«Прошу бывалых помочь советом»: как я довел бег по утрам до 5 км и решаю, как быть дальше

Бегаю семь лет и не особо понимаю тему пробежек каждое утро по пять условных километров. А отдыхать организм когда должен?) Восстановление мышц, связок и соединительной ткани никто не отменял, имхо.

Что до пути далее, то советую подумать насчет разнообразия. Интервальный бег по дистанции (100+200+400+800), по времени (0.15), по километрам, прогрессивный бег, бег с заданным ритмом. СБУ каждую тренировку, кроме длительных кроссов по 15-20 км, разминка, заминка, растяжка - это по умолчанию. И да, четкая цель, ради чего это все. Я в статье здесь расписывал возможные мотивационные инструменты. И полумарафон с марафоном это, скорее, средство для достижения цели. И пробежав один, очень сложно отказаться от другого старта.

Сергей, благодарю, спасибо, попробую внедрить)

Если трекер не врет, то пульс для такого темпа просто запредельный. Вы сейчас просто убиваете свою ССС.
Нужно нарабатывать аэробную базу, для этого нужно определить свои пульсовые зоны и бегать, бегать и бегать во второй зоне, грубо говоря, это пульс 120-130, можно раз в неделю для разнообразия бегать интервальные и раз темповую тренировку, но все-равно следить за пульсом, выше 160 его даже на максимуме загонять не нужно.
Когда сможете бегать длительные тренировки по 20-30 км, чтобы пульс все время или хотя бы большую часть такой тренировки был в районе 130, то можно задумываться и о полумарафоне и о марафоне.

WTF, у меня даже при ходьбе с темпом 9 мин/км пульс за 120 уходит) А при беге даже на 5.30 постоянно за 160 переваливает. Мне так ПМ и бегать нельзя, получается?

Системный, какой возраст и вес?

WTF, 39, 83-85.

Системный, пульс великоват.
Грубо максимальный пульс считают по формуле 220 минус возраст в годах.
То есть у вас максимальный пульс 180 плюс минус.
Бегаете при этом постоянно очень близко к максимальному пульсу.
Старайтесь бегать с темпом 7-7.30 на км, это поначалу даже тяжелее, чем более быстрый бег, но через пару месяцев таких черепашьих пробежек пульс потихоньку начнет снижаться и на более высоком темпе.

WTF, я сейчас полумарафоны бегаю без тренировок, но когда тренировался даже с темпом 6-6.30 бежать очень трудно, у меня ощущение, что еле ползу. Это ж капец, как неинтересно, поэтому я и не стараюсь.

Системный, и какой пульс был во время полумарафона и в конце?
У меня при темпе 4.50 пульс был около 150, в конце с ускорением на финише 165.
Бежать 21 км с пульсом 160 и выше я бы не смог.

WTF, вот последний месяц назад: со второго километра - 164 и далее всю дистанцию - 162-167. Темп - от 4.30 до 5.20, средний - ровно 5 мин/км.

Я даже не знаю, что такого в пульсе 160) Ничего не чувствую плохого.

Системный, ниже подробно написали про пульс.
Меня конечно, удивляет, что у вас со второго и до двадцать первого километра пульс оставался без изменений. Пульсомер нагрудный?

WTF, а чего удивительного, темп-то падал же

WTF, нет, часы.
В мае бежал другой ПМ, всё то же самое, пульс 162-167 всю дорогу.

WTF, Да вот неизвестно, что там со средним пульсом. У меня после тренировок и под 200 зашкаливает и для меня это ок.

Сергей, кто вам сказал про ок :)? Убийство ССС происходит не за 1-2 тренировки.

WTF, семь лет бегаю и живой.

Если вы сейчас бегаете 5 км, не надо вам к зиме никакой полумарафон, или, упаси, марафон. Слишком рано.

Системный, почему же, за два месяца реально подготовиться к половинке. Тем более, что у человека есть база. Выйти на старт в 21,1 км не означает, что он должен эту дистанцию одолеть на тренировках.

Сергей, в этом году пробежала на Ночном забеге 10. Для меня уже это крутой результат и я чувствовала себя мегазвездой после финиша. Хочу в следующем году на 21.1 замахнуться

Ангва, я в первый свой год тренировок пробежал три полумарафона: июнь, август и ноябрь. Вы вполне можете, при должной нагрузке на тренировках, что-то пробежать осенью, в Москве или Санкт-Петербурге.

Сергей, вопрос, зачем? Одно дело пробежать половинку, потому что готов и хочется, другое, когда галочку надо поставить.

Системный, ну так за два месяца и доводят до полной готовности. Речь идет о том, чтобы пробежать в состоянии "я это сделал и не умер", а не так, чтобы на финише внутренности выплевывать.

Сергей, за два месяца от 5 км до ПМ? Это излишество.

Сергей, никакой базы даже для половинки у того, кто пробегает 30 км в неделю нет.

WTF, тридцать в неделю это недостаточно. В неделю четыре тренировки. Одна длительная, километров до 10-15. Одна восстановительная, километров на 6-7. Уже примерно двадцать. А две тренировки - ну там, в среднем, по 7-8 километров будет получаться, с полноценными разминками и заминками по 2 км.

Сергей, а сколько надо бегать на пробежках, что бы комфортно выйти на половинку?

Ангва, если речь идет о длительных, те, что раз в неделю, то там в районе 14-15 км. Если Вы новичок).

Ангва, хотя бы 16-17 км должны быть пробежки в рационе.

Системный, да ну, с нуля на полумарафон за 2 месяца готовятся, я наоборот, думаю, автору можно осенью пробежать, только нормально готовиться по плану и пульсу, с учётом здоровья. Я первый марафон (полный) пробежала через 4 месяца подготовки в беговой школе с нуля. Возможно, это было слишком экстремально, но очень положительно повлияло в целом на мою жизнь.

Наталья, за 2 месяца на полумарафон - это зря. Кому это надо?

Системный, я считаю, участие в соревнованиях - это драйв и кайф, даже если бежать не быстро (можно же спокойно сбегать), о рекордах никто ее говорит. Это возможность приурочить путешествие к забегу, опять же болельщики, медаль за участие - куча положительных эмоций. И есть цель и сроки, а это важно в жизни.

Наталья, ну срок можно и неделю поставить, но стоит ли?
Есть же классическое правило +10% дистанции за неделю. Я хоть его сам не придерживаюсь, но я и не новичок в нагрузках. Это как надо тренироваться с нуля, чтобы через 2 месяца 21 км одолеть? Причём я имею в виду более-менее нормально одолеть, хотя бы за 2:20 каких, а не проползти еле-еле. Так-то я пешком полумарафон за 3 часа с небольшим пройду, и бежать не надо.

Системный, да, в школе бега мы тогда тренировались 5 раз в неделю, мой первый полумарафон (женщина, 35+) был 1.56. В принципе, почти все остальные примерно так же, хотя не всегда я так интенсивно тренировалась.

Системный, Я бегаю и по 10 км, просто редко, примерно раз в месяц даю себе такую нагрузку

Александр, а цель то какая у вас стоит? от нее и надо строить планы.

1. Нравится бегать по 5 км через день - ну так бегайте. Начхать на пульс и увеличение дистанции.
2. Хотите увеличивать дистанцию - увеличивайте и не надо ограничиваться 100-200 метрами. Надо исходить не от дистанции, а от времени. Не вижу вообще никаких проблем, чтобы у вас тренировка длилась 30-40 минут в любой день и в выходной от 60 минут.
3. Пульс конечно высоковат, но и объемы довольно маленькие. Если хотите куда-то прогрессировать, то можно почитать про тренировочные планы, взять какой-то за основу и пробовать его одолевать. Но при таком раскладе однозначно придется понижать темп легкого бега до 7 мин/км, а то и ниже, чтобы пульс держался на уровне 140-145.
4. Полумарафон не так сложно пробежать для галки. Достаточно в выходные наращивать дистанцию, например 10-12-14 и сбегать половинку за 2 с лишним часа. Только зачем?

Всё, если бегать "чисто для здоровья", все равно, высокий пульс не есть гут, рано или поздно будет перетренированность даже на малых объемах.
Если ставить какие-то задачи, то нужно обратить внимание на технику бега и укрепление мышц тела, которые участвуют в беге и стабилизируют положение тела, регулярно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ). Это можно делать как с тренером, так и в беговом клубе. Можно делать и самостоятельно по роликам с Ютьюба, но желательно, чтобы кто-то отслеживал и поправлял.

WTF, 20-25 минут нагрузки у Александра не особо на что влияют. Даже если бы он бегал их в 4 или даже 5 зонах.
Техникой и мышцами стоит заниматься, если с этим прям проблемы.

Всё, ну, как бы без разминки и разогрева хреначить сразу на таком пульсе тоже не есть гут.
Проблемы с этими мышцами есть практически у всех начинающих, так как их специально никто не тренирует, а от обычных упражнений в тренажерке они не очень развиваются.

WTF, все зависит от запаса здоровья) Я первые полгода на пульсе ниже 160 не бегал. И это лёгкие пробежки типа. А скоростные стабильно на 190 и выше. При этом объемы у меня были не 15 км в неделю, а 60-70. Но это конечно не тот пример, которому стоит следовать.
Вот например длительная в 1.5 часа на пульсе 164))) при этом ещё и лишний вес был под 75-78 кг

Всё, Половинку хочу пробежать просто для внутренней галочки) Почему вы все говорите про пульс? Мне в этом пульсовом окне комфортно, я же не ползу с темпом 7-7.30)

Александр, потому что от пульсовой зоны мы имеем нагрузку, которую получает организм. В циклических видах спорта есть правило 80/20, которое конечно не догма, но распределение лёгкой нагрузки и тяжёлой должно существенно отличаться. Большую часть времени надо бегать в 1 и 2 пульсовых зонах (восстановление и лёгкая или начало жиросжигания). Определяется довольно легко по ощущениям. Если во время бега вы не можете довольно легко и непринужденно болтать, то надо замедляться.
У вас пульс 160-170 - это при любом раскладе 3 зона (аэробная). Она кстати мусорная. Пользы от нее мало. В таком режиме можно бегать долго - много месяцев, если не года. Все зависит от общего времени еженедельной нагрузки. Если как у вас по 1.5 часа в неделю, то это не нагрузка, но если захотите заниматься нормально, хотя бы часов по 5 в неделю, то с таким режимом рано или поздно уйдете в перетрен. Хорошо если будет лёгкий, когда достаточно сделать перерыв в недельку. Я видел людей, которые входили в глубокую функциональную яму аж на полгода. Так себе удовольствие - влияет на все сферы жизни.

Темп по 7 минут - это нормальный темп лёгкого бега для новичка. Тут нечего стыдиться. Я когда бежал 10ку за 35 минут бегал лёгкие пробежки по 6 минут. Грузиться надо на скоростных работах, но тут опять все зависит от целей. Вы свою цель так и не назвали. Пробежать половинку для галочки - это цель. Это можно сделать хоть завтра

Всё, все верно. Даже профессиональные спортсмены варьируют нагрузку для восстановления и суперкомпенсации. Хотя все они генетические монстры по способностям переносить нагрузки по сравнению с обычными людьми.

WTF, именно, но у них и нагрузка в неделю часов по 15. Там восстановление - ключевой момент. А объемы в 1-2 часа даже физкультурой сложно назвать.
Я к слову когда только начал заниматься бегом тоже думал, что достаточно бегать по 5 км 3 раза в неделю и этого будет достаточно, но первая же книжка меня поставила перед фактом, что тренировок должно быть минимум 4, и минимум по 30-40 минут для начинающих.

Всё, я на пульсе около 160 вполне разговариваю...

Системный, я на пульсе 190 тоже могу вполне разговаривать. Вполне, но не спокойно и не свободно.
Речь о том, чтобы при разговоре не чувствовался недостаток кислорода. Вот когда начинается ощущаться - это и есть аэробный порог.

Не вижу смысла бегать каждый день, а также прибавлять по 100м.
Стандарт - увеличивать еженедельный объем не более, чем на 10%.
Если сейчас бегаете 7дней по 5км = 35км/неделю.
Значит можно прибавлять до 3.5км на след.неделю и т.д.
Лучше делать дни отдыха, но увеличивать длинный бег. Т.е. например бегать 5 дней в неделю. 4 дня по 6км, 5ый бег длинный 10км. И постепенно поднимать километраж. Особенно длинного бега. В один из дней можно делать ускорения для увеличения скорости бега. Но темп должен быть правильный. Я тренировался по книге Джека Дэниэлса от 800м до марафона. Там есть все цифры с которым надо бегать интервалы.

Посмотри на ютубе или почитай про естественный бег. Пружинящие кроссовки помогут на время, но боль в коленях потом вернется из-за неправильной техники бега. Леонид Швецов хорошо рассказывает

Обратитесь к тренеру онлайн/оффлайн и обрисуйте свои цели (конкретный старт) по бегу чтобы он помог вам составить план тренировок. Если тренер сейчас не вариант, возьмите план подготовки к ПМ на том же марафонце в интернете и следуйте ему или в часах если в них есть такая функция. Там и нагрузка распределена и тренировки разнообразнее

Добавлять по 100-200 метров не имеет смысла. Если вы хотите просто пробежать полумарафон без времени, чисто для галочки, то я бы советовал начать с того, что начать бегать 10 км 3 раза в неделю не по времени темпу, а по пульсу...130-140 на протяжении всей пробежки. Будет у вас это занимать полтора часа, или час 10 - не важно, главное чтобы пульс не был выше 140. Если пульс выходит за 140, переходите на шаг, потом продолжаете бег. Где-то через 3-4 месяца такого бега можете добавлять по километру каждые 3-4 недели, при этом бежать так же с пульсом 130-140. Тогда вы сможете пробежать 21 кг без проблем...( Чисто имхо) п.с если нет цели пробежать полумарафон за какое-то время нет смысла в интервалах и офп.