«Вызывает привыкание и диабет»: 6 мифов о сахаре

Сахар — один из самых демонизированных продуктов на свете. И во многом эта недобрая слава заслуженна.

Сахар очень калориен — употребление большого количества сладких продуктов способствует набору веса. Именно поэтому почти во всех международных рекомендациях по питанию советуют ограничивать употребление пищи, в которой много добавленного сахара. Тем не менее некоторые тезисы о вреде сахара — самые настоящие мифы. В этой статье мы собрали наиболее популярные из них и объяснили, почему в них не стоит верить.

Некоторые ученые считают, что еда действительно способна вызвать поведенческую зависимость. Но даже если зависимость от пищи существует, нет никаких доказательств, что сахар или сладкая пища способствуют ее формированию сильнее, чем любые другие продукты.

Что такое поведенческая зависимость. Многие эксперты по пищевым наукам считают, что любая сущность, которая может стимулировать человека, способна вызвать привыкание. А как только привычка превращается в необходимость, можно говорить о начале зависимости.

Судя по тем данным, что у нас есть, стимулирующей сущностью вполне может быть и еда. Чтобы выжить, люди, как и любые другие живые существа, должны регулярно получать питательные вещества вместе с пищей. А поскольку вместимость человеческого желудка ограничена, наши предки эволюционировали так, чтобы отдавать предпочтение наиболее калорийной, в том числе сладкой еде.

Это поведение закрепилось на нейробиологическом уровне: когда мы едим что-нибудь, что наш мозг считает калорийным, а значит, и вкусным, активируется система вознаграждения, которая стимулирует нас выбирать такой же вкусный продукт и в будущем.

Хотя вкусная еда по своему воздействию на мозг ощутимо отличается от психостимулирующих веществ, то есть наркотиков, алкоголя или никотина, некоторые ученые предполагают, что от употребления калорийной пищи можно впасть в такую же зависимость, как, например, от азартных или компьютерных игр.

В отличие от психостимуляторов, которые отравляют мозг, печень и другие органы, «ненаркотические стимуляторы» вредят здоровью не прямо, а косвенно.

Например, компьютерные игры начинают поглощать все свободное время, а переедание может приводить к набору веса. Поэтому зависимости принято делить на два типа. Если человек испытывает потребность в психоактивных веществах, его зависимость принято называть наркотической. А если речь идет о любых других вещах, стимулирующих систему вознаграждения, зависимость считается поведенческой.

Может ли сахар спровоцировать зависимость от пищи. О существовании поведенческой зависимости от еды ученые до сих пор спорят. Но даже если предположить, что она действительно существует, нет доказательств, что конкретный вкус или компонент продуктов питания провоцирует переедание и ведет к увеличению веса в большей степени, чем другие источники пищи.

Это относится в том числе к сахару и низкокалорийным подсластителям. Например, надежные исследования показывают, что люди, употребляющие подсластители, не начинают переедать и не отказываются из-за них от менее сладких на вкус овощей и фруктов. А многие переедающие люди едят не так уж много сахара: например, в рационе большинства людей с компульсивным перееданием сладкие продукты занимают далеко не первое место.

Хотя спор о сахаре еще не закончен, представители многих международных врачебных ассоциаций склоняются к мнению, что сладкий вкус продуктов не подталкивает нас к перееданию и не приводит к зависимости от еды.

Это значит, что богатые сахаром продукты вроде шоколадок, пончиков или мороженого можно есть без тревоги. Главное, помнить, что они очень калорийные, поэтому употреблять их стоит умеренно — как правило, рекомендуется делать это не чаще 1—2 раз в неделю.

Сахарный диабет первого типа — аутоиммунное заболевание. Оно возникает, когда иммунная система принимает за патоген и начинает разрушать бета-клетки поджелудочной железы, которые вырабатывают гормон инсулин. Поскольку инсулина не хватает, глюкоза подолгу задерживается в крови и начинает повреждать клетки и кровеносные сосуды.

Хотя до сих пор до конца не понятно, почему возникает диабет первого типа, диета и образ жизни человека на развитие этой болезни точно не влияют. Ученые склоняются к мысли, что заболевание возникает у людей с генетической предрасположенностью, если на них воздействуют факторы окружающей среды, способные спровоцировать иммунный сбой — например, вирусные инфекции.

С диабетом второго типа ситуация сложнее. Это заболевание возникает не из-за дефицита инсулина, а из-за того, что клетки теряют чувствительность к его сигналам и поэтому утрачивают способность усваивать глюкозу.

Хотя причины диабета второго типа пока тоже понятны не до конца, считается, что в большинстве случаев болезнь возникает у людей с генетической предрасположенностью, у которых есть дополнительные факторы риска. Один из факторов риска диабета второго типа — избыточный вес и ожирение.

Люди набирают лишний вес, если ведут образ жизни, при котором получают больше энергии, чем тратят. А поскольку сладкие продукты очень калорийны, употребление большого количества сахара способствует увеличению массы тела. Это значит, что сахар может сыграть роль в развитии диабета второго типа.

Добавленный сахар есть примерно в 75% всех упакованных продуктов, которые можно купить в магазине.

Например, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, в 125-граммовом стаканчике обезжиренного фруктового йогурта — больше 20 граммов. А еще сахарозу часто добавляют в лекарства, чтобы подсластить их или придать нужную структуру.

Но если вместе с лекарствами мы получаем минимум сахара, то обилие его в остальных продуктах — не очень хорошая новость. Многие международные клинические рекомендации по питанию советуют всем людям старше двух лет планировать питание так, чтобы на добавленный сахар приходилось менее 10% от общего количества калорий. А детям младше двух лет продукты с добавленным сахаром лучше вообще не употреблять.

Если речь идет о взрослом человеке, который получает 2000 калорий в день, на добавленный сахар должно приходиться не больше 50 граммов, или 12 чайных ложек в день. Чтобы было проще придерживаться этой нормы, имеет смысл обращать внимание на содержание сахара в готовой еде. О том, как сориентироваться в магазине, мы подробно писали в статье «Как читать этикетки продуктов питания».

Но есть нюанс: далеко не все производители указывают конкретное количество добавленного сахара в продукте. В этой ситуации можно опереться на порядок, в котором компоненты идут на этикетке. Чем ближе к началу списка указан компонент, тем больше его в продукте.

Многие фрукты действительно сладкие. Например, в 100 граммах бананов содержится 12,2 грамма сахарозы, глюкозы и фруктозы, а в таком же количестве нектарина — 7,9 грамма. Но это еще не значит, что от фруктов можно располнеть, ведь сахар из них усваивается не так, как из печенья или конфет.

Чем фрукты отличаются от других сладких продуктов. Наш организм может использовать в готовом виде только глюкозу. Чтобы получить энергию из сахарозы, организм расщепляет ее на глюкозу и фруктозу, а потом еще должен преобразовать фруктозу в глюкозу. Тем не менее и глюкоза, и фруктоза усваиваются в организме достаточно быстро, поэтому фрукты могли бы быть таким же источником энергии, как и обычные конфеты с таким же содержанием простых сахаров.

Но есть нюанс: в отличие от конфет, многие фрукты богаты пищевыми волокнами, или растворимой клетчаткой. Например, в 100 граммах бананов 2,6 грамма клетчатки, а в таком же количестве нектаринов — 1,7 грамма.

В кишечнике растворимая клетчатка превращается в вязкий гель, который замедляет переваривание пищи. В результате у фруктов снижается гликемический индекс — показатель, определяющий, насколько быстро та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс пищи бывает:

1. Высокий — от 70 и выше. Из такой еды глюкоза высвобождается быстро, так что в кровь поступает очень много инсулина. Этот гормон помогает переносить глюкозу из крови в клетки. Когда инсулина много, уровень глюкозы в крови резко падает. В итоге мозг запускает чувство голода, даже если человек уже получил достаточно калорий. Поэтому продуктов с высоким гликемическим индексом — например, сладостей, белого хлеба и картофеля — очень просто переесть.
2. Средний — от 55 до 70. Из такой еды глюкоза высвобождается с умеренной скоростью, так что инсулин поступает в кровь в меньших количествах. Поэтому продуктов со средним гликемическим индексом — например, нешлифованного риса, цельнозернового хлеба или кускуса — переесть сложнее, чем продуктов с высоким гликемическим индексом.
3. Низкий — до 55. Из такой еды глюкоза высвобождается очень медленно. Инсулин поступает в кровь постепенно и небольшими порциями, так что уровень глюкозы в крови снижается плавно и человек долго остается сытым. Поэтому продуктов с низким гликемическим индексом, к которым относится большая часть фруктов, переесть сложно.

Именно поэтому эпидемиологические исследования, в которых участвуют тысячи людей из разных стран, неизменно показывают, что регулярное употребление большинства видов фруктов не способствует увеличению веса и ожирению, а, наоборот, помогает его избежать.

Сколько можно есть фруктов. Эксперты ВОЗ рекомендуют здоровым взрослым людям употреблять не менее 400 граммов, или пять порций фруктов в день.

Одна порция — это, например, одно свежее яблоко, груша, банан, нектарин или апельсин. При этом фруктовые соки содержат меньше клетчатки, а в сухих фруктах меньше воды, поэтому в их случае одна порция — это 30—40 граммов или четверть чашки объемом 250 мл в день.

