Говорят, каша и другие продукты из круп полезны для организма. Правда?

Это правда: все крупы полезны для здоровья, потому что в них много витаминов и минералов.

При этом крупы различаются по содержанию полезных веществ и гликемическому индексу. Если вы не знаете, какую взять в магазине, имеет смысл сравнить их при помощи онлайн-сервиса и выбрать ту, что больше подойдет именно вам.

Крупы делают из зерновых культур: пшеницы, риса, овса, проса, ячменя. Зерно — маленькая капсула жизни, в ней находится зародыш будущего растения.

Чтобы потомок вырос сильным и здоровым, родительское растение снабжает его всем необходимым: витаминами группы В, нужными для получения энергии, витамином Е, который будет защищать клетки будущего растения от окисления, минеральными веществами, необходимыми для поддержания нормальной работы клеток, и питательными веществами, требующимися для роста, когда зерно прорастет — это белки, жиры и углеводы.

Все эти компоненты нужны не только растениям, но и людям. Причем для нас полезно все зерно целиком — даже волокнистые оболочки из клетчатки, защищающие зерна от повреждений, которые принято называть отрубями. Клетчатка улучшает пищеварение и служит пищей для полезных бактерий: они обитают в кишечнике, помогают нам усваивать пищу и защищают от инфекций.

Продукты из зерновых культур, в том числе крупы — ключевой элемент здорового питания. Но есть нюанс: крупы ощутимо различаются по пищевой ценности и пользе для здоровья.

Все крупы вне зависимости от того, из какого зерна их сделали, можно условно разделить на три больших типа:

1. Крупа из цельного нешлифованного зерна, ее употребляют вместе с оболочкой и зародышем. В России ее принято называть ядрицей. Например, гречневая крупа, крупа из цельной пшеницы и полба — ядрица из пшеницы другого сорта.
2. Крупа из шлифованного, но не раздробленного зерна. Например, шлифованный белый рис и пшено из шлифованного проса, чьи зерна лишены оболочек, но при этом не раздроблены.
3. Крупа из частично или полностью очищенного от оболочек зерна, которое затем раздробили на несколько частей. В России ее принято называть сечкой. Например, это овсяная, ячменная, амарантовая и манная крупа. Последнюю производят из отшлифованных и раздробленных зерен пшеницы.

Количество питательных веществ в крупе зависит от того, каким образом она обработана. Это связано с тем, что разные части зерна содержат разное количество полезных для здоровья питательных веществ.

Большая часть витаминов и жиров находится в зародыше, из которого будет развиваться растение. Клетчатка и оставшиеся витамины содержатся в оболочке. Внутренняя часть зерна, или эндосперм, — это в основном крахмал, белка и витаминов там совсем мало.

Крупу-ядрицу делают из цельного зерна, поэтому она сохраняет все полезные вещества. Крупа-сечка и шлифованное зерно при обработке лишаются части клетчатки и витаминов, хотя зародыш в них остается. Поэтому сечка и шлифованное зерно содержат чуть меньше полезных веществ, чем ядрица.

Тем не менее любая крупа полезнее хлеба и других продуктов, которые готовят из рафинированной, то есть мелко смолотой муки. При просеивании мука лишается и отрубей, и зародышей, так что остается почти чистый крахмал без пищевого волокна и с очень небольшим количеством витаминов, минеральных веществ и белка. Именно поэтому каши и супы из круп более полезны, чем булки или бублики.

Многие международные клинические рекомендации советуют стремиться к ситуации, когда не меньше половины злаковых продуктов, которые человек ест в день, приходятся на еду из цельного или дробленого зерна.

Но на практике соблюдать такие рекомендации сложно даже людям, внимательно следящим за здоровьем.

Большую часть злаковых мы получаем вместе с хлебом для бутербродов, лепешками, макаронами или рисом. Часть этих продуктов делается либо из рафинированной муки, либо из шлифованного зерна, а вот еды из цельного зерна большинство из нас недобирает. Поэтому имеет смысл два-три раза в неделю заменять макароны на каши или супы из круп — например, из гречневой или ячневой крупы, а белый рафинированный рис — на коричневый нешлифованный.

Полезными для здоровья считаются все крупы, вне зависимости от вида злаковых растений. Справедливости ради заметим, что они все-таки отличаются друг от друга содержанием питательных веществ. Например, гречка богаче магнием, медью, цинком, фосфором, витаминами В2, В3 и В5, чем овес. И наоборот, в овсе больше железа, кальция, витаминов А и В1, чем в гречке.

Но есть еще один важный фактор — его стоит учитывать, оценивая полезность муки: гликемический индекс. Этот показатель демонстрирует, насколько быстро та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс бывает:

1. Высоким — от 70 и выше. Эта еда быстро высвобождает глюкозу, так что организм выбрасывает в кровь очень много инсулина. Гормон быстро переносит глюкозу в клетки, поэтому уровень сахара в крови резко падает, и человек снова начинает хотеть есть — несмотря на то, что уже получил достаточно калорий. Именно поэтому еда с высоким гликемическим индексом способствует перееданию.
2. Средним — от 55 до 70. Эта пища высвобождает глюкозу с умеренной скоростью, так что организм выбрасывает в кровь меньше инсулина. Такая пища позволяет дольше поддерживать сытость.
3. Низким — от 55 и ниже. Эта еда высвобождает глюкозу очень медленно. Инсулин постепенно переносит еду в клетки, так что уровень сахара в крови снижается плавно. В итоге еда с низким гликемическим индексом насыщает дольше всего.

Гликемический индекс крупы зависит от содержания нерастворимой и растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка, из которой состоят оболочки пшеницы, слабо влияет на усвоение глюкозы, поэтому гликемический индекс каши из пшеничного зерна будет почти таким же, как у рафинированного хлеба.

Зато растворимая клетчатка, которой много в овсе и ячмене, снижает гликемический индекс. Каши и супы из этих круп насыщают гораздо дольше, чем рафинированный хлеб. Несмотря на то что они очень питательны, переесть их сложнее.

Если вы планируете разнообразить меню продуктами из круп, но не знаете, какую крупу лучше выбрать, можно воспользоваться бесплатным англоязычным сервисом Food Struct. Он позволяет сравнивать продукты — например, ту же гречку с овсянкой. Это даст возможность выбрать полезную крупу с самым низким гликемическим индексом: она поможет избежать переедания.