Правда ли, что миндаль — это самый полезный орех?
Миндаль может помочь похудеть и снизить риск болезней сердца и сосудов.
Для этого надо съедать 30—50 г ореха в день. И даже у людей, которые регулярно съедают всего по 5 г миндаля, в целом более высокие оценки качества питания. Возможно, это просто потому, что они следят за рационом и стараются употреблять разные группы продуктов.
Строго говоря, миндаль нельзя назвать самым полезным орехом — остальные тоже могут претендовать на это звание, — но он богат важными для здоровья ненасыщенными жирами, витаминами и минералами. Разберемся, что еще хорошего в миндале и в каком виде его лучше употреблять.
Что такое миндаль
Миндаль обыкновенный — дерево из семейства розовых. Его родина — Юго-Восточная Азия. Сейчас растение выращивают во многих регионах мира, где климат близок к средиземноморскому. Крупнейший поставщик миндаля на мировом рынке — Калифорния.
Миндальное дерево обычно достигает в высоту 3—4 м, цветет необычайно красивыми и ароматными светло-розовыми и белыми цветами. Орех — это семечко плода, который по внешнему виду сначала напоминает абрикос. После созревания он становится сухим и раскрывается, обнажая семя в твердой скорлупе.
Миндаль бывает двух разновидностей: сладким и горьким. В пищу используют семена сладкого миндаля, а из горького получают вкусовые добавки для пищевых продуктов. Горький миндаль несъедобен: в нем от 2 до 8% амигдалина. Это вещество в организме превращается в токсичную синильную кислоту.
![](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mindal__photo01.jpg)
![](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mindal__photo02.jpg)
![](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mindal__photo03.jpg)
Что входит в состав миндаля
В миндале много белка, клетчатки, минералов и витаминов — больше, чем во многих других орехах. На его состав влияет сорт дерева, условия выращивания, сроки сбора урожая.
Порция миндаля весом 50 г содержит 25 г жиров, из которых насыщенных жирных кислот — только 8%. Все остальное — это полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Еще в нем много антиоксидантов полифенольной группы и витамина Е, также имеющего антиоксидантное действие. Например, в 50 г ореха около 90% суточной нормы витамина Е. При этом миндаль — калорийный продукт: более 600 ккал на 100 г.
Что содержится в 50 г миндаля
Калорийность | 290 ккал |
Жиры | 25 г |
Белок | 10,5 г |
Клетчатка | 6,25 г — около 20% суточной нормы (сайт недоступен из РФ) |
Калий | 365 мг — 11—14% суточной нормы с учетом пола |
Фосфор | 240 мг — 6% суточной нормы |
Кальций | 135 мг — 13,5% суточной нормы |
Магний | 135 мг — 33—37,5% суточной нормы с учетом пола |
Витамин Е | 13 мг — 87% суточной нормы |
Никотиновая кислота | 1,8 мг — 11—13% суточной нормы с учетом пола |
Цинк | 1,6 мг — 15—20% суточной нормы с учетом пола |
Марганец | 1,1 мг — 50—60% суточной нормы с учетом пола |
Что содержится в 50 г миндаля
Калорийность | 290 ккал |
Жиры | 25 г |
Белок | 10,5 г |
Клетчатка | 6,25 г — около 20% суточной нормы (сайт недоступен из РФ) |
Калий | 365 мг — 11—14% суточной нормы с учетом пола |
Фосфор | 240 мг — 6% суточной нормы |
Кальций | 135 мг — 13,5% суточной нормы |
Магний | 135 мг — 33—37,5% суточной нормы с учетом пола |
Витамин Е | 13 мг — 87% суточной нормы |
Никотиновая кислота | 1,8 мг — 11—13% суточной нормы с учетом пола |
Цинк | 1,6 мг — 15—20% суточной нормы с учетом пола |
Марганец | 1,1 мг — 50—60% суточной нормы с учетом пола |
Чем полезен миндаль
Потенциальную пользу миндаля для здоровья сердца и организма в целом подтверждают выводы многочисленных исследований, которые касаются всех орехов. Но состав разных орехов немного различается, поэтому разберем, что известно именно о миндале.
В клинических исследованиях его изучали больше, чем другие орехи. Например, существует несколько систематических обзоров исследований миндаля: о его пользе для похудения, нормализации уровня липидов в крови, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, оптимизации работы иммунной системы.
Результаты обзоров показывают, что при регулярном употреблении миндаль:
- Немного уменьшает общую массу тела и процент жира в организме.
- Снижает в крови уровень триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, известных как «плохой» холестерин.
- Помогает поддерживать в норме артериальное давление.
Некоторые исследования продемонстрировали пользу миндаля для подавления аппетита, но статистическая достоверность этих результатов невысока.
То есть клинические испытания говорят, что миндаль способствует похудению и полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом его эффективность невысока, а для положительного результата надо употреблять орех в больших количествах и длительное время. Так что считать миндаль лечебным продуктом не стоит, но он может быть частью здорового питания. Например, любые орехи, в том числе и миндаль, — важная часть средиземноморской диеты. Она сейчас считается наиболее здоровой и, согласно исследованиям, снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ряда других проблем.
Сколько миндаля можно есть
Миндаль или любые другие орехи стоит есть несколько раз в неделю, можно и каждый день.
В исследованиях участники употребляли в среднем 50 г — это 40—42 ореха в день. При этом они ограничивали другие калорийные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять пять порций орехов в неделю (сайт недоступен из РФ), порция — около 30 г, это примерно горсть продукта (сайт недоступен из РФ). Слишком много миндаля есть не стоит из-за его высокой калорийности.
Какой миндаль полезнее: жареный или сырой
Миндаль можно употреблять в сыром или обжаренном виде (сайт недоступен из РФ). Правда, обжаривание может привести к потере антиоксидантов, но минералы, жиры и витамин E в обжаренных орехах сохраняются почти полностью.
Важно помнить, что миндаль в обжаренном виде, который продают в магазинах, часто содержит много соли, причем производители не всегда указывают ее точное количество. Ежедневная норма употребления соли для взрослых здоровых людей — не более 5 г. Нужно учитывать соль из такого миндаля в общем рационе, а лучше отдавать предпочтение несоленым орехам.
![Производители орехов часто указывают только содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность продукта. Сколько в нем соли — непонятно. Источник: ozon.ru](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/mindal__screenshot01.png)
Может ли миндаль причинить вред
Людям с аллергией на древесные орехи миндаль противопоказан.
Если аллергии нет, сладкий миндаль при адекватном употреблении безопасен, в том числе для детей и беременных и кормящих женщин.
Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov