Правда ли, что миндаль — это самый полезный орех?

Миндаль может помочь похудеть и снизить риск болезней сердца и сосудов.

Для этого надо съедать 30—50 г ореха в день. И даже у людей, которые регулярно съедают всего по 5 г миндаля, в целом более высокие оценки качества питания. Возможно, это просто потому, что они следят за рационом и стараются употреблять разные группы продуктов.

Строго говоря, миндаль нельзя назвать самым полезным орехом — остальные тоже могут претендовать на это звание, — но он богат важными для здоровья ненасыщенными жирами, витаминами и минералами. Разберемся, что еще хорошего в миндале и в каком виде его лучше употреблять.

Миндаль обыкновенный — дерево из семейства розовых. Его родина — Юго-Восточная Азия. Сейчас растение выращивают во многих регионах мира, где климат близок к средиземноморскому. Крупнейший поставщик миндаля на мировом рынке — Калифорния.

Миндальное дерево обычно достигает в высоту 3—4 м, цветет необычайно красивыми и ароматными светло-розовыми и белыми цветами. Орех — это семечко плода, который по внешнему виду сначала напоминает абрикос. После созревания он становится сухим и раскрывается, обнажая семя в твердой скорлупе.

Миндаль бывает двух разновидностей: сладким и горьким. В пищу используют семена сладкого миндаля, а из горького получают вкусовые добавки для пищевых продуктов. Горький миндаль несъедобен: в нем от 2 до 8% амигдалина. Это вещество в организме превращается в токсичную синильную кислоту.

В миндале много белка, клетчатки, минералов и витаминов — больше, чем во многих других орехах. На его состав влияет сорт дерева, условия выращивания, сроки сбора урожая.

Порция миндаля весом 50 г содержит 25 г жиров, из которых насыщенных жирных кислот — только 8%. Все остальное — это полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Еще в нем много антиоксидантов полифенольной группы и витамина Е, также имеющего антиоксидантное действие. Например, в 50 г ореха около 90% суточной нормы витамина Е. При этом миндаль — калорийный продукт: более 600 ккал на 100 г.

Потенциальную пользу миндаля для здоровья сердца и организма в целом подтверждают выводы многочисленных исследований, которые касаются всех орехов. Но состав разных орехов немного различается, поэтому разберем, что известно именно о миндале.

В клинических исследованиях его изучали больше, чем другие орехи. Например, существует несколько систематических обзоров  исследований миндаля: о его пользе для похудения, нормализации уровня липидов в крови, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, оптимизации работы иммунной системы.

Результаты обзоров показывают, что при регулярном употреблении миндаль:

1. Немного уменьшает общую массу тела и процент жира в организме.
2. Снижает в крови уровень триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, известных как «плохой» холестерин.
3. Помогает поддерживать в норме артериальное давление.

Некоторые исследования продемонстрировали пользу миндаля для подавления аппетита, но статистическая достоверность этих результатов невысока.

То есть клинические испытания говорят, что миндаль способствует похудению и полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом его эффективность невысока, а для положительного результата надо употреблять орех в больших количествах и длительное время. Так что считать миндаль лечебным продуктом не стоит, но он может быть частью здорового питания. Например, любые орехи, в том числе и миндаль, — важная часть средиземноморской диеты. Она сейчас считается наиболее здоровой и, согласно исследованиям, снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ряда других проблем.

Миндаль или любые другие орехи стоит есть несколько раз в неделю, можно и каждый день.

В исследованиях участники употребляли в среднем 50 г — это 40—42 ореха в день. При этом они ограничивали другие калорийные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять пять порций орехов в неделю (сайт недоступен из РФ), порция — около 30 г, это примерно горсть продукта (сайт недоступен из РФ). Слишком много миндаля есть не стоит из-за его высокой калорийности.

Миндаль можно употреблять в сыром или обжаренном виде (сайт недоступен из РФ). Правда, обжаривание может привести к потере антиоксидантов, но минералы, жиры и витамин E в обжаренных орехах сохраняются почти полностью.

Важно помнить, что миндаль в обжаренном виде, который продают в магазинах, часто содержит много соли, причем производители не всегда указывают ее точное количество. Ежедневная норма употребления соли для взрослых здоровых людей — не более 5 г. Нужно учитывать соль из такого миндаля в общем рационе, а лучше отдавать предпочтение несоленым орехам.

Людям с аллергией на древесные орехи миндаль противопоказан.

Если аллергии нет, сладкий миндаль при адекватном употреблении безопасен, в том числе для детей и беременных и кормящих женщин.