Дневник питания: моя диета FODMAP на 4000 ₽ в неделю

Этот текст написал читатель в Сообществе Т⁠—⁠Ж

Мне 24 года. Во мне 40 кг веса и 158 см роста. У меня куча близких друзей: хронический гастрит, колит, проблемы с поджелудочной и реактивная печень, которая периодически излишне драматизирует. Помимо терапии мне приходится постоянно лавировать между вкусной едой и полезной едой, которая нормально усвоится.

Последний год я работаю на удаленке. Такой режим принес и хорошее, и плохое. Из хорошего: у меня появилось больше времени на еду. Я могу более свободно планировать меню и больше времени уделяю готовке. Ем чаще, меньшими порциями и больше полезной еды. Из плохого: вредной еды тоже стало больше, потому что как жить, если вечером нет пачки чипсов под рукой? Но в последние пару месяцев стараюсь себя контролировать.

Сейчас веду, скорее, малоподвижный образ жизни: провожу за рабочими делами примерно 10—12 часов, периодически прерываясь на поесть и немного размяться. Вечером обязательно иду на улицу, чтобы не отвалились ноги, и лицо вспомнило, что такое дуновение ветерка.

Что предпочитаю в рационе. В основном ем много овощей: тыкву, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, брюссельскую капусту. Из мяса ем индейку и реже курицу. Также в моем меню много молока и творога, и фруктов. Фрукты — моя сладкая боль, могу за день съесть 10 бананов и 3—5 яблок. И абсолютно ни о чем не сожалеть.

Что стараюсь ограничивать. Я не ограничиваю себя в количестве еды и придерживаюсь флекситарианства: мясо ем редко, рацион похож на оволактовегетарианский. Однако чтобы не допускать прогрессирования или обострения некоторых из заболеваний ЖКТ избегаю жирного, если продукт пожарила не я, острого, свежего белого хлеба, алкоголя, красного мяса, сладкой газировки и пакетированных соков, бобовых и грибов.

Полгода назад столкнулась с СРК — омерзительной вещью, которая возникла, как я поняла, на фоне длительного иссушающего стресса. Терапия помогла мне лишь частично, а полностью восстановить функциональность кишечника помогла диета FODMAP, основанная на уменьшении или исключении из рациона короткоцепочечных углеводов, которые вызывают процессы брожения в кишечнике и боли. Я случайно узнала про эту диету здесь же, на Т⁠—⁠Ж и, почитав подробнее, обнаружила, что как раз примерно по этому принципу и питалась. Это привело к уменьшению и исчезновению симптомов СРК, хотя влияние терапии не умиляю.

Мое меню на день

Калории не считаю, но сегодня специально отследила, что ела в течении дня.

На завтрак. Творожное зерно в сливках с бананом и арахисом. Порция средняя, там было примерно 120 гр творога, 100 грамм банана и столовая ложка арахиса. Шлифанула это дело кружкой кофе с молоком — примерно на 350 мл. Люблю позавтракать очень плотно, это сильно влияет на мое настроение и самочувствие в течение дня. Часто завтракаю тем, чем обедаю.

Перекус. Здоровенное яблоко «Голден» на 200 гр и кружка зеленого чая.

На обед. Гречка со сливочным маслом, палочка сельдерея и баночка детского мясного пюре с цыпленком. Суммарно порция вышла на 200 гр. Отполировала кружкой зеленого чая.

На полдник. Запеченные овощи — грибы, картошка и кукуруза, порция 200 гр. Еще выпила кружку кофе с молоком.

На ужин. Жареная картошка с луком, порция 150 гр. Пол-литра воды дополнили это дело.

На неделю список продуктов обычно строится вокруг одного-двух блюд, которые мы с партнером точно приготовим. Например, на этой неделе — это запеченные овощи и овощной суп с томатной пастой. Остальное — продукты из более-менее устоявшегося списка: молочка, мясо, бакалея, фрукты и сладости.

