Дневник питания: что ест разработчица игр на 1714 ₽ в неделю

Не считает калории, внедряет в рацион новые овощи и любит бабушкину выпечку

139

Этот текст написала читательница в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

О себе

Аватар автора

squeakyfluff

ест на 1714 ₽ в неделю

Страница автора

Возраст: 22 года.

Город: Ижевск.

Профессия: разработчица игр, то есть работа преимущественно сидячая, за компьютером. Преимущественно — потому что бывают моменты, когда я хожу по квартире и думаю, провожу расчеты.

Семья: живу с партнером.

Рост: 164 см.

Вес: 86 кг.

Телосложение: толстая.

Физическая активность: летом прикольно покататься на велосипеде. Но сейчас не лето — можно сказать, что никаким спортом я не занимаюсь. Иногда делаю растяжку по видео с канала Chilelavida, но меня обычно на такое ненадолго хватает, максимум недели две ежедневно.

Из повседневной активности: стараюсь каждый день гулять километров по пять, ориентируясь на приложение Google Fit в режиме ходьбы, но задуманное расстояние не всегда получается пройти. Еще хожу за продуктами в ближайший магазин: туда и обратно — километр-полтора. Я живу на возвышенности, поэтому каждый раз, когда куда-нибудь ухожу из дома, возвращаюсь в гору и поднимаюсь на шестой этаж без лифта.

Дома делаю уборку и готовлю, это тоже само по себе либо статичная работа, либо беготня.

Как изменялись физические параметры за последние несколько лет: до 17 лет я стабильно весила 64 кг, а потом за три-четыре года масса тела увеличилась на 20 кг.

Хронические заболевания: ничем не болею.

Общий подход к питанию

Как складывались отношения с едой раньше: мои отношения с едой и телом были ужасными. Тут и ненависть к себе, и насилие над собой.

Сколько я себя помню, всегда переедала — либо обычной домашней вкусной еды, либо сладостей. И уже лет с семи мне хотелось что-то поменять в себе, потому что я была больше, чем ровесники. Помню, что в школе мне постоянно кто-то нравился, а вот меня никто не любил. Я смотрела на других девочек и думала о себе плохо, что я какая-то не такая. Мне это так не нравилось! Я себя стеснялась, самооценка была низкой. Однажды была попытка суицида, думаю, что она косвенно связана с телом. А может быть, и напрямую.

Я пробовала худеть несколько раз. В десять лет я совсем не знала, как быть, поэтому говорила себе, что вообще не буду ничего есть. Понятно, что это все чушь, и длилось такое максимум до вечера или следующего утра. Но чем старше я становилась, тем осознаннее становились попытки похудеть.

В 16 лет подруга посоветовала считать калории. Мне этот способ показался очень логичным: ешь чуть меньше, чем тратишь, — будешь худеть. Тогда я скачала какое-то приложение по подсчету калорий и пыталась питаться на 1500 ккал. Потом чуть ли не на 1200 ккал. Как я сейчас понимаю, это очень мало. Эффект, конечно, будет, но потом масса начнет увеличиваться и станет больше прежней. Так и случилось: диета действительно помогла похудеть, но ненадолго.

В 19 лет я снова около месяца придерживалась питания на 1500—1700 ккал и похудела на четыре килограмма, но потом бросила всю эту затею и начала набирать вес. С тех пор масса растет.

На состоянии здоровья такие диеты, думаю, не сказались, если не считать набор веса. Все-таки я худела не на 10—20 кг за месяц.

Как отношусь к еде сейчас: теперь я стараюсь себя во всем принимать и не ограничивать в еде, чтобы не было срывов. Калории больше не считаю, от этой травмирующей практики я отказалась. Последний раз считала, наверное, чуть больше полугода назад.

Но мне кажется, что текущий этап довольно затянулся и пора ставить разумные ограничения. Сейчас у меня бывает от трех до шести приемов пищи в день. Думаю, пора начать начинать есть только тогда, когда приходит ощущение голода, а не когда мне скучно или грустно.

Есть, когда скучно, — это постоянное явление. Лучше всего получается с этим бороться, если не принимать пищу прямо во время просмотра какого-то интересного видео. Тогда любопытство берет верх: уже не хочется ничего есть, а хочется вернуться к тому, что ты там смотрел или читал. Заедать грусть случается реже, но бывает, что я ем сладкое, когда мне тоскливо или я с кем-то поругалась.

Недавно начала интересоваться темой сбалансированного питания. Пока не заблокировали популярную соцсеть на букву «И», я проводила там огромное количество времени, читала всяких доказательных специалисток и специалистов: Альбину Комиссарову, Евгению Донову, Анастасию Егорову. У Анастасии даже проходила групповой марафон: на специальном сайте можно было изучать информацию, организованную в уроки, смотреть видео, листать картинки, а потом применять на практике и каждый день скидывать отчет в общую беседу.

Меня хватило на неделю — возможно, потому что это все наложилось на стрессовый период, переезд. Однако на марафоне я узнала много полезного и закрепила в своем рационе метод тарелки.

Приемы пищи по этому методу строю так: половина — овощи и фрукты, причем перевес должен быть в сторону овощей. Чаще всего это помидоры и огурцы, ем их каждый день, чего раньше не было. Вторую половину делят белки и углеводы. Белки в моем рационе — курица, творог, яйца, рыба, грибы, сыр, сливочное масло. К углеводам можно отнести крупы, макароны, хлеб. Примерно половину углеводной части отдаю сладостям или каким-нибудь другим штукам.

Сейчас читаю блог в телеграме у Евгении Доновой и Альбины Комиссаровой, но я уже и сама хорошо ориентируюсь в теории, мне просто иногда приятно посмотреть и послушать приятных специалисток.

Что не люблю есть: хоть в рационе и появились овощи, набор довольно небольшой. Я как минимум ненавижу лук в любом виде, не очень люблю редис и горох. Есть какая-то фасоль, возможно стручковая, запах которой я не переношу. Недавно пыталась распробовать консервированную кукурузу, пока что так себе.

Не против капусты, но если я хочу ее потушить или сварить борщ, нужно либо искать очень маленький кочан, либо делать миллион блюд из капусты, чтобы она не испортилась. В итоге готовлю ее не так часто, но если приготовила, хватает надолго.

Свеклу ем только в борще. Просто так она тоже прикольная, но пока что непривычно ее есть вприкуску с обычными блюдами.

В общем, ем то, к чему привыкла в детстве и сама потом стала готовить. Эксперименты люблю только с выпечкой и всякими, так скажем, сладостями и соленостями. С мясными и овощными блюдами особо не экспериментирую, разве что могу добавить что-нибудь новое в маринад для курицы.

Как планирую меню: никак, все происходит как-то на лету. Я четыре года живу отдельно от родителей, поэтому готовлю все сама на несколько дней. Если мясо заканчивается быстрее, чем гарнир, придумываю, что бы такого приготовить мясного, а если гарнир закончился раньше — готовлю другой.

Цели

Хочу сбалансированно питаться и не переедать. И научиться есть без всяких отвлекающих вещей типа «Ютуба».

А еще хочется поставить перед собой цель честно отображать все съеденное в дневнике: до этого несколько попыток ведения дневника — не для Тинькофф Журнала — оканчивались неудачей, потому что было стыдно записывать, что я объелась печеньем перед сном или съела три порции макарон с сыром. А смысл вести дневник, если отображать в нем только все хорошее и красивое, а обжорство и стыд оставлять за кадром?

Плюс могут найтись читатели, у которых такие же проблемы, как и у меня, и если после прочтения дневника с моими неудачами кому-то из них станет чуточку легче от осознания того, что он или она не одни такие, я буду рада.

Сходите к врачу

В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

День первый, понедельник

06:50. Завтрак:

  • банан — 131 г;
  • творог — 110 г;
  • кефир — 103 г;
  • яблоко — 46 г;
  • тыквенные семечки — 5 г;
  • миндаль — 2 г;
  • фундук — 2 г;
  • несколько сухариков из цельнозернового хлеба;
  • вода.

Классное солнечное утро, готовлюсь к началу работы. Для завтрака пробила погружным блендером банан, творог и кефир, нарезала пол-яблока, посыпала сверху корицей и добавила орехов и семечек. В качестве углеводной части бросила несколько сухариков, потому что хлеб вчера кончился. Получилось сытно, но в меру, вроде бы даже не чувствую тяжести.

После еды выпиваю стакан воды. Я редко пью что-то, кроме нее, хотя делаю это не специально и не отслеживаю никакую норму. Из напитков я могу выделить чай и какао, и то чай завариваю от силы раз в неделю, какао готовлю еще реже. Остальное бывает крайне редко: сладкие газировки, например, я вообще не очень люблю и не покупаю, кофе тоже случается нечасто.

Завтрак: смесь творога, кефира и банана с яблоками, корицей и сухариками
Завтрак: смесь творога, кефира и банана с яблоками, корицей и сухариками

08:50. Второй завтрак:

  • тушеная капуста — 65 г;
  • курица — 64 г;
  • лапша — 53 г;
  • огурец — 50 г;
  • вода.

Второй завтрак был потрясающий. Мне очень нравится гречневая лапша, я покупала ее в «Фикс-прайсе». Ее нельзя назвать цельнозерновой, думаю, что гречневой муки там очень мало, в основном мука высшего сорта, но какая же она вкусная.

Не так давно научилась готовить куриное филе так, чтобы оно получалось не сухим и вкусным. Насколько я знаю, в грудке больше белка, чем в остальных частях курицы, поэтому имеет смысл покупать именно ее. Хотя другие части я тоже очень люблю и периодически готовлю. Минус филе в том, что оно дорогое и продается в неперерабатываемой упаковке, которую к тому же не получится использовать повторно. Однако в этом случае для меня все-таки важнее получить необходимые организму вещества и вкусно поесть.

Ела почти без телефона. На время приема пищи стараюсь отвлекаться от работы и вообще всех дел. Просто сажусь за стол и ем. Бывает, конечно, и на кровати с телефоном и ноутбуком, за рабочими задачами. Но сейчас не тот случай. Съедаю все быстро и приступаю к работе.

Второй завтрак: курица с лапшой, капустой и огурцом
Второй завтрак: курица с лапшой, капустой и огурцом

12:45. Перекус:

  • помидор — 76 г;
  • курица — 62 г;
  • сметана — 43 г;
  • сыр — 19 г;
  • сухарики — 11 г;
  • вода.

Поспала два с половиной часа, чувствую себя непонятно. У меня часто такое бывает: просто вырубает, я сплю пару часов и просыпаюсь без будильника. Сейчас чуть ли не каждый день такое, не знаю почему. Ночью сплю крепко, хотя просыпаюсь минимум один раз, потому что я пью воду перед сном и мне нужно в туалет, а потом ночью пью еще раз — за пару часов у меня пересыхает горло. И так по кругу до утра… Однако я это проблемой со сном не считаю.

Через 15 минут после пробуждения ужасно захотелось есть. Ем мой любимый салат, который подсмотрела в студенческой столовой, когда училась: с курицей, помидорами, сухариками, сыром и сметаной. Это единственный салат, который я вообще ем, у меня от него ну просто сносит крышу.

После перекуса возвращаюсь к работе, провожу расчеты.

Перекус: салат
Перекус: салат

14:25. Обед:

  • огурец — 52 г;
  • гречка — 44 г;
  • помидор — 40 г;
  • курица — 24 г;
  • сливочное масло — 4 г;
  • соус «Цезарь» — 7 г;
  • яйцо;
  • вода.

Поработала и немного проголодалась. Гречневую крупу просто заливаю водой, вот так она и готовится. Я в принципе не очень люблю варить крупы, у меня с ними какие-то проблемы. С рисом и булгуром я еще как-то совладала, а вот гречка… Как моя бабушка говорит, «опять неудачу приготовила». Это она про свою готовку, а не про мою, но надо сказать, получается у нее всегда очень вкусно! Когда находятся такие лайфхаки, как с гречкой, жизнь становится проще.

В кашу добавила немного сливочного масла, обычно так не делаю, но сейчас захотелось. Еще сварила яйца. Сырых в холодильнике больше не осталось, значит, сегодня нужно купить.

К курице беру соус «Цезарь». Он начал мне нравиться с недавнего времени, раньше не обращала внимания на такие штуки. К сожалению, он сейчас сильно подорожал, но иногда удается взять по скидке.

Обед получился обалденный.

Обед: гречка со сливочным маслом, куриное филе с соусом, овощи, яйцо
Обед: гречка со сливочным маслом, куриное филе с соусом, овощи, яйцо

17:20. Полдник:

  • манная каша — 180 г;
  • сливочное масло — 2 г;
  • вода.

Очень люблю манку, но варю крайне редко, а тут звезды сошлись! Варю на молоке, иногда смешиваю его с водой в пропорции 1: 1 или 1: 3. Получается очень вкусно. Поела под новое видео Шульман и вернулась к работе.

Позже мы с партнером обсудили рабочие вопросы и решили сходить погулять, заодно заглянув в «Пятерочку». Купили там все, что планировали: яблоки, огурцы, молоко, хлеб, яйца. Еще спонтанно набрали конфет и чипсов, взяли пару банок рыбных консервов. Такие спонтанные траты случаются чуть ли не через раз, особенно когда я хожу не одна. За все заплатили 1021 ₽, это много.

По пути домой пробовала вафельную конфету, которую купила из интереса, — не понравилось, не стала доедать. Не так часто я позволяю себе это в психологическом плане, обычно все доедаю — либо потому что вкусно, либо потому что я начинаю переживать, что в мусорке это будет гнить и пахнуть, куда-нибудь все протечет и потом будет плохо. Говорю себе, что проще доесть.

Чтобы это побороть, пытаюсь просто класть поменьше еды на тарелку и покупать то, что точно съем. Но иногда случаются невкусные конфеты, которые купили попробовать. Менять такие привычки — дело небыстрое, но я пытаюсь.

19:43. Ужин:

  • огурец — 54 г;
  • конфета Twin Pix — 25 г;
  • конфета «Тирамиссо» — 18 г;
  • конфета «Форт» — 13 г;
  • чипсы «Русская картошка» — 12 г;
  • половина эчпочмака;
  • чай.

Последний прием пищи: эчпочмак, немного чипсов и конфет. В последние разы, когда я ела чипсы, мне всегда не хватало чего-то овощного, и я пробовала есть их с огурцами, так было намного лучше. Решила повторить, а может, и вообще закрепить это как норму. Когда ем эти чипсы, у меня аж глаза закатываются от удовольствия. То же самое касается и фастфуда. Очень круто есть курицу из KFC и уплетать вприкуску свежие овощи.

Пока писала о чипсах и огурцах, вспомнила про наивкуснейшие овощные и фруктовые чипсы Mojno. Я сама их не покупала и не знаю, как у этого бренда сейчас дела, но пачку таких чипсов мне на Новый год подарила подруга. Я была в восторге.

Правда, не нравится их политика, в рамках которой они говорят, что добавки — это вредно, ГМО тоже, ну и прочие прелести маркетинга. Прямо на упаковке написано: «без вредных добавок». Я против демонизации добавок и ГМО. Чипсы — это снек, забава такая, ничего сверхпитательного от них ждать не стоит, поэтому предъявлять какие-то требования к ним и обзывать вредными — не лучшая стратегия.

Несмотря на все это, вкус и текстура у этих чипсов — вау. Всю бы эту ерунду с упаковки убрать и что-нибудь полезное на ней написать, и будет еще лучше.

Ужин: эчпочмак, чипсы, конфеты. Чай и огурцы на фото не поместились
Ужин: эчпочмак, чипсы, конфеты. Чай и огурцы на фото не поместились

Ужину не хватило огурцов! Но я уже наелась и больше пока ничего есть не буду. У конфеты «Форт» странный вкус, тоже не буду доедать.

Пообсуждали с партнером дела, я оценила прошедший день как прикольный: получила новый опыт ведения дневника, когда записываешь все вот так подробно. Ложусь спать, завтра хочется хорошо поработать, чтобы все получилось.

День второй, вторник

06:10. Завтрак:

  • огурец — 56 г;
  • хлеб — 48 г;
  • помидор — 41 г;
  • колбаса — 27 г;
  • сливочное масло — 15 г;
  • сырный соус — 12 г;
  • яйцо;
  • вода.

Сегодня я проснулась в 05:40 после восьмичасового сна жутко голодная. Делаю бутерброды с колбасой и маслом, нарезаю помидор и огурец, варю яйцо. Посыпать все итальянскими травами действительно имеет смысл, вкус становится немного другим, мне нравится.

Хлеб не очень вкусный, но купил меня тем, что он из обдирной муки. Его в упаковке не очень много, скоро он кончится, и купим что-нибудь повкуснее, а часть этого хлеба вообще можно оставить на сухари. Так и чередуем.

Ела без отвлекающих факторов, медленно, чтобы все прочувствовать.

Завтрак: бутерброды с колбасой и маслом, овощи, яйцо
Завтрак: бутерброды с колбасой и маслом, овощи, яйцо

08:40. Второй завтрак:

  • банан — 115 г;
  • творог — 56 г;
  • кефир — 92 г;
  • хлеб — 21 г;
  • тыквенные семечки — 7 г;
  • фундук — 2 г;
  • грецкие орехи — 7 штук;
  • вода.

Идет второй час работы, проголодалась. Я стараюсь есть, когда чувствую голод, хотя бывают и перекусы, чтобы привести мысли в порядок: в моменты, когда ничего не получается, хочется просто выть — тогда нужно сделать перерыв.

Нарезав хлеб на кусочки, подсушила его на сухой сковороде до такого приятного состояния, когда снаружи он хрустит, а внутри мягкий. В сочетании с бананом, кефиром и творогом, доведенных до однородности блендером, просто супер. Единственное, что мне не нравится, — это то, что орехи неприятно липнут к зубам.

Второй завтрак: смесь творога, кефира и банана с орехами и сухариками
Второй завтрак: смесь творога, кефира и банана с орехами и сухариками

10:50. Перекус: проголодалась, собираюсь варить лапшу, пока она будет вариться, перекушу оставшейся со вчерашнего ужина частью эчпочмака.

12:50. Обед:

  • курица — 100 г;
  • лапша — 96 г;
  • тушеная капуста — 82 г;
  • огурец — 43 г;
  • вода.

Меня задержали рабочие задачи, а после эчпочмака голод отступил всего на пару часов. Время пообедать.

Ах, какая же вкусная лапша. Все остальное тоже, но лапша меня особенно радует. Помню, бывало, сваришь лапши — и после промывания под холодной водой уже половины нет, потому что ну очень она балдежная.

Люблю готовить в целом и домашнюю лапшу в частности, чтобы была возможность сделать ее широкой — ну, не знаю, размером с палец.

Сейчас с готовкой стало трудно, потому что продукты подорожали, экспериментировать уже непросто. Теперь я готовлю либо знакомые сладости, которые точно получатся, либо десерт по новому рецепту из не очень дорогих продуктов, либо просто получаю удовольствие от повседневного приготовления еды. Сейчас в закладках той самой заблокированной соцсети у меня огромная коллекция рецептов, и я это переношу в телеграм-канал.

Обедом довольна, пойду дальше делать дела.

Обед: курица с лапшой, капустой и огурцом
Обед: курица с лапшой, капустой и огурцом

14:50. Перекус:

  • конфета Twin Pix — 25 г;
  • конфета «Тирамиссо» — 19 г;
  • чай с 135 г молока.

Закончила работать. Чувствую слабый голод, хочется попить чаю с конфетами и сходить на прогулку. По привычке хотелось взять штук пять конфет, но начну с половинок двух разных, а в чай добавлю молока. Так пила чай моя бабушка, у меня с этим связаны прикольные воспоминания. Бабушка читала бульварные романы и курила сигареты через мундштук. Она умерла, когда мне было девять лет. Ничего особо трогательного, но было детство, было забавно.

Более теплые отношения у меня сложились с бабушкой со стороны мамы — Клавдией, в детстве я постоянно у нее гостила. Возможно, это повлияло на мой набор веса, потому что там я много ела. С этим был связан забавный момент: в то время у меня, кажется, побаливала поджелудочная, бабушка со стороны папы говорила, мол, это тебя бабушка Клавдия испортила, поэтому у тебя все болит. Я написала бабушке Клавдии письмо, там была такая фраза: «А потом БАЦ — и вся красота исчезла!» Недавно мы с бабушкой его перечитывали, оно написано фломастером, стыдно и очень смешно.

Конфеты «Тирамиссо» очень вкусные. Раньше они мне не нравились, а теперь кажутся ну просто вау. Такое чувство, будто рецептуру их поменяли, потому что, по ощущениям, раньше это было дешевое невкусное суфле, а теперь похоже на конфету «Птица дивная» — это суфле можно взять как некий эталон.

Оказывается, двух конфет с вкусным чаем достаточно! Больше не хочется.

Перекус: конфеты с чаем
Перекус: конфеты с чаем

Вышла на улицу и гуляла полтора часа. Оделась не по погоде, поэтому очень вспотела и вообще некомфортно себя чувствую, зато поставленную на день задачу по ходьбе выполнила, и это радует.

Во время прогулки зашла в «Пятерочку» и купила орехи и семечки, а еще консервированный ананас. Чек на 497 ₽.

17:20. Полдник:

  • помидор — 105 г;
  • скумбрия — 87 г;
  • конфета «Тирамиссо» — 80 г;
  • гречка — 75 г;
  • ананас — 56 г;
  • конфета Twin Pix — 50 г;
  • огурец — 40 г;
  • соус «Цезарь» — 12 г;
  • вода.

Я люблю рыбу, но не люблю и не умею ее готовить. Я пыталась приготовить минтая всего лишь один раз года два назад, но после разморозки рыба потеряла много воды, все развалилось. Потом я просто стала покупать консервы. Позже подруга рассказала о рыбных треугольничках — это полуфабрикат. Я покупаю тресковые треугольники бренда Polar, а вот лососевые мне не понравились совсем!

Полдник супер! Я очень наелась, но мне все-таки хотелось попробовать ананас, который я купила, так что съела немного. А еще мне хочется конфету, поэтому ее тоже решила съесть. В итоге съела еще две, слишком сладко, аж плохо.

Полдник: скумбрия с гречкой и овощами
Полдник: скумбрия с гречкой и овощами

18:30. Перекус:

  • конфета Twin Pix — 50 г;
  • чипсы — 35 г;
  • вода.

Объелась чипсами и конфетами, запивая все это водой. Физически чувствую себя так себе. От чувства тяжести после переедания уже ничего не хочется, решила, что сегодня больше не буду ничего есть. Позанималась домашними делами и легла спать.

День третий, среда

08:40. Завтрак:

  • лапша — 80 г;
  • помидор — 80 г;
  • тушеная капуста — 65 г;
  • курица — 34 г;
  • яйцо;
  • вода.

Проснулась в 06:20, спала часов девять. Из-за вчерашнего вечернего обжорства чувствовала себя неприятно, да и сейчас ощущения так себе.

Про завтрак особо нечего сказать. Ем, ни на что не отвлекаясь. Вкусно и радостно, что нет чувства тяжести. Но очень хочется пить. Никакой чай или кофе мне точно сейчас не нужны, наливаю стакан воды.

Завтрак: курица с лапшой, яйцом и овощами
Завтрак: курица с лапшой, яйцом и овощами

Варю для следующих приемов пищи булгур, потому что на гарнир осталась только лапша, пусть будет еще и крупа. Тем более лапша быстро заканчивается.

Почти час уже прошел, а пить-то до сих пор хочется. Поставлю рядом с собой бутылку с водой.

09:55. Второй завтрак:

  • конфета Twin Pix — 50 г;
  • конфета «Форт» — 35 г;
  • вода.

12:40. Обед:

  • банан — 118 г;
  • кефир — 70 г;
  • творог — 64 г;
  • яблоко — 50 г;
  • хлеб — 34 г;
  • кешью — 8 г;
  • грецкий орех — 6 г;
  • тыквенные семечки — 4 г;
  • семечки подсолнечника — 3 г;
  • вода.

Мне сегодня как-то грустно. Мы повздорили с партнером, у нас бывают разногласия по некоторым вопросам, а у меня язык за зубами не всегда держится, могу сказать какую-нибудь гадость, и мы потом ссоримся.

Обед очень ореховый, яблоки к нему хорошо подошли, а без хлеба не было бы приятного чувства сытости. За едой обдумывала ссору, чувствую себя грустно и беспокойно.

Обед: смесь творога, кефира и банана с орехами, семечками и яблоком
Обед: смесь творога, кефира и банана с орехами, семечками и яблоком

15:00. Полдник:

  • конфеты;
  • оладьи;
  • вода.

Приехала к бабушке, переела и физически ужасно себя чувствую… Не знаю, как все посчитать, поэтому не могу указать граммовки.

Хочу сказать, что к попыткам похудеть бабушка относится понимающе, сама очень хочет похудеть, но у нее никак не получается. Но несмотря на все это, когда я ем у бабушки, наедаюсь и говорю «спасибо», она отвечает: «ЕШЬ ДАВАЙ!» Прямо вот капсом, потому что привыкла громко разговаривать из-за деда, у него проблемы со слухом. Видимо, часть привычек мне передалась от нее, сама она от них тоже страдает, думаю.

Возвращаясь домой, вышла на пару остановок раньше, прогулялась полчаса и по пути зашла в «Пятерочку». Купила рыбных треугольников, бананы, помидоры, творог, сливочное масло. Потратила 436 ₽.

18:50. Ужин:

  • огурец — 50 г;
  • булгур — 40 г;
  • помидор — 83 г;
  • конфета «Форт» — 35 г;
  • рыбный треугольник;
  • вода.

Ужин слопала быстренько, занимаясь рабочими делами. Рыбный треугольничек очень вкусный, наелась.

После ужина вышли с партнером на прогулку, погуляли полчаса. Зашли в пекарню, купила корзинку с белковым кремом за 30 ₽. Я не голодна, но очень люблю такие корзинки и иногда беру, когда чувствую, что точно хочу. Ем по дороге домой.

Ужин: рыбный треугольник с булгуром и овощами
Ужин: рыбный треугольник с булгуром и овощами

День четвертый, четверг

08:20. Завтрак:

  • помидор — 98 г;
  • курица — 93 г;
  • сыр — 31 г;
  • сметана — 30 г;
  • сухарики — 15 г;
  • вода.

Сегодня проснулась в 06:45. Спала почти девять часов, наверное. Уже третий день подряд, когда я хочу начать работать, что-то идет не так: то что-нибудь зависнет, то выключится. Пока жду, когда все включится, учу японскую азбуку. Уже проголодалась.

В холодильнике последний готовый кусочек курицы, поэтому в емкости, где она лежала, жидкость, которая выделилась при выпекании. Я добавила ее к ингредиентам, и теперь это больше похоже на суп, нежели на салат.

Что ж, очень сытно и вкусно, этого всего достаточно, чтобы начать день. К тому же уже все загрузилось — могу приступить к работе.

Завтрак: салат из курицы, помидоров и сухарей
Завтрак: салат из курицы, помидоров и сухарей

11:20. Обед:

  • скумбрия — 47 г;
  • лапша — 40 г;
  • тушеная капуста — 61 г;
  • огурец — 43 г;
  • сметанник — 55 г;
  • ананас — 60 г;
  • вода.

Очень хорошо, что консервированную рыбу можно есть с костями. Соответственно, удобство и безопасность приема пищи становится выше.

Сметанник вкусный, но слишком сладкий. Я вообще редко говорю, что что-то слишком сладкое, может, только когда попадаются конфеты — такие сахарные бомбы. Больше люблю что-то с меньшей приторностью: творожное, сметанное, всякое суфле и белковые кремы, чизкейки. А еще мне нравится бутерброд со сливочным маслом и сгущенкой, это так просто и вкусно, но так жирно.

За обедом смотрю смешные картинки и читаю новые сообщения из телеграм-каналов. Чувствую, что, возможно, немного переборщила с количеством еды: есть ощущение тяжести в животе. Оно для меня привычное, но я понимаю, что это не ок, и пытаюсь отвыкать от этого.

Обед: скумбрия с лапшой и овощами, сметанник
Обед: скумбрия с лапшой и овощами, сметанник

12:30. Перекус: съела конфету «Сладония» — 35 г.

13:50. Второй перекус:

  • огурец — 80 г;
  • конфета «Форт» — 30 г;
  • чипсы «Русская картошка» — 20 г;
  • вода.

У меня пятнадцатиминутный перерыв. У Максима Каца вышло новое видео, посмотрю его и перекушу чипсами и огурцом.

Уф-ф, конфеты «Форт» действительно слишком сладкие, прямо фу. А чипсы и правда лучше есть с овощами, иначе от концентрации соли и специй во рту будет кошмар. Я, конечно, хочу съесть еще, но уже не голодная, так что отложу эту затею, досмотрю видео, ничего не поглощая, и вернусь к работе.

16:10. Полдник:

  • помидор — 100 г;
  • огурец — 55 г;
  • булгур — 42 г;
  • хлеб — 28 г;
  • сливочное масло — 15 г;
  • сахар — 6 г;
  • рыбный треугольник;
  • вода.

Все-таки булгур — крутая крупа. Когда я первый раз ее покупала, думала, что она больше похожа на рис. А когда сварила, поняла, что это больше как перловка. Правда, перловую крупу я ела давным-давно, потому что она мне не очень нравится, а вот булгур обалденный. Или просто стоит дать перловке шанс и попробовать ее еще раз? Возможно, окажется, что теперь она для меня ничего так.

Хлеб смазала сливочным маслом с двух сторон и посыпала сахаром, а затем обжарила на сковороде, получился карамелизированный тост! Шкворчащий и красивый. Я решила съесть его в конце трапезы, чтобы он остыл и подсох. Честно говоря, думала, что он сильно затвердеет и будет как камень, но нет, он получился суперский: сахарная корочка хрустящая и гладкая, а внутри мягкий хлеб. Это очень вкусно. Я бы с удовольствием съела еще один, но наелась, да и не хочется нагружать себя такими сахарно-масляными штуками в один прием.

Теперь есть силы для последнего рывка, чтобы закончить рабочий день!

Полдник: рыбный треугольник с булгуром и овощами, карамелизированный тост
Полдник: рыбный треугольник с булгуром и овощами, карамелизированный тост

Вечером в 19:22 вышли погулять на полтора часа. Зашли в «Пятерочку», купили молоко, огурцы, помидоры, бананы, фарш и сливки для котлет, конфеты. Потратили 688 ₽.

В последнее время расстраиваюсь, когда мы покупаем домой конфеты. Чаще это происходит не по моей инициативе, но я не могу держать себя в руках и на автомате съедаю очень много. А чтобы этого не делать, нужно потратить много ресурсов, обдумывая свои действия. Подобные моменты у меня не очень проработаны, поэтому я часто объедаюсь и потом страдаю. В принципе, по прошедшим дням дневника видно.

Вернусь к покупкам. Позже мы зашли в «Монетку» за майонезом. Не для меня, я его не ем. Для себя взяла маленькую баночку консервированных персиков за 80 ₽.

Я обычно не покупаю консервированные фрукты и овощи, но сейчас дома только бананы и яблоки, потому что у других классных фруктов, видимо, не сезон. Осенью брала в «Магните» груши «вильямс», они были невероятно вкусными. Сейчас их вроде как нет, а может быть, они есть, но очень твердые, как и все груши, которые я сейчас вижу, поэтому не хочу их брать. На апельсины и мандарины пока как-то не тянет. А что там еще осталось? Я обожаю нектарины, но в это время года их нет совсем. Так что я подумала, что иногда консервированные фрукты — это прикольно и не супердорого.

Ушли, купив еще две пачки майонеза по цене персиков и квас, который оказался не квасом, а каким-то квасным напитком. Вкус соответствующе плох.

После прогулки я очень устала. Планировала приготовление котлет, но решаю отложить на завтра. Ужинать тоже не хочу: так бывает, что голод не чувствуется и я спокойно ложусь спать.

День пятый, пятница

08:20. Завтрак:

  • кефир — 79 г;
  • банан — 78 г;
  • ананас — 66 г;
  • творог — 61 г;
  • яблоко — 45 г;
  • хлеб — 25 г;
  • кешью — 11 г;
  • фундук — 5 г;
  • тыквенные семечки — 5 г;
  • семена подсолнечника — 4 г;
  • вода.

Ура, пятница! Сегодня проснулась рано, в 05:55, спала восемь часов. Перед основным завтраком как раз было время приготовить задуманные вчера котлеты на сегодня и завтра.

Пока готовила, выпила 150 г сливок и съела половину котлеты — 26 г. Их я готовлю по рецепту с сайта «Экомилк». Этот рецепт лежал в закладках у меня года два-три, недавно наконец-то воспользовалась им: нужно смешать упаковку фарша с яйцом, сливками, сливочным маслом и любимыми специями. Желательно брать масло комнатной температуры, а сливки можно заменить на молоко, я проверила. У меня еще никогда до этого так вкусно не получались котлеты! Всем советую.

После готовки приступила к завтраку. Ананас добавила к банану, кефиру и творогу и пробила все блендером. В итоге ананас в этой смеси вообще не чувствуется, жаль, конечно.

Завтрак: смесь творога, кефира, банана и ананаса с орехами, семечками и яблоком
Завтрак: смесь творога, кефира, банана и ананаса с орехами, семечками и яблоком

10:10. Перекус: съела две конфеты «Самый умный» — 27 г.

11:20. Обед:

  • тушеная капуста — 72 г;
  • огурец — 72 г;
  • лапша — 36 г;
  • кетчуп — 12 г;
  • рыбный треугольник;
  • вода.

Проголодалась, а в холодильнике как раз остались рыбные треугольники. Добавила к ним кетчуп, очень подходит. Лапши положила поменьше, чтобы потом была возможность съесть что-нибудь сладкое.

Все съела, сладкого пока не хочу. Радует, что овощи стали так просто восприниматься — как что-то по умолчанию и то, без чего было бы стремно. Раньше такого не было, они были чем-то ненужным и просто неприятным. Начала вводить их в рацион где-то в сентябре и вот только недавно по-настоящему ощутила, что мне их уже не хватает и без них как-то не так хорошо.

Обед: рыбный треугольник с лапшой и овощами
Обед: рыбный треугольник с лапшой и овощами

12:50. Перекус:

  • хлеб — 30 г;
  • сливочное масло — 11 г;
  • сахар — 6 г;
  • вода.

Готовлю карамелизированный тост, ем и ложусь спать, так как не знаю, как решить рабочую задачу. Может, немного отдохну и решение найдется.

16:35. Полдник:

  • котлеты — 69 г;
  • булгур — 49 г;
  • огурец — 50 г;
  • помидор — 90 г;
  • сырный соус — 11 г;
  • вода.

Проснулась через пару часов, работа стала продвигаться. Время перекусить. Ем в одиночестве, ничего не листая, наслаждаюсь процессом, но после чувствую, что объелась: есть ощущение тяжести.

Полдник: котлета с булгуром и овощами column
Полдник: котлета с булгуром и овощами column

Через час захотелось какао. Довольно редко его пью. Однажды решила попробовать алкализированное какао, заказала какое-то турецкое на «Вайлдберриз» в красивой баночке, не пожалела! Очень крутая штука. Растворяется лучше, чем обычное, осадка почти не оставляет, аромат чудесный и насыщенный, темный цвет. Смешиваю 4 г какао с 14 г сахара, растворяю в небольшом количестве горячей воды и добавляю эту смесь к 250 мл подогретого молока.

В 19:10 вышла на прогулку — полтора часа под дождем, слушая музыку. Купила лапши в «Фикс-прайсе», оказывается, она теперь стоит 33 ₽.

21:20. Ужин:

  • консервированный персик — 54 г;
  • хлеб — 26 г;
  • грецкие орехи — 10 г;
  • арахис — 9 г;
  • яйцо;
  • вода.

Проголодалась перед самым сном, принесла тарелку к ноутбуку и ела, копируя рабочие файлы.

Ужин: консервированные персики, яйцо, орехи и хлеб
Ужин: консервированные персики, яйцо, орехи и хлеб

День шестой, суббота

08:00. Завтрак:

  • манная каша — 180 г;
  • консервированный персик — 37 г;
  • конфета «Самый умный» — 12 г;
  • изюм — 9 г;
  • тыквенные семечки — 7 г;
  • вода.

Сегодня проснулась в 06:00, спала восемь часов. Я всегда встаю рано, как в будние дни, так и в выходные, никогда не отсыпаюсь. Но в выходные появляется ощущение свободы, когда можно делать что попало и тебе ничего за это не будет.

Редактирую дневник и думаю, почему бы не сварить манную кашу в такой прекрасный выходной день. Завтракаю под новое видео Шульман. После каши решила добавить к завтраку конфету.

Завтрак: манная каша с консервированным персиком, изюмом и тыквенными семечками
Завтрак: манная каша с консервированным персиком, изюмом и тыквенными семечками

10:20. Перекус:

  • помидор — 62 г;
  • котлета — 56 г;
  • макароны — 50 г;
  • огурец — 50 г;
  • вода.

