Кажется, что во время психотерапии не происходит ничего особенного: человек просто жалуется на свои проблемы.

Многие не считают такие разговоры лечением. Даже некоторые врачи-психиатры делят психические расстройства на «биологически» и «психологически обусловленные» и рекомендуют лечить первые медикаментами, а вторые — психотерапией. Тем не менее простые разговоры могут повлечь за собой большие изменения.

Как новый опыт влияет на мозг

Представьте постановку в театре: есть действующие лица, сценарий и декорации, предлагает психиатр Роберт Березин. Но главному герою неизвестно, что он актер. Ему кажется, что он свободен жить как хочет. На самом же деле он снова и снова разыгрывает один и тот же сценарий.

Сценарий, о котором идет речь, — это мозг человека. То, как он устроен, влияет на способность концентрироваться, реакцию на стресс, склонность к формированию зависимости, на выбор романтического партнера и не только. Иначе говоря, решениями управляет мозг — но человек этого, как правило, не замечает.

Это наглядно показывает эксперимент, который в 1983 году провел нейробиолог Бенджамин Либет. Ученый собрал группу добровольцев и попросил их согнуть запястье. Но прежде чем сгибать руку, каждый участник должен был с помощью часов засечь момент, когда захотел это сделать, — с точностью до секунды. Сам Либет в это время наблюдал за мозгом человека с помощью ЭЭГ и заметил: двигательная кора возбуждается еще до того, как человек решает сделать движение.

Позже эксперимент повторили другие ученые и получили тот же результат: мозг знает, что сделает человек, как минимум за семь секунд до того, как сам человек сознательно решит это что-то сделать.

Мозг формируется в результате взаимодействия генов и среды. Гены закладывают его основу. Все, что человек переживает, дополняет его. Последнее происходит благодаря нейропластичности — способности мозга меняться под воздействием нового опыта. Нейроны, которые возбуждаются вместе в ответ на стимул, образуют нейронную связь. Когда тот же опыт повторяется, эта связь активируется, укрепляется и в итоге становится привычкой, настройкой мозга по умолчанию — или, если следовать метафоре Роберта Березина, частью сценария.

Особенно пластичен мозг ребенка — в нем невероятно много нейронных связей. Например, у двухлетнего — примерно в два раза больше, чем у среднестатистического взрослого. Пока ребенок взрослеет, нейронные связи, которые он не использует, исчезают. Мозг становится все менее восприимчивым к новому опыту, зато привычки, которые он уже усвоил, изменить становится сложно. Сценарий написан, и повзрослевший человек реагирует на ситуации так, как привык делать в детстве.

Допустим, родители наказывают ребенка, когда он выражает свое мнение. Чтобы избежать наказания, ему приходится отказываться от своих мыслей и подчиняться родителям. Когда этот ребенок вырастает, он все еще неосознанно ждет, что любое выражение своего мнения вызовет критику — причем не только родителей, но и всех, кто его окружает. Скорее всего, этот человек будет, как и в детстве, постоянно чувствовать тревогу, скрывать свои мысли от других или даже стремиться думать так же, как все, чтобы избежать «наказания».

Мозг взрослого пусть и становится менее пластичным, но не теряет способность меняться. Чтобы изменить его привычки и перестать повторять один и тот же сценарий, человеку нужно получить новый опыт — такой, который будет противоречить тому, что мозг выучил раньше. Такой опыт и дает психотерапия.

Эффект психотерапии некоторые исследователи описывают как «восстановление мозга»: разговоры с психотерапевтом обращают вспять некоторые негативные изменения, произошедшие из-за опыта.

Так происходит, например, при социальном тревожном расстройстве — очень сильном страхе перед взаимодействиями с другими: например, публичными выступлениями и знакомствами с новыми людьми. В этом случае у человека неправильно работают лобные области и подкорковые структуры мозга, которые участвуют в обработке и регулировании эмоций. А разговоры с психотерапевтом, как выяснила группа швейцарских нейробиологов, восстанавливают нормальную работу этих областей мозга.

Что более эффективно: психотерапия или антидепрессанты

Психотерапией и антидепрессантами лечат одни и те же расстройства: депрессию, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения. Исследования показывают, что их эффективность сопоставима. Однако на мозг они влияют немного по-разному.

Антидепрессанты подавляют активность миндалины — области мозга, которая определяет, есть ли угроза для выживания, и запускает реакцию «бей или беги», если обнаруживает опасность. Психотерапия повышает активность медиальной префронтальной коры — она проверяет, не зря ли бьет тревогу миндалина.

