Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.
У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.
Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.
Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.
Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:
- Овощи и фрукты.
- Сложные углеводы.
- Источники белка.
- Молочные продукты.
- Жиры и масла.
Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.
Как составить меню
Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.
Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.
Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.
Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.
Овощи и фрукты
Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.
Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.
У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.
Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.
Овощи и фрукты — 1038 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Огурцы, 500 г | 220 Р |
| Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г | 140 Р |
| Перец болгарский, 1 шт. | 86 Р |
| Зелень: укроп и петрушка по 80 г | 86 Р |
| Помидоры, 3 шт. или 300 г | 80 Р |
| Бананы, 5 шт. | 74 Р |
| Брокколи замороженная, 200 г | 61 Р |
| Яблоки, 4 шт. | 56 Р |
| Груши, 2 шт. | 50 Р |
| Апельсины, 3 шт. | 38 Р |
| Киви, 2 шт. | 34 Р |
| Цветная капуста замороженная, 200 г | 24 Р |
| Курага, 50 г | 18 Р |
| Морковь, 600 г | 16 Р |
| Мандарины, 3 шт. | 16 Р |
| Чернослив, 50 г. | 15 Р |
| Капуста, 500 г. | 10 Р |
| Свекла, 1 небольшая или 100 г | 8 Р |
| Лук, 2 шт. или 200 г | 6 Р |
| Всего | 1038 Р |
Сложные углеводы, или зерновые
Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.
Сложные углеводы — 291 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Макароны цельнозерновые, 150 г | 58 Р |
| Хлебцы мультизлаковые, 100 г | 57 Р |
| Ячневая крупа в пакетиках, 400 г | 55 Р |
| Овсянка, 150 г | 50 Р |
| Хлеб ржаной, 450 г | 46 Р |
| Гречка, 80 г | 11 Р |
| Бурый рис, 50 г | 8 Р |
| Картофель, 200 г | 6 Р |
| Всего | 291 Р |
Источники белка
Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.
Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.
Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.
Источники белка — 978 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Филе бедра индейки, 400 г | 200 Р |
| Миндаль, 100 г | 180 Р |
| Скумбрия охлажденная, 1 шт. | 149 Р |
| Горбуша консервированная, 1 банка | 137 Р |
| Фасоль консервированная, 2 банки | 120 Р |
| Чечевица, 400 г | 110 Р |
| Яйца, 10 шт. | 77 Р |
| Семена подсолнечника, 30 г | 5 Р |
| Всего | 978 Р |
Молочные продукты
Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.
Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.
Молочные продукты — 557 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп. | 240 Р |
| Творог 5%, 300 г | 114 Р |
| Ряженка 2,5—4%, 500 мл | 45 Р |
| Сыр твердый, 60 г | 54 Р |
| Кефир, 2,5%, 500 мл | 40 Р |
| Молоко, 1 л | 64 Р |
| Всего | 557 Р |
Жиры и масла
Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.
Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.
Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.
Продукты на неделю — 3214 Р
| Что купить | Сколько стоит |
|---|---|
| Овощи и фрукты | 1038 Р |
| Сложные углеводы | 291 Р |
| Источники белка | 978 Р |
| Молочные продукты | 557 Р |
| Жиры и масла | 350 Р |
У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Меню на неделю
Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.
В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.
Примерное меню на неделю
| Понедельник | |
|---|---|
| Завтрак | Омлет, хлеб с сыром, огурец |
| Перекус | Хлебцы, морковные палочки |
| Обед | Борщ с зеленью, макароны, скумбрия |
| Перекус | Йогурт, яблоко |
| Ужин | Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени |
| Вторник | |
|---|---|
| Завтрак | Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост |
| Перекус | Банан, хлебцы, чай с молоком |
| Обед | Борщ с зеленью, макароны |
| Перекус | Мандарины, миндаль |
| Ужин | Скумбрия, печеные картофель и морковь |
| Поздний перекус | Кефир |
| Среда | |
|---|---|
| Завтрак | Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками |
| Перекус | Апельсин, миндаль |
| Обед | Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель |
| Перекус | Кефир, творог и чернослив |
| Ужин | Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени |
| Четверг | |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан |
| Перекус | Йогурт, груша |
| Обед | Суп из чечевицы с томатами, хлеб |
| Перекус | Хлебцы, морковь, сыр |
| Ужин | Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная |
| Пятница | |
|---|---|
| Завтрак | Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой |
| Перекус | Миндаль, груша |
| Обед | Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка |
| Перекус | Йогурт, банан |
| Ужин | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
| Поздний перекус | Ряженка |
| Суббота | |
|---|---|
| Завтрак | Гречка с молоком |
| Перекус | Смузи из банана яблока и молока, миндаль |
| Обед | Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб |
| Перекус | Курага, морковь, ряженка |
| Ужин | Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб |
| Воскресенье | |
|---|---|
| Завтрак | Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост |
| Перекус | Морковный кекс, ряженка |
| Обед | Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами |
| Перекус | Сырники, яблоко, чернослив |
| Ужин | Кекс морковный |
| Поздний перекус | Овощной салат с маслом и семечками, хлеб |
Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.
Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.
Главное о здоровом питании
- Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
- Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
- Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
- Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
- Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.
Меню оторванное от реальности. Во-первых, среднестатистическая Елена 42 лет с лишним весом явно имеет проблемы пищевого поведения и такое меню не станет использовать примерно никогда. Во-вторых, это же несъедобно. Что за странные сочетания. Борщ и макароны. Макароны и салат. Макароны и скумбрия. Напомню еще, что среднестатистическая Елена, которая далека от ЗОЖа, скорее всего получит несварение от сочетания тушеной капусты, фасоли с последующей ряженкой. Нормальное меню должно быть не только разнообразным, но и вкусным. Много блюд ведь, которые можно приготовить за 20 минут, в которых есть те же макароны и овощи, а животных продуктов немного. Азиатская кухня, к примеру. Но нет, у нас среднестатистическая русская Елена будет давиться консервированной горбушей и рисом с маслом. Бог мой - рис с маслом - кто это придумал! Меню тошнотворное и унижающее честь и достоинство среднестатистической русской Елены.
Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!
Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)
AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового... и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией...
ммммм.... пойду открою!
Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)
Maria, как каша - может быть, но как гарнир с консервированной горбушей? Имхо, если хочется впихнуть больше полезного в определенный калораж, то лучше использовать гарниром обычный рис, а калории масла потратить на что-нибудь другое типа расширения ужина из морковного кекса.
Елена, интересно так получается, а обычно рисом она давиться не будет? В рис можно добавлять для придания изысканного аромата, например, кунжутное масло, а обжаривать его можно на кокосовом, после в бульоне запечь в духовке. Касаемо макарон, прочитайте про сицилийскую пасту - макароны с рыбой. Автор составил все дельно. Ваш комментарий уже касается только личного опыта и желания\нежелания\неумения готовить нестандартные блюда. Если Вы не пробовали этих сочетаний, то совсем не значит, что предложенное меню будет не вкусно или не полезно. Так что дерзайте за новыми кулинарными достижениями!
Белослава, согласен с Вами. Как говорится, на вкус и цвет товарища нет. Кому что нравится, кто-то картошку жареную любит, а кто-то бутерброд с селедкой молоком запивает с удовольствием.
Елена, смешаем макароны и овощи с соевым соусом - и вот вкусное азиатское блюдо готово!:)
Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.
Елена, реальность - вещь относительная. Писать меню в вакууме - то есть в отрыве от предпочтений и образа жизни конкретного человека - это ткнуть пальцем в небо. Кому-то понравилось и подходит, во многом я сама так ем (тот самый рис с маслом, горбушей и огурцом мне просто нереально вкусно), кому-то совсем невкусно. И это нормально, потому что мы все — разные. Поверьте, я напишу меню, которое будет крайне вкусным и аппетитным по Вашему мнению, и тут же мы в комментах получим десятки "фуууу, как это можно есть". Потому что вопрос вкусовщины решить невозможно. Мы предложили пример, отправную точку, варианты. Наверняка кто-то унесет с собой идею порезать морковку и съесть ее вместо пачки печенья - и это будет "ура!" и бальзам на мою душу. Но никто и не пытается навязать именно это меню или доказать, что это вкусно. Я не повар и не владелец ресторана (увы!), поэтому у меня не было задачи удивить кого-то шикарными блюдами. Была задача показать, что альтернатива пельменям, сосискам и вафлям по акции имеется. И она вполне по карману даже Елене.
Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании "борщ + макароны"?
Daniil, 😂😂😂
То, что Елене не предлагают начать зарядку по утрам 15 минут делать
и/или пешочком 3-4 автобусных остановки каждый день проходить при ее сидячем образе жизни - уже странно.
Дочитала до фразы -"Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них" и дальше уже по диагонали пролистала. Пять групп -да, согласна! Но "соблюдения разнообразия внутри групп" - ничего общего с реальными потребностями микробиома не имеет.
