Говорят, кетодиета полезна для здо­ровья. Правда?

Кетодиета относительно хорошо изучена — и по многим параметрам проигрывает обычному сбалансированному питанию.

Иногда кетогенная диета может быть полезна людям с эпилепсией, которым не помогают лекарства. Однако при других заболеваниях ее эффективность не подтверждена. Здоровые люди часто придерживаются кетодиеты, чтобы похудеть, но она помогает сбросить вес точно так же, как и любая другая диета — только когда есть дефицит калорий. А после отказа от ограничений вес, как правило, возвращается.

Расскажем, что такое кетодиета, как она устроена, какие у нее плюсы и минусы, кому она может быть полезна, а для кого опасна.

Согласно рекомендациям по питанию, на углеводы должно приходиться 45—65%, на жиры — 20—30%, а на белки — 10—15% всей энергии, которую мы получаем из пищи. То есть основную часть рациона обычно составляют углеводы.

При кетодиете основным источником калорий становятся жиры. Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением углеводов, белков и жиров. Обычно предполагается снижение количества углеводов до менее чем 50 г в день — примерно как в небольшой сдобной булочке или двух картофелинах. Иногда углеводный лимит может доходить 20 г в день. Считают так называемые «чистые углеводы» — это все углеводы за вычетом клетчатки.

Как правило, популярные кетогенные рационы предполагают 70—80% жиров, 10—20% белков и 5—10% углеводов. Для диеты на 2000 ккал в день — столько в среднем нужно взрослому человеку — это примерно 165 г жиров, 75 г белка и 40 г углеводов. Чтобы достичь такой пропорции, сторонники кетодиеты исключают или сильно ограничивают пищу с высоким содержанием углеводов: крупы и продукты с крахмалом, хлеб, макароны, сладкие фрукты, некоторые овощи, сладости и алкоголь. Их место занимают продукты, богатые жирами и белком: мясо и рыба, яйца, растительное и сливочное масло, сметана, сыры, орехи.

В начале 20 века врачи-неврологи заметили, что такое питание иногда уменьшает частоту судорожных приступов при эпилепсии. В 1970-е годы американский кардиолог Роберт Аткинс обратил внимание (сайт недоступен из РФ) на то, что кетогенная диета также снижает вес. Он адаптировал строгую медицинскую диету под людей без эпилепсии и начал продвигать ее как средство для быстрого похудения.

Клеткам, из которых состоит человеческое тело, проще всего получать энергию из углеводов — в организме они превращаются в глюкозу. Если вместе с едой углеводов поступает мало, тело начинает расщеплять гликоген — полисахарид, в форме которого глюкоза хранится в печени и мышцах. У большинства людей запасы гликогена заканчиваются уже на второй — четвертый день кетодиеты.

В организме взрослого человека хранится примерно 600 г гликогена. А поскольку каждый грамм этого вещества удерживает примерно 3 г воды, уже в первую неделю кетодиеты человек теряет до 2 кг веса — но не жировой ткани, а освобожденной жидкости, которая покидает организм вместе с мочой.

Если человек продолжает придерживаться кетодиеты после того, как запас гликогена подошел к концу, начинают активнее работать ферменты, запускающие кетогенез — процесс расщепления жиров, во время которого образуются кетоновые тела. Это запасной источник энергии, который мозг, сердце, мышцы и другие органы могут использовать вместо глюкозы. Кетогенез идет в организме все время, но во время глюкозного голодания он становится основным источником энергии.

В итоге из плана питания, в котором большая часть приходится на жиры, организм извлекает примерно столько же энергии, сколько из такой же по калорийности диеты, богатой углеводами. Человек не сталкивается с недостатком энергии, хотя в его организм почти не поступает глюкоза. При этом жировая ткань теоретически должна расщепляться эффективнее.

Однако, чтобы начать терять вес, человеку все равно придется уменьшить калорийность рациона — даже если речь идет о кетодиете. Люди худеют, когда получают меньше калорий, чем тратят. Например, если для поддержания веса на кетодиете человеку требуется 2000 ккал в сутки, то для похудения надо съедать меньше, например 1800 ккал. Тогда вес будет снижаться медленно — до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

По разным данным, некоторые люди, которые продержались на кетогенной диете год, теряют от 6 до 13 кг лишнего жира. При этом большинство исследований показывают, что у кетодиеты в плане похудения нет больших преимуществ по сравнению с другими низкокалорийными диетами — в том числе с высоким содержанием углеводов. Ограничение калорийности рациона — вот что помогает похудеть людям, которые придерживаются ограничительных диет, а результат больше зависит от индивидуальных особенностей и того, сколько калорий человек получает, а не от самой диеты.

Хотя исследования показывают, что кетодиета работает, большинство людей, похудевших при помощи этого плана питания, вскоре возвращается к прежнему весу — примерно через 5 месяцев.

Согласно отчету Национального реестра контроля веса США, среди 2681 человека, которые пытались придерживаться диет с очень низким содержанием углеводов, уменьшить вес на 13 кг и сохранить результат в течение года смогли только 25 человек — то есть меньше 1% первоначальных сторонников диеты.

Возможно, люди, которые похудели, но потом снова набрали вес, просто не выдержали жизни без шоколада и других богатых сахаром продуктов, отказ от которых подразумевает кетогенная диета. В опросе, которое провело американское кулинарное шоу America’s Test Kitchen, половина сторонников кетодиеты сознались, что иногда едят запрещенные сладости или другую еду, в которой много углеводов.

В реальности людей, которые нарушают предписанный кетодиетой образ жизни, наверняка больше. Строгие запреты только усиливают тягу к недоступной еде. Чем сильнее ограничивает себя человек, тем выше риск, что он в конце концов станет переедать запретной пищи и через какое-то время снова располнеет.

Кетодиета и эпилепсия. В редких случаях кетогенную диету назначают при эпилепсии под контролем врача — она может помочь детям и взрослым, у которых приступы не снимаются лекарствами и которым нельзя сделать операцию. Предварительно врачи должны попробовать не менее двух препаратов. Как такая диета влияет на эпилепсию — точно неизвестно, но иногда она помогает.

Ее минусы: диета работает не во всех случаях эпилепсии, кроме того, некоторым людям она может быть противопоказана из-за других проблем со здоровьем. Из-за этого кетогенная диета не может быть альтернативой таблеткам для всех пациентов. К тому же правильно подобранная терапия эпилепсии не так снижает качество жизни, как необходимость строго контролировать рацион.

Кетодиета и аутизм. Нет достоверных данных, которые бы подтверждали, что диеты улучшают состояние детей с РАС. Учитывая, что дети с РАС и так часто избирательны в пище, дополнительные ограничения могут только ухудшить их состояние.

Кетодиета и другие заболевания. Нет достоверных данных, что кетодиета полезна при мигрени, психических расстройствах, рассеянном склерозе, болезнях кишечника и других состояниях. Ее влияние на многие заболевания изучали, но исследования либо не показали результата, либо были проведены на небольших выборках или с другими погрешностями, например не было контрольной группы.

Некоторые данные показывают вероятную пользу кетодиеты при болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, сахарном диабете второго типа, синдроме поликистозных яичников, но пока нужны дополнительные исследования.

Кетодиета и рак. Пока такая диета при раке только изучается, убедительных данных о ее пользе при онкологических заболеваниях нет. Лечить ей опухоли вместо лекарств может быть смертельно опасно.

Существует множество разных вариантов кетодиеты — например, с большим и меньшим количеством углеводов или с увеличением доли белка. Но известнее всего стандартный вариант и вариант, который еще называют низкоуглеводной диетой Аткинса.

Стандартная кетодиета. Предполагает, что человек постоянно придерживается рациона, богатого жирами и бедного углеводами, то есть потребляет последних не более 20—50 г в сутки. Питание может быть с ограничением калорий и без него — хотя так вряд ли удастся похудеть.

Кетодиета по Аткинсу длится от 2—3 недель до 6—12 месяцев. Существует много ее вариантов, но в классическом виде такой план питания включает четыре фазы:

1. Первая фаза самая строгая и длится две недели. На этом этапе можно 12—15 г углеводов в день, причем только из бедных углеводами овощей. Это спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, цукини. В одном среднем огурце 4 г углеводов, а в 100 г сельдерея — 3 г, поэтому по одному среднему овощу можно есть в каждый прием пищи. Рыбы и моллюсков, птицы, мяса, яиц и сыра можно есть сколько хочется.
2. Вторая фаза чуть менее строгая и длится до тех пор, пока человек не потеряет как минимум 4,5 кг веса. На этом этапе разрешается понемногу добавлять ягоды, орехи и семена — но только если человек продолжает терять вес. Если вес не уходит, нужно вернуться к первой фазе.
3. Третья фаза переходная и длится до тех пор, пока человек не достигнет целевого веса. К исходному количеству каждую неделю добавляют по 10 г углеводов за счет фруктов, крахмалистых овощей вроде картофеля и цельнозерновых продуктов. Но если потеря веса замедляется, количество углеводной пищи нужно сократить.
4. Четвертая фаза длится до конца жизни и нужна, чтобы сохранить достигнутый вес. Считается, что человек уже понял, сколько углеводов из овощей, фруктов и цельного зерна он может есть и не полнеть и научился комфортно жить на такой диете, обходясь без высококалорийных продуктов вроде сладостей и газировки.

Существует множество версий кетогенной диеты, поэтому списки кетогенных продуктов могут различаться и даже противоречить друг другу. Мы собрали самые типичные рекомендации.

Что разрешено есть на кетогенной диете. Основа питания — жирная и белковая пища: любые масла, авокадо, мясо, птица, орехи, семена, рыба, субпродукты, тофу, грибы. Большинство кетогенных планов питания допускают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как ультраобработанные мясные продукты, сало и сливочное масло.

Молочные продукты можно не все, потому что некоторые содержат большое количество молочного сахара — лактозы, например мороженое или жирное молоко. Но жирные молочные продукты вроде сметаны, творога, греческого йогурта и сыров разрешены.

Также можно большинство некрахмалистых овощей: листовую зелень, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, огурцы, спаржу, сладкий перец, лук, чеснок, цукини. Разрешены травы и специи, несладкий кофе и чай, несладкие соусы. Иногда можно есть свежие ягоды.

Что запрещено или почти запрещено есть на кетогенной диете. Все цельнозерновые продукты, крупы, мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в продуктах питания и напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель или кукуруза, фрукты и фруктовые соки, бобовые, алкоголь.

Меню на кетодиете может быть разным, в качестве примера мы составили рацион из наиболее простых блюд. Не указываем массу продуктов и готовых блюд, так как размер порции индивидуален — он зависит от индивидуальной потребности в калориях.

Придерживаться кетодиеты тяжело: даже в лабораторных исследованиях, в которых участвуют мотивированные добровольцы, от продолжения эксперимента отказывалось от 13 до 84% всех участников. В этом виноваты побочные эффекты.

В начале диеты многие жалуются на головокружение и слабость, причина которых — недостаток энергии и потеря большого количества жидкости. А после того как организм переключится с глюкозы на кетоны, возникает слабость, тошнота, головные боли, становится сложно сосредоточиться и появляется неприятный запах изо рта.

Кроме того, на кетодиете, если она длится дольше нескольких недель, часто бывают проблемы с пищеварением. Скорее всего, это связано с недостатком овощей и фруктов.

В растительной пище много пищевых волокон, которые смягчают стул и придают ему объем. Если клетчатки не хватает, возникают запоры или понос. Это продолжается до тех пор, пока организм не адаптируется к новому режиму питания. У кого-то побочные эффекты длятся несколько дней, но большинство людей страдает от проблем с пищеварением около четырех недель.

Сам по себе кетогенез здоровью не вредит, потому что это естественный для организма физиологический процесс. Однако питание, при котором люди получают большую часть энергии из жиров, трудно назвать сбалансированным. Ученые и врачи, которые изучали кетогенную диету в течение нескольких десятилетий, выявляют три ключевых опасности для здоровья: дефицит витаминов и минералов, риск развития подагры и образования почечных камней, увеличение риска сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, неизвестны долгосрочные последствия такой диеты: что будет, если придерживаться ее много лет. Также остается неясной ее безопасность для пожилых людей и людей с несколькими хроническими болезнями.

Дефицит витаминов и минералов. Богатые углеводами овощи, фрукты и продукты из цельного зерна — основной источник водорастворимых витаминов, то есть витаминов группы В и витамина С, а еще в них много кальция, калия и магния.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме. Если человек перестает получать их в достаточном количестве вместе с едой каждый день, дефицит может развиться уже в течение месяца. Кальций и калий организм тоже расходует очень активно, поэтому их запасы тоже рекомендуется часто пополнять.

Детям и взрослым людям с эпилепсией, которые по несколько месяцев находятся на кетогенной диете, прописывают поливитаминные добавки с пищевыми минералами. При этом международные медицинские организации считают, что людям без заболеваний, чтобы сохранить здоровье, нужно получать все необходимые микроэлементы вместе с едой.

Камни в почках и подагра. Также у людей, которые едят много жирной белковой пищи, увеличивается концентрация мочевой кислоты в крови. Чем больше мочевой кислоты, тем выше риск, что со временем из нее сформируются камни в почках (сайт недоступен из РФ) или кристаллы вокруг суставов, из-за которых они отекают и воспаляются. Эта болезнь называется подагрой.

Чтобы избежать этих заболеваний, людям с высокой концентрацией мочевой кислоты в крови рекомендуют пить больше воды, сократить потребление жирной белковой пищи и есть больше продуктов со сложными углеводами — овощей и фруктов. То есть фактически отказаться от кетодиеты.

Риск болезней сердца и сосудов. Еще кетодиета, вероятно, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одни исследования показывают, что у людей, которые по несколько месяцев придерживаются кетогенной диеты, в крови растет уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП. Так называются переносчики холестерина, которые выносят его из печени и оставляют в сосудах. Там из них формируются холестериновые бляшки. Получается, что кетодиета увеличивает риск атеросклероза.

Но другие исследования говорят о том, что кетодиета, наоборот, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП. Эти переносчики холестерина забирают его из сосудов и возвращают в печень на переработку, снижая риск атеросклероза. Чтобы однозначно ответить на вопрос, может ли кетодиета навредить сердцу, нужно больше исследований.

Экстренные состояния. Многие исследования показывают, что кетодиета связана с осложнениями, которые приводят к обращениям в отделение неотложной помощи и госпитализациям по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии — чрезмерного снижения уровня сахара в крови.

Даже исследователи, которые считают, что кетодиета может помочь похудеть здоровым людям, предупреждают, что она подходит далеко не всем.

Дети, подростки, беременные женщины. Детям и подросткам для нормального роста и развития очень важно получать достаточно витаминов и минералов из еды. То же самое касается беременных женщин: для нормального развития ребенка им нужно полноценное питание.

Спортсмены. Кетодиеты не стоит придерживаться спортсменам, так как результативность тренировок при таком режиме питания резко снижается. Спортсмен быстро худеет, но плохо переносит нагрузки, а его сухая мышечная масса не увеличивается.

Хронические заболевания. Кетодиета противопоказана людям, которым вредно получать слишком много жира и белка из пищи. Это пациенты с панкреатитом, печеночной недостаточностью, нарушениями жирового обмена, сердечно-сосудистыми заболеваниями, подагрой, порфирией и дефицитом некоторых ферментов.

У людей с сахарным диабетом первого, а в некоторых случаях и второго типа кетодиета может спровоцировать кетоацидоз — состояние, при котором кетонов вырабатывается так много, что организм не успевает превратить их в энергию. Если кетоацидоз сильный, человек рискует впасть в кому и погибнуть. У здоровых людей на кетодиете кетоацидоз обычно не развивается. Однако науке известен как минимум один случай, когда кетодиета спровоцировала это состояние у здоровой кормящей женщины. Поэтому во время кормления грудью с кетогенной диетой тоже стоит быть осторожнее.

Если вы все-таки планируете попробовать кетодиету, до ее начала стоит проконсультироваться с врачом-диетологом. Специалист разберется, насколько это безопасно в вашем случае, объяснит, сколько времени стоит придерживаться диеты и как именно из нее выходить, и поможет составить оптимальное меню.

Многие ученые считают, что кетодиеты стоит придерживаться только людям, для которых она первоначально и была разработана, то есть пациентам с эпилепсией, которым не помогают лекарства.

Всем остальным безопаснее перейти на терапевтическую диету, то есть на обычное сбалансированное питание: включать в рацион разные группы продуктов, есть около 400 г овощей и фруктов в день, ограничить излишне жирную, сладкую и соленую пищу. У такого рациона нет побочных эффектов, он не предусматривает увеличивающих соблазн жестких запретов и не приводит к дефициту питательных веществ, так что его можно придерживаться всю жизнь.