8 приемов стоиков, чтобы пережить тяжелые времена

Переживать кризис стоически значит оставаться храбрым, мудрым и справедливым, несмотря ни на что.

Купцу Зенону Китийскому было около 30 лет, когда его корабль потерпел крушение. Он потерял все деньги и все имущество, но не отчаялся, а стал учиться у философов и в конце концов заложил основу нового направления в философии.

Гай Музоний Руф был сослан на три года на засушливый и безлюдный остров из-за непослушания императору-тирану. Он выжил, вернулся в Рим и рассказывал об изгнании как о полезном опыте.

Эпиктет был рабом. Однажды хозяин в гневе избил его так, что сломал ногу и сделал хромым на всю жизнь. Но это не заставило Эпиктета возненавидеть жизнь. Он продолжил изучать философию, добился свободы и стал человеком, к которому прислушивались его бывшие хозяева — знатные римляне.

Что объединяет этих людей? Прежде всего — стойкость. Эти философы были приверженцами стоицизма. Это древнее направление мысли помогает сохранить разум и чувство собственного достоинства даже в самые сложные времена.

Вот несколько действенных приемов.

Человека, который никогда не переживал несчастья, римский философ-стоик Сенека жалел. Для него несчастье — это испытание. А без испытаний мы сами не знаем, кто мы и на что мы способны. Достаточно ли мы смелы? Будем ли мы спасать себя или помогать другим? Сможем ли мы выдержать трудности и остаться достойными людьми, не изменить себе и своим принципам?

Представление об испытании как о благе — не просто риторический прием. Будучи воспитателем императора Нерона и богатым римским гражданином, Сенека не сталкивался с нуждой, но это его совершенно не устраивало. Он придумал «практику бедности»: на пару дней в месяц уходить из дома в худшей из своей одежды, с небольшим запасом еды, чтобы встать лицом к лицу с нищетой и спросить себя: «Это то, чего я раньше боялся?» По мысли философа, это должно закалить душу, стать своеобразной прививкой от паники, которая случается со многими в момент кризиса.

Что делать. Ответ Сенеки: воспринимать испытания как шанс проявить себя. Страх лишиться достатка и потерять комфорт он считал худшим из видов рабства. Пройти испытание угрозой потерять комфорт — значит побороть этот страх.

Стоики в целом рекомендовали воспринимать все жизненные трудности как проделки богов или посланные свыше испытания судьбы. Человек должен пройти их с достоинством и найти в них ответы на важные вопросы о себе и о мире.

Конечно, думать так о трудностях не всегда просто. С этим может помочь практика, которую рекомендует современный стоик Уильям Ирвайн. Представьте себя в далеком будущем: вы рассказываете о текущих исторических событиях своим внукам или студентам в аудитории. Вам нужно объяснить, что вы чувствовали, какие поступки совершали и какие меры предпринимали в те неспокойные дни. При этом нельзя хвастаться и приукрашивать. Но все равно вам захочется подчеркнуть свои мудрые, добрые и продуманные поступки. В этом и трюк. Чтобы было что рассказать, надо сейчас так и действовать: рассудительно, не изменяя своим принципам, помогать себе и другим.

«Не жди, что все будет происходит так, как ты хочешь; лучше желай, чтобы то, что происходит, происходило именно так, как оно происходит: тогда ты будешь счастлив». Это написал Эпиктет, который не понаслышке знал, как бесполезно обижаться на жизнь.

Это смирение не означает, что не стоит пытаться что-то изменить. Идея в том, что нам не стоит тратить силы на сожаления и изводить себя размышлениями о том, «как это можно было предотвратить». Помочь с этим может один из главных принципов стоицизма — способность отличать внешние вещи, неподвластные контролю, от тех, на которые можно повлиять. Например, мы можем контролировать свои поступки, но не можем контролировать поступки других людей, погоду и курсы валют. А значит, лучше сосредоточиться на себе.

Вот как Эпиктет воспринимал свою хромоту. Если она неизлечима, значит, лечение вне зоны его контроля. Но физическая болезнь — помеха для тела, не для свободы воли. Только сам человек выбирает, как ему относиться к своей хромоте и как с ней жить. Например, Эпиктет продолжил изучать философию и следовать моральным принципам, которые считал верными.

Что делать. Этот философ советовал вести дневник и делать в нем записи каждый день — это само по себе духовное упражнение, которое делает мудрее и спокойнее.

В дневнике обратитесь к сложной, тревожащей вас ситуации. Попробуйте составить список того, что находится вне вашей зоны контроля. Скорее всего, таких вещей будет много, и вы почувствуете себя еще тревожнее, когда будете фиксировать их на бумаге.