На самом деле между коричневым и белым сахаром почти нет разницы, а мед и патока отличаются от рафинада только более интересным вкусом. Количество энергии, которое можно получить из одинакового количества всех этих продуктов, почти не отличается, поэтому считать коричневый сахар, мед и патоку здоровой заменой рафинада нельзя.

Коричневый сахар против рафинированного. Большую часть сахара производят из двух растений: сахарной свеклы и сахарного тростника.

После сбора урожая сырье промывают, измельчают и отжимают из него сок, который затем кипятят, чтобы превратить в сироп. Потом сироп выпаривают и кристаллизуют. Остаточный сироп, который остается после удаления сахарных кристаллов, называется патокой. Из сахарного тростника патока получается более темной и обладает более насыщенным и сладким вкусом, чем светлая патока из сахарной свеклы.

Сахар, который получается после первой кристаллизации сиропа из сахарного тростника, имеет коричневатый оттенок, так как в составе кристаллов остается небольшое количество патоки. Если пропустить коричневый сахар через несколько циклов превращения в сироп и кристаллизации, можно получить рафинированный сахар чистого белого цвета, который на 100% состоит из сахарозы.

Хотя в коричневом сахаре есть немного патоки, которая содержит пищевые минералы и следовые количества уцелевших после нагревания витаминов, этот продукт на 99,8% состоит из сахарозы. Поэтому с точки зрения питательной ценности белый и коричневый сахар почти не различаются. А поскольку в коричневом сахаре нет клетчатки, которая могла бы задержать поступление глюкозы в кровь, усваиваться он будет точно так же, как и белый рафинированный сахар.

Рафинированный сахар против меда и патоки. Мед на 82% состоит из легкоусвояемых сахаров, а патока — на 75%. При этом в меде содержится всего 0,2 грамма клетчатки, а в патоке ее вообще нет. Поэтому, если заменить рафинад на мед и патоку в пропорции 1:1, особой пользы от этого не будет.

С другой стороны, мед и патоку можно использовать в качестве вкусовой альтернативы сахару.

И в том, и в другом продукте помимо сахарозы содержится еще и фруктоза. Продукты с фруктозой кажутся людям более сладкими, так как она сильнее, чем сахароза, возбуждает рецепторы на языке, отвечающие за сладкий вкус.

Если добавить столовую ложку меда или патоки к здоровым, но пресным продуктам вроде йогурта, можно сделать их более сладкими, чем если бы к ним добавили ложку рафинада. Так мед и патока могут помочь снизить потребление сахара.

Некоторые люди считают, что патока и мед полезнее сахара, так как в них, помимо сахарозы, есть еще и витамины с минералами. Но если употреблять эти сладкие продукты в безопасных дозах, получить значимое количество питательных веществ из них все равно не получится.

Например, в одной столовой ложке патоки почти нет витаминов и всего 48 мг магния, 41 мг кальция, 6,2 мг фосфора и 0,9 мг железа. В таком же количестве меда витаминов тоже практически нет, а минералов еще меньше, чем в патоке: 0,42 мг магния, 1,3 мг кальция, 0,8 мг фосфора и 0,09 мг железа. А поскольку из порции любых других здоровых продуктов можно получить гораздо больше полезных веществ, патоку и мед имеет смысл считать именно подсластителями, а не здоровыми продуктами питания.

Детской гиперактивностью принято называть состояние, при котором ребенок начинает больше двигаться, становится невнимательным и часто отвлекается от учебы и других занятий. Некоторые родители считают, что такое поведение провоцируют сладости. Но на самом деле сахар на поведение детей не влияет.

Это наглядно показало исследование 1994 года. Его авторы предлагали группе из 48 детей три диеты: в течение первых трех недель добровольцы получали очень сладкую пищу, в течение следующих трех — очень похожую по вкусу еду с низкокалорийным сахарозаменителем аспартамом, а затем еще в течение трех недель — еду с некалорийным сахарозаменителем сахарином.

Ни сами исследователи, ни дети с родителями не знали последовательности диет. А чтобы дополнительно все запутать, семьям сообщили, что диета будет меняться каждую неделю.

Все это время дети выполняли тесты на умственные способности, а родители оценивали их поведение. Когда исследование завершилось и ученые смогли сопоставить результаты тестов и отчеты родителей, выяснилось, что, какой бы подсластитель дети ни получали, они вели себя совершенно одинаково.

А в 1995 году появился большой метаанализ — крупное исследование, авторы которого проанализировали данные 16 научных работ, изучавших влияние сладостей на поведение детей. Результаты метаанализа подтвердили выводы исследования предыдущего года: сахар не влияет ни на поведение, ни на умственные способности. А вот что действительно влияло на оценку поведения детей, так это ожидания родителей. Если взрослые считали, что сахар вызывает гиперактивность, и думали, что дети поели сладкого, они были склонны оценивать их поведение как более буйное и энергичное.