Более 80% населения планеты исторически, географически и финансово недоступно продуктовое разнообразие. Как и тысячу лет назад, так и сегодня, рацион простого человека не превышает 5-7 наименований из доступных, культивируемых в конкретном регионе сельхозкультур. Продукты животного происхождения вообще - деликатес! Азия - рис, Америки - маис + бобовые, Ближний Восток и Русь- пшеница. Местные, сезонные овощи-фрукты, ягоды, орехи - кто, что может раздобыть/обменять/купить. Молочка/кисломолочка - вообще, у некоторых народов генетически не усваивается до сих пор.
Кто когда рыбу ел всем миром до изобретения морозильных трейлеров? Только те, кто жил по берегам акваторий и ели - внутри континентов и не нюхали!)
А уж мясо, повторюсь, во все времена было деликатесом для массового потребителя.
То, что сейчас, в феврале, в Москве, можно кило голубики за 1800 руб. или чилийскую черешню за 4000 купить, так это не для поддержания микробиома кишечника и пищевого разнообразия новомодного мегасбалансированного рациона, а чисто для демонстрации кастовой принадлежности и собственного социального статуса - принести в офис и лениво жевать на глазах коллег, объясняя требованиями диеты!))
В обычной жизни, для счастливой жизни микробиома (понравилось мне слово!))) достаточно того, что генетически этот биом ел в кишечниках моих предков, в зависимости от времени года. Среди таких продуктов, в феврале (да и в июне), в центральной России, не могло быть ни киви, ни апельсина, ни банана)).
Нравятся они вам и деньги есть - ешьте на здоровье, конечно! А если тянет только на яблоки - не морочьте себе голову, что, по-любому, нужно ещё 3-5 фруктов заточить, потому что ВОЗ и нутрициолог Вася сказали.
Тот же принцип и с питанием детей. Ест только курицу? Не мучьте его говядиной, свининой, индюшкой и прочим. Не ест рыбу!? Пробовали разную? Все- равно не ест!? Ну и хрен с ней, с рыбой! Вырастит - может и полюбит...
Клёво, если любит свеклу и брокколи. А не любил бы - ну и пусть одну морковку точит!
Проще надо к еде относится, а не придумывать себе сложных меню и идти на поводу идей важности разнообразия.
Мария, полностью поддерживаю) Каждый раз, когда читаю что-то типа "а хлеб можно только цельнозерновой" возникает дикое желание пойти и заточить сдобную булку. Еда должна быть удовольствием, на не насилием над собой
Фрёкен, Еда - это источник энергии, а не удовольствия. Удовольствие должно быть от того кто ты, что знаешь и делаешь. Многие не довольны этим и превращают еду в удовольствие, вот и жиреют
Мария, один из самых грамотных комментариев под статьей. Ну только апельсины не трогайте, они хорошие)
Виталий, фрукты все хорошие)
Мария, тут смешались понятия "экзотика" и "разнообразие". В рационе наших бабушек не было киви (наверное), но была репа, редька, картошка, смородина и даже крапива. Современные исследования, изучавшие рационы древних людей по зубному камню, показывают даже у них ассортимент продуктов больше, чем 5-7 разных.
Тут же нет призыва покупать черешню зимой, но питаться 5-7 продуктами круглогодично не является рекомендацией научного сообщества. На полях ссылки на исследования.
Вика, пожалуйста, напомните, где в вашем меню для Елены репа, редька, смородина или, хотя бы, крапива? ))) Лишь картофан, несчастный, навязанный русскому крестьянину и всеми диетологами пинаемый).
Повторюсь- я не критикую предложенное вами конкретное меню- вы уже не раз здесь оправдались за его существование и что раз пожалели, что его выложили, поскольку оно не несёт в себе никакой практической пользы для аудитории, а лишь манит постебаться!)
Я могу посидеть в интернете час, почитать и составить два недельных рациона - один для оленевода крайнего Севера, например, и второй- для кавказского горца. А теперь, Вика, давайте выведим для этих двух россиян среднестатистическое меню, обсудим его и зададимся главным вопросом- а нахрена, Вика, мы с вами потратили на это свое время, если вывод, все-равно будет один - усреднить нельзя, каждому своё!)
Я оппонирую к вашему основному посылу, что в еде "Главное- разнообразие!" Считаю этот принцип популистским, яркой приметой современного общества потребления, в котором не модно быть счастливым, если довольствуешься малым и простым.
