15 упражнений при грыже позво­ночника

Грыжа межпозвонкового диска — распространенное состояние, при котором внешняя часть диска повреждается, а внутренняя выпячивается наружу.

До 95% межпозвонковых грыж появляются в дисках нижней части поясницы. Но большинство из них существует бессимптомно, лишь 3—5% всех болей в спине вызваны грыжей. Показываем упражнения, которые полезны при наличии межпозвонковой грыжи без симптомов.

Важно разделять грыжи с симптомами и без них. Тренироваться можно и нужно в любом случае, но подход к занятиям будет разным при обострении и в период ремиссии.

Признаки межпозвонковой грыжи:

• онемение или снижение чувствительности кожи в определенной области тела;
• ощущение мурашек;
• жжение кожи в определенной области тела;
• «прострелы» в конечности;
• резкое снижение силы группы мышц;
• нарушение дефекации, мочеиспускания;
• проблемы в сексуальной жизни, которые начались внезапно либо на фоне боли в спине.

Если у вас есть симптомы межпозвонковой грыжи, не занимайтесь самолечением, а обратитесь к врачу. На приеме он проведет специальные тесты, которые помогут лучше понять причину боли. Упражнения в таком случае подбираются индивидуально.

В норме человек должен выполнять любое бытовое движение без боли. Наличие грыжи при отсутствии симптомов не должно накладывать ограничений на активность и образ жизни.

Упражнение тренирует мускулы корпуса, задействует ягодицы и мышцы спины, а также учит контролировать положение поясницы  .

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры — расположите ладони под плечевыми суставами, а колени поставьте под тазобедренными. Напрягите мышцы спины и живота, зафиксируйте ровное положение позвоночника, взгляд направьте в пол.
2. На выдохе вытяните левую руку вперед, а правую ногу — назад. Руку можно выпрямить полностью, ногу — до того положения, в котором удается не прогибаться в пояснице.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, а также учит контролировать положение поясницы при разгибании бедра. Движение похоже на упражнение «птицы-собаки», но проще в освоении.

Как выполнять:

1. Лягте на стул или скамью так, чтобы кости таза лежали на краю опоры. Напрягите мышцы пресса и спины, чтобы зафиксировать поясницу в чуть согнутом положении. Шею держите прямо — она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. На выдохе медленно поднимите согнутую в колене ногу до того положения, в котором удается не прогибаться в пояснице.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы кора, ягодиц и задней поверхности бедер. Также движение учит контролировать разгибание поясницы. Если упражнение дается сложно, делайте обычный полумост на двух ногах.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите над полом.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Двигайтесь, пока бедра и корпус не окажутся на одной линии.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы кора, улучшает контроль положения поясницы и стабильность корпуса. Если движение дается сложно, опускайте руки и ноги поочередно.

Как выполнять:

1. Лягте на спину. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него.
2. На вдохе опустите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Удерживайте позвоночник в статичном положении и следите, чтобы живот не поднимался, а поясница была в контакте с полом.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы кора, немного нагружает мускулы рук, плеч и ног. Планка с касанием плеча улучшает контроль поясницы и грудного отдела, развивает сопротивление мышц вращению корпуса.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа — расположите кисти под плечевыми суставами, выпрямите ноги и напрягите мышцы живота так, чтобы поясница немного округлилась. Направьте взгляд в пол. Чем шире постановка ног, тем легче выполнять упражнение.
2. Поочередно отрывайте руки от пола и касайтесь противоположного плеча. Следите, чтобы поясница не прогибалась и не вращалась. Дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и опустите колени на пол.

Упражнение улучшает разгибание поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, прижмите таз к полу, а подбородок направьте к груди. Упритесь ладонями в пол на уровне плечевых суставов или чуть выше.
2. На выдохе выпрямите руки и поднимите корпус, сохраняя мышцы спины расслабленными. Двигайтесь до появления дискомфорта либо пока таз прижат к полу.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Часто на фоне боли в спине или грыжи с симптомами таз сдвигается в обратную от боли сторону. Это называют шифтом таза. Так организм пытается облегчить неприятные ощущения.

Случается, что, даже когда боль прошла, шифт таза остается. Упражнение помогает вернуть таз в нормальное положение.

Как выполнять:

1. Встаньте на расстоянии около 30 см от стены. Повернитесь к ней стороной, обратной той, куда сдвинулся таз. Стопы сдвиньте вместе. Прислонитесь к стене плечом. Руку у стены поднимите перед собой, а свободную поставьте на пояс.
2. Медленно толкайте таз до касания со стеной либо до возникновения неприятного натяжения.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

Иногда после грыж, которые воздействовали на нервные корешки поясничного отдела, задняя поверхность бедра на пострадавшей стороне становится менее гибкой. Это связано с мышечным ограничением амплитуды или с ухудшением скольжения нерва.

