Как не выгорать на работе, когда задач становится слишком много: 5 советов психо­терапевта

Выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения от работы.

Возникает оно, как правило, от переработок, сложных моральных решений, длительного умственного напряжения и регулярного стресса — постоянных спутников любого руководителя. Я психотерапевт, и среди моих клиентов много руководителей, столкнувшихся с выгоранием и сопутствующими симптомами.

В статье дам несколько советов, как избежать этой проблемы, расскажу, что делать, если вы уже чувствуете потерю интереса ко всему вокруг. Мои советы рассчитаны, в первую очередь, на менеджеров, но надеюсь, что пригодятся они и линейным исполнителям.

Трудоголизм, чрезмерный энтузиазм на работе — именно с этого часто начинается выгорание. Тревожный сигнал, если человек посвящает работе всю жизнь и почти отказывается от контактов, не связанных с работой. Я вижу, что у руководителей это случается чаще, чем у обычных сотрудников: менеджеры обычно чрезмерно ответственные люди, им кажется, что важно провести созвон в 10 вечера и ответить на письмо ночью.

Первые симптомы выгорания выглядят так: человек продолжает много и страстно работать, но страдает бессонницей, а утром ощущает усталость. Мысли полностью посвящены работе, но хочется, чтобы обеденный перерыв длился подольше, а ответственность тянет переложить на коллег. Это общая картина, частности могут проявляться по-разному.

Например, один мой клиент, гендиректор производственной компании, в какой-то момент вдруг перестал предлагать идеи на еженедельных собраниях, а на замечания коллег начал огрызаться. И хотя он не переставал ударно работать, инвесторы всерьез засомневались в его компетенциях.

Лучше не доводить ситуацию даже до этих симптомов, а заранее ответить себе на два вопроса:

1. Сколько времени вы готовы уделять работе?
2. На что вы точно не согласны ради работы?

Советую делать упражнение письменно — по опыту, так проще сконцентрироваться. Ответ на второй вопрос лучше расписать как можно подробнее: готовы ли вы работать в выходные и по вечерам, если да, то на каких условиях, от чего вы можете отказаться по просьбе шефа, а от чего нет. Это поможет оценить, что помимо работы важно для вас. Затем придется буквально заставить себя уделять этим занятиям внимание.

Реальный пример — мой клиент, директор по развитию крупной ИТ-компании, возглавил новый проект. Это трудная задача: надо быть готовым реагировать на рабочие вопросы в любое время дня и ночи, и велик риск остаться без выходных и праздников.

Когда клиент отвечал на вопросы упражнения, он четко сформулировал — ясно, для чего ему этот проект, но вот жертвовать семьей ради него он не готов. В результате он встретился с руководством и объяснил свою позицию. Они вместе решили, какие обязанности и кому можно делегировать, как часто нужно синхронизироваться по задачам.

Оказалось, что звонки в вечернее время и в выходные все-таки можно исключить, если держать руководителей проекта в курсе прогресса по подходящему всем расписанию.

Перфекционизм, то есть стремление быть совершенным, можно разделить на адаптивный и дезадаптивный. В первом случае человек делает отлично только важные вещи. Во втором — стремится к максимальному качеству во всем.

По моему опыту, руководители нередко проявляют именно дезадаптивный перфекционизм: им кажется, что никто не может выполнить задачу лучше. В итоге они начинают и управлять, и самостоятельно делать, и лично контролировать все вплоть до мелочей. Это ведет к постоянному чувству тревоги, а тревога ведет к выгоранию.

Решить проблему можно делегированием. Для этого нужно разделить задачи на два типа:

1. Стратегические — те, что связаны с большими целями, — их менеджер должен контролировать сам.
2. Операционные — те, что нужно завершить здесь и сейчас: например, подготовить типовой договор для рядовой сделки. Операционные задачи надо делегировать другим сотрудникам.

Конечно, ошибки в операционных задачах будут неизбежны, но важно заранее решить, насколько это опасно для бизнеса. Как правило, критически важных задач мало, поэтому большую часть можно передать и продумать, как вы будете их контролировать. Плюс помните, что делегирование способствует профессиональному росту сотрудников, а значит, росту успеха всей команды — а это важная задача.

Если руководителю все равно тревожно и кажется, что для всех задач требуется его личное участие, советую попробовать технику «Достаточно хорошо». Для каждой задачи определяйте минимум критериев качества, с которым сотрудники должны ее выполнять. Продумайте, какая часть проекта критически важна, а какая — нет.