И то и другое приводит к одному эффекту: мозг начинает лучше регулировать эмоции. Получается, таблетки и разговоры действуют на разные части одной и той же системы. И это объясняет, почему таблетки и разговоры лучше работают вместе, чем по отдельности: они не дублируют друг друга, а дополняют.

Как проговаривание или описание проблем влияет на мозг

Основа психотерапии — это превращение переживаний в слова: человек учится не просто говорить о своих проблемах, перечисляя факты, а точно называть чувства, которые он испытывает. Это может быть полезно само по себе, даже вне кабинета с психотерапевтом.

Например, один из методов терапевтического письма, экспрессивное письмо, предполагает, что человек подробно и эмоционально описывает в дневнике то, что его волнует. Исследования показывают, что это помогает существенно смягчить симптомы депрессии.

Придумал экспрессивное письмо психолог Джеймс Пеннебейкер. Эффект своего метода он объясняет так: без возможности выразить боль мы переживаем стресс снова и снова. Но чтобы понять, какой нейробиологический механизм стоит за этим эффектом, нужно сначала разобраться, что происходит с мозгом из-за психологической травмы.

Представьте, что вы ученый и поместили человека с посттравматическим расстройством в аппарат фМРТ, а потом напомнили ему о событии, которое вызвало травму. Вы увидите, как снижается активность в речевом центре мозга — зоне Брока. Такое состояние немого ужаса, невозможности выразить словами то, что произошло, может не пройти даже спустя десятилетия после пережитой трагедии.

Когда человек с ПТСР вспоминает о событии, которое его травмировало, ученые регистрируют снижение кровотока в зоне Брока — речевом центре мозга. Источник: Utrecht University
Когда человек с ПТСР вспоминает о событии, которое его травмировало, ученые регистрируют снижение кровотока в зоне Брока — речевом центре мозга. Источник: Utrecht University

Зона Брока — часть левого полушария мозга. Когда человек вспоминает о травме, активность падает во всей этой части мозга. Правое полушарие, наоборот, активно.

Полушария мозга делят между собой одни и те же функции, но левое полушарие больше ориентировано на язык, а правое — на эмоции. В норме они работают слаженно. Когда же левое полушарие, особенно — его речевой центр, зона Брока, «отключается», человек переживает интенсивные эмоции, но не способен осмыслить этот опыт, потому что главный инструмент для осмысления опыта — это язык, объясняет психиатр, исследователь посттравматического расстройства Бессел ван дер Колк.

Когда человек выражает переживания вербально — не важно, в диалоге с психотерапевтом или в дневнике, — он преодолевает онемение левого полушария и перестает терять рассудок тогда, когда чувства его переполняют. Исследования это подтверждают: если найти верное слово для неприятной эмоции — активируется правая вентролатеральная префронтальная кора, которая отвечает за речь и смысл, а активность миндалины, которая запускает стрессовую реакцию, снизится.

Как отношения влияют на мозг

Разговор об эмоциях — это неизбежная часть психотерапии. Но есть еще один механизм, который позволяет ей влиять на мозг, который выходит за рамки вербальной коммуникации. Этот механизм — эмоциональная связь. Когда ученые решили узнать, от чего зависит, будет ли психотерапия эффективной, они выяснили: главное — это так называемый психотерапевтический альянс, то есть отношения между психотерапевтом и клиентом.

С точки зрения нейробиологии, у отношений действительно большой потенциал для переобучения мозга — благодаря клеткам, которые называются зеркальными нейронами. Их существование в 1992 году обнаружили ученые из Пармского университета в Италии — практически случайно.

Началось все с того, что исследователи захотели узнать, какие клетки активируются в мозге макаки, когда та делает разные движения. Для этого они поместили в премоторную кору обезьяны микроэлектроды и стали давать ей разные предметы, например апельсин или изюм. Эксперимент длился, данные об активности мозга продолжали регистрироваться. Экспериментатор решил перекусить, потянулся за своей едой — и обнаружил: нейроны в премоторной коре обезьян активировались так, как если бы они сами делали то же движение.

Эти нейроны и получили название зеркальных — то есть отражающих действия кого-то другого как зеркало. Сейчас уже известно, что такие клетки есть и у людей, а их главная функция — обучение: благодаря им можно усвоить навык, просто наблюдая за другими. Но зеркальные расположены не только в премоторной коре, но и в височной коре, и в миндалине — областях, которые принимают участие в работе памяти и регуляции эмоций. А это значит, что мозг отзеркаливает не только действия других, но и их эмоции. Скорее всего, это и делает психотерапию эффективной.

