Никто не бывает доволен собой постоянно.

Если человеку иногда не нравится, как он выглядит и как сделал работу, это нормально. Но если такое недовольство сопровождает его постоянно, оно становится проблемой.

Из-за этого человек может чувствовать себя скованным, ограничивать общение с другими людьми и отказываться от того, что ему нравится. Например, избегать бассейнов, пляжей и аквапарков, чтобы не раздеваться прилюдно, если главный источник его тревоги — тело. Или вовсе свести к минимуму контакты с окружающими, чтобы они не заметили его недостатков — настоящих или выдуманных. И в результате оказаться в социальной изоляции.

Раньше психологи называли такое поведение проявлением низкой самооценки и рекомендовали ее повышать. Сейчас многие специалисты отказываются от этого подхода в пользу концепции самопринятия.

Что нужно знать о работе мозга
Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Что такое принятие себя

Термин «самопринятие» предложил психолог Альберт Эллис в 1990-х годах. Он считал, что дать человеку однозначную оценку невозможно и что термин «самооценка» несостоятелен.

Никто не может быть всегда плохим или хорошим — мы находимся в процессе постоянных изменений: взрослеем, то худеем, то толстеем, становимся добрее, серьезнее, умнее. Любая оценка отражает действительность только в конкретный момент, а не остается с нами на всю жизнь. Восприятие себя меняется: всегда есть что-то, что нам нравится, и то, что можно изменить в лучшую сторону.

Взамен самооценке Эллис предложил безусловное самопринятие — отказ от оценочных суждений и уважительное и доброе отношение к себе. Это понимание, что вы — человек, а значит, не идеальны, можете ошибаться, попадать в неловкие ситуации и переживать провалы по собственной вине, испытывать раздражение, злость или обиду. И способны себя за это простить.

Исследования показывают пользу подхода Эллиса. Низкий уровень безусловного самопринятия коррелирует с депрессией, а высокий уровень — наоборот, связан с психологическим здоровьем и меньшей тревожностью. Самооценка влияет на эти особенности гораздо слабее.

Вот несколько способов, которые помогут принять себя.

Способ № 1
Оспаривать мысли о себе

Неспособность принять себя бывает связана с нереалистичными представлениями о собственной личности. Если вас часто посещают мысли «я глупее всех», «я все делаю неправильно», «я хуже всех работаю», если вы часто адресуете себе упреки со словом «слишком» — например, «я слишком болтливый / молчаливый / высокий / низкий», — вы в группе риска.

Важно понимать: такие обобщения не соответствуют действительности и не выдерживают никакой критики. Например, если вы подумаете над фразой «я всегда неправ», вы быстро вспомните несколько случаев, когда оценили ситуацию верно и все сделали если не отлично, то хорошо.

Нереалистичные представления о себе закладываются в детстве. «Не так ешь», «не так ходишь», «делаешь все неправильно», «слишком громко говоришь», «безалаберный», «неугомонный» — если ребенка часто критикуют родители или другие значимые взрослые, например учителя, он неосознанно присваивает их оценки и привыкает думать, что он действительно такой. Став взрослым, он страдает от комментариев «внутреннего критика», который оперирует теми же фразами из детства.

Понять, что внутренний критик вас обманывает, поможет техника когнитивной переоценки, которую часто применяют в когнитивно-поведенческой терапии. Ее цель — изменить эмоциональную реакцию на ситуацию или мысль. Вот что нужно делать:

  1. Когда негативные мысли о себе появляются, запишите их на бумаге и подумайте, насколько эти мысли объективны. Задайте себе вопросы: «Сказал бы я подобное другу?», «Когда я так думаю о себе, я становлюсь лучше?», «Как я себя чувствую, когда обращаюсь к себе с такими словами?»
  2. Поставьте негативные мысли о себе под сомнение. Допустим, вы думаете: «Я глупее всех и все делаю не так». Попробуйте найти три аргумента, которые покажут несостоятельность этого утверждения. Например, вы хорошо сдали экзамены в университете. Можете поддержать диалог с умными и интересными людьми. Вас похвалил начальник или преподаватель. Вспомните, как много сложных задач вы решаете каждую неделю, — наверняка многие из них вы выполняете достаточно успешно, то есть «делаете все так».
  3. Сформулируйте новые, более объективные утверждения. Используйте мягкие формулировки и избегайте обобщений. Вместо «я полный идиот» лучше сказать себе «да, в этот раз я ошибся». А фразу «я ужасно выгляжу» заменить на «сегодня я себе не нравлюсь». Не нужно заставлять себя мыслить позитивно и находить плюсы во всем. Помните, что ошибаются все люди, и любой, даже самый досадный промах — это не конец света. Ошибку часто можно исправить и не совершать впредь, а из сложной и неприятной ситуации — сделать выводы.

Способ № 2
Принимать свои эмоции

Не всегда возможно изменить свои эмоции, даже если тщательно работать над мыслями. Поэтому важно освоить навык принятия неприятных чувств.

