Правда ли, что добавки с омега-3 жирными кислотами очень полезны?

Нет, неправда. На самом деле рыба, креветки и другие морепродукты гораздо полезнее добавок.

Самые популярные добавки с омега-3 жирными кислотами делают на основе рыбьего жира. Хотя такие добавки могут снизить уровень триглицеридов в крови, для профилактики сердечно-сосудистых болезней они подходят плохо. Даже у тех людей, кто принимает их годами, не снижается риск инфарктов и инсультов. Убедительных доказательств, что добавки улучшают работу мозга или снижают риск рака, тоже пока нет.

Из чего делают добавки. Большую часть добавок с омега-3 жирными кислотами, которую можно встретить в российских аптеках и интернет-магазинах, выпускают в форме желатиновых капсул с рыбьим жиром, полученным в результате переработки печени или мышц некоторых промысловых рыб.

Рыбий жир богат эйкозапентаеновой и докозагексаеновой полиненасыщенными жирными кислотами, которые еще называют омега-3 жирными кислотами.

Концентрация этих компонентов в добавке будет зависеть:

• от вида рыбы, из которой получили жир: в северных промысловых рыбах омега-3 больше, чем в рыбах южных широт;
• от того, какую часть тела использовали для получения жира — в печени омега-3 кислот больше, чем в мышцах;
• от способа переработки и очистки рыбьего жира.

Одна капсула типичной добавки содержит около 1000 мг рыбьего жира, где будет 180 мг эйкозапентаеновой и 120 мг докозагексаеновой жирных кислот. Но на практике количество омега-3 жирных кислот в добавках от разных производителей сильно различается. И выяснить, сколько действующих веществ содержится в добавке, получается не всегда, так как производители некоторых добавок указывают только количество рыбьего жира в капсуле.

Что хорошего в омега-3 жирных кислотах. Многолетние наблюдения за людьми, которые едят не меньше двух порций рыбы и других морепродуктов в неделю, показывают, что у них ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто рыбу не ест.

Главные действующие вещества морепродуктов — незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые люди могут получить только из пищи. Исследования показывают, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты уменьшают воспаление в кровеносных сосудах и снижают концентрацию триглицеридов и «вредного холестерина» в крови, то есть препятствуют формированию атеросклеротических бляшек. Поэтому логично предположить, что добавки на основе рыбьего жира, содержащие столько же омега-3 жирных кислот, сколько и рыба, тоже будут способствовать профилактике сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, организм использует омега-3 кислоты в качестве строительного материала для клеточных мембран. Это важно для всех клеток человеческого тела, но в первую очередь для нейронов головного мозга: без омега-3 жирных кислот они не смогут образовывать новые нервные связи. Поэтому считается, что дополнительные омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить когнитивные способности и память.

А поскольку эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты обладают противовоспалительными свойствами, не исключено, что добавки с этими веществами могут помочь при болезнях, в которых важную роль играет воспаление, например при некоторых видах рака.

Добавки с омега-3 и сердечно-сосудистая система. Судя по тем данным, что у нас есть, добавки с рыбьим жиром приносят гораздо меньше пользы, чем настоящие морепродукты, причем даже в том случае, если принимать их каждый день как минимум в течение года.

Это показал большой метаанализ, авторы которого проанализировали результаты 86 исследований. Все они были посвящены влиянию омега-3 жирных кислот на здоровье. Метаанализ получился большим: в общей сумме в нем поучаствовало больше 150 000 добровольцев.

Авторы большинства исследований случайным образом делили участников экспериментов на две группы. Люди из первой группы получали от одной до пяти капсул, где содержалось 900 мг стандартизованного рыбьего жира, а люди из второй группы — капсулы плацебо. На каждую капсулу рыбьего жира приходилось 460 мг эйкозапентаеновой кислоты и 380 мг докозагексаеновой — почти в три раза больше, чем в обычных коммерческих добавках.

Исследования показали, что у людей, принимавших добавки, концентрация триглицеридов в крови была примерно на 15% ниже, чем у людей, получавших плацебо. Однако на смертность, здоровье сердечно-сосудистой системы и частоту инфарктов и инсультов это практически не повлияло. Возможно, дело в том, что вместе с рыбой люди получают важные питательные вещества, например белок, витамины и минералы: их нет в добавках, но они важны для здоровья сердца и сосудов.

Но есть и другая версия. Не исключено, что экспериментальные добавки оказались неэффективными, так как в них содержится слишком мало действующих веществ, ведь лекарства, содержащие высокие дозы эйкозапентаеновой кислоты, обладают доказанным лечебным эффектом.

Это продемонстрировало пятилетнее исследование REDUCE-IT — в нем участвовало больше 8000 добровольцев с сердечно-сосудистыми болезнями. У людей, которые в дополнение к основному лечению каждый день получали по 4 г лекарства Vascepa с эйкозапентаеновой кислотой, концентрация триглицеридов в крови была на 20% ниже, чем у тех, кто получал плацебо. При этом инфаркты и инсульты у людей из группы лекарства случались на 30% реже, а общая смертность от сердечно-сосудистых болезней уменьшалась на 20%. Но лекарства, содержащие менее 4 г эйкозапентаеновой кислоты, оказались неэффективными.

Возможно, получай добровольцы высокие дозы рыбьего жира, в которых было бы столько же эйкозапентаеновой кислоты, сколько и в Vascepa, эффект был бы лучше. Однако в таких высоких концентрациях эйкозапентаеновая кислота вызывает побочные эффекты: от тошноты, мышечной и суставной боли, отеков и поноса до кровотечений и фибрилляции предсердий. Поэтому здоровым людям вредно принимать большое количество добавок с рыбьим жиром, и лекарства с высокими концентрациями эйкозапентаеновой кислоты назначают только пациентам с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Добавки с омега-3 и когнитивные способности. В большей части исследований влияние добавок с омега-3 жирными кислотами на работу мозга изучали у пожилых людей. Среди них были как здоровые люди, так и люди с когнитивными нарушениями: от легкой потери памяти до болезни Альцгеймера.

Несколько метаанализов показали, что ни добавки со стандартизированным рыбьим жиром, которые люди принимали по одной капсуле в день, ни высокие дозы лекарств на основе эйкозапентаеновой или докозагексаеновой жирных кислот не улучшают умственные способности здоровых пожилых людей и людей с деменцией.

Но один метаанализ 2011 года на десять исследований, посвященных влиянию добавок с омега-3 жирными кислотами на пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, показал, что добавки по сравнению с плацебо немного улучшают внимание, скорость обработки информации и кратковременную память. Правда, сами авторы этого обзора признали, что его результаты предстоит подтвердить в более крупных и качественных исследованиях.

Одно такое исследование появилось в 2017 году — и его результаты оказались не в пользу добавок. В этом клиническом испытании участвовало больше 1500 добровольцев старше 70 лет с легкими жалобами на память, разделенных случайным образом на две группы.

Люди из первой группы в течение трех лет каждый день получали по две капсулы добавки с 800 мг докозагексаеновой кислоты и 225 мг эйкозапентаеновой кислоты, а люди из второй — по две капсулы плацебо. Но когда исследование завершилось, нейропсихологи, проверявшие когнитивные способности у всех добровольцев, пришли к выводу, что получавшие добавку люди ничем не отличаются от тех, кто получал плацебо.

Добавки с омега-3 и рак. Я смог найти только одно крупномасштабное клиническое испытание больше чем на 25 000 человек, авторы которого стремились понять, как употребление одной капсулы добавки стандартизированного рыбьего жира в день влияет на заболеваемость раком.

Всех его участников случайным образом разделили на две группы: тех, кто принимал добавку, и тех, кто принимал плацебо. За этими людьми наблюдали около пяти лет. После завершения исследования выяснилось, что по частоте колоректального рака, рака груди и предстательной железы люди из группы добавки и плацебо друг от друга не отличались.

По другим показаниям, включая астму, синдром сухого глаза или ревматоидный артрит, ситуация похожая: добавки либо совсем не помогают, либо помогают хуже, чем если бы человек употреблял рыбу.

Сколько добавок омега-3 можно принимать в день. Авторы международных рекомендаций по питанию для здоровых людей считают, что употребление двух-трех порций рыбы в неделю лучше помогает в профилактике хронических болезней, чем коммерческие добавки с омега-3 жирными кислотами.

Тем не менее эксперты по здравоохранению склоняются к мысли, что для людей, которые в принципе не едят морепродуктов, от добавок все же может быть небольшая польза. Но чтобы эта польза не перевесила вред, важно употреблять не больше двух стандартных капсул добавок с рыбьим жиром в день. В таких дозировках большинству людей без аллергии на рыбу и других противопоказаний не навредят ни обычные коммерческие добавки, ни добавки со стандартизированным рыбьим жиром, где больше омега-3 жирных кислот.

Если превысить рекомендованную дозу, увеличивается риск легких побочных эффектов: чаще всего это отрыжка, тошнота, боль в животе, запор или понос. Но если принять больше четырех-пяти капсул добавки за один раз, могут возникнуть аритмии и проблемы со свертываемостью крови.

Можно ли добавки омега-3 беременным и кормящим. Беременным и кормящим женщинам очень важно получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, ведь они играют важную роль в развитии нервной системы ребенка. Именно поэтому и Американская коллегия акушерства и гинекологии, и российский Роспотребнадзор рекомендуют беременным съедать не меньше 200 мг омега-3 жирных кислот в сутки.

Самый простой и безопасный способ получить такое количество кислот — каждую неделю употреблять по две-три порции морепродуктов с низким содержанием ртути. Это мидии, устрицы, анчоусы, атлантическая сельдь, атлантическая скумбрия, выращиваемый и дикий лосось, сардины, окунь и форель. А вот добавки с рыбьим жиром лучше не принимать. Дело в том, что помимо омега-3 жирных кислот добавки содержат 350—2500 МЕ витамина А.

Продуктов с этим витамином при беременности безопаснее избегать. По некоторым данным, если беременная женщина каждый день получает больше 10 000 МЕ витамина А из пищи и добавок в день, увеличивается риск, что у ребенка будут врожденные пороки развития центральной нервной и сердечно-сосудистой систем.

Можно ли добавки с омега-3 детям. Детям очень важно получать достаточно омега-3 жирных кислот, так как они нужны для роста и для формирования головного мозга. Как правило, детям тоже советуют получать омега-3 жирные кислоты из рыбы и морепродуктов, а не из добавок. Но если дети не любят такие продукты, можно предложить им специальную детскую добавку, содержащую меньшие дозировки омега-3 жирных кислот.

Точных рекомендаций по дозированию добавки я не нашел. Но педиатры обычно рекомендуют детям от года до трех лет принимать не больше 0,7 г, детям от 4 до 8 лет — не больше 0,9 г, а подросткам от 9 до 13 лет — примерно грамм рыбьего жира в сутки.