20 упражнений с фитболом на все тело

Фитбол, или гимнастический мяч, — это легкий надувной мяч диаметром от 45 до 90 сантиметров.

Обычно его используют в качестве нестабильной опоры, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы. С помощью снаряда можно тренировать мускулы всего тела, усложняя классические движения. Собрали упражнения с фитболом для разного уровня подготовки.

Классическое движение для мышц груди, рук и плеч на нестабильной опоре. Упражнение дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

1. Поставьте ладони на фитбол на ширине плеч. Широко шагните назад, встаньте на носки и примите положение планки: тело должно образовывать прямую линию.
2. На вдохе медленно согните руки и отведите локти назад, старайтесь коснуться грудью мяча. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Такая модификация классического упражнения задействует мышцы рук, плеч, груди, а также активно включает в работу мускулы живота.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на прямых руках: руки поставьте на пол, а ноги — на фитбол. Расположите кисти немного шире плеч и зафиксируйте спину ровно.
2. На вдохе согните руки и отведите локти назад.
3. На выдохе выпрямите руки, затем вдохните.
4. На выдохе напрягите мышцы живота, согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы фитбол тоже приблизился к корпусу.
5. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение состоит из трех движений, которые задействуют мышцы рук и спины. Оно особенно полезно для улучшения осанки.

Как выполнять:

1. Лягте животом на фитбол, поставьте ноги на носки шире плеч. Опустите руки на пол и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе вытяните прямые руки вперед и немного в стороны в одну плоскость с корпусом. Внешне тело должно напоминать букву Y. На вдохе опустите руки, повторите движение нужное количество раз.
3. На выдохе сведите лопатки и разведите прямые руки в стороны выше уровня корпуса. Внешне тело должно напоминать букву T. На вдохе опустите руки, повторите движение нужное количество раз.
4. На выдохе сведите лопатки и отведите в стороны согнутые в локтях руки выше уровня корпуса. Внешне тело должно напоминать букву W. На вдохе опустите руки, повторите движение нужное количество раз.

Движение из стороны в сторону задействует мускулы внутренней поверхности бедер и активно включает в работу косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и зажмите мяч между стоп. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги с мячом вверх перпендикулярно полу. Сведите и опустите лопатки, прижмите затылок, грудной отдел позвоночника и таз к полу.
2. Медленно перемещайте ноги из стороны в сторону. Дышите размеренно и следите, чтобы спина не отрывалась от пола.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Классическое упражнение на прямую мышцу живота. При выполнении на фитболе увеличивается амплитуда движения, а за счет нестабильной опоры в работу более активно включаются косые мышцы.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на мяч так, чтобы он располагался между лопатками и поясницей. Поставьте стопы на пол на ширине плеч, скрестите руки перед собой, а подбородок опустите к груди. Опуститесь назад и растяните мышцы живота, но не расслабляйтесь.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните ребра к тазу и приподнимите лопатки от мяча.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Более легкая вариация классического скручивания с меньшей амплитудой движения.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и положите стопы на фитбол. Зафиксируйте руки в замок за головой, но не давите на затылок.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните ребра к тазу и приподнимите лопатки от пола.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение активно прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Статично работают мускулы внутренней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и зажмите мяч между стоп. Зафиксируйте руки в замок за головой, но не давите на затылок. Поднимите ноги с мячом так, чтобы голени были параллельны полу.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните ребра к тазу и потянитесь левым локтем к правому колену.
3. На вдохе опуститесь, вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.

Упражнение тренирует косые мышцы живота. Для поддержания положения работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте лопатками на мяч, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Скрепите руки в замок и вытяните их перед собой.
2. Медленно поворачивайте корпус влево и вправо, перекатываясь на мяче. Дышите размеренно и следите, чтобы стопы не отрывались от пола.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота, также в работу включаются глубокие мышцы кора.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и положите мяч на живот. Вытяните руки перед собой и расположите кисти над плечами. Поднимите и согните ноги так, чтобы колени оказались над тазом. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него. Придерживайте мяч бедрами и руками.
2. На вдохе опустите левую руку к полу, а правую ногу вытяните вперед. Правой рукой и левой ногой надавливайте на мяч, удерживайте поясницу неподвижно.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните движение на другую сторону.

