Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.
Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.
Что вообще такое здоровое питание
Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.
Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.
Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.
Зачем соблюдать принципы здорового питания
Питание влияет на продолжительность и качество жизни.
В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.
В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.
Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.
Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.
Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион
Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.
Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.
В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.
У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.
Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:
- Овощи и фрукты.
- Источники белка.
- Молочные продукты или альтернативы им.
- Сложные углеводы.
- Масла.
Расскажу о них подробнее.
Овощи и фрукты
В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.
Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.
Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.
Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.
14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.
А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.
Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.
Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.
Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.
На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р
| Вес, кг | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Виноград | 0,9 | 195,63 |
| Яблоки желтые | 1,5 | 183,69 |
| Томаты | 1,6 | 158,52 |
| Цветная капуста замороженная | 0,7 | 139,9 |
| Бананы | 2 | 122,66 |
| Баклажаны | 0,48 | 120,95 |
| Яблоки красные | 1,1 | 113,13 |
| Вишня | 0,3 | 109,9 |
| Фасоль стручковая | 0,7 | 103,9 |
| Груши | 1,1 | 99,59 |
| Грейпфрут | 0,94 | 93,91 |
| Томаты резаные | 0,4 | 89,9 |
| Морковь | 1,86 | 89,07 |
| Лук зеленый | 0,2 | 85,6 |
| Ягодная смесь | 0,3 | 83,9 |
| Авокадо | 0,44 | 78,27 |
| Капуста краснокочанная | 1 | 75,65 |
| Киви | 0,47 | 75,15 |
| Огурцы | 0,96 | 74,47 |
| Кабачки | 0,7 | 70,53 |
| Редис | 0,5 | 69,9 |
| Сельдерей | 0,7 | 61,99 |
| Петрушка | 0,1 | 55,8 |
| Руккола | 0,05 | 51,99 |
| Свекла отварная | 0,5 | 46,99 |
| Лук репчатый | 0,98 | 39,26 |
| Укроп | 0,05 | 27,9 |
Источники белка
Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.
Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.
Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.
Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.
Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.
Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.
Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.
Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.
К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.
Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.
Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.
Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.
Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.
Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.
Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.
Яйца. В двух средних по размеру яйцах содержится одна порция белка животного происхождения. Рекомендуемая учеными норма — полтора яйца в день. Лучше ее не превышать: исследование 2019 года показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них увеличивается, если регулярно съедать по 3—4 яйца в день.
Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.
Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.
Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.
Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.
Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.
Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.
|
|
|
Можно ли заменить рыбу БАДами?
Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.
Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:
- 7 порций белка — из орехов;
- 2 порции белка — из бобовых;
- 5 порций — из яиц;
- 2 порции — из рыбы.
То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.
Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.
Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.
Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.
На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р
| Вес, кг | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Форель радужная | 1,5 | 598,5 |
| Кешью | 0,3 | 425 |
| Орех грецкий | 0,3 | 311 |
| Филе бедра цыпленка | 1 | 249 |
| Горбуша консервированная | 0,25 | 159,9 |
| Яйца | 30 шт. | 159,5 |
| Сайра консервированная | 0,25 | 114,5 |
| Смесь бобовых для супа | 0,5 | 110,5 |
| Миндаль жареный | 0,45 | 110,5 |
| Чечевица красная | 0,45 | 92,5 |
| Фасоль белая консервированная | 0,45 | 82,5 |
| Семечки подсолнечные | 0,2 | 49,5 |
Молочные продукты и альтернативы им
Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.
В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.
Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.
На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.
Как считать порции молочных продуктов:
- в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
- в 1 кг творога — 5 порций;
- в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.
4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.
На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р
| Количество | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Йогурт натуральный 1,5%, 160 г | 8 | 412 |
| Ряженка 2,5%, 0,75 л | 4 | 322 |
| Творог 5%, 250 г | 4 | 298 |
| Молоко 2,5%, 1 л | 4 | 222 |
| Ацидобифилин, 500 г | 2 | 69 |
| Кефир 2,5%, 0,9 л | 1 | 52,5 |
| Кефир 1%, 1 л | 1 | 49,5 |
Про добавленный сахар
Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.
Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.
Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.
Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.
Сложные углеводы
К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.
Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:
- хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
- цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
- цельнозерновые макароны;
- цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
- крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
- печеный картофель с кожурой.
Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.
Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.
В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.
Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.
На неделю купили сложных углеводов на 705 Р
| Количество | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Макароны, 500 г | 1 | 219,5 |
| Хлеб «Дарницкий», 375 г | 3 | 130,5 |
| Картофель мытый, 1 кг | 1,5 | 87,75 |
| Крупа ячневая, 400 г | 1 | 64,5 |
| Гречка, 800 г | 1 | 54,99 |
| Геркулес, 450 г | 1 | 46,5 |
| Хлебцы нутовые, 40 г | 1 | 39,9 |
| Хлебцы, 100 г | 1 | 35,5 |
| Хлебцы, 75 г | 2 | 25,78 |
Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут
Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.
Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.
Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.
Масла в рационе
ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.
Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.
Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.
Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.
Опциональные продукты
К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.
Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.
Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.
Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.
Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.
Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.
Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.
Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.
Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.
Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.
Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.
Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.
Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р
| Количество | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Сыр творожный, 140 г | 2 | 187 |
| Сыр внарезку, 150 г | 2 | 179,98 |
| Мука рисовая ц/з, 500 г | 1 | 148,5 |
| Масло сливочное, 180 г | 1 | 129,5 |
| Сыр тертый, 200 г | 1 | 126,5 |
| Абрикос сушеный, 250 г | 1 | 124 |
| Сыр «Сиртаки», 200 г | 1 | 106,5 |
| Сметана 15%, 315 г | 1 | 75,5 |
| Оливки зеленые, 300 г | 1 | 62,5 |
| Мускатный орех | 1 | 48,5 |
| Чеснок сушеный | 1 | 26,49 |
Сколько стоит здоровый рацион на неделю
На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.
До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.
Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р
| Продукты | Стоимость, Р |
|---|---|
| Овощи и фрукты | 2518 |
| Белковые продукты | 2463 |
| Молочные продукты | 1425 |
| Опциональные продукты | 1215 |
| Сложные углеводы | 705 |
| Масла | 70 |
Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.
Наше меню на неделю из купленных продуктов
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Первый завтрак | Овсянка с орехами, фруктами и семечками | Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы |
Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат |
Овсянка с орехами, фруктами и семечками | Гречка с молоком Ягоды и семечки |
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром |
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи |
| Второй завтрак | Тосты с авокадо, творожным сыром | Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами | Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами | Сырники с изюмом, соус из ягод и банана | Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла |
Шоколадный кекс с бананом | Морковный пирог |
| Обед | Борщ с зеленью Ржаной хлеб |
Борщ с зеленью Ржаной хлеб |
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка |
Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб |
Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб |
Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб |
Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат |
| Полдник | Банановый хлеб с морковью | Овощи с хумусом | Йогурт с орехами и ягодами | Тосты с рыбой и огурцом | Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы |
Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром |
Печеные баклажаны с фетой |
| Ужин | Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка |
Печеные овощи Печеный нут |
Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат |
Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша |
Чили из чечевицы с курицей и томатами | Чили из чечевицы с курицей и томатами | Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень |
| Перекусы в течение дня | Ягоды, йогурт | Ряженка | Домашнее мороженое | Кефир | Смузи со шпинатом, киви и сельдереем | Яблоки Грейпфруты |
Груши |
Ржаной хлеб
Овощная нарезка
Огурцы
Ржаной хлеб
Печеный нут
Фруктовый салат
Овощная нарезка
Греческий салат
Ржаной хлеб
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Ягоды и семечки
Салат из зелени и масла
Ржаной хлеб
Ц/з хлебцы
Тосты с авокадо, творожным сыром
Курица на гриле
Хлеб
Хумус с зеленью и сыром
Грейпфруты
Свежие овощи
Капустный салат
Ячневая каша
На чем можно сэкономить
Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.
Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.
Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.
Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.
Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.
Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?
Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.
Что в итоге
- Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
- Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
- Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
- Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
- Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.
Это самое лучшее, что я читала на подобную тему
Четко, здраво, пошагово, просто
Огромное спасибо автору!
Мария, спасибо!!
Наконец-то нормальная статья про питание)) А то по названию сначала подумал, что сейчас опять будет про то что правильное питание - это еда из Вкусвилла :)
Александр, спасибо:)
>В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка.
Считаю калории и бжу. У меня всегда проблема добрать именно белки. А овощами могу питаться хоть вечно, с этим нет проблемы. Разве что калораж у большинства стремится к нулю.
Ещё не соглашусь по поводу всех этих порций орехов размером с кулак. С орехами очень легко перебрать по жирам.
lagrange, да, тоже показалось странным... частая проблема недобор белка у среднестатистических людей России...
darya, можно, ага. Я 1 раз взвесила горсть и визуально запомнила, как выглядит порция, чтоб не переборщить:)
darya, тоже считаю кбжу, белок 120 гр в день. На случай, если не добираю к вечеру, всегда есть дежурная баночка тунца, сыр или йогурт teos.
Прот не пью вообще
darya, грецкие орехи и не едят порциями с кулак. 5-6 штук в день.
После всех экспериментов с меню пришёл к выводу, что любая строгая система в еде - путь к неврозам. Единственный принцип, которого сейчас придерживаюсь - еда должна быть разнообразной из тех продуктов, которые широко доступны в ближайших магазинах. Не вижу ничего плохого в сосисках, гамбургерах, дошиках и т.п., если это не основная еда. А сладкое стараюсь не покупать, а делать самостоятельно. Во-первых, сильно дешевле. Во-вторых, я не понимаю, зачем производители кладут в десерты такое количество сахара. Всё приторное до невозможности. Даже дорогая шоколадно-ореховая паста это на 50% чистый сахар и ещё на 25% добавленный жир. В самодельной 13% сахара и она всё ещё очень сладкая.
Дмитрий, ага. Мне тоже непонятно - зачем столько сахара? итак же ведь сладко уже до тошноты.
Дмитрий, в сосисках, дошиках и гамбургеров сахара не меньше, чем в десертаз! которые вы не едите из-за того, что там много сахара.
Кэтти, Точняк!
Дмитрий, да даже томатный сок не сразу найдёшь, чтоб без сахара. Ну кудаааа(((
Сториз,, сахар в томатной пасте исполняет роль консерванта. А вообще полно томатной пасты без сахара на полках магазинов )))
Дарья, он Вам о соке, Вы ему о пасте :)
Дмитрий, согласна, питьевые йогурты невозможно пить например
Весь мой субъективный жизненный опыт показывает, что нормы овощей, фруктов и многие другие нормы — это среднее по больнице. Есть люди, которые фрукты и овощи вообще почти не едят и им хорошо, проблем нет и в том числе с ЖКТ и по анализам. Есть те, у кого от них расстройство или те, кому клетчатку лучше вообще поменьше.
Я думаю, лучший вариант — пробовать разное и прислушиваться к себе. Совсем лакшери — среди прочих дополнительно сдать анализы на витамины и микроэлементы. Кстати, странно было не увидеть вообще ничего про анализы: не надо состояние здоровья никак проверить, прежде чем давать рекомендации по питанию?
P.S. Без кухонных весов измерить вес «кулачками» или любыми другими методами нереально. В сумме за день выходит нормальная такая «погрешность».
P.P.S. А как вы определяли, что у людей нет недобора белка? Это возможно, если человек, например, взвешивает еду и ведет дневник питания, вы потом смотрите — недобор.
Наташа, анализы на микроэлементы в действительности редко кому нужны. Перебор или недобор каких-то элементов, а-ля медь или цинк, это редкие явления все же.
Большинству хватит анализа на железо и жсс (и-то результаты должен интерпретировать врач, так как референсные значения указывают для пола и возраста без учета роста/веса).
Почему-то пропал комментарий с этой страницы, но сохранился в личном кабинете, дублирую.
Я считаю, что «большинство» здесь неуместно, а уместно для каждого конкретного человека смотреть набор анализов. И нет ничего плохого в том, чтобы сдать широкий профиль и убедиться, что нет никаких профицитов и дефицитов, а не полагаться на то, что «это редкие явления».
Наташа, но ведь тогда вообще любые рекомендации из журналов бессмысленны - кроме одной: "обследуйтесь и обратитесь к специалисту за персональной рекомендацией".
Наташа, а вы уверены, что на данном этапе развития науки вобще существуют в мире такие алгоритмы, чтобы каждому человеку на основе множества анализов подбирать диету? Я думаю, что научно обоснованных алгоритмов нет, т. к. это очень сложная задача, даже чисто математически.
Наташа, сдавать анализы на редкие элементы без показаний так же бессмысленно, как сдавать тест на редкие генетические заболевания без надлежащих обоснований. Это дорого и бессмысленно.
Комментарий удален пользователем
Наташа, все эти рекомендации основаны на анализе больших данных. Конечно, можно сказать, что это все средняя температура по больницею. Но корелляцию между, например, употреблением трансжиров и соли и сердечно-сосудистыми заболеваниями никто не отменял.
Александр, я разве где-то писала, что оспариваю влияние трансжиров и избытка соли на организм?
Наташа, сдавать анализы нужно по назначению врача. Здоровому человеку нет необходимости. Своевременные чек-апы - это здорово, проконсультируйтесь с Вашим врачом🙌 Объём кулачков - это не Упрощенная модель граммов, это основополагающая модель оценки рациона😜
Про ппс - да, все верно.
Вика, ну у меня врачи в упор не замечали анемию, а заподозрил ее у меня приятель, потому что видел такие же симптомы у своей девушки. Долго убеждал пойти и сдать анализы. Оказалось, что он был прав, а врачи - несколько, и из частных, и из гос клиник - не сопоставляли симптомы и никогда не спрашивали про питание.
Maria, грустно, что врачи так халатно отнеслись. Но что будет, если я каждому на всякий случай посоветую сдать 30 анализов стоимостью по 200-1000 рублей каждый? Похоже на какой-то бизнес с лабораториями. Думаю, самое оптимальное - найти грамотного врача, которому доверяешь и который следует рекомендациям доказательной медицины.
Maria, у меня тоже не видели анемию несколько врачей. Прописали лечение, только когда я распечатала и принесла им рекомендации минздрава по лечению анемии. Доктора кажется массово не в курсе, что по анемии референсные значения не равны здоровым.
Чета сложно.
Утром я обычно варю макароны и ем их с куриными грудками. Иногда с гречкой. Перед обедом орехи. В обед тоже на работу таскаю что-то из круп/макарон с куриными грудками. Все это разбавляется большими кучами салата из огурцов, помидоров, салата и т.п. На ужин обычно просто салат и мясо какоенибудь. Ну и все это плавно покрыто кефиром, кофем и чаем.
Иногда готовлю что-то серьезное, типа салата цезарь, пасту там навороченую и т.п. Но это больше на выходных. Ну и что бы был повод прибухнуть.
В дни "спорта" протеиновые коктейли еще.
Никакого сахара, булок, картошки и т.п. Ну разве что может бургер раз в полтора месяца.
Р, с головой у него не так
Мэри, а вы так уверены, что фермеры соблюдают все санитарные нормы? Мне вот как-то стремновато покупать молочное или мясо у непонятных фермеров. Кто их проверяет?
1. Не хватает ссылок на рецензируемые журналы.
2. Есть очень много исследований которые противоречат друг другу. Например можно взять японцев, каких-нибудь итальянцев и мексиканцев. При одинаковой продолжительности (и качестве) жизни у них диаметрально противоположные рационы.
3. Веганы живут меньше любых мясоедов :) те кто ест только рыбу живут меньше мясоедов белого мяса (читай курица), но дольше мясоедов красного (читай говядины). Прикольный факт.
Katya,
Странно, ссылок на исследования в статье довольно много, а вот ваши замечания не подкреплены вообще ничем
Татьяна, ну нет. 4 статьи и 2 анализа. Остальное - рекомендации Минздравов.
Вы не совсем понимаете как работает наука.
Исследование -> публикация в журнале -> метаобзор -> рекомендации ВОЗ/FDA/Минздрав.
Этот путь в лучшем случае занимает лет 10-15. Автор в основном полагается на последний этап (ВОЗ). О чем она корректно ответила выше.
Но передовым краем диетологии/нутрициологии являются публикации в рецензируемых журналах. А метанализ - это уже достоверность 90%+.
А пока старперы очухаются уже поздно пить боржоми. Русский Минздрав со своими советами - это вообще тихий ужас
Katya, мы не можем рекомендовать людям что-то употреблять или нет на основании передовых статей в журналах. Я могу об этом рассказывать и делиться (кстати, так и делаю - пишу новости о науке питания: что открыли ученые за неделю), чтобы люди были в курсе, что происходит и куда движемся. Но когда речь о том, чтобы дать рекомендации по питанию на десятки тысяч людей - сослаться на крутой исследование из BMJ будет безответственно с моей стороны. Но Ваша логика абсолютно верная и я полностью ее разделяю.
Если дети не ковыряются в еде и употребляют всё, чтобы им предлагают, то это счастье, конечно.
Светлана, мой рецепт для детей (4 года, двойняшки) - не кормить насильно и по возможности выгуливать подольше. Ковыряются все равно, но судя по здоровью и поведению норму свою съедают. Обожают сырые овощи. Но разница в предпочтениях все равно большая: дочка обожает мясо, овощи, есть поменьше - она немного попухлее брата, хотя вообще девушка стройная. Сын обожает все каши, картошку и макароны, молочку, мясо ест только куском, и только когда нравится способ приготовления, ест неравномерно - от 2 ложек до 2 добавок, но в целом больше сестры. По нему можно изучать строение скелета, он худой и сухощавый, хотя физически сильный (много бегает, вынослив). Я это все к тому, что нормы хороши, чтобы от них отталкиваться, а "тонкую настройку" осуществлять по потребностям конкретного человека в конкретный момент.
Мэри, раздражает, что его все превозносят как святилище эко-био-антиГМО-ЗОЖ продуктов. Хотя это всё всего лишь красивые маркетинговые слова, ничем не подтвержденные. И кроется у меня такое сомнение, что овощи-фрукты туда поставляют оттуда же, откуда и в другие супермаркеты :)
А хорошие овощи, помидоры те же, я покупал и в Пятерочке и в Спаре и в Перекрестке и в Карусели. Просто да, стоят они дороже чем те, которые белые внутри))
Александр, буквально на этой неделе купила огурцы во Вкусвилле, по вкусу как трава)
В той же Пятёрочке совершенно спокойно можно найти хорошие овощи, если уметь выбирать. Например, никогда не беру помидоры, которые не пахнут.
Павел, зачем? Чтобы усвоился белок из коктейля? почему только 150? Зачем именно на шоссейный?
Екатерина, ох, хоть высплюсь тогда и в ванной полежу😜
Инга, а что не так с овощами и фруктами из магнита? Только на надо муры про нитраты нести
Мэри, можно. Кто ж против. Если есть в доступе и по ценам устраивает - супер:) а если нет? Всё, дорога в здоровое питание закрыта? Задача была показать, что в магните тоже можно найти варианты.
Екатерина, обсудил с парнями: к продавщице не уйдем, даже в алкогольный.
Вика, медленно и печально ©️))))
Наташа, чек-апы есть либо по возрасту, либо раз в какое-то время, либо назначаются врачом. Моя мысль в том, что любому человеку просто так без других входных данных сдать 30 разных анализов будет дорого и тревожно:)
wild_skar, спасибо! Фрукты не ограничивайте. Современные рекомендации по питанию призывают ограничивать только добавленные сахара, т.е. то, что положил производитель или мы вы продукт. Например: Йогурт со вкусом (...), чай с сахаром, оладушки с кленовым сиропом итд. Если продукт изначально по задумке природы содержит в себе различные сахара - это уже не добавленный сахар. Ешьте с удовольствием! Во фруктах клетчатка, она тормозит всасывание сахаров и скачок инсулина, поэтому съесть яблоко или налить в кашу концентрированного яблочного сиропа - это разные вещи:)
Консервы.
Если консервы - не единственная еда в меню, то бояться их не нужно. В них больше соли, чем положила бы я сама, если бы готовила. Но за пару раз в неделю я точно не превышу лимит соли, тем более в других блюдах ее мало. С консервами главное - читать состав. Иногда такой дичи намешают😱 из-за таких вариантов как раз и появилось мнение, что консервы - зло.
Юля, попробуйте оставить готовку мяса для мужа на самого мужа, ему ж не пять лет. Не умеет - научится.