Увлечения
278K

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

358
Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек
Аватар автора

Вика Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей
Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке
Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке
Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США
Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США
Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады
Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ
Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM
Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM
Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM
Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM
1/2
Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Источники белка.
  3. Молочные продукты или альтернативы им.
  4. Сложные углеводы.
  5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так
В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю
В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 ₽ на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 ₽

Вес, кгСтоимость
Виноград0,90195,63 ₽
Яблоки желтые1,50183,69 ₽
Томаты1,60158,52 ₽
Цветная капуста замороженная0,70139,90 ₽
Бананы2,00122,66 ₽
Баклажаны0,48120,95 ₽
Яблоки красные1,10113,13 ₽
Вишня0,30109,90 ₽
Фасоль стручковая0,70103,90 ₽
Груши1,1099,59 ₽
Грейпфрут0,9493,91 ₽
Томаты резаные0,4089,90 ₽
Морковь1,8689,07 ₽
Лук зеленый0,2085,60 ₽
Ягодная смесь0,3083,90 ₽
Авокадо0,4478,27 ₽
Капуста краснокочанная1,0075,65 ₽
Киви0,4775,15 ₽
Огурцы0,9674,47 ₽
Кабачки0,7070,53 ₽
Редис0,5069,90 ₽
Сельдерей0,7061,99 ₽
Петрушка0,1055,80 ₽
Руккола0,0551,99 ₽
Свекла отварная0,5046,99 ₽
Лук репчатый0,9839,26 ₽
Укроп0,0527,90 ₽

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 ₽

Виноград
Вес, кг0,90
Стоимость195,63 ₽
Яблоки желтые
Вес, кг1,50
Стоимость183,69 ₽
Томаты
Вес, кг1,60
Стоимость158,52 ₽
Цветная капуста замороженная
Вес, кг0,70
Стоимость139,90 ₽
Бананы
Вес, кг2,00
Стоимость122,66 ₽
Баклажаны
Вес, кг0,48
Стоимость120,95 ₽
Яблоки красные
Вес, кг1,10
Стоимость113,13 ₽
Вишня
Вес, кг0,30
Стоимость109,90 ₽
Фасоль стручковая
Вес, кг0,70
Стоимость103,90 ₽
Груши
Вес, кг1,10
Стоимость99,59 ₽
Грейпфрут
Вес, кг0,94
Стоимость93,91 ₽
Томаты резаные
Вес, кг0,40
Стоимость89,90 ₽
Морковь
Вес, кг1,86
Стоимость89,07 ₽
Лук зеленый
Вес, кг0,20
Стоимость85,60 ₽
Ягодная смесь
Вес, кг0,30
Стоимость83,90 ₽
Авокадо
Вес, кг0,44
Стоимость78,27 ₽
Капуста краснокочанная
Вес, кг1,00
Стоимость75,65 ₽
Киви
Вес, кг0,47
Стоимость75,15 ₽
Огурцы
Вес, кг0,96
Стоимость74,47 ₽
Кабачки
Вес, кг0,70
Стоимость70,53 ₽
Редис
Вес, кг0,50
Стоимость69,90 ₽
Сельдерей
Вес, кг0,70
Стоимость61,99 ₽
Петрушка
Вес, кг0,10
Стоимость55,80 ₽
Руккола
Вес, кг0,05
Стоимость51,99 ₽
Свекла отварная
Вес, кг0,50
Стоимость46,99 ₽
Лук репчатый
Вес, кг0,98
Стоимость39,26 ₽
Укроп
Вес, кг0,05
Стоимость27,90 ₽
Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 ₽ на четверых
Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 ₽ на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца
Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock
Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock
Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте
Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock
Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Смесь бобовых для супа. Добавляю резаную морковь, ставлю тушиться на полтора часа в мультиварку — обед готов
Выбирайте варианты консервированной фасоли и нута без сахара в составе
Всегда лучше потратить минуту и внимательно прочитать, что написано на этикетке

Яйца. В двух средних по размеру яйцах содержится одна порция белка животного происхождения. Рекомендуемая учеными норма — полтора яйца в день. Лучше ее не превышать: исследование 2019 года показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них увеличивается, если регулярно съедать по 3—4 яйца в день.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони
Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе
Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе
1/2
Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе
Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

  • 7 порций белка — из орехов;
  • 2 порции белка — из бобовых;
  • 5 порций — из яиц;
  • 2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

2463 ₽
мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 ₽ за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 ₽

Вес, кгСтоимость
Форель радужная1,50598,5 ₽
Кешью0,30425,0 ₽
Орех грецкий0,30311,0 ₽
Филе бедра цыпленка1,00249,0 ₽
Горбуша консервированная0,25159,9 ₽
Яйца30 шт.159,5 ₽
Сайра консервированная0,25114,5 ₽
Смесь бобовых для супа0,50110,5 ₽
Миндаль жареный0,45110,5 ₽
Чечевица красная0,4592,5 ₽
Фасоль белая консервированная0,4582,5 ₽
Семечки подсолнечные0,2049,5 ₽

На неделю купили белковых продуктов на 2463 ₽

Форель радужная
Вес, кг1,50
Стоимость598,5 ₽
Кешью
Вес, кг0,30
Стоимость425,0 ₽
Орех грецкий
Вес, кг0,30
Стоимость311,0 ₽
Филе бедра цыпленка
Вес, кг1,00
Стоимость249,0 ₽
Горбуша консервированная
Вес, кг0,25
Стоимость159,9 ₽
Яйца
Вес, кг30 шт.
Стоимость159,5 ₽
Сайра консервированная
Вес, кг0,25
Стоимость114,5 ₽
Смесь бобовых для супа
Вес, кг0,50
Стоимость110,5 ₽
Миндаль жареный
Вес, кг0,45
Стоимость110,5 ₽
Чечевица красная
Вес, кг0,45
Стоимость92,5 ₽
Фасоль белая консервированная
Вес, кг0,45
Стоимость82,5 ₽
Семечки подсолнечные
Вес, кг0,20
Стоимость49,5 ₽

Молочные продукты и альтернативы им

Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.

В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal
Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

  • в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
  • в 1 кг творога — 5 порций;
  • в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 ₽.

На неделю купили молочных продуктов на 1425 ₽

КоличествоСтоимость
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г8412,0 ₽
Ряженка 2,5%, 0,75 л4322,0 ₽
Творог 5%, 250 г4298,0 ₽
Молоко 2,5%, 1 л4222,0 ₽
Ацидобифилин, 500 г269,0 ₽
Кефир 2,5%, 0,9 л152,5 ₽
Кефир 1%, 1 л149,5 ₽

На неделю купили молочных продуктов на 1425 ₽

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г
Количество8
Стоимость412,0 ₽
Ряженка 2,5%, 0,75 л
Количество4
Стоимость322,0 ₽
Творог 5%, 250 г
Количество4
Стоимость298,0 ₽
Молоко 2,5%, 1 л
Количество4
Стоимость222,0 ₽
Ацидобифилин, 500 г
Количество2
Стоимость69,0 ₽
Кефир 2,5%, 0,9 л
Количество1
Стоимость52,5 ₽
Кефир 1%, 1 л
Количество1
Стоимость49,5 ₽

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок
Выбирайте кисломолочные продукты без добавок
Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше
Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 ₽.

На неделю купили сложных углеводов на 705 ₽

КоличествоСтоимость
Макароны, 500 г1,0219,50 ₽
Хлеб «Дарницкий», 375 г3,0130,50 ₽
Картофель мытый, 1 кг1,587,75 ₽
Крупа ячневая, 400 г1,064,50 ₽
Гречка, 800 г1,054,99 ₽
Геркулес, 450 г1,046,50 ₽
Хлебцы нутовые, 40 г1,039,90 ₽
Хлебцы, 100 г1,035,50 ₽
Хлебцы, 75 г2,025,78 ₽

На неделю купили сложных углеводов на 705 ₽

Макароны, 500 г
Количество1,0
Стоимость219,5 ₽
Хлеб «Дарницкий», 375 г
Количество3,0
Стоимость130,5 ₽
Картофель мытый, 1 кг
Количество1,5
Стоимость87,75 ₽
Крупа ячневая, 400 г
Количество1,0
Стоимость64,5 ₽
Гречка, 800 г
Количество1,0
Стоимость54,99 ₽
Геркулес, 450 г
Количество1,0
Стоимость46,5 ₽
Хлебцы нутовые, 40 г
Количество1,0
Стоимость39,9 ₽
Хлебцы, 100 г
Количество1,0
Стоимость35,5 ₽
Хлебцы, 75 г
Количество2,0
Стоимость25,78 ₽

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки
Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 ₽. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 ₽.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 ₽.

Конопляное масло стоит около 400—600 ₽ за 250 мл
Нерафинированное оливковое масло отлично подходит для салатов и гарниров
Масло оливковое для жарки

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 ₽.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 ₽

КоличествоСтоимость
Сыр творожный, 140 г2187,00 ₽
Сыр внарезку, 150 г2179,98 ₽
Мука рисовая ц/з, 500 г1148,50 ₽
Масло сливочное, 180 г1129,50 ₽
Сыр тертый, 200 г1126,50 ₽
Абрикос сушеный, 250 г1124,00 ₽
Сыр «Сиртаки», 200 г1106,50 ₽
Сметана 15%, 315 г175,50 ₽
Оливки зеленые, 300 г162,50 ₽
Мускатный орех148,50 ₽
Чеснок сушеный126,49 ₽

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 ₽

Сыр творожный, 140 г
Количество2
Стоимость187,00 ₽
Сыр внарезку, 150 г
Количество2
Стоимость179,98 ₽
Мука рисовая ц/з, 500 г
Количество1
Стоимость148,50 ₽
Масло сливочное, 180 г
Количество1
Стоимость129,50 ₽
Сыр тертый, 200 г
Количество1
Стоимость126,50 ₽
Абрикос сушеный, 250 г
Количество1
Стоимость124,00 ₽
Сыр «Сиртаки», 200 г
Количество1
Стоимость106,50 ₽
Сметана 15%, 315 г
Количество1
Стоимость75,50 ₽
Оливки зеленые, 300 г
Количество1
Стоимость62,50 ₽
Мускатный орех
Количество1
Стоимость48,50 ₽
Чеснок сушеный
Количество1
Стоимость26,49 ₽

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 ₽, а доставка на дом — 1500 ₽ на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 ₽ на семью из четырех человек.

8396 ₽
мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 ₽

ПродуктыСтоимость
Овощи и фрукты2518 ₽
Белковые продукты2463 ₽
Молочные продукты1425 ₽
Опциональные продукты1215 ₽
Сложные углеводы705 ₽
Масла70 ₽

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 ₽

ПродуктыСтоимость
Овощи и фрукты2518 ₽
Белковые продукты2463 ₽
Молочные продукты1425 ₽
Опциональные продукты1215 ₽
Сложные углеводы705 ₽
Масла70 ₽

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

Первый завтракВторой завтракОбедПолдникУжинПерекусы в течение дня
ПнОвсянка с орехами, фруктами и семечкамиТосты с авокадо, творожным сыромБорщ с зеленью
Ржаной хлеб
Банановый хлеб с морковьюЗапеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Ягоды, йогурт
ВтЯичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцамиБорщ с зеленью
Ржаной хлеб
Овощи с хумусомПеченые овощи
Печеный нут
Ряженка
СрТосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцамиПаста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Йогурт с орехами и ягодамиПаста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Домашнее мороженое
ЧтОвсянка с орехами, фруктами и семечкамиСырники с изюмом, соус из ягод и бананаГороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Тосты с рыбой и огурцомТушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Кефир
ПтГречка с молоком
Ягоды и семечки
Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Чили из чечевицы с курицей и томатамиСмузи со шпинатом, киви и сельдереем
СбШакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Шоколадный кекс с бананомСалат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Чили из чечевицы с курицей и томатамиЯблоки
Грейпфруты
ВсЗеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Морковный пирогГречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
Печеные баклажаны с фетойЦветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Зелень
Груши

Наше меню на неделю из купленных продуктов

Понедельник
Первый завтракОвсянка с орехами, фруктами и семечками
Второй завтракТосты с авокадо, творожным сыром
ОбедБорщ с зеленью
Ржаной хлеб
ПолдникБанановый хлеб с морковью
УжинЗапеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Перекусы в течение дняЯгоды, йогурт
Вторник
Первый завтракЯичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Второй завтракШоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами
ОбедБорщ с зеленью
Ржаной хлеб
ПолдникОвощи с хумусом
УжинПеченые овощи
Печеный нут
Перекусы в течение дняРяженка
Среда
Первый завтракТосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Второй завтракШоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами
ОбедПаста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
ПолдникЙогурт с орехами и ягодами
УжинПаста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Перекусы в течение дняДомашнее мороженое
Четверг
Первый завтракОвсянка с орехами, фруктами и семечками
Второй завтракСырники с изюмом, соус из ягод и банана
ОбедГороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
ПолдникТосты с рыбой и огурцом
УжинТушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Перекусы в течение дняКефир
Пятница
Первый завтракГречка с молоком
Ягоды и семечки
Второй завтракГорячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
ОбедГороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
ПолдникТворог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
УжинЧили из чечевицы с курицей и томатами
Перекусы в течение дняСмузи со шпинатом, киви и сельдереем
Суббота
Первый завтракШакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Второй завтракШоколадный кекс с бананом
ОбедСалат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
ПолдникЦ/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
УжинЧили из чечевицы с курицей и томатами
Перекусы в течение дняЯблоки
Грейпфруты
Воскресенье
Первый завтракЗеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтракМорковный пирог
ОбедГречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
ПолдникПеченые баклажаны с фетой
УжинЦветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Перекусы в течение дняЗелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 ₽ на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 ₽ на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 ₽ в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 ₽ в неделю.

Если разница в 3200 ₽ для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

  1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
  2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
  3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
  4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
  5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

А сколько продуктов в вашем рационе?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Вот что еще мы писали по этой теме

Сообщество