За счет разнонаправленного движения в работу включаются верхние и нижние пучки прямой мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, зажмите фитбол между ног и поднимите их перед собой. Соедините руки в замок за головой, но не давите на затылок. Коснитесь поясницей пола, но не вжимайтесь в него.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите таз и лопатки от пола, приблизьте ребра в тазу. Старайтесь коснуться локтями колен.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Сложное упражнение для опытных спортсменов задействует мускулы всего тела. Наибольшую нагрузку получают мышцы кора и плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени и расположите мяч сбоку. Зафиксируйте предплечье на вершине мяча, выпрямите ноги, вытолкните таз вверх и примите положение боковой планки: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Свободную руку вытяните вверх вдоль тела.
2. На выдохе подтяните колено верхней ноги к груди, согните свободную руку и коснитесь ей колена.
3. На вдохе поднимите руку, опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Усложненная вариация классической планки задействует практически все тело. Основную нагрузку получают мышцы плеч и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени и расположите предплечья на фитболе перед собой. Немного наклоните корпус вперед. Вытолкните таз вверх и примите положение планки с опорой на мяч. Следите, чтобы тело составляло ровную линию, а поясница не прогибалась.
2. Перекатывайте предплечья вперед-назад по мячу, дышите размеренно. Во время перекатов удерживайте корпус неподвижно.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Классическое упражнение для развития разгибателей позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте животом на фитбол. Немного согните ноги в коленях и упритесь носками в пол. Чтобы облегчить упражнение, упритесь носками в стену или другую вертикальную опору. Расположите руки у ушей или соедините в замок за головой, но не давите на затылок. Расслабьтесь и округлите спину.
2. На выдохе поднимите корпус вверх так, чтобы от колена до шеи образовалась прямая линия. Не прогибайтесь чрезмерно.
3. На вдохе медленно опустите корпус и вернитесь в исходное положение.

Такая вариация статично нагружает разгибатели позвоночника и активно задействует мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

Как выполнять:

1. Лягте животом на мяч, прокатитесь немного вперед так, чтобы мяч оказался под тазом и бедрами, а стопы повисли над полом. Упритесь локтями в пол и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе поднимите ноги вверх, не прогибаясь в пояснице.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Классическое упражнение на мышцы ног и ягодицы. С использованием фитбола немного смещается центр тяжести, из-за чего больше нагружаются мускулы передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте фитбол на уровне живота между спиной и стеной. Поставьте ноги на ширине или чуть шире плеч, руки держите перед собой.
2. На вдохе медленно присядьте, прижимая мяч к стене. В конечной точке бедра должны быть чуть ниже параллели с полом. Следите, чтобы колени смотрели по направлению стоп.
3. На выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. С использованием фитбола ягодичные мышцы получают дополнительную нагрузку.

Как выполнять:

1. Встаньте правым боком к стене, поставьте ноги на ширине таза и расположите мяч между стеной и правым коленом. Немного согните правую ногу и поставьте сзади на носок, зафиксируйте спину ровно, а руки расположите на поясе.
2. На вдохе надавите коленом на мяч, отведите таз назад и наклоните корпус вперед. Следите, чтобы спина сохраняла ровное положение.
3. На выдохе вытолкните таз вперед и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Это сложное упражнение для подготовленных атлетов, которые умеют контролировать свое тело. Приседания стоя на фитболе тренируют основные группы мышц, а наибольшую нагрузку получают мускулы ног и ягодицы. Чтобы избежать травм, выполняйте движение с помощью партнера.

Как выполнять:

1. Расположите мяч под перекладиной, повисните на ней и поставьте ноги на мяч. Поймайте баланс, отпустите руки и скрестите их перед собой.
2. На вдохе медленно присядьте. Старайтесь не переносить вес тела вперед или назад, чтобы не упасть. Следите, чтобы колени были направлены в стороны стоп, а спина сохраняла ровное положение.
3. На выдохе вытолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение.

Популярное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц. За счет нестабильной опоры больше нагружаются мускулы опорной ноги.

Как выполнять:

1. Встаньте на расстоянии шага спиной к фитболу. Положите правую стопу на мяч, выпрямите спину и соедините руки перед грудью.
2. На вдохе медленно согните колено и опустите таз так, чтобы мяч прокатился со стопы на голень. Следите, чтобы колено смотрело по направлению стопы.
3. На выдохе оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Классическое упражнение для проработки ягодиц. Использование мяча увеличивает амплитуду движения и включает в работу мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

1. Лягте лопатками на мяч, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Положите руки на пояс и опустите таз на пол.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз вверх. Следите, чтобы во время движения поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Более сложный вариант ягодичного мостика с использованием фитбола. Из-за нестабильной опоры нагрузка акцентируется на мышцах задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в фитбол перед собой. Вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз так, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.