10 упражнений с фи­тнес-резинками на все тело
Фитнес
13K
Фотография — AzmanL / Getty Images

10 упражнений с фи­тнес-резинками на все тело

Для занятий в любом месте

1

Фитнес-резинка — компактный и легкий инвентарь.

С ее помощью можно нагрузить мышцы всего тела в зале, дома и даже в поездке. А разнообразие эластичных лент — они часто продаются комплектами — позволяет подобрать оптимальную нагрузку и усовершенствовать любое движение. Собрали десять упражнений на все тело для занятий с фитнес-резинками.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Упражнение № 1

Разведение рук перед собой

Упражнение задействует мышцы спины и плеч: трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза. Зафиксируйте резинку на запястьях, поднимите руки перед собой параллельно полу и согните в локтевых суставах под прямым углом.
  2. На выдохе сведите лопатки и разведите руки в стороны. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а предплечья оставались перпендикулярны полу.
  3. На вдохе медленно сведите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разведения рук перед собой
Упражнение № 2

Разведение прямых рук перед собой

В отличие от предыдущего упражнения разведение прямых рук перед грудью сложнее, с большой амплитудой движения, а кроме мышц спины и плеч в работу включаются трицепсы. Для выполнения понадобится длинная лента или эспандер-петля.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза. Возьмите эластичную ленту хватом шире плеч и вытяните прямые руки перед собой параллельно полу.
  2. На выдохе сведите лопатки и разведите руки в стороны. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а руки оставались прямыми и не сгибались в локтях.
  3. На вдохе медленно сведите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разведения прямых рук перед грудью
Упражнение № 3

Сгибание руки на бицепс

Классическое упражнение для эффективной тренировки бицепса. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Опуститесь на колено правой ноги, левую ногу поставьте на стопу перед собой. Зафиксируйте фитнес-резинку под стопой и возьмитесь за нее левой рукой. Сведите лопатки и выпрямите спину, плечо левой руки расположите перпендикулярно полу.
  2. На выдохе согните руку в локтевом суставе. Следите, чтобы плечо оставалось неподвижным.
  3. На вдохе медленно разогните руку и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.
Техника выполнения сгибания руки на бицепс
Упражнение № 4

Жим перед собой

Основную нагрузку в упражнении получают грудные мышцы. Также в движении участвуют трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобится эспандер-петля.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Заведите фитнес-резинку за спину и зафиксируйте на середине лопаток, а ее концы обхватите руками. Согните руки в локтях и приподнимите в стороны под углом 45 градусов. Лопатки сведите и опустите.
  2. На выдохе вытяните руки вперед, растягивая резинку. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении и не округлялась в конечной точке движения.
  3. На вдохе медленно отведите руки назад и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения жима перед собой
Упражнение № 5

Горизонтальная тяга одной рукой

Упражнение для тренировки мышц спины: широчайших, ромбовидных и средней части трапециевидных. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину. Прямые ноги расположите перед собой, а стопы тяните на себя. Зафиксируйте эластичную ленту на левой стопе и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой упритесь в пол за спиной.
  2. На выдохе сведите лопатки, отведите левый локоть назад и потяните ленту на себя так, чтобы в крайней точке кисть находилась на уровне бедра. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а спина не округлялась.
  3. На вдохе медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.
Техника выполнения горизонтальной тяги одной рукой
Упражнение № 6

«Вертикальные ножницы»

Упражнение нацелено на тренировку мышц живота, также в работу включаются мышцы передней поверхности бедра. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте фитнес-резинку на середине голеней. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, руки расположите на полу возле ягодиц.
  2. Приподнимите ноги, округлите и отклоните корпус назад до угла в 30—40 градусов с полом.
  3. Выполняйте попеременные махи ногами вверх-вниз, удерживая туловище неподвижно. Дышите размеренно, старайтесь придерживаться быстрого ритма.
  4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения упражнения «Вертикальные ножницы»
Упражнение № 7

«Краб»

Упражнение задействует практически всю нижнюю часть тела, а основную нагрузку получают мышцы передней поверхности бедра и ягодицы. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах чуть выше коленей. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени смотрели по направлению стоп. Руки сомкните перед собой в замок.
  3. Начиная движение от бедра, сделайте шаг в сторону правой ногой, перенесите на нее вес тела и подставьте левую ногу. Следите, чтобы колени были сонаправлены со стопами.
  4. Выполните два-три приставных шага и поменяйте направление движения.
Техника выполнения упражнения «Краб»
Упражнение № 8

Разведение ног лежа

Упражнение нацелено на проработку средней и малой ягодичных мышц, также для поддержания статичного положения тела задействуются мышцы живота. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте фитнес-резинку на ногах чуть выше стоп. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела. Ноги немного согните в коленных суставах и поднимите перпендикулярно полу, колени слегка разверните наружу.
  2. На выдохе разведите ноги в стороны, растягивая фитнес-резинку.
  3. На вдохе медленно сведите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разведения ног лежа
Упражнение № 9

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для ягодиц: нагрузку получают большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также задействуются мышцы задней поверхности бедра. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах чуть выше колена. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч, стопы и колени немного разверните в стороны.
  2. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы в крайней точке бедра и туловище находились на одной линии. Следите, чтобы в пояснице не было чрезмерного прогиба, а резинка всегда оставалась в натяжении.
  3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения ягодичного мостика
Упражнение № 10

Разгибание бедра в позе четырехугольника

Упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Для выполнения понадобится короткая резинка-кольцо.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах чуть выше колена. Встаньте в упор на ладонях и коленях. Кисти рук расположите под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Зафиксируйте спину в ровном положении.
  2. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, растягивая резинку. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а поясница не прогибалась в конечной точке движения.
  3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.
Техника выполнения разгибания бедра в позе четырехугольника

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Тренируетесь с фитнес-резинками? Поделитесь любимыми упражнениями:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Хочу начать

1

Сообщество