Как работает метакогнитивная психотерапия

Принято считать, что способность глубоко погружаться в свои мысли — это полезный навык. Однако иногда она приносит больше бед, чем пользы.

По крайней мере, так считают метакогнитивные психотерапевты. Они убеждены: человек может научиться управлять своим мыслительным процессом и сознательно отказываться от руминации.

Вот главное, что стоит знать о метакогнитивной терапии.

В 1980-х годах клинический психолог Адриан Уэллс работал с создателем когнитивно-поведенческой психотерапии Аароном Беком. И сейчас, и тогда Уэллс был скорее ученым, чем практиком.

Его интересовало, как разум человека воспринимает и обрабатывает информацию, особенно при тревоге. Вместе с коллегой Джеральдом Мэтьюзом он разработал собственную теорию обработки информации при ментальных расстройствах. Эта модель легла в основу нового направления в психотерапии — метакогнитивной терапии.

Согласно этому подходу, многие психические расстройства, например депрессия и повышенная тревожность, развиваются и усугубляются из-за бесполезных стратегий преодоления трудностей, а именно — размышлений и беспокойства. А также из-за представлений о самом процессе мышления.

Решение, которое предлагает метакогнитивная психотерапия, если максимально упростить ее идею, — это всего-навсего освобождение от мыслей. Из-за этого создатель метода Адриан Уэллс даже в шутку называл его «ленивой психотерапией». Все просто: вы тратите меньше времени на негативные мысли, и это помогает избавиться от части ментальных проблем.

Человек способен контролировать, о чем думает. Многие полагают, что мысли просто появляются в голове, а управлять этим процессом невозможно. А значит, превратится ли мысль «У меня ничего не получится» в часовое размышление на тему собственного ничтожества, зависит не от них.

Однако метакогнитивные терапевты считают иначе. Мысленное накручивание себя — это просто привычка. Как обнаружил Адриан Уэллс, мы выбираем ее — сознательно или неосознанно, — чтобы себя защитить. Избавиться от нее и в той или иной мере освоить навык контроля за мыслями может каждый. Даже человек с тревожным расстройством может изменить привычку думать — при условии, что поверит, что это возможно, и будет над этим работать.

Важны не сами мысли и эмоции человека, а механизм, из-за которого они задерживаются в его голове. Все люди испытывают неприятные мысли и эмоции — и психически здоровые не исключение. Иногда все чувствуют себя неудачниками и критикуют себя, испытывают гнев и печаль. И это временные переживания, они проходят благодаря механизму саморегуляции психики: она способна адаптироваться к среде, что и делает успешно. Но не всегда.

Бывает, что психика дает сбой — становится ригидной, теряет адаптационную способность. Неприятные мысли и эмоции застревают в голове человека — и это приводит к развитию психологических проблем и ментальных расстройств.

Цель метакогнитивной психотерапии — вернуть психике гибкость, устранив сбой в естественной саморегуляции. Для этого не нужно разбираться в мыслях и чувствах человека — они лишь побочный продукт сломанного механизма. Чинить нужно сам механизм.

Психика теряет адаптивные способности и становится ригидной из-за когнитивно-аттенционного синдрома. Он же когнитивный синдром внимания. Это специфический стиль мышления, при котором человек постоянно удерживает внимание на поиске потенциальных угроз.

Метакогнитивный психотерапевт Ярослав Исайкин описывает это как застревание внутри себя, мешающее получить от внешнего мира обратную связь и адаптироваться к нему. Например, узнать, что твоя презентация понравилась публике, — и изменить свое представление о себе как о безнадежно плохом ораторе.

Когнитивный синдром внимания состоит из трех компонентов.

Первый — это собственно мониторинг угроз. Восприятие человека, то, на чем он удерживает внимание, где расставляет акценты, изменено. Например, он замечает, что забыл часть подготовленного выступления, но игнорирует тот факт, что аудитория этого не заметила и все равно довольна.

Это мониторинг угроз внешнего типа. Но бывает и мониторинг угроз внутреннего типа — обращенный внутрь себя, на свои чувства и ощущения. Пример — человек ипохондрического склада постоянно отслеживает, как часто бьется сердце, что ноет и болит и так далее.

Мониторинг угроз приводит к руминации, мыслительной жвачке: человек раз за разом прокручивает в голове беспокоящие его мысли, воспоминания. Такие размышления обычно ни к чему не приводят, просто одна и та же тема занимает его долгое время.