Во время психотерапии зеркальные нейроны клиента отражают чувства и поведение психотерапевта. Психотерапевт проявляет спокойствие, какой бы тяжкой ни была ситуация, — и клиент учится справляться с тревогой так же, как он. Психотерапевт проявляет доброту и сочувствие, принимает клиента таким, какой он есть — и тот учится относиться к себе тем же образом и ожидать этого от других.

Как изменить работу мозга без психотерапевта

Консультации с психотерапевтом — не единственный способ изменить мозг к лучшему. Пример этому — история нейроисследователя Брайана Пенни.

Он с детства страдал от сильной тревоги, но не нашел здорового способа с ней бороться. Когда ему было двадцать лет, он начал употреблять героин. В 2013 году, после пятнадцати лет зависимости, он проходил детоксикацию и случайно поучаствовал в исследовании, в котором прошел сканирование мозга.

Тема пластичности мозга его увлекла и завладела всей его жизнью. Пенни перестал употреблять наркотики и алкоголь, привел в порядок режим сна и бодрствования, начал медитировать и самостоятельно использовать психотерапевтические техники.

В 2018 году он снова сделал снимок мозга — и сравнил с тем, который сделал за пять лет до этого. Оказалось, что за пять лет следования здоровым привычкам его мозг по нескольким параметрам помолодел — в 2018 году он был почти на 10 лет моложе реального возраста. Также Пенни научился управлять своей тревогой и стал более стрессоустойчивым.

Сканы мозга Брайана Пенни: слева — первый, сделанный в 2013 году, справа — повторный, сделанный в 2018 году. На них видно переднюю комиссуру мозга — анатомическую структуру, на которую ученые ориентируются, когда сравнивают один скан с другим. Источник: Medium
Сканы мозга Брайана Пенни: слева — первый, сделанный в 2013 году, справа — повторный, сделанный в 2018 году. На них видно переднюю комиссуру мозга — анатомическую структуру, на которую ученые ориентируются, когда сравнивают один скан с другим. Источник: Medium

Привычки, которые помогли Брайану Пенни изменить мозг к лучшему, не могут полностью заменить встречи с психотерапевтом. Опыт, который дает психотерапия, целителен благодаря отношениям с другим человеком, поддерживающим, принимающим тебя таким, какой ты есть. Однако такие привычки — инструмент, который может помочь улучшить работу мозга, если вы не готовы идти к психотерапевту, или дополнить эффект психотерапии. Вот самые полезные из них.

Регулярные тренировки. Всего шесть месяцев регулярных физических упражнений способны увеличить объем мозга. Движение так сильно влияет на мозг благодаря тому, что увеличивает количество и качество митохондрий — органелл, которые обеспечивают мозг энергией: кислородом и глюкозой. Кроме того, физические нагрузки повышают уровень нейротрофического фактора мозга — белка, который необходим, чтобы мозг оставался пластичным.

Освоение нового. Когда человек что-то учит, например иностранный язык, его мозг образует новые нейроны и нейронные связи. Благодаря этому формируется так называемый когнитивный резерв — устойчивость мозга перед разными нарушениями, в том числе связанными со старением. Сам Пенни получил образование в сфере нейронаук.

Общение. Пожилые люди с высоким генетическим риском развития болезни Альцгеймера реже испытывают снижение когнитивных способностей, если живут вместе с кем-то. Ученые объясняют это так. Общение — это тренировка для мозга: чтобы разговаривать, приходится быстро анализировать большой объем вербальной и невербальной информации и использовать ресурсы памяти.

Хобби. Опыт — лучшее, что человек может дать своему мозгу. И чем более сенсорно и двигательно насыщен опыт, тем он полезнее. Поэтому такие хобби, как вязание и садоводство, — не что иное, как тренажер для мозга.

Медитация. Острый и хронический стресс способен изменить мозг так, что снизятся нейропластичность и количество серого вещества в префронтальной коре. Чтобы избежать этого и сопутствующих проблем с регуляцией эмоцией и запоминанием нового, нужно эффективно бороться со стрессом.

Лучший способ — медитация: медитируя, человек учится дышать медленно и плавно, и это меняет активность центральной нервной системы и переводит организм в состояние покоя. Кроме того, небольшие исследования показывают: медитация способна не только защитить мозг от стресса, но и изменить его структуру.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.