Я разделяю мнения той части научного и медицинского сообщества, которые в своих рекомендациях по питанию, руководствуются принципом -"чем проще, и ближе продукт/блюдо к вашему этническому происхождению/региону постоянного проживания - тем он "полезнее" для вас во всех смыслах - "здорОво, питательно, доступно, дёшево".
Рефлексирование по поводу еды -это, либо от безделья, либо для культивирования собственных и чужих неврозов.
Мария, браво!
Мария, ой а можно мне меню для оленеводов.. А то кроме мха да ягод нет ничегошеньки в наших лесах. Рыба есть в море, а в магазине дорого.
Мария, вот прям 1000% правы. Тот случай когда коммент круче статьи!
Мария, полностью поддерживаю :)! Не нужно мучить ни себя, ни своих близких, употребляя в пищу то, что не нравится. Очень много разглагольствований на тему вреда тех или иных продуктов, к примеру свиного сала, растительного масла (типа ешьте оливковое), но эти разглагольствования ничем не подкреплены. В деревнях раньше все готовили на сале и растительном масле и жили до 90 и более лет. А современные новомодные нутрициологи и их последователи смогут так? Я сомневаюсь, так как жизненный опыт говорит о другом. Посмотришь иногда, человек изнуряет себя правильным питанием, спортзалом, еще чем-либо, а доживает в лучшем случае до 55-60 лет, а не придерживающийся принципов ЗОЖ с явно избыточным весом и вредными привычками и в 85 лет чувствует себя нормально. Видимо, как говорят последователи ЗОЖ, если бы он соблюдал принципы правильного питания и не имел вредных привычек то дожил бы до 150 лет.
Мария, я за! К еде нужно проще относиться. Это ещё Толстой писал. И куча философов до него.
Мария, "так это не для поддержания микробиома кишечника и пищевого разнообразия новомодного мегасбалансированного рациона, а чисто для демонстрации кастовой принадлежности и собственного социального статуса - принести в офис и лениво жевать на глазах коллег, объясняя требованиями диеты!))" - супер!!!
На таком питании Елена очень быстро скажет: к черту все, хочу быть и жирной и больной, только бы не давиться этой гадостью.
Пить ряженку после тушеной капусты с фасолью - гениальная идея для создания домашней газовой камеры.
Снорри, кажется, вы не в том журнале поделились вашей личной "гениальной идеей" 🤷♂️
Снорри, в каком месте сказано, что тушёная капуста запивается ряженкой? между приёмами пищи "обед" и "перекус" 2-3 часа проходит, этого недостаточно?
Снорри, да уж! «Чем триста лет питаться падалью, лучше раз напиться живой кровью, а там что бог даст!»
Реальность будет суровой
poor, точняк! Так и съедаю, иной раз, банку, запивая парой порций мартини с кулак!))
Ну очень странные рекомендации и странное меню в результате... 5 порций овощей и фруктов в неделю? Это очень мало. При этом в меню только в понедельник три порции. Сложных углеводов опять же очень мало на неделю, белка 2-3 порции в неделю? А в остальное время пустые макароны, как в понедельник на ужин? Даже без салата? И это сбалансированный рацион? Что за горе-нутрицилог это
меню составлял?
Вика, ваша манера отвечать на комментарии - отдельная причина не воспринимать вас как человека, который может рассказать что-то полезное. Нутрициологи не в курсе, что такое пассивная агрессия?
Почему написано про 5 порций овощей и фруктов в неделю? ВОЗ рекомендует 5 порций в день.
Waddles, серьёзно? Рекомендации я, конечно, не изучал, но 5 порций овощей/фруктов в день звучит как перебор, имхо. Мне бы чисто физически было лень столько хрустеть овощами и фруктами 😀
Evgeny, 5 порций размером с кулак. Это пара фруктов (например, яблоко + банан), чашка салата к обеду и грамм 150 овощей к ужину. Это самый минимум, на самом деле.
Evgeny, ВОЗ рекомендует в день есть 400-600 грамм овощей (серьёзно). Я как-то запарилась и взвешивала все порции. Так вот, минимум на день (400 г) это: два фрукта (яблоко и банан), два овоща (помидор и огурец), порция варёных или тушёных овощей (не картошки) в супе или в гарнире ко второму. И будет Вам счастье.
Цветная капуста замороженная, 200 г 24 Р- в каком городе можно купить по такой стоимости?
Пакет 400 грамм любой марки стоит от 100 р. уже давно. Если повезет по акции можно за 80 р найти. Но никак за 48 рублей. Очень странно сочетание макароны+ рыба. И в принципе много макарон и хлеба. При ожирении углеводы в виде "пасты " лучше исключить,заменив на углеводы из овощей. Ужин слишком плотный. Для снижения веса во второй половине дня калорийность блюд лучше уменьшить.
Ужины:
Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени
Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Кекс морковный
жесть какая-то
Вика, вы сами хотели обратную связь, написав данную статью в том виде, в каком она есть. Вы можете просто болт забить на наши комментарии, поскольку в рамках вашего профессионального среднестатистического меню для среднестатистической россиянки, нам, живым, разномастным россиянам, любящим пожрать - крыть просто нечем! )) Ну, не хотите рис с маслом есть и капусту запивать ряженкой - ну, вы же, это Елене прописали, а не нам.) Это как с гомеопатией или религией - кто-то считает шарлатанством, а кому-то, рак вылечило.
Я бы с удовольствием послушала бы историю вашей профессиональной победы в каком-то конкретном случае. Мол, пришел ко мне год назад 180 см роста и такого же веса Вася 30 лет. Фото 1. Я провела такие то диагностики и анализы, собрала анемнез Васин до 5 колена... Наметили цели, расписали задачи, составили план... А вот Вася через месяц- фото 2. А это Вася в качалке через два месяца... И так далее... Про побочку и срывы Васины тоже было бы интересно. И как в руки себя взял тоже. Ну, и наконец, ваше детище, выстраданное, но здоровое и прекрасное, ваша гордость спустя год! Минус 90 кг, поигрывает бронзовыми мускулами и улыбается с фото 12.
Мы б здесь в очередь к вам выстроились, Вика! И к Василию тоже!)))
После просмотра ее рациона есть четкое ощущение, что от такого насыщенного меню она без движения вес должна набирать начать.
На мой взгляд вместо консервов можно побольше мяса включить в рацион и добавить печень.
Елена не хочет целыми днями стоять у плиты, но с таким меню она точно будет это делать)
И чего накинулись? Сами-то пофантазируйте, "помиксуйте продукты", ведь вполне нормальный набор! А последние 5 пунктов (главное о здоровом питании) - так вообще зачётный "девиз по жизни". Вот от меня автору спасибо!
НЛП, священный ужас перед ГИ больше не актуален, вы немножко отстали от современных исследований)
Елена, для людей, которые сейчас ели скумбрию с картошкой, фраза "нищее быдло" может быть неприятной. Не надо их так:)
Как среднестатистическая Елена из России (но моложе), могу сказать, что есть такую еду хоть и по формальным параметрам здорово и полезно, но в реальной жизни не очень вкусно, и надолго меня лично не хватило бы. Выглядит как диета на 1200-1500 ккал (что мало). Также на мой взгляд здесь слишком мало жиров и мяса.
Все накинулись на авторку статьи. Конечно, это как раз-таки из-за того, что меню оторвано от реальности. Виктория подошла к вопросу рационально, логично, как ученый. Но все же, думаю, что средний офисный работник не будет заморачиваться с морковными кексами и тп. А на перекус не захочет яблоко и хлебцы, а скорее съест какой-нибудь бутер с колбасой и сыром (тут можно придумать пп версию не с колбасой, а куриной запеченой грудкой и диетческим сметанным соусом, допустим. И такой бутерброд будет более вкусен). Короче, мне кажется, стоит придумать еще какое-нибудь меню, которое было бы между реальным и тем, что в статье.
Особенно порадовали пустые макароны на ужин))) какое-то извращение, а не полноценный рацион питания.
Спасибо за статью!
Каждое блюдо из примера повторять не буду (думаю статья и не для того), а вот образец сочетания разных групп продуктов на день очень пригодится)
Кстати одна из предыдущих статей автора, про разбор здорового питания на неделю и рацион семьи, стала для меня отправной точкой в том, чтобы начать правильно питаться самой)
Одним из главных открытый оказалось то, что если питаться правильно, то ничего ужасного с пищеварением не происходит, гастрит отступает, а несварения нет ни от какой группы продуктов. Также ни тушёная капуста, ни сырая, не влияет на загазованность так же сильно, как, например, выпечка из ларька или пачка печенья по акции. Наверняка не у всех так, но мне вот очень повезло: питаюсь правильно и не страдаю
Елена, беседа становится токсичной, не рекомендуем продолжать