Правда ли, что орехи надо замачивать перед употреблением?

Замачивание не помогает избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усваивать железо, кальций, цинк и другие минералы из орехов.

Но это не значит, что есть орехи бессмысленно. В них все равно остается достаточно белка и других полезных для здоровья веществ.

Многие фрукты, овощи, бобовые и продукты из цельного зерна содержат антинутриенты, или антипитательные вещества. Так называют химические соединения, которые необходимы растению, например, для защиты от вредителей. Но когда эти соединения съедают люди, антинутриенты мешают поглощать витамины и пищевые минералы из растений.

Все семена, включая бобовые, злаки и орехи, содержат антинутриент, который называется фитиновой кислотой. В этом веществе содержится фосфор, который потребуется будущему растению для роста.

Когда орехи прорастают, активируется фермент фитаза: он расщепляет фитиновую кислоту и делает запасенный фосфор доступным для молодого растения. Но в организме людей фитаза не вырабатывается, поэтому фосфор из фитиновой кислоты мы усваивать не можем.

Кроме того, фитиновая кислота очень легко связывается с ионами кальция, железа и цинка, которые есть в орехах. Но в человеческом кишечнике могут всасываться только свободные ионы металлов. Получается, что присутствие фитиновой кислоты снижает количество пищевых минералов, которые мы можем усвоить из орехов.

При этом фитиновая кислота хорошо растворяется в воде. А еще ее может разрушать фитаза, которая активируется при проращивании, а иногда даже при замачивании некоторых семян. Поэтому, чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты в орехах, некоторые блогеры, которые пишут на тему здоровья и питания, советуют выдерживать их в воде в течение минимум семи часов.

Чаще всего сторонники замачивания орехов рекомендуют опускать их в подсоленную воду. Якобы небольшое количество соли активирует фитазу, расщепляющую фитиновую кислоту, так что фосфор и минералы становится легче усвоить. После замачивания орехи предлагается либо съедать сразу, либо сутки сушить в печи, чтобы они не заплесневели при хранении.

Замачивание хорошо работает для большинства бобовых и злаков. Например, замачивание в горячей воде на восемь часов снижает уровень фитиновой кислоты в бобовых: в нуте — на 31—40%, в фасоли — на 25—32%. А если оставить сорго в несоленой воде при комнатной температуре на 24 часа, уровень фитиновой кислоты снижается на 16—21%.

Объяснить такие значительные результаты простым вымыванием сложно — скорее всего, в этих растениях при замачивании действительно активируется фитаза, расщепляющая большую часть фитиновой кислоты.

Долгое время ученые считали, что на орехи замачивание влияет так же, как на бобовые и злаки. Но в 2020 году исследователи из Новой Зеландии решили проверить, так ли это на самом деле.

Они взяли миндаль, фундук, грецкие орехи и разделили на четыре порции. Орехи из первой и второй порции замачивали в воде с содержанием соли 2%, только в первом случае их выдерживали четыре часа, а во втором — 12.

Орехи из третьей порции 12 часов вымачивали в пресной воде, а из четвертой — не вымачивали вообще. Орехи, которые погружали в воду, затем 24 часа сушили в печи. После этого во всех орехах, включая те, с которыми ничего не делали, измерили концентрацию фитиновой кислоты — а потом оценили, насколько в используемых в эксперименте миндале, фундуке и грецких орехах увеличилось содержание свободного кальция, железа и цинка.

Результаты показали, что вне зависимости от времени вымачивания концентрация фитиновой кислоты во всех видах орехов либо не изменилась вообще, либо изменилась совсем незначительно. Добавление соли в воду на концентрацию фитиновой кислоты тоже не повлияло. Это значит, что соль не активирует фитазу в орехах. Скорее всего, в замоченных порциях, в которых количество фитиновой кислоты в итоге все-таки уменьшилось, ее частично вымыла вода.

Что до ионов кальция, железа и цинка, то в большинстве замоченных порций орехов их концентрация либо не увеличилась, либо даже немного снизилась. Скорее всего, это связано с тем, что замачивание вымывает не только фитиновую кислоту, но и минералы.

В итоге исследователи заключили, что никакого смысла возиться с замачиванием орехов нет. И даже более того: вымачивание в соленой воде не улучшает, а скорее ухудшает их пищевые качества.

Важное преимущество свежих орехов состоит в том, что они вкусные, но при этом содержат очень мало соли. Если добавлять подобные продукты в рацион, проще придерживаться рекомендаций, согласно которым взрослый человек должен съедать не больше 5 соли — это не больше 2,3 г натрия в день. Это помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых болезней.

До вымачивания в 100 г миндаля было всего 0,8 мг натрия. Но после вымачивания в соленой воде его концентрация увеличилась до 707 мг. То есть человек, который съест тридцатиграммовую горсть вымоченного в соленой воде миндаля, получит почти 10% от рекомендованной суточной нормы натрия. Это больше, чем в куске сырной пиццы.

Если человек сбалансированно питается, то есть употребляет не только растительную, но и животную пищу, повода избегать орехов у него нет. Даже если он недополучит пищевых минералов из растительной пищи, в которой много фитиновой кислоты, дефицита не возникнет, так как минералы есть в мясе, молоке и яйцах.

Можно ли орехи веганам. У людей, которые едят только растительную пищу, действительно может возникнуть дефицит пищевых минералов, связанный с избытком фитиновой кислоты. Но орехи остаются важным источником вегетарианского белка.

Гораздо проще регулировать содержание фитиновой кислоты в других растительных продуктах — в первую очередь в бобовых, зерновых, крупах и семенах. Количество фитиновой кислоты в большей части растительной пищи уменьшает почти любая предварительная обработка: замачивание, проращивание, ферментирование и маринование. А поскольку фитиновая кислота разрушается при кипячении, уменьшить ее уровень поможет варка и тушение.

При желании уменьшить уровень фитиновой кислоты можно и в орехах: сработают все методы, кроме замачивания. Например, орехи можно добавлять к горячим блюдам или сварить из них варенье.

Все эти виды обработки разрушают антинутриенты, увеличивают количество растворимой клетчатки, которая важна для кишечной микрофлоры, и в целом облегчают усвоение растительной пищи.

Сколько можно есть орехов. Все орехи — хороший источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов. При этом орехи достаточно калорийны. Например, 100 г фисташек обеспечивают 560 ккал. Чтобы не перебрать калорий, взрослым людям рекомендуется съедать не больше 4—6 порций орехов в неделю. Порция — примерно 30 г.

Сколько орехов можно есть детям. В молотом виде или в виде пасты орехи можно начинать давать детям с шестимесячного возраста. Чтобы ребенок случайно не подавился, цельные орехи не стоит давать до пяти лет.

В первый раз предлагать орехи детям лучше небольшой порцией, буквально по 3—5 штук. После этого стоит подождать пару дней, чтобы понять, нет ли у ребенка аллергии. Если он чувствует себя нормально, порции можно постепенно увеличивать. Детям старше пяти лет можно есть столько же орехов, сколько и взрослым.

Можно ли орехи беременным и кормящим. Да, и даже нужно. Чтобы ребенок хорошо рос и развивался, женщины, которые до беременности ежедневно получали по 2000 ккал, нуждаются еще примерно в 340 дополнительных килокалориях в день во втором и в 450 килокалориях в третьем триместре беременности. Это пара небольших перекусов ежедневно.

В этой ситуации может выручить горсть любых орехов. Но некоторые специалисты считают, что особенно полезными будут грецкие орехи, так как они содержат больше всего омега-3 ненасыщенных жирных кислот. По некоторым данным, эти кислоты способствуют развитию мозга и нервной системы плода.

Кормящим женщинам, как и беременным, нужно получать по 450—500 дополнительных килокалорий в день. В этом тоже могут помочь орехи. Но есть нюанс: в редких случаях вещества из материнской пищи, например из коровьего молока, сои, пшеницы, морепродуктов и орехов, могут провоцировать аллергические реакции.

Если после того, как вы поели орехов и покормили ребенка, у него начались крапивница, нужно обсудить это с врачом. Врач поможет разобраться, в чем именно дело, и подскажет, как избежать подобной проблемы в будущем.