Сколько трачу на еду в неделю

Покупаем продукты в Перекрестке возле дома. Раньше ходили еще и во ВкусВилл, но после некоторых событий решила не голосовать рублем за эту сеть. Крайне редко, когда есть возможность побаловать себя, покупаю мясо, рыбу и пару экзотических фруктов на Даниловском рынке.

На двоих в неделю уходит 4000 Р. Больше всего денег уходит на овощи, фрукты и мясо: стараюсь закупать овощи, фрукты и крупы примерно на 1500 Р, потом 200—300 Р на лоток мяса. Затем идет мелочь: молочка, бакалея, сладости, чай или кофе, бутилированная вода и бытовая химия, если потребуется.

Я не набираю вес, хотя, полагаю, с моей любовью к растительной пище — это окей. Мне не окей только без орехов. Сейчас мои доходы не позволяют часто покупать орехи, и я с ностальгической нежностью вспоминают время, когда могла позволить себе килограмм кешью и наслаждаться жизнью потом пару недель. Еще не хватает рыбы. Но пока килограмм индюшачьего филе стоит дешевле, чем 500 гр филе горбуши, я делаю выбор в пользу первого.

Как у вас с БЖУ обстоят дела? 200-300 рубелй на животные белки это крайне мало как по мне (парень 24 года на спорте 92кг, жаль, что такой же "сидячник"). Учитывая что у вас есть партнёр, по умолчания считаю что это парень и то что он не ест мясо это как-то странно, это если мы так же берем 200-300 рублей на мясо

А еще меня пугает ваш ИМТ, пускай он не очень точный, особенно для людей на спорте, но у вас дефит массы тела и это не есть хорошо https://clinic-cvetkov.ru/company/kalkulyator-imt/ -- вот тут можно имт посмотреть.
Почему это не окей? Низкий ИМТ вскрывает тонну недугов, которые можно было бы обойти стороной при норме

Не воспринимайте это как желание навязать своё пищевое поведение. Просто мысли, которые возникли после прочтения статьи вскользь

0
Герой Т—Ж

Лёха, хороший вопрос, но я его подробно пока не исследовала: не доходят руки до покупки кухонных весов. Предполагаю, что где-то в районе между 1200-1600 ккал.

На текущий момент заметка не очень актуальна, потому что вместо мяса мы стали покупать рыбу и она пошла на ура у обоих.

По поводу ИМТ: это генетика, потому что я однозначно не выгляжу как человек с проблемами в питании. Плюс в семье крайне худые родители, которые до старости не набирали вес. Такая вот получилась :)

Не воспринимаю ваш комментарий, как навязывание мнения. Замечания по теме. Думаю, что благодаря вам озабочусь покупкой весов и подсчетом калорий.

0

Мне честно говоря непонятно, почему при расходах на еду 16 000 руб на 2х, такой малоежке как автор нельзя выделить 500-1000 руб в месяц на орехи. Ну и при таких заболеваниях надо полностью отказаться от чипсов, да и желательно все же убрать грибы из рациона (и дорого и вредно). А рыбу покупайте дешевую: навагу, минтай. Если можно есть соленое солите сами селедку. Потом Перекресток все-таки дорогой магазин, может быть хотя бы продукты длительного хранения есть смысл покупать в более дешевых магазинах?

0
Герой Т—Ж

Вера, рыбу уже ввели, пошла — только в путь :)
Перекресток нам вполне комфортен, часто остаются продукты перед новой "недельной" закупкой)

0
Герой Т—Ж
Отредактировано

А не могли бы расписать малокалорийное и интересное по вкусовым качествам примерное меню на неделю?

0
Отредактировано

если я правильно поняла, жареная картошка и грибы вам, как раз, противопоказаны - а вы их ага. Тогда уж с ферментами? Орехи тоже особо нельзя, они до фига какие жирные, кроме миндаля - миндаль даже и не орех толком.

0
Герой Т—Ж

Хрюшечка, грешу. Тем не менее пока более-менее удаётся лавировать между "сытно и больно" и "здорово и вкусно" :)

0
Герой Т—Ж

Ого, я даже и не надеялась, что заметку опубликуют! :D

0

Сообщество Т—Ж

Лучшее за неделю