Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей
Здоровый рацион по мнению британских врачей
Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке
Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке
Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США
Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США
Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады
Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады
Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ
Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM
Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM
Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM
Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM
Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM
Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Источники белка.
  3. Молочные продукты или альтернативы им.
  4. Сложные углеводы.
  5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым
Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так
В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю
В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Вес, кгСтоимость, Р
Виноград0,9195,63
Яблоки желтые1,5183,69
Томаты1,6158,52
Цветная капуста замороженная0,7139,9
Бананы2122,66
Баклажаны0,48120,95
Яблоки красные1,1113,13
Вишня0,3109,9
Фасоль стручковая0,7103,9
Груши1,199,59
Грейпфрут0,9493,91
Томаты резаные0,489,9
Морковь1,8689,07
Лук зеленый0,285,6
Ягодная смесь0,383,9
Авокадо0,4478,27
Капуста краснокочанная175,65
Киви0,4775,15
Огурцы0,9674,47
Кабачки0,770,53
Редис0,569,9
Сельдерей0,761,99
Петрушка0,155,8
Руккола0,0551,99
Свекла отварная0,546,99
Лук репчатый0,9839,26
Укроп0,0527,9
Виноград
Вес, кг
0,9
Стоимость, Р
195,63
Яблоки желтые
Вес, кг
1,5
Стоимость, Р
183,69
Томаты
Вес, кг
1,6
Стоимость, Р
158,52
Цветная капуста замороженная
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
139,9
Бананы
Вес, кг
2
Стоимость, Р
122,66
Баклажаны
Вес, кг
0,48
Стоимость, Р
120,95
Яблоки красные
Вес, кг
1,1
Стоимость, Р
113,13
Вишня
Вес, кг
0,3
Стоимость, Р
109,9
Фасоль стручковая
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
103,9
Груши
Вес, кг
1,1
Стоимость, Р
99,59
Грейпфрут
Вес, кг
0,94
Стоимость, Р
93,91
Томаты резаные
Вес, кг
0,4
Стоимость, Р
89,9
Морковь
Вес, кг
1,86
Стоимость, Р
89,07
Лук зеленый
Вес, кг
0,2
Стоимость, Р
85,6
Ягодная смесь
Вес, кг
0,3
Стоимость, Р
83,9
Авокадо
Вес, кг
0,44
Стоимость, Р
78,27
Капуста краснокочанная
Вес, кг
1
Стоимость, Р
75,65
Киви
Вес, кг
0,47
Стоимость, Р
75,15
Огурцы
Вес, кг
0,96
Стоимость, Р
74,47
Кабачки
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
70,53
Редис
Вес, кг
0,5
Стоимость, Р
69,9
Сельдерей
Вес, кг
0,7
Стоимость, Р
61,99
Петрушка
Вес, кг
0,1
Стоимость, Р
55,8
Руккола
Вес, кг
0,05
Стоимость, Р
51,99
Свекла отварная
Вес, кг
0,5
Стоимость, Р
46,99
Лук репчатый
Вес, кг
0,98
Стоимость, Р
39,26
Укроп
Вес, кг
0,05
Стоимость, Р
27,9
Овощи, фрукты, ягоды и зелень на&nbsp;неделю обошлись нам в&nbsp;2518 <span class=ruble>Р</span> на&nbsp;четверых
Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из&nbsp;разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца
Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для&nbsp;взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock
Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock
Мы храним орехи в&nbsp;банке в&nbsp;доступном для&nbsp;детей месте
Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock
Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Смесь бобовых для&nbsp;супа. Добавляю резаную морковь, ставлю тушиться на&nbsp;полтора часа в&nbsp;мультиварку — обед готовВыбирайте варианты консервированной фасоли и нута без&nbsp;сахара в&nbsp;составеВсегда лучше потратить минуту и внимательно прочитать, что написано на&nbsp;этикетке

Яйца. В двух средних по размеру яйцах содержится одна порция белка животного происхождения. Рекомендуемая учеными норма — полтора яйца в день. Лучше ее не превышать: исследование 2019 года показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них увеличивается, если регулярно съедать по 3—4 яйца в день.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с&nbsp;ладонь без&nbsp;пальцев. Так выглядят наши ладони
Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Лучше покупать рыбные консервы без&nbsp;масла в&nbsp;составе
Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе
Лучше покупать рыбные консервы без&nbsp;масла в&nbsp;составеЛучше покупать рыбные консервы без&nbsp;масла в&nbsp;составе

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

Вес, кгСтоимость, Р
Форель радужная1,5598,5
Кешью0,3425
Орех грецкий0,3311
Филе бедра цыпленка1249
Горбуша консервированная0,25159,9
Яйца30 шт.159,5
Сайра консервированная0,25114,5
Смесь бобовых для супа0,5110,5
Миндаль жареный0,45110,5
Чечевица красная0,4592,5
Фасоль белая консервированная0,4582,5
Семечки подсолнечные0,249,5
Форель радужная
Вес, кг
1,5
Стоимость, Р
598,5
Кешью
Вес, кг
0,3
Стоимость, Р
425
Орех грецкий
Вес, кг
0,3
Стоимость, Р
311
Филе бедра цыпленка
Вес, кг
1
Стоимость, Р
249
Горбуша консервированная
Вес, кг
0,25
Стоимость, Р
159,9
Яйца
Вес, кг
30 шт.
Стоимость, Р
159,5
Сайра консервированная
Вес, кг
0,25
Стоимость, Р
114,5
Смесь бобовых для супа
Вес, кг
0,5
Стоимость, Р
110,5
Миндаль жареный
Вес, кг
0,45
Стоимость, Р
110,5
Чечевица красная
Вес, кг
0,45
Стоимость, Р
92,5
Фасоль белая консервированная
Вес, кг
0,45
Стоимость, Р
82,5
Семечки подсолнечные
Вес, кг
0,2
Стоимость, Р
49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.

В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200&nbsp;г творога. Для&nbsp;детей порции практически в&nbsp;два раза меньше, чем для&nbsp;взрослых. Источник: Myfitnesspal
Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

КоличествоСтоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г8412
Ряженка 2,5%, 0,75 л4322
Творог 5%, 250 г4298
Молоко 2,5%, 1 л4222
Ацидобифилин, 500 г269
Кефир 2,5%, 0,9 л152,5
Кефир 1%, 1 л149,5
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г
Количество
8
Стоимость, Р
412
Ряженка 2,5%, 0,75 л
Количество
4
Стоимость, Р
322
Творог 5%, 250 г
Количество
4
Стоимость, Р
298
Молоко 2,5%, 1 л
Количество
4
Стоимость, Р
222
Ацидобифилин, 500 г
Количество
2
Стоимость, Р
69
Кефир 2,5%, 0,9 л
Количество
1
Стоимость, Р
52,5
Кефир 1%, 1 л
Количество
1
Стоимость, Р
49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без&nbsp;добавок
Выбирайте кисломолочные продукты без добавок
Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше
Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

КоличествоСтоимость, Р
Макароны, 500 г1219,5
Хлеб «Дарницкий», 375 г3130,5
Картофель мытый, 1 кг1,587,75
Крупа ячневая, 400 г164,5
Гречка, 800 г154,99
Геркулес, 450 г146,5
Хлебцы нутовые, 40 г139,9
Хлебцы, 100 г135,5
Хлебцы, 75 г225,78
Макароны, 500 г
Количество
1
Стоимость, Р
219,5
Хлеб «Дарницкий», 375 г
Количество
3
Стоимость, Р
130,5
Картофель мытый, 1 кг
Количество
1,5
Стоимость, Р
87,75
Крупа ячневая, 400 г
Количество
1
Стоимость, Р
64,5
Гречка, 800 г
Количество
1
Стоимость, Р
54,99
Геркулес, 450 г
Количество
1
Стоимость, Р
46,5
Хлебцы нутовые, 40 г
Количество
1
Стоимость, Р
39,9
Хлебцы, 100 г
Количество
1
Стоимость, Р
35,5
Хлебцы, 75 г
Количество
2
Стоимость, Р
25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки
Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Конопляное масло стоит около 400—600 <span class=ruble>Р</span> за&nbsp;250&nbsp;млНерафинированное оливковое масло отлично подходит для&nbsp;салатов и гарнировМасло оливковое для&nbsp;жарки

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

КоличествоСтоимость, Р
Сыр творожный, 140 г2187
Сыр внарезку, 150 г2179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г1148,5
Масло сливочное, 180 г1129,5
Сыр тертый, 200 г1126,5
Абрикос сушеный, 250 г1124
Сыр «Сиртаки», 200 г1106,5
Сметана 15%, 315 г175,5
Оливки зеленые, 300 г162,5
Мускатный орех148,5
Чеснок сушеный126,49
Сыр творожный, 140 г
Количество
2
Стоимость, Р
187
Сыр внарезку, 150 г
Количество
2
Стоимость, Р
179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г
Количество
1
Стоимость, Р
148,5
Масло сливочное, 180 г
Количество
1
Стоимость, Р
129,5
Сыр тертый, 200 г
Количество
1
Стоимость, Р
126,5
Абрикос сушеный, 250 г
Количество
1
Стоимость, Р
124
Сыр «Сиртаки», 200 г
Количество
1
Стоимость, Р
106,5
Сметана 15%, 315 г
Количество
1
Стоимость, Р
75,5
Оливки зеленые, 300 г
Количество
1
Стоимость, Р
62,5
Мускатный орех
Количество
1
Стоимость, Р
48,5
Чеснок сушеный
Количество
1
Стоимость, Р
26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

ПродуктыСтоимость, Р
Овощи и фрукты2518
Белковые продукты2463
Молочные продукты1425
Опциональные продукты1215
Сложные углеводы705
Масла70
Продукты
Стоимость, Р
Овощи и фрукты
2518
Белковые продукты
2463
Молочные продукты
1425
Опциональные продукты
1215
Сложные углеводы
705
Масла
70

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

ПнВтСрЧтПтСбВс
Первый завтракОвсянка с орехами, фруктами и семечкамиЯичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Овсянка с орехами, фруктами и семечкамиГречка с молоком
Ягоды и семечки
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтракТосты с авокадо, творожным сыромШоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцамиШоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцамиСырники с изюмом, соус из ягод и бананаГорячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Шоколадный кекс с бананомМорковный пирог
ОбедБорщ с зеленью
Ржаной хлеб
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
ПолдникБанановый хлеб с морковьюОвощи с хумусомЙогурт с орехами и ягодамиТосты с рыбой и огурцомТворог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Печеные баклажаны с фетой
УжинЗапеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Печеные овощи
Печеный нут
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Чили из чечевицы с курицей и томатамиЧили из чечевицы с курицей и томатамиЦветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Зелень
Перекусы в течение дняЯгоды, йогуртРяженкаДомашнее мороженоеКефирСмузи со шпинатом, киви и сельдереемЯблоки
Грейпфруты
Груши
Понедельник
Первый завтрак
Овсянка с орехами, фруктами и семечками
Второй завтрак
Тосты с авокадо, творожным сыром
Обед
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Полдник
Банановый хлеб с морковью
Ужин
Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка
Перекусы в течение дня
Ягоды, йогурт
Вторник
Первый завтрак
Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы
Второй завтрак
Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами
Обед
Борщ с зеленью
Ржаной хлеб
Полдник
Овощи с хумусом
Ужин
Печеные овощи
Печеный нут
Перекусы в течение дня
Ряженка
Среда
Первый завтрак
Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат
Второй завтрак
Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами
Обед
Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка
Полдник
Йогурт с орехами и ягодами
Ужин
Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат
Перекусы в течение дня
Домашнее мороженое
Четверг
Первый завтрак
Овсянка с орехами, фруктами и семечками
Второй завтрак
Сырники с изюмом, соус из ягод и банана
Обед
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Полдник
Тосты с рыбой и огурцом
Ужин
Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша
Перекусы в течение дня
Кефир
Пятница
Первый завтрак
Гречка с молоком
Ягоды и семечки
Второй завтрак
Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла
Обед
Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб
Полдник
Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы
Ужин
Чили из чечевицы с курицей и томатами
Перекусы в течение дня
Смузи со шпинатом, киви и сельдереем
Суббота
Первый завтрак
Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром
Второй завтрак
Шоколадный кекс с бананом
Обед
Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб
Полдник
Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром
Ужин
Чили из чечевицы с курицей и томатами
Перекусы в течение дня
Яблоки
Грейпфруты
Воскресенье
Первый завтрак
Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи
Второй завтрак
Морковный пирог
Обед
Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат
Полдник
Печеные баклажаны с фетой
Ужин
Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша
Перекусы в течение дня
Зелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

  1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
  2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
  3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
  4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
  5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.