нужно напоминать себе, чтобы вернуть гнев в адекватные рамки.

В этом вам пригодится следующий алгоритм действий:

1. Сосредоточьтесь на своих мыслях — и выделите среди них самую неприятную и настойчивую. Скажем, такую: «Это полный кошмар. Я не в состоянии это терпеть и больше не могу так жить».
2. А теперь спросите себя: «Я серьезно считаю, что лучше умереть, чем жить вот так? Это настолько непереносимая и безвыходная ситуация?» Да, обстоятельства могут быть разными, но если вы постараетесь честно ответить себе на эти вопросы, может оказаться, что все не так ужасно.
3. Теперь попробуйте переформулировать первоначальную мысль. Скажем, так: «Блин, да, это очень тяжелая и неприятная ситуация. Неудивительно, что она так сильно меня злит и расстраивает. Но объективно говоря, это не конец света».

Под влиянием гнева люди бывают склонны делать поспешные выводы. Чтобы этого избежать этого, приучайте себя брать паузу во время ссор, и не только обдумывайте, что вы хотите сказать оппоненту, но и внимательно слушайте, что говорит он.

Например, вам хочется больше свободы и личного пространства, а ваш романтический партнер, напротив, начинает требовать, чтобы вы проводили с ним свое свободное время. Вас выводит это из себя, и вам хочется прямо сказать партнеру, что он просто контрол фрик  , который считает вас своей собственностью. Это именно тот момент, когда вы должны остановиться и взять паузу.

Например, предложить партнеру на какое-то время прекратить этот разговор, разойтись по разным частям квартиры и немного прийти в себя. После чего составьте список вопросов для своего партнера, чтобы с их помощью постараться лучше понять, что с ним происходит и почему он хочет так много времени провести вместе. Этот процесс уже поможет вам немного успокоиться.

После этого вернитесь к партнеру и спросите, готов ли он спокойно все обсудить. Наберитесь терпения и дайте ему просто выговориться. Возможно, окажется, что все дело в том, что вы действительно проводите вместе очень мало времени и он чувствует себя брошенным и ненужным. Он вовсе не хочет ограничивать вашу свободу, он просто любит вас и хочет чуть больше внимания.

И еще одно важное коммуникативное правило: старайтесь не использовать слова «всегда», «никогда», «вечно», «постоянно», «все время», «абсолютно» — и другие категоричные обобщения в моменты злости. Например, не говорите: «Ты постоянно все забываешь» или «Ты ничего никогда не можешь сделать самостоятельно».

Такие слова лишь подкрепляют вашу злобу, но в действительности это несправедливые обвинения, а они лишают желания идти на компромисс.

Еще один фактор, усиливающий злость, — усталость. Когда человек измотан морально или физически, его может вывести из себя любая ерунда. Например, слишком громкий стук клавиш или опять не помытая сыном чашка.

Чтобы этого не произошло, важно давать себе восстанавливаться любыми доступными способами. Например, установите дома правило: когда вы возвращаетесь с работы домой, в течение первых 15 минут с вами никто не должен разговаривать. Посвящайте это время себе: принимайте душ, пейте чай, просто лежите с закрытыми глазами. Это придаст вам сил, а значит, вы будете меньше раздражаться.

Чем реже вы будете сталкиваться с триггерами злости — обстоятельствами, которые ее вызывают, — тем меньше вы будете испытывать эту эмоцию. Сделать это можно несколькими способами: вы можете начать избегать триггеров, а можете устранить их.

Например, если вы с мужем часто обсуждаете важные дела перед сном и почти всегда ссоритесь в процессе, возможно, это происходит потому, что вы оба устаете за день. Начните обсуждать важное в другое время, а на ночь говорите о приятном. Таким образом вы устраните триггер.

Другой пример. Если каждое утро вы раздражаетесь из-за пробок, начните избегать их. Ездите на общественном транспорте или по менее удобному, но и менее загруженному маршруту.

А если вас бесит беспорядок в комнате сына, просто закройте дверь. Чем реже вы будете сталкиваться с триггером — тем легче вам будет сохранять спокойствие. Для вашего благополучия это важнее, что идеальный порядок в детской комнате.