Но подождите паниковать. Когда запишете внешние, неподконтрольные вещи, попробуйте написать список всего, что вы способны сделать во время кризиса. Например, вы можете успокоить себя, чтобы не принимать необдуманных решений. Вы можете обнять близких и сказать им, как сильно их любите. Или помочь тем, кто сейчас в этом сильно нуждается. Проявите воображение, фиксируйте все, даже глупые на первый взгляд идеи.

Когда вы все запишете, у вас будет два списка: вещи вне зоны вашего контроля и вещи в зоне вашего контроля. Не тратьте время, чтобы повлиять на первые. Лучше воплотите в реальность хотя бы несколько пунктов из второго списка.

Излюбленная практика «философа на троне» Марка Аврелия. Вот как он ее описывал: «Лучше всего взглянуть с высоты птичьего полета и увидеть все сразу: людные собрания, армии, фермы, свадьбы и разводы, рождения и смерти, шумные залы суда и тихие безлюдные места, все иностранцы, праздники, поминки, рынки — все смешано и объединено в единстве противоположностей».

Такая перспектива напоминает: человек ничтожен в масштабе человечества, истории, планеты. Это моментально меняет восприятие жизни, ценности, суждения и эмоции. Если человек так мал, что значат наши беды, стремления, чаяния? Упражнение отвлекает нас от не слишком важных забот и напоминает о действительно важных вещах.

Что делать. Можно, например, представить себя астронавтом в открытом космосе, который смотрит на Землю.

Но увидеть себя как крошечную часть огромного мира — только первая часть упражнения. Дальше нужно почувствовать свою общность с другими людьми и сочувствие к ним. Итак, вы осознали: реальность огромная, и каждый отдельный человек, в том числе вы сами, — всего лишь песчинка. Что имеет тогда значение?

Современный стоик-психотерапевт Дональд Робертсон предлагает тренировать «взгляд сверху» во время медитации. Вот аудиозапись, которую можно использовать. Она на английском языке.

Прежде чем начать воплощать свои планы, Сенека представлял, что может пойти не так и как это предотвратить. Например, если отправиться в путешествие на корабле, может подняться шторм, капитан может заболеть, а еще могут напасть пираты.

Мысленная репетиция плохих событий готовит нас к неудачам и разочарованиям и делает более стойкими перед лицом несчастья. «То, что совершенно неожиданно, имеет более сокрушительный эффект, неожиданность усугубляет тяжесть бедствия, — писал Сенека. — Мы должны иметь в виду все возможные случайности, а не только обычный ход событий».

Это упражнение стоики называли рremeditatio malorum, «предварительным обдумыванием зла». Сегодня оно больше известно как негативная визуализация и применяется в психотерапии. Считается, что упражнение помогает не только психологически подготовиться к возможным неприятностям, но и преодолеть страх, избежать ловушек негативного мышления и больше ценить то, что у тебя уже есть.

Что делать. Если хотите дословно следовать советам Сенеки, то репетируйте в уме совершенно невообразимые сценарии. Философ считал важным принимать во внимание все возможные повороты судьбы.

Альтернативный вариант — начинать каждое утро с напоминания: жизнь — это тяжелое испытание. Это испытание нам всем предстоит пройти вместе с самыми разными людьми. И некоторые из этих людей совершают нерациональные и недобрые поступки. Но это не причина отказываться от добрых поступков.

Это рекомендация римского императора Марка Аврелия. Негативная аффирмация, которую он предлагает, учит терпению и состраданию. Она звучит так:

Эпиктет советовал все время помнить о смерти, изгнании и всем, что кажется ужасным. Сенека призывал говорить себе перед сном «я могу не проснуться завтра», а утром — «я могу больше не уснуть».

На первый взгляд советы кажутся лишенными смысла: разве думать о смерти не значит вгонять себя в еще большую депрессию? Но если научиться мыслить как стоик, осознание своей смертности станет утешающим и вдохновляющим.

С точки зрения стоицизма, главное — быть добродетельным человеком прямо сейчас и каждый день своей жизни. Мысль, что ты можешь умереть в любую минуту, помогает в этом: расставляет приоритеты, побуждает действовать в соответствии со своими принципами. Как писал Марк Аврелий, эта мысль должна постоянно определять, что люди думают, говорят и делают.

Еще осознание своей смертности освобождает от страха: если мы способны вынести страх смерти, то преодолеем и все остальные страхи. «Кто научился смерти, тот разучился быть рабом» — так писал Сенека.

Что делать. Подумайте о своей смерти — серьезно, без иронии и сарказма, но и не впадая в панику. Какие эмоции вызывает у вас эта мысль? Как вы думаете, что будет с вами, когда вы умрете? Что случится с вашими близкими, с миром вокруг? Что вы хотите сделать теперь?

