Как правильно делать выпады

Как правильно делать выпады

Упражнение, которое заставит работать ягодицы

12

За последние десятилетия в мире фитнеса появилось огромное число разнообразных упражнений.

Новичкам бывает трудно с ходу понять, какие из них подойдут для их целей, а опытные спортсмены иногда устают от бесконечных повторений одних и тех же движений.

Мы решили закрыть обе проблемы: в рамках новой рубрики каждую неделю будем рассказывать об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить будущие материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно будет найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

При классической технике выпадов значительная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Небольшое изменение положения корпуса позволит больше задействовать ягодичную мышцу.

Встаньте и сделайте шаг левой ногой назад, поставив стопу в упор на основания пальцев. Большую часть веса оставьте на правой ноге, левая просто стоит на полу для удержания равновесия
На вдохе потянитесь тазом назад и вниз, а корпус уведите в наклон. На выдохе оттолкнитесь стопой от пола и вернитесь в положение стоя. Следите, чтобы при движении вниз и вверх колено опорной ноги смотрело по направлению стопы. В ходе всего упражнения оставляйте вес тела над правой ногой, не переносите его на левую
Выполнение упражнения в динамике

В чем польза выпадов

Выпады прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы бедра и делают это эффективнее, чем приседания. Часто при выполнении выпадов вместо ягодичных мышц ощущается только квадрицепс — передняя поверхность бедра. Такое случается при выполнении классической вариации упражнения, а также при более слабых мышцах бедра.

Чтобы ягодицы лучше ощущались в выпадах, стоит изменить классическую технику и добавить наклон корпуса при движении вниз и разгибание при движении вверх. Так мышцы будут работать с большей амплитудой, а эффективность упражнения увеличится.

Существует убеждение, что выпады чрезмерно нагружают колени. На самом деле, при соблюдении техники, правильно подобранной амплитуде движения и умеренном объеме нагрузки, упражнение безопасно для коленного сустава.

Как разнообразить выпады

Чтобы усложнить упражнение: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Встаньте в разножку, перенесите вес тела на стоящую впереди ногу, нога сзади опирается на основания пальцев. Гантели — вдоль корпуса
На вдохе отведите таз назад, на выдохе — вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Чтобы увеличить движение в позвоночнике: добавьте вращение в позвоночнике и движение руками — это лучше задействует ягодицы.

Встаньте в разножку, перенесите вес тела на стоящую впереди ногу, нога сзади опирается на основания пальцев
На вдохе отведите таз назад, опуститесь и потянитесь правой рукой к левой стопе. На выдохе вернитесь в исходное положение
Выполнение упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять выпады

Количество подходов и повторов может быть разным, в зависимости от уровня подготовки и наличия либо отсутствия утяжеления. Главный критерий эффективности — к концу подхода в мышцах должна ощущаться усталость.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Какое ваше любимое упражнение на ягодицы?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество