«Просто хотел улучшить физическую форму»: как я нашел рабочий план похудения без подсчета калорий

Герой реалити ежедневно выполняет упражнение для улучшения физической формы: итоги

7

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Мой результат за период с 25.05.2022 г. по 15.08.2023 г. (15 мес.):

  • Возраст: 66 > 67 лет
  • Рост: 173 см
  • Вес: 90 кг > 73 кг
  • Талия: 104 см > 88 см

(см. фото здесь и здесь)

В начале не было никакого плана. Я просто хотел улучшить свою физическую форму и немного сбросить вес. Рекомендуют физические занятия не раньше, чем через два часа после приема пищи. Но даже через два часа после ужина было тяжеловато заниматься. Поэтому сократил ужин на 20% (или дневной рацион на 6-6,5%). Т.е. создал дефицит калорий.

Дело пошло — за 4 месяца минус 4 кг, затем процесс остановился. Сократил на 20% обед — за 5 месяцев минус ещё 6 кг, процесс снова остановился. Сократил на 20% завтрак — за 6 месяцев ещё минус 7 кг., процесс снова застопорился.

Таким образом за 15 месяцев, в 3 этапa, я сократил свой дневной рацион на 18-20% и сбросил 17 кг.

На каждом этапе, когда вес снижался до уровня, соответствующего уменьшенному рациону, процесс снижения веса останавливался. Т.е. наступал баланс между рационом, весом и физической активностью. Как-то само собой процесс приобрел вид плана.

Теперь теория

Исходные данные:

  • вес — 90 кг
  • рост — 1,73 м
  • возраст — 66 лет
  • пол — М
  • ИМТ = масса тела(кг)/рост²(м²).
  • ИМТ Норма: 18,5 — 25.
  • ИМТ Оптимальный: 22,5
  • рост² = 1,73² = 2,99
  • ИМТ Исходный = 90 / 2,99 = 30,1 — избыток веса
  • ИМТ Текущий = 73 / 2.99 = 24 — в пределах нормы.

Подводим итоги

ИМТ в пределах нормы. Считаю, что цель достигнута. Новая цель — достижение оптимального ИМТ = 22,5.

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч. Для женщин эта величина на 10 % меньше. Считаем дефицит калорий в % от исходного веса (90 кг) для текущего: 100%-73/90*100% = 19%.

Очевидно, чтобы составить план, совсем не обязательно считать ккал. Достаточно вычислить разницу в % между текущим весом и желаемым, и создать такой же % дефицита в Вашем рационе за несколько этапов.

Если бы я сразу был таким умным, то весь план разбил бы на несколько этапов по 3 подэтапа:

  • Этап 1. Исходный вес минус 10% в три подэтапа — минус по 10% от ужина, обеда, завтрака.
  • Этап 2. То же самое, но за исходный вес взял бы уже вес, полученный в результате этапа 1. И т.д., если конечно нужно сбросить более 10% веса.

Полезные на мой взгляд сведения из интернета

  • "Как ускорить метаболизм" — высокая физическая активность.
  • "Лучшие тренировки для похудения" — кардионагрузка, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут.
  • Норма пульса при физ. нагрузках. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.

ВСЕМ УДАЧИ В ДОСТИЖЕНИИ СВОИХ ЦЕЛЕЙ.

Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Прекрасный и здравый подход!
Результативно и без лишней нервотрепки.
Золотое правило - употреблять энергии меньше, чем расходуется.

4
Автор поста

+1

Vladimir, ИМТ - это просто цифры. Главное самочувствие.

3
0

Сократил на 20%это как, "на глаз" определять, непонятно, но очень интересно

0
Автор поста

+1

Клавдия, конечно на глаз, а как ещё ? А если считать калории думаете точнее будет ?

0
0

Я начинала с веса 82 и за год похудения дошла до 62 кг. При росте 164. Первый месяц просто не ела после 6 вечера, тем самым дав организму немного привыкнуть, после только пошла на фитнес. Первый месяц было трудно, казалось спорт это пытка. После телр привыкло и стало легче.Ходила на тренировку вечером и после уже не ужина. Получается так: последний приём пищи был до 16:00 , тренировка начиналась в 19:00 после больше не ела. Добавила к этому ходьбу везде где можно было, даже на тренировки только пешком туда обратно ,порядка 3 остановки . Хожу до сих пор на трени, уже год. Моя главная фишка в том что я постоянно искала дополнительные подходы к сбросу веса. Я здала анализ на инчулинорезестентность, показал высокий инсулин, пропила по назначению врача глюкофаж лонг пол года, снизила показатели. Препарат также влияет на снижение веса, отсутствие аппетита, особенно к сладкому. После я добавила кофе турецкий для похудения ,который так же дал результаты, вес уходил стремительно. Главное найти оригинал. Суть в том что я делала всё в комплексе.И это работает и так легче. Кушала всё но умеренно. Всем удачи

0
Автор поста

+1

Карина, В Турции кофе не растет, его закупают в Центральной и Южной Америке, Эфиопии, Кении. Зерна кофе для приготовления по-турецки очень темной обжарки, что добавляет нотку горечи.
Вопреки распространённому заблуждению, кофе по-турецки является только рецептом приготовления, а не самостоятельной разновидностью кофе или кофейных зёрен.

0

Сообщество