Руминация — второй компонент когнитивного синдрома внимания наряду со стилем мышления, который называется беспокойством. Он ориентирован на будущее — «А что, если…?» — и тоже, как правило, не результативен.

Третий компонент когнитивного синдрома внимания — это защитное поведение. Человек делает то, что прямо сейчас помогает ему справиться с беспокойством и другими проблемами, но долгосрочно вредит. Самый частый пример — это избегание: человек всеми силами старается миновать столкновения с тем, что потенциально способно вызывать дискомфорт. Например, человек с фобией высоты старается не ездить в метро из-за эскалаторов. Итог — его страх становится только сильнее.

Психические проблемы уменьшатся, если воспринимать мысли отстраненно и меньше думать. Главные стратегии метакогнитивной терапии — это отстраненная внимательность, откладывание беспокойства и изменение метакогнитивных убеждений.

Отстраненная осознанность — это способность наблюдать за мыслями и чувствами как будто со стороны, не погружаясь в них. Для этого необходимо сделать шаг назад от мыслей, а потом отделить себя от них и посмотреть на мысли как на происходящие в уме события, которым не нужно придавать особого значения.

Отстраненная осознанность полезна прежде всего потому, что учит не подавлять мысли и чувства. Но помимо этого она также борется с метакогнитивными убеждениями — дает человеку возможность переоценить свои мысли о мыслях и изменить их.

Откладывание беспокойства — это сокращение времени, которое человек тратит на тревогу. Суть в том, чтобы выделить для беспокойства фиксированный промежуток времени. Например, на десять минут после ужина выпустить наружу все неприятные эмоции, позволить беспокоиться на все сто процентов. А все остальное время жить без тревоги, а не переживать ее фоново.

На первый взгляд это кажется сложным, на деле же при должной тренировке человек способен, начав волноваться, отложить это чувство на потом. Однако важно при этом не пытаться подавить тревожные мысли: это только ухудшит состояние. Согласно метакогнитивной терапии, от тревоги нужно не избавиться, а временно перенаправить внимание на другую деятельность.

Изменение метакогнитивных убеждений — это устранение предвзятости, мешающей психике адаптироваться. А именно — убеждения, что некоторые мысли и чувства опасны и что остановить их невозможно. «Невозможно контролировать тревогу» — это метакогнитивное убеждение, причем такое, которое способно подорвать ментальное здоровье, заставив человека беспокоиться о самих мыслях, «застрять» в них и почувствовать себя еще более тревожно. Впрочем, бывают и позитивные предвзятые мысли, например: «Тревога помогает мне эффективно работать». Однако они тоже не идут человеку на пользу.

Непредвзятые мысли отличаются ясностью и точностью: человек видит свои мысли и чувства краткими и безобидными, понимает, что они пройдут и что ими можно управлять. Поэтому метакогнитивные психотерапевты сравнивают то, что делают, с протиранием запотевших линз — только это не линзы очков, через которые мы смотрим на мир вокруг, а линзы, через которые видим свой разум.

Ученые провели метааанализ 25 исследований и пришли к выводу: метакогнитивная терапия эффективна при ряде психологических жалоб, в том числе:

• депрессии;
• биполярном аффективном расстройстве;
• генерализованном тревожном расстройстве;
• посттравматическом стрессовом расстройстве;
• подавленности и других негативных эмоциях у людей с онкологическими заболеваниями;
• расстройствах шизофренического спектра;
• дисморфофобии, то есть ненависти к своей внешности;
• гипосексуальном расстройстве влечения, то есть снижении или отсутствии сексуального влечения;
• обсессивно-компульсивном расстройстве;
• длительном горевании.

Исследователи также обнаружили, что метакогнитивная терапия действует быстрее, чем когнитивно-поведенческая: тревога у клиентов психотерапевтов, работающих в этом подходе, снижалась раньше. Однако пока непонятно, эффективнее ли метакогнитивная терапия в целом. Некоторые данные говорят об обратном, другие же — в пользу этого вида терапии.

Но все же когнитивно-поведенческая терапия на данный момент обладает большим количеством научных подтверждений эффективности, чем метакогнитивная. Ее только предстоит изучить, несмотря на многообещающие результаты ранних исследований.