Держите мысль о смерти в уме, когда принимаете важные жизненные решения, и тогда поступите справедливо и мудро.

Каждое утро после пробуждения Марк Аврелий садился за стол и принимался писать. Таким образом он готовился к предстоящему дню, приводя в порядок мысли: рефлексировал о себе и своем месте в мире, а также об отношениях с окружающими. Позднее записи Марка Аврелия были опубликованы. Сейчас они известны как «Размышления» — одно из величайших произведений стоической философии.

Также дневники вели Сенека и Эпиктет. Но первый считал полезным записывать мысли перед сном, а второй — держать записи всегда под рукой, днем и ночью, чтобы успеть зафиксировать все важное, что пришло в голову.

Что делать? Попробуйте регулярно делать записи. Можно вести обычный дневник — писать о том, что происходило в течение дня, фиксировать мысли. Но существуют и специальные письменные практики, полезные для ментального здоровья. Мы уже подробно о них рассказывали.

Наиболее исследованная практика — экспрессивное письмо: она снижает уровень стресса и способна уменьшить симптомы депрессии. Суть ее простая: нужно выбрать тяжелый эпизод из прошлого и подробно описывать его в свободной форме в течение 15—20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, следует делать это упражнение регулярно. Но важно не использовать практику без консультации со специалистом, если есть ментальные расстройства, а также сразу после тяжелых травмирующих событий вроде столкновения с насилием и смертью близких.

Другая письменная практика, к которой стоит присмотреться в тяжелые времена, — дневник благодарности. Она помогает замечать то хорошее, что есть в жизни, и повышает настроение. Человек, который регулярно ее выполняет, учится не попадать в ловушку негативного фильтра — это когнитивное искажение, когда в фокусе внимание только плохое. Вести дневник благодарности тоже несложно. Просто записывайте в любой форме, например списка с буллитами, все, за что можно было бы поблагодарить себя, окружающих, Вселенную. Делать так можно каждый день перед сном. Главное — не писать чисто автоматически, для галочки, а переживать благодарность, погружаться в это чувство.

Стоики считали: служение другим — лучший способ стать счастливее. Например, Сенека был уверен: ничто хорошее не приносит радость, если обладать им в одиночку, не делиться с другими.

Современные исследования подтверждают, что благотворительность — это в том числе дар дающему. Это демонстрирует, например, эксперимент исследовательницы счастья Сони Любомирской. Она предложила студентам-добровольцам в течение шести недель совершать добрые поступки — и обнаружила, что они стали счастливее на 42%.

Другие исследования также показали, что человек чувствует себя более счастливым, когда тратит деньги не на самого себя, а на кого-то другого. Благотворительность и волонтерство, более радикальные донорство крови и органов — все это способно повысить уровень счастья.

Что делать? Занимайтесь добрыми делами на постоянной основе. Самое простое — подписаться на пожертвование для благотворительных организаций. Сумма может быть небольшой, например в пределах стоимости чашки кофе, но лучше отправлять ее фонду регулярно. Так организация будет знать, что у нее появятся деньги на подопечных в следующем месяце.

Помогать можно не только деньгами. Вариант — найти фонд согласно своим интересам и узнать, в какой поддержке нуждаются его подопечные. Допустим, это приют для животных. Пусть вы пока не готовы взять питомца, но, возможно, вы способны предоставить временный дом коту или собаке. Или отдать ненужные одеяла и полотенца, помочь с транспортировкой животного до врача, погулять с собакой и вычесать ее.

Разумеется, стоики не знали, кто такой Бэтмен. Но и у них были свои супергерои — мудрецы, воплощение стоической добродетели.

Когда стоик чувствовал, что ему не хватает храбрости и понимания, как поступить верно, он представлял, как в такой ситуации поступил бы его образец для подражания. Для Эпиктета, например, эталонами были Зенон Китийский и Сенека.

Сенека называл образец для подражания «линейкой», которая исправляет «криво проведенную черту» — нрав человека. В 2016 году это проверили современные ученые в небольшом эксперименте. Они предлагали детям задаться вопросом «Что бы съел Бэтмен?», прежде чем приступать к еде. После размышлений о супергерое дети стали чаще выбирать ломтики яблок вместо картошки фри. Стоическое упражнение помогло им сделать более здоровый выбор.

Что делать. Выбрать образец для подражания — реального или вымышленного человека, на которого хотите быть похожим. Лучше всего, если жизнь и взгляды этого человека вам хорошо знакомы. Поэтому иногда выбрать Бэтмена, Стива Джобса, Гермиону Грейнджер или собственную бабушку лучше, чем выбрать Сенеку или Эпиктета.

Когда сомневаетесь в решении, не можете справиться с тревогой или набраться сил и храбрости, вспоминайте об этом человеке или герое.