Собираюсь ехать в другой город к подруге на день рождения. Проголодалась, так что поем вчерашние котлеты и пойду на вокзал. Котлеты получились чудесно. Съела все довольно быстро, как обычно.

Ох, что-то я только через полчаса опомнилась, что забыла сфотографировать то, что съела.

13:30. Обед:

  • салат с чипсами;
  • меренговый рулет.

На празднике подруга предложила салат. Я обычно никогда в гостях не ем салаты, вдруг там какой-нибудь лук положили или еще что-нибудь не очень приятное. Не буду же я спрашивать: «Ой, а там есть продукт A, B, C?» — как-то неловко! Вообще, незнакомая еда, которую приготовила не я или мои родственники, вызывает у меня стресс. Это не касается только сладостей, туда сложно добавить что-то неприятное. А вот какие-нибудь незнакомые салаты, рагу или еще что-нибудь — запросто.

Хотя, если я одна в гостях, иногда спрашиваю о составе. Тут как раз такой случай. Подруга перечислила: ананас, яйцо, курица, майонез, сыр и чипсы. Оказывается, никаких красных флагов — ничего такого, что я не люблю. В общем, это очень вкусно!

Пока я ела, ощущала диссонанс и думала: а вдруг все те салаты, которые мне обычно предлагали на застольях, тоже были вкусными?

На десерт — меренговый рулет. Я еще ни разу его не ела, а тут появилась возможность, и в итоге мы им объелись. Это что-то невероятное, рулет похож на вкусное суфле. В нем была шоколадная начинка, она сама по себе очень сытная. Сверху — вкусные вишенки, которые кладут на десерты для украшения, я их очень люблю. Не знаю, как они называются, если они как-то называются.

16:45. Перекус: мы снова объелись рулетом, после я поехала домой. Около дома прогулялась быстрым шагом, это заняло полчаса.

20:30. Поздний перекус: съела три конфеты. Сегодня какой-то сахарно-объедательный день. Что ж, бывают и такие. Раньше после подобных объеданий или, скажем, срывов я могла на следующий день ограничивать себя в количестве еды или пытаться компенсировать съеденное физическими упражнениями.

Помню время, когда мне очень нравился одногруппник, но с отношениями не складывалось. Я повесила над рабочим столом стикеры со злыми и токсичными надписями, обращенными к себе. Капец, конечно, бедная я в прошлом. Нельзя к себе так относиться. Сейчас о съеденном я не жалею и так, как раньше, не стала бы делать, это ужасно.

День седьмой, воскресенье

09:00. Завтрак:

  • помидор — 100 г;
  • котлета — 53 г;
  • макароны — 40 г;
  • тушеная капуста — 40 г;
  • вода.

Сегодня проснулась в 07:30, спала около девяти часов. Чувствую себя не очень хорошо — не знаю, как описать, но после объедания такое бывает. Может быть, можно назвать это тяжестью.

Настроение так себе. Мы опять поругались с партнером, вроде бы даже причина была такая же, как в прошлый раз. Тут, видимо, посильнее повздорили, я даже плакала. За завтраком погрузилась в обдумывание конфликта и пытаюсь делать вид, что я очень спокойна. Еда вкусная, как всегда.

Завтрак: котлета с макаронами и овощами
Завтрак: котлета с макаронами и овощами

10:00. Перекус:

  • хлеб — 24 г;
  • сливочное масло — 16 г;
  • сахар — 6 г.

Мне было очень грустно и одиноко, захотелось сделать себе сахарный тост. Сегодня тот случай, когда подбадриваю себя едой. Тост получился хрустящий и сладкий.

11:00. Перекус:

  • тыквенные оладьи;
  • сметана;
  • вода.

Пришла к маме. Мы живем рядом, поэтому хожу к ней пешком, буквально пять-семь минут. Утром она испекла тыквенные оладьи. Я съела четыре штучки, очень вкусные. Снова не записываю граммовки, так как в гостях неудобно считать.

Люблю тыквенные штуки! Осенью пробовала печь тыквенные пироги и тарты, а еще, так как я люблю чизкейки и все творожное, два раза готовила тыквенный чизкейк. Получился просто отвал всего, очень вкусно. Второй готовила в мультиварке, очень сложно было его доставать, конечно… Оба чизкейка, правда, были не очень стабильными, а больше похожими на крем. Но все равно было вкусно.

Обед: тыквенные оладьи
Обед: тыквенные оладьи

12:40. Перекус:

  • бабушкин беляш;
  • кусочек шоколадного рулета;
  • вода.

Мы с мамой приехали к бабушке. Думаю, сегодня снова будет обжорный день. Как-то даже немного стыдно, но так бывает не каждую неделю — может быть, раз в две недели или реже.

Бабушка угощает беляшами, а я обожаю ее выпечку. Правда, она часто бывает с луком, и бабушка меня может даже обмануть: сказать, что не клала лук. В этот раз так и случилось, но я уже не очень сильно негодую, потому что неприятных ощущений особо нет. Разве что не нравится обилие зелени в фарше, у нее сильный отпугивающий привкус. Я все-таки предпочитаю сушеные травы. Из-за всего этого ем немного, скорее, просто пробую.

За едой меня порицают за то, что я бросила вуз и говорят, что мне, в принципе, можно и родить сейчас, я же ничего не делаю дома. Потом мы, как всегда, обсуждаем политику и с бабушкой дружно идем читать новости, а мама берется пропылесосить.

13:30. Обед:

  • пельмени;
  • сметана;
  • томатный соус;
  • вода.

На обед у бабушки пельмени. Особенно мне нравится их есть со сметаной и томатным соусом. Бабушка уговаривает, накладываю себе штук пять: в принципе, я сыта. Ем, потому что у меня дома редко бывают пельмени, а я их очень люблю. Бабушка часто их варит, когда я приезжаю. Если бы я не хотела, смогла бы дать отпор бабушкиным уговорам, я вообще могу настоять на своем.

Жаль, что к пельменям нет овощей, у бабушки свежие овощи редко бывают.

14:00. Перекус: конфета «Чио Рио».

Мне очень нравятся эти конфеты. У них прикольная упаковка и классный вкус. Думаю, что, пока буду у бабушки, съем немало таких конфет и вообще собьюсь со счета. Со мной такое бывает.