Упражнение бережно восстанавливает прежнюю подвижность. Для выполнения понадобится ремень или длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, свободную ногу согните в колене и поставьте на пол. Возьмите ремень двумя руками, проденьте стопу пострадавшей ноги в петлю и согните ногу так, чтобы голень была параллельна полу, а бедро — перпендикулярно.
2. Медленно разогните ногу в колене, помогая себе руками.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение поддерживает подвижность поясничного и грудного отделов позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры — расположите ладони под плечевыми суставами, а колени поставьте под тазобедренными.
2. На выдохе упритесь руками в пол, разведите лопатки в стороны и округлите грудной и поясничный отделы позвоночника. Зафиксируйтесь в положении на две-три секунды.
3. На вдохе прогнитесь в пояснице до появления дискомфорта в спине. Зафиксируйтесь в положении на две-три секунды.
4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса, а также помогает контролировать положение позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене и расположите пятки на расстоянии около 20 см от нее. Прижмите к стене крестец, середину грудного отдела и затылок. Опустите руки вдоль тела.
2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки, прижимая тыльные стороны ладоней к стене.
3. На выдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы корпуса, ягодиц и бедер, а также улучшает контроль спины при наклонах. Для выполнения понадобится длинная палка, например от швабры.

Упражнение можно выполнять, если получается наклониться без выраженной боли в спине.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите палку за спиной по ходу позвоночника — так, чтобы она касалась трех точек: затылка, грудного отдела и крестца.
2. На вдохе немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер. Следите, чтобы спина не округлялась, а палка постоянно касалась затылка, грудного отдела и крестца.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы спины, ягодиц и бедер, а также улучшает контроль позвоночника при наклонах с отягощением. Для выполнения понадобится отягощение, например гантели, гири или бодибар.

Приступайте к румынской тяге, когда освоите наклон на прямых ногах с палкой. При выполнении допускается легкий дискомфорт, но боли быть не должно.

Как выполнять:

1. Возьмите отягощение в руки и встаньте прямо. Расположите ноги на ширине таза и поставьте правую ногу на носок немного сзади. Прижмите руки к корпусу и зафиксируйте естественное положение позвоночника.
2. На вдохе уведите таз назад, немного согните колено опорной ноги и наклонитесь вперед за счет движения в тазобедренных суставах. Сохраняйте естественное положение позвоночника и не округляйте спину. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер или до возникновения дискомфорта в спине.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение, толкая таз вперед.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Наклоны Джефферсона — одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые люди считают его опасным и боятся, что от такого упражнения «повылетают позвонки» или «диски лопнут». Но это мифы: подъем отягощений с округлой спиной не повышает риск травм или боли в спине, а те же упражнения с прямой спиной не снижают его.

Более того, даже при выполнении упражнения с прямой спиной, поясница сгибается до 25—50% от всей амплитуды. Человек должен уметь согнуть и разогнуть спину, а также контролировать движение позвоночника во всем диапазоне движений.

Не стоит делать это упражнение при симптомах грыжи. Начинайте с легкого отягощения и постепенно увеличивайте его массу.

Как выполнять:

1. Возьмите отягощение в руки, встаньте прямо и расположите ноги на ширине таза. Руки с отягощением прижмите к корпусу.
2. На выдохе медленно наклонитесь вперед — сначала опустите голову, затем округлите шею, грудной отдел позвоночника и поясницу. Двигайтесь, пока не возникнет легкий дискомфорт в спине либо пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует разгибание позвоночника. Это более простой вариант, чем наклоны Джефферсона.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Согните руки в локтях и уведите в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти — в пол.
2. Опуститесь грудью на бедра.
3. На вдохе разогнитесь в грудном и в поясничном отделе, пока ребра не оторвутся от бедер.
4. Зафиксируйтесь на две-три секунды, опустите грудь на ребра и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В норме нервы человека способны немного перемещаться при движениях конечностей, как и спинной мозг. Например, при сгибании спины длина позвоночного канала увеличивается почти на два сантиметра. Чтобы не травмироваться, спинной мозг должен быть подвижным. Когда грыжа затрагивает нервный корешок, это может ухудшить его питание и движение, сделать более восприимчивым к натяжению.

В таком случае помогают нейродинамические упражнения. Они улучшают скольжение и питание нерва, снижают его чувствительность к натяжению. Подобные движения подбираются индивидуально — в зависимости от возможности конкретного нерва переносить натяжение.

Этот вариант нейродинамического упражнения используется для воздействия на седалищный нерв и его ветки. Если вы испытываете боль или выраженный дискомфорт, не выполняйте его.

Как выполнять:

1. Сядьте на диван или скамью, выпрямите спину и поставьте стопы на пол. Соедините руки в замок за спиной, взгляд направьте вперед.
2. Округлите грудной и поясничный отделы позвоночника.
3. Медленно разогните правую ногу в коленном суставе и одновременно наклоните голову, опуская подбородок к груди. Если при выпрямленной ноге нет боли, натяните носок на себя.
4. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.