Принятие эмоций — противоположность их подавления. Подавление чувств происходит так: человек боится испытывать злость, грусть или другие неприятные ощущения. Причиной этого может быть страх не справиться с этими эмоциями, потому что они слишком сильные, или привычка из детства, когда за их проявление ругали взрослые. Испытывая негативные чувства, человек может ощущать себя «плохим» и «испорченным». Так или иначе, он запрещает себе переживать определенные чувства и делает это настолько эффективно, что полностью блокирует их и не замечает.

Ученые предупреждают: подавление эмоций — крайне вредная привычка. Согласно исследованиям, склонность подавлять эмоции связана с усталостью, плохим настроением, низкой удовлетворенностью жизнью и негативным восприятием себя. Принятие своих чувств, напротив, повышает стрессоустойчивость и улучшает психологическое здоровье.

Научиться принимать свои эмоции — это в первую очередь стать внимательнее к ним. В тот момент, когда что-то в себе начинает раздражать или расстраивать вас, попробуйте остановиться и обратить внимание на свои переживания. Помните, что принятие себя заключается не в том, чтобы во всем находить позитивные моменты и говорить себе, что все отлично. Вместо этого скажите себе «да, я чувствую злость / грусть / ненависть к себе» — и обязательно не ругайте за это.

Признание факта, что вы переживаете что-то неприятное по отношению к себе или другим, полезно само по себе. Еще лучше подробнее описывать то, что вы испытываете. Можно вести дневник эмоций — каждый день в заметках на телефоне или в бумажном блокноте фиксировать события или мысли, которые вызвали у вас эмоциональный отклик, а также описывать сами эмоции.

Записывая что-то в дневник эмоций, старайтесь определить, что это за эмоция, как сильно она выражена и почему вы почувствовали именно ее. Также можно добавить описание того, как эмоция ощущается в теле. Например, при обиде может покалывать в груди или возникнуть ком в горле. Важно описать то, что вы чувствуете, как можно конкретнее — например, не просто «я расстроился», а «мне стало досадно» или «я был разочарован».

Способ № 3
Практиковать бодинейтральность

Важно научиться принимать не только то, что вы делаете и как мыслите, но и свое тело. Любить его призывает бодипозитив — движение, которое стремится расширить стандарты красоты и предполагает, что красиво любое тело, независимо от его веса, объема, внешнего вида. Бодипозитив помог многим перестать сравнивать себя с моделями из глянцевых журналов и не стесняться своих особенностей.

Но далеко не у всех получается любить свое тело. Более того, ультимативное требование полюбить свое тело таким, какое оно есть, может спровоцировать обратный эффект — вызвать чувство стыда за то, что полюбить себя не получается.

Из-за этого как альтернатива бодипозитиву несколько лет назад зародилось другое движение — бодинейтральность.

Бодинейтральность переносит акцент с внешнего вида тела на его функциональность — предлагает уделять больше внимания его возможностям, а не тому, как оно выглядит. Например, думая о своих ногах, стоит вспомнить о том, что они позволяют нам ходить, бегать, взбираться на гору — и это не зависит от их длины или формы.

Чтобы практиковать бодинейтральность, попробуйте заменить критичные мысли о своем теле на нейтральные. Допустим, внутренний критик проснулся и начал едко комментировать ваш вес. В такой момент стоит вспомнить, что тело делает для вас — благодаря ему вы можете гулять с друзьями, ходить в походы, танцевать. И поблагодарить тело вслух — например, можно произнести «мои руки очень сильные» или «я час катался на роликах, спасибо за это моим ногам».

Старайтесь жить в настоящем: многим знакомы сожаления, что когда-то они были стройнее, привлекательнее и будто бы счастливее. Стремление вернуться в прежнюю форму может привести к тому, что вы поставите жизнь на паузу — до того момента, пока не вернете все как было. Психологи называют такое поведение проявлением синдрома отложенной жизни — вы ждете, когда наступит прекрасное будущее, чтобы наконец начать жить, но оно так и не наступает, а жизнь проходит мимо.

Способ № 4
Бороться с перфекционизмом

Самокритичность часто сочетается с перфекционизмом — желанием все и всегда делать идеально, страхом ошибок и непереносимостью неудач. Вроде бы понятно, что невозможно постоянно быть на высоте и никогда не ошибаться, но, несмотря на это, перфекционизмом страдает множество людей.

Одна из техник борьбы с перфекционизмом — постепенно и целенаправленно учиться делать что-то неправильно. Например, если вы перфекционист и не можете выйти из дома неопрятно одетым, можно намеренно оставить что-то небрежным — торчащую прядь волос или косо подвернутую штанину — и перетерпеть дискомфорт, который возникнет. Регулярно практикуя этот подход в разных сферах жизни, вы научитесь относиться спокойнее к мелким изъянам и недостаткам.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine