Как получать больше удовольствия от жизни: 5 советов

Иногда в жизни не остается ничего, кроме домашних дел и рабочих обязанностей.

Но для ментального здоровья важно найти способы и время внедрить большие и маленькие радости в свою повседневность. Вот несколько советов, как это сделать.

Не стоит ждать, когда с вами произойдет что-то приятное. Лучше возьмите дело в свои руки и запланируйте в течение дня пару перерывов на радость: 10—15 минут, во время которых вы будете делать то, что приносит вам удовольствие. Например, будете смотреть трогательные видео со свинками, слушать любимую музыку, есть конфету, запивая ее кофе, или просто глядеть на небо, отключив телефон.

Подойдет любое несложное занятие, вызывающее у вас положительные эмоции. Главное — заранее придумать его и выделить время. Тогда вы получите двойную порцию удовольствия: не только от того, что вы делаете что-то приятное, но и от предвкушения этого.

Психолог Роберт Бисвас-Динер изучает феномен счастья и советует даже более радикальный подход: не стараться втиснуть моменты радости в свое расписание, а сделать их приоритетом и начать планировать повседневную жизнь вокруг них. Так вы избежите соблазна потратить время, отведенное на радость, на что-нибудь скучное, но полезное.

Точно так же вы можете составить план из радостных событий на всю неделю. Заранее придумайте, чем вы будете заниматься на выходных. Запишитесь на массаж, договоритесь о встрече с друзьями или наконец проведите вечер в одиночестве с книжкой. Да, отчасти такой план лишит жизнь спонтанности. Зато благодаря ему вы гарантированно сможете получить удовольствие в ближайшие несколько дней.

Если вам сложно сразу сказать, какие вещи приносят вам удовольствие, потратьте время на составление списка. Например, стоит вспомнить, что вы любили делать в детстве, или дела, которые помогают отвлечься от проблем. Вот несколько приятных мелочей, которые радуют редакцию «Мозг»:

• пилатес;
• ароматические свечи с деревянным фитилем;
• кофе с собой;
• ванна с ароматной пеной;
• выращивание растений на подоконнике;
• проводить время с котом;
• сериалы;
• бургеры с вялеными томатами;
• чтение «Дневников трат».

Удовольствие — прежде всего физиологическое ощущение. Его можно усилить, тренируя пять чувств: обоняние, вкус, зрение, слух и осязание.

Для этого вам нужно как можно чаще давать себе новую информацию для анализа. Например, бывать в неожиданных местах, смотреть на непривычное, пробовать необычные продукты, слушать новую музыку и стараться принюхиваться к окружающему миру. В отделах мозга, отвечающих за обработку информации, поступающей от органов чувств, начнут формироваться новые нейронные связи. И вы станете более чувствительны и восприимчивы.

В процессе важно концентрировать все свое внимание. Например, когда вы едите что-то новое — делать это медленно, пытаясь почувствовать особенности текстуры блюда и уловить максим оттенков вкуса. Так ваш мозг со временем научится их различать и выделять — и вы узнаете о большем количестве вещей, которые приносят вам удовольствие.

Органы чувств можно тренировать и рутинно. Скажем, во время прогулки вы можете сфокусировать свое внимание на окружающем мире: на ощущении ветра, на звуках проезжающих машин, голосах людей, на том, как ваша нога уверенно встает на асфальт с каждым шагом, на оттенках неба, запахах, которые доносятся до вас.

Это упражнение — одна из практик осознанности. С его помощью вы также снизите уровень тревоги, отвлекшись от мыслей о прошлом и будущем.

Еще одна из практик осознанности. Суть в том, чтобы сознательно вспомнить о хорошем, что произошло с вами за минувший день, и ощущать при этом чувство благодарности.

Упражнение не такое простое, как кажется. Из-за свойственного каждому когнитивного искажения — фокуса на негативе — люди склонны запоминать только плохое. А приносящие удовольствия события считать менее важными и значимыми. Поэтому, возможно, потребуется сделать над собой некоторое усилие, чтобы вспомнить о них.

Вам будет немного проще, если вы постараетесь фокусироваться не только на значительных событиях, оставивших огромное удовольствие — скорее всего, они случаются действительно нечасто, — но и на любых приятных и радостных мелочах.

Лучше всего, как показывают исследования, вспоминать о них письменно. В одном эксперименте часть добровольцев в течение 20 минут описывали все, что приносило им радость. Например, то, как им приятно было вернуться домой после трудного дня и увидеть свою семью. Или то, как красиво блестела роса на траве, когда они утром спешили на работу. Контрольная группа добровольцев должна была писать на отвлеченные темы.

Спустя три месяца ученые провели тесты и обнаружили, что у участников первой группы настроение в среднем значительно улучшилось. С теми, кто входил в контрольную группу, этого не произошло.

Похожие результаты были получены в другом исследовании: его участники — более 1300 человек — в течение двух недель составляли списки благодарности. В них они просто перечисляли все, что в течение дня их порадовало или принесло им спокойствие и облегчение — проще говоря, все, за что они хотели бы сказать спасибо. В конце исследования участники отметили, что они стали более довольны своей жизнью.

По всей видимости, когда люди описывают или просто вспоминают радостные события, они заново их переживают. Это и дает позитивный психологический эффект.

Практика благодарности также делает восприятие мира более сбалансированным, помогает бороться с фокусом на негативе. Зная о том, что в какой-то момент нужно будет вспомнить о приятных вещах, которые с нами случились, мы начинаем более внимательно их отслеживать. Это дает нам неопровержимые доказательства того, что жизнь состоит не только из бед и неудач.

Нередко люди стараются справиться с негативными эмоциями, подавляя их или стараясь не обращать на них внимание. Но есть много научных работ, показавших, что это обычно приводит к обратному результату: неприятные эмоции только усиливаются, а удовлетворенность жизнью — снижается.

Лучше всего — признать свои чувства, какими бы болезненными они ни были, и принять их. Например, сказать себе: «Да, я злюсь. Это нормальная человеческая эмоция, она показывает, что меня что-то не устраивает. И я имею на нее полное право».

После этого попробуйте разрешить себе какое-то время побыть злым. Перестав сопротивляться этой эмоции, вы сможете еще раз чуть спокойнее взглянуть на ситуацию и переосмыслить ее. Это приведет к тому, что интенсивность болезненных чувств начнет снижаться и спустя какое-то время их сменят другие мысли и чувства.

В психологии есть так называемая гипотеза мимической обратной связи. Согласно ей, выражение лица человека способно отчасти влиять на его внутреннее самочувствие. В частности, улыбка — даже не совсем искренняя — может улучшить настроение.

Ученые связывают это с тем, что когда мы улыбаемся, мозг получает сигнал, что в данный момент у нас все хорошо. Это приводит к повышенной выработке нейромедиатора дофамина, в результате мы и правда начинаем чувствовать радость, спокойствие и уверенность.

Не стоит заставлять себя улыбаться через силу. Например, когда испытываете сильный стресс или чем-то расстроены. Лучше делать это в нейтральном состоянии: когда вы ни о чем не переживаете, но и особых поводов для улыбки у вас нет.

Также полезно смеяться. Смех подавляет выработку гормонов и нейромедиаторов, усиливающих стресс, и повышает концентрацию эндорфинов. Эти вещества усиливают радость и помогают расслабиться. Поэтому старайтесь почаще делать то, что вас веселит. Встречайтесь с людьми, чьи шутки вас смешат, регулярно смотрите комедии, подпишитесь на каналы и блоги с забавными мемами, ходите на концерты стендаперов.