Как меньше обижаться: 5 советов

Обида — естественное и полезное чувство.

Оно помогает отстаивать свои интересы, защищать себя, строить здоровые отношения с окружающими. Но если обиды становится слишком много, она начинает истощать. Вот пять советов, которые помогут контролировать свой уровень обидчивости.

Обида — это эмоциональная реакция в ответ на слова или действия других, противоречащие тому, что мы считаем правильным, этичным или приемлемым. Проще говоря, мы оскорбляемся, когда другие совершают что-то, что не соответствует нашим ожиданиям от них.

Лингвист Тахмине Тайеби из Астонского университета выделяет три вида таких ожиданий. Расскажу кратко о каждом.

Ожидания предсказуемости. Мы склонны подсознательно считать, что другие люди, особенно близкие, всегда могут предугадать, какие слова или действия могут нас ранить или разозлить. Просто потому, что хорошо нас знают.

Ожидания взаимности. Они основаны на убеждении, что другие будут вести себя по отношению к нам так же, как мы ведем себя по отношению к ним. Скажем, если мы оказали кому-то услугу, то в ответ ждем того же. Когда это не происходит, можем почувствовать себя задетыми.

Ожидания справедливости. Они отражают нашу уверенность в том, что другие будут относиться к нам так же, как ко всем остальным, и не нарушать наши права. Поэтому нам, к примеру, может быть обидно, если во время споров с братом родители всегда встают на его сторону.

Но люди, разумеется, могут обижаться на что-то вне личных отношений. Например, на комментарии в соцсетях, противоречащие или ставящие под сомнение то, что им важно.

По всей видимости, это происходит потому, что наши убеждения становятся неотъемлемой частью нашей идентичности. Когда кто-то не проявляет уважения к нашим ценностям, это вызывает ощущение, что он нас не уважает.

В чувстве обиды как таковом нет ничего плохого. Оно сигнализирует, что кто-то обращается с нами не так, как нам хочется: грубо или несправедливо. А еще оно заставляет принимать меры: выражать свое недовольство, устанавливать границы в отношениях, дистанцироваться от обидчика, если другие методы не сработали.

Но если человек часто чувствует себя оскорбленным, в этом нет ничего хорошего. Негативные эмоции, вызванные обидой, утомляют и приводят к хроническому стрессу.

Вот несколько способов, которые помогут обижаться реже.

По мнению семейного психотерапевта Эйприл Эльдемайр, людям, страдающим от избыточной обидчивости, стоит освоить практику эмоционального торможения.

В тот момент, когда вы замечаете, что начинаете нервничать, сознательно прекратите делать то, чем вы в этот момент занимаетесь, и сделайте несколько вдохов и выдохов. Потом сосредоточьтесь на ощущениях в теле: может быть, вы заметите чувство тяжести в груди или что у вас начинают гореть щеки. Не торопитесь и понаблюдайте за собой пару минут.

Эльдемайр утверждает: фокус на физических ощущениях помогает преодолеть рефлекторные эмоциональные реакции, делает нас рациональными. В результате мы можем более трезво оценить: происходит ли с нами в этот момент что-то, на что стоит обижаться, или нет.

Спросите себя, правильно ли вы поняли другого человека? Он действительно хотел вас обидеть? А если нет, то что он имел в виду на самом деле? Помните, что часто нас обижают не конкретные слова или действия, а то значение, которое мы им приписываем.

В большинстве случаев люди расстраивают нас или ранят наши чувства не намеренно, а по ошибке или незнанию. Поэтому не стоит придавать их неосторожным словам или незначительным оплошностям дополнительный смысл.

Лингвист Тахмине Тайеби отмечает: наши убеждения и ожидания относительно других людей формируются на основе полученного опыта. Это приводит к тому, что у разных людей могут вызывать обиду совершенно разные вещи.

Человека, которого в детстве дразнили за рыжий цвет волос, может оскорбить, если кто-то в шутку назовет его бесстыжим — как в шаблонной поговорке. Тот, у кого не было травмирующего опыта, может не обратить внимания на это замечание.

Тайеби рекомендует каждый раз, когда вы чувствуете себя оскорбленным, анализировать, что ваш обидчик может о вас не знать или что вы не знаете о нем. И стараться принять это во внимание.

Если нужно — задавайте уточняющие вопросы. Тайеби приводит такой пример: ваш знакомый неодобрительно и без всякого повода отозвался о породе вашей собаки. Вместо того чтобы обидеться, спросите у него, почему именно она ему не нравится. Возможно, выяснится, что у знакомого есть травматичные воспоминания, связанные с собакой этой породы. Это поможет вам лучше его понять и, как следствие, меньше обижаться.

Этот прием работает и в тех случаях, когда задать уточняющие вопросы невозможно. Если вас задевают слова или действия других, попробуйте напомнить себе, что, скорее всего, они не хотели сознательно причинить вам боль. Просто у вас с ними разный опыт и разные убеждения. Это поможет снизить интенсивность ваших негативных эмоций. Есть и другие способы формулировать вопросы так, чтобы вас поняли правильно. Например, одной такой технике посвящен бесплатный курс Учебника Т⁠—⁠Ж.

Исследование итальянских ученых, опубликованное в 2018 году, показывает, что люди с высокой самооценкой редко бывают обидчивы. Их уверенность в себе выступает буфером между ними и замечаниями или действиями окружающих.

Неуверенные в себе люди, напротив, могут быть склонны к обидчивости, так как больше зависят от мнения окружающих и их одобрения. Неаккуратные замечания или действия могут вызвать у них желание защищаться.

Психотерапевт Эйприл Эльдемайр рекомендует следующие способы укрепления самооценки:

1. Время от времени беритесь за сложные для себя задачи. Это поможет вам понять, на что вы действительно способны, поверить в свои силы.
2. Документируйте свои достижения, даже те, что кажутся незначительными. Так вы сможете укрепить позитивный образ самого себя.
3. Говорите с собой и относитесь как к человеку, который заслуживает безусловной заботы, любви, внимания и уважения.

Более подробную инструкцию читайте в статье о том, как стать увереннее.

Люди не идеальны. Они не всегда бывают такими эмпатичными, внимательными и отзывчивыми, как нам бы хотелось. Мы можем говорить им об этом, обижаться на них, но заставить их измениться мы не в силах, отмечает психолог Леон Ф. Сельцер.

Поэтому нередко остается только примириться с недостатками других. Проще принять их такими, какие они есть, а не требовать соответствия стандартам, которых они не могут или не хотят придерживаться.

Сельцер обещает, что, понизив свои ожидания в отношении других людей, вы заметите, что начинаете меньше расстраиваться из-за невнимательного отношения окружающих. Более того: то, что раньше вы считали оскорбительным, может перестать казаться вам таковым.

Ценности и убеждения — важная часть вашего мировоззрения и идентичности. Но ваша личность состоит не только из них, это более сложная структура.

Да, это неприятно, когда кто-то критикует ваши убеждения или не соглашается с ними. Но это вовсе не означает, что он таким образом негативно отзывается лично о вас как о человеке, проявляет неуважение или старается сознательно сделать больно. Он просто выражает свое мнение. Вы можете с ним спорить или не соглашаться — но обижаться на него нет никакого смысла.