16:35. Перекус:

  • тыквенные оладьи;
  • яблоко;
  • палочки из заварного теста со сгущенкой;
  • кусочек сочня с творогом;
  • вода.

Как, наверное, понятно по тыквенным оладьям, мы с мамой вернулись к ней домой. Мама почистила яблоко от кожуры и порезала на дольки. Опять ем. Голода вообще нет, но я почувствовала себя ребенком, как когда жила с родителями. Это не самое приятное ощущение, какая-то беспомощность.

Иногда у нас с мамой бывают дискуссии по поводу питания. Она тоже парится насчет своего тела, хотя мне кажется, что она-то как раз стройная и выглядит очень круто. Она же постоянно говорит, что поправилась. Спорить смысла не вижу, для меня главное, что она не морит себя голодом. Мама часто ходит в спортзал, говорит, что для здоровья, это успокаивает.

Мне она может сказать неприятные вещи типа: «ну ты давай худей, а то потом сложно будет» или вроде того. Понимаю, что она переживает и боится за меня. Говорю, что такие комментарии мне неприятны, что понимаю, как действовать самой.

В общем, я в конце концов объелась и пешком отправилась домой.

19:10. Ужин:

  • пирог с курицей и картошкой — 120 г;
  • помидор — 88 г;
  • огурец — 60 г.

Уже вернулась домой, ужинаю. Не очень люблю большие пироги с начинкой из курицы и картошки, но иногда хочется чего-нибудь такого, поэтому сегодня поем. Пирог, возможно, даже с луком… и такое чувство, будто в начинку добавили черный молотый перец.

Мне кажется, я съела много, потому что после еды появилось чувство тяжести. Так себе прием пищи, в общем. Зато овощи вкусные!

Ужин: пирог с курицей и картошкой, овощи
Ужин: пирог с курицей и картошкой, овощи

Ощущения от рациона

Мне нравится мой рацион, пока я не начинаю переедать. Такой эксперимент с подсчетами и фотографированием был интересен тем, что в конце недели я могла увидеть, сколько же все-таки я теперь ем овощей и фруктов в день, достаточно ли.

Всю неделю я вела таблицу в граммах, чтобы потом просто умножить вес продуктов на цену за грамм каждого. Таким образом, несложно было подсчитать количество съеденных овощей и фруктов за день.

Результатом я довольна — во все дни, кроме субботы и воскресенья. Так уж получилось, я съедала почти 500 г овощей и фруктов, в среднем за неделю — 400 г. Можно двигаться дальше и вводить в рацион продукты, которых в нем пока нет: болгарский перец или кукурузу, например. Очень хочется привыкнуть к фасоли и чему-нибудь еще такому белковому.

И хотелось бы все-таки отвыкнуть от приемов пищи за ноутбуком или телефоном, так что буду продолжать работать над этим.

За эту неделю я потратила на еду 1714 ₽. Получившиеся числа складываются из тех денег, которые ушли конкретно на то количество еды, которое съела. Еду в гостях не учитывала. Какая-то часть продуктов была дома, но считать я старалась по нынешним ценам.

За эту неделю я потратила на еду 1714 ₽

Домашняя еда
Овощи383 ₽
Мясо230 ₽
Молочные продукты210 ₽
Сладости и солености188 ₽
Фрукты160 ₽
Рыба116 ₽
Орехи110 ₽
Крупы, макароны, хлеб50 ₽
Яйца36 ₽
Сыр35 ₽
Соусы21 ₽
Колбаса10 ₽
Еда вне дома
Пекарня165 ₽

За эту неделю я потратила на еду 1714 ₽

Домашняя еда
Овощи383 ₽
Мясо230 ₽
Молочные продукты210 ₽
Сладости и солености188 ₽
Фрукты160 ₽
Рыба116 ₽
Орехи110 ₽
Крупы, макароны, хлеб50 ₽
Яйца36 ₽
Сыр35 ₽
Соусы21 ₽
Колбаса10 ₽
Еда вне дома
Пекарня165 ₽

Совет эксперта: обратите внимание на сладости, снеки и напитки

Аватар автора

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Метод тарелки — отличный инструмент для поддержания сбалансированного рациона. Его рекомендует использовать минздравы многих развитых стран, например Великобритании, Австралии, Канады. Здорово, что он у вас прижился и позволяет наедаться, получать удовольствие от еды и потреблять все пищевые группы. И отдельно здорово, что вы смогли избавить себя от дополнительного стресса в питании в виде подсчета калорий.

Рацион закрывает норму по овощам, фруктам и количеству рыбы. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Однако количество сахара, соли и насыщенных жиров превышает безопасное. Вот что можно предпринять, чтобы привести это в норму.

Не покупайте домой чипсы, конфеты и другие сладости. Вы и сами это понимаете и мыслите в верном направлении, поэтому лишь придам вам мотивации.

Пока эти продукты лежат в зоне досягаемости, на них будет бесконечно тянуть. Привычка, эмоции и доступность делают их буквально магнитом, а запреты в еде плохо работают и часто дают противоположный результат.

Возьмите за правило покупать их себе штучно, без запаса и есть здесь и сейчас в удовольствие. Захотелось конфету? Одеваемся и едем в кондитерскую или магазин. Вы можете принести домой и съесть сладость с чаем или кофе, а можете поесть в кондитерской, главное — не брать домой с запасом.

В этом упражнении важно не перестать чувствовать, что вы всегда можете съесть сладость, если захотите. При этом вероятность бесконтрольного переедания будет сведена к минимуму.

Не упускайте из виду напитки. В дневнике периодически встречаются квас, большой объем сливок или какао. Все они классные и вкусные продукты, но приносят в рацион много лимитируемых ингредиентов: сахара и жиров. При этом мы часто забываем учесть это количество в общем дневном балансе.

Оптимальные напитки в течение дня — вода, чай и кофе без сахара. Сливки, квас и какао приравниваем к опциональным продуктам, как конфеты или чипсы. Избегать их не нужно, но можно честно задавать себе вопрос: чего сегодня больше хочется — корзиночки или кваса?

В остальном ваш рацион сбалансирован и достаточно разнообразен в той мере, в которой это сейчас вам доступно. Вы большая молодец, что ведете дневник, едите по правилу тарелки и много гуляете.


Редакция
Как вам такой рацион? Что бы вы из него убрали? А что бы добавили?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество