Как вести себя во время ссоры: 5 советов

Конфликты в любых отношениях неизбежны, а в некоторых случаях даже полезны.

Они помогают разобраться с накопившимися обидами и претензиями, прояснить недоразумения — и в конечном итоге лучше друг друга понять, сблизиться или найти устраивающее всех решение. Но только в том случае, если обе стороны стараются вести себя конструктивно и уважительно, даже если злы и обижены. Частые агрессивные ссоры, напротив, способны разрушить любые отношения.

Вот пять советов, которые помогут правильно ссориться.

В большинстве случаев конфликты возникают стихийно и быстро разгораются. Эмоции берут «верх» и мешают обоим участникам вести себя рационально. В результате ссора превращается в бесконечный поток взаимных упреков и оскорблений. Это тоже нормально: каждый человек инстинктивно стремится защитить себя всеми доступными способами, когда на него нападают.

Проблема в том, что защитное поведение никак не помогает решить проблему, которая стала причиной ссоры.

Чтобы не наговорить друг другу лишнего, начните останавливать себя и того, с кем вы ссоритесь, когда чувствуете, что ситуация начинает выходить из-под контроля. Клинической психолог Дебора Гроуди советует в такие моменты говорить прямо: «Мы сейчас оба на эмоциях. Давай выберем другое время, чтобы продолжить этот разговор. Когда тебе будет удобно?»

Пауза поможет вам и вашему партнеру по ссоре немного успокоиться и перегруппироваться: привести в порядок свои мысли и понять, как можно их выразить более конструктивным способом. Это поможет вам обоим глубже разобраться в проблеме и, возможно, найти устраивающее всех решение.

Да, в первые минуты и часы после временной заморозки конфликта вам обоим будет очень непросто удержаться и не начать его заново. Вот несколько методов, которые помогут успокоиться:

1. Любая интенсивная физическая активность: прогулка быстрым шагом, пробежка, силовая или кардиотренировка, прыжки на месте или приседания. Все это поможет снизить уровень стрессовых гормонов, стимулирующих агрессивное защитное поведение.
2. Дыхательные упражнения или другие методы осознанности и релаксации.
3. Письменные практики. Например, можно написать тому, с кем вы только что поссорились, письмо, выразив в нем весь свой гнев, обиду, разочарование. Это поможет вам снизить интенсивность своих эмоций и быстрее успокоиться. Да, показывать письмо не нужно.

Профессор Университета Де Поля Наом Острандер отмечает такую тенденцию: часто ссоры начинаются со слов «ты никогда» или «ты всегда». За ними следуют обвинения в том, что человек в чем-то не удовлетворяет потребности другого.

Эти слова в большинстве случаев несправедливы: ведь в реальности тот, кого обвиняют, время от времени делает то, чего от него ждет обвиняющий. Выслушивает его, моет посуду или выбрасывает мусор. И ему наверняка кажется, что этого достаточно. Поэтому категоричные обобщения, вроде «ты никогда» или «ты всегда», еще и высказанные агрессивным тоном, его оскорбляют. Он начинает оскорблять в ответ.

Если вы действительно хотите исправить ситуацию, а не просто на кого-нибудь накричать, лучше использовать другую стратегию. Постарайтесь переформулировать все свои — даже самые справедливые — претензии в просьбы.

Скажем, вы давно уже злитесь на подругу, которая стала все чаще в самый последний момент отменять заранее запланированные встречи. Вместо «Ты всегда в последний момент отказываешься со мной встречаться. Как же ты надоела!» попробуйте сказать подруге: «Я скучаю и правда хочу увидеться. Давай выберем время, когда ты точно сможешь? А если ты захочешь снова все отменить, сделай это, пожалуйста, не в последнюю секунду, чтобы я могла планировать что-то другое».

Высказанная уважительным образом и подкрепленная аргументами просьба не вызовет агрессии. И подруга, скорее всего, отреагирует на нее с большим энтузиазмом. Конфликт будет решен практически не начавшись — вы даже не успеете поругаться.

Самое лучшее, что может сделать тот, кто хочет ссориться конструктивно, — научиться внимательно слушать другого. Это не так просто, особенно когда вам предъявляют претензии. Но сделать это необходимо, если вы действительно хотите понять причину недовольства. Психологи называют эту технику активным слушанием.

После того, как другой закончит говорить, задайте любые уточняющие вопросы, которые у вас возникли. Например, если вам говорят, что вы никогда не слушайте то, что вам говорят, спросите: «А почему ты так думаешь?» и «Почему это так для тебя важно?» Эти вопросы другая сторона воспримет куда более спокойно, чем стандартный в такие моменты ответ: «Да слушаю я тебя всегда! Слушаю, черт побери!»

Еще важно во время любых сложных, эмоциональных разговоров использовать невербальные сигналы — например, сидеть, развернувшись к собеседнику всем телом, и поддерживать зрительный контакт.

Дело в том, что практически все ссоры возникают в тот момент, когда другому кажется, что им пренебрегают или что его права нарушаются. Если вы продемонстрируете внимательность и заинтересованность, это убедит собеседника, что вы его уважаете и что он важен для вас. Это снизит уровень его агрессии, поможет быстрее успокоиться. И вы сможете все прояснить.

Во время ссоры люди обычно стремятся опровергнуть любой аргумент своего противника. Но это еще дальше уводит их от конструктивности. Специалист по отношениям на работе Эми Галло советует поступать противоположным образом: сначала подчеркнуть то, в чем вы согласны с тем, с кем ссоритесь.

Подойдет любая мелочь. Скажем, вы ругаетесь с коллегой из-за рабочего проекта. Чтобы вернуть разговор в более конструктивное русло, скажите: «Да, я тоже абсолютно согласен с тем, что нам нужно оставаться в рамках бюджета. Очень хорошо, что вы упомянули это». Галло объясняет: признав, что ваш собеседник в чем-то прав, вы ослабите его желание защищать себя во время ссоры и он станет более восприимчивым к вашим аргументам. Кроме того, у вас обоих сразу появится общая цель, это поможет быстрее прийти к компромиссу.

Американские психологи Джон и Джулия Готтман, много лет изучающие семейные конфликты и проблемы в парах, рекомендуют искать компромисс с помощью такой стратегии. Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем один круг, а в нем — второй. Да, у вас должно получиться схематичное изображение бублика — этот метод иногда и называют «стратегией бублика». В меньшем внутреннем круге перечислите все, чем вы не готовы поступиться ради компромисса. В большом внешнем круге — все, чем готовы пожертвовать. И потом начните переговоры.

Джулия Готтман приводит такой пример. Как-то раз к ней обратилась пожилая женатая пара. Они оба выходили на пенсию. Но жена хотела после этого пожить на семейной ферме в Айове, а муж мечтал о кругосветном круизе. Это было то, в чем они оба не хотели уступать. Зато оба были согласны обсуждать конкретные параметры: сколько времени они проведут на ферме или в путешествии и как много денег на это потратят. В итоге супруги договорились, что год проведут в круизе, а потом год на ферме. И оба остались довольны.

Стоит помнить, что компромисс не всегда достижим — например, из-за принципиального несовпадения точек зрения. В этом случае в профессиональных отношениях совершенно нормально оставить спор неразрешенным. Если вы оба уважаете друг друга, скорее всего, сможете после этого без проблем продолжить общение.

А дружеские или романтические отношения сильная ссора может разрушить. Если вы этого не хотите, постарайтесь просто принять тот факт, что близкий человек в чем-то с вами не согласен или ни в какую не хочет идти на уступки. Да, это очень неприятно, но он имеет на это право. Так вы сможете сохранить свою связь.

Вполне вероятно, что человек, с которым вы ссоритесь, не проявляет к вам столько же внимания и уважения, как вы к нему, перебивает вас и ведет себя агрессивно. Психолог Джулия Готтман советует в этом случае попробовать мягко направить его в нужное вам русло. Например, сказать: «Мы можем немного притормозить? Я хотел бы закончить свою мысль, прежде чем выслушать ваши возражения?» или «Я правда хочу тебя понять. Не мог бы ты выразить свои мысли иначе, более спокойно?»

Но если собеседник не меняет своего поведения или раз за разом сознательно оскорбляет вас, несмотря на ваши усилия вести себя уважительно и конструктивно, стоит как можно скорее прекратить скандал. Например, сказать, что вы отказываетесь что-то обсуждать в таком тоне. А потом, если есть возможность, физически покинуть место ссоры и, немного успокоившись, подумать о будущем ваших отношений.

Возможно, стоит на некоторое время свести общение к минимуму, по крайней мере до тех пор, пока вы оба не будете готовы обсудить случившееся и, если это будет нужно, извиниться.