Например, директор по маркетингу не решается передать сотруднику разработку презентации рекламной кампании. Разобрав проект на составляющие, руководитель формулирует: главное в презентации — это ее содержание, если же визуальное оформление будет не очень, ничего страшного.

Соответственно, содержание нужно контролировать внимательнее, предусмотреть для этого запас времени. Внешнее оформление можно отдать на откуп сотруднику. Если же сотрудник принесет презентацию и содержание будет выполнено достаточно хорошо, в дальнейшем можно меньше тревожиться об аналогичном проекте. Постепенно эту зону ответственности можно будет передать коллеге.

И по опыту моих клиентов, и по результатам исследований Американской психологической ассоциации знаю, что большой «друг» выгорания — многозадачность. Это не та ситуация, когда дел много, что нормально для руководителя. Это когда они появляются внезапно, и он сразу же за них берется, пытаясь справиться со всем одновременно или на ходу бросая остальное.

Решение проблемы — контролировать себя и избегать отвлекающих факторов. Например, вы беретесь за задачу — отключите перед этим уведомления на почте и в корпоративных мессенджерах. Проверяйте их, только когда дело будет сделано и можно будет взяться за следующее.

Важно не только делать одну задачу за раз, но и стараться думать в этот момент только о ней. Если менеджер составляет отчет, параллельно отвечает на письма и размышляет, как указать подчиненному на ошибку, а еще фоном думает, когда у него будет свободный час сходить с женой в ресторан, то через несколько часов он рискует обнаружить себя истощенным, но так и не решившим ни одной задачи.

Не утонуть в задачах и позаботиться о психике помогают короткие перерывы и физическая активность. Здесь не скажу ничего особенного — настройте таймер и работайте, каждый час прерываясь на разминку.

Не нужно делать ничего сложного: хотя бы выходите погулять или пройдите несколько этажей по лестнице — этого уже будет достаточно, чтобы отвлечься. Чтобы разгрузить психику и переключиться, советую делать полноценный обеденный перерыв, без рабочих звонков и переписок.

Без полноценного регулярного сна любой человек будет чувствовать себя не очень, и это тоже влияет на моральное состояние. Просто лечь спать недостаточно — важно заранее подготовиться к этому.

Не работайте за компьютером и не переписывайтесь как минимум за час до сна — организм воспринимает свет от экрана как солнечный и пытается активизироваться.

Оживленные разговоры, ответы на электронные письма, работа и чтение деловой литературы на ночь могут взбудоражить вас и подавить естественную сонливость. Чтобы расслабиться, лучше помойте посуду, прогуляйтесь, послушайте спокойную музыку.

Если говорить не только о сне, но и об отдыхе вообще, я бы посоветовал руководителям заниматься чем-то, что контрастирует с их работой. Например, если вы проводите по пять-шесть встреч в день, стоит пару раз в неделю гулять в парке в одиночестве. Если в основном вы сидите за компьютером, разгрузиться поможет встреча с друзьями.

По моему мнению, один из способов предотвратить выгорание — это физическая активность  . Я говорю не о профессиональном спорте, а именно о занятиях, которые вам нравятся и побуждают больше двигаться.

Лучше не бросаться сразу в интенсивные тренировки, а начать с небольших посильных шагов. Попробуйте поискать варианты физической активности, которые не требуют развитых мышц и не травмируют вас: например, танцы, плавание, езда на велосипеде, йога, пилатес. Если ничего не нравится, хотя бы просто гуляйте до и после работы. Достаточно начать с десятиминутной прогулки каждый день и постепенно увеличивать время.

Успехи, пусть и маленькие, замотивируют вас двигаться дальше. Если чувствуете, что вам тяжело заставить себя гулять или тренироваться в одиночку, предложите друзьям или родным присоединиться — обычно это помогает.

Регулярно оценивайте свое эмоциональное и физическое состояние после нагрузок. Если чувствуете, что какая-то активность вызывает дискомфорт или усиливает напряжение, меняйте ее на другую.

Физическая активность не всегда требует много времени. Если нет возможности выделить 2—3 часа на полноценную тренировку, в течение дня практикуйте упражнения короткими отрезками по 5—15 минут. Даже три подхода в день по десять-двадцать приседаний и отжиманий — уже приличная нагрузка. Плюс так вы будете снижать понемногу уровень стресса до того, как он накопится.

Найти варианты двигаться можно практически всегда. Например, один мой клиент почувствовал, что выгорает, и решил перенести регулярные встречи с заместителем в парк около офиса. Благодаря этим недолгим прогулам он почувствовал себя намного лучше.