Можно ли округлять спину при упражне­ниях с отягоще­ниями?

Соблюдение идеальной техники во время тренировок — сложная задача. Спина округляется, даже если пытаться держать ее ровно, а связь такого положения с риском травм сильно преувеличивают.

Расскажу, почему распространилось такое мнение, как регулярность занятий влияет на боли в спине и в каких случаях не стоит поднимать веса.

Среди спортсменов распространено убеждение, что округление спины при упражнениях с отягощениями приводит к травме. На первый взгляд опасения обоснованы: исследования показали, что при большом количестве сгибаний позвоночника под нагрузкой межпозвонковый диск травмируется.

Но к методу проведения этих исследований есть вопросы. Выводы делались после нескольких тысяч сгибаний позвонков мертвых свиней. Это во много раз превышает повседневную нагрузку человека, и у свиней меньше диапазон движения позвоночника. К тому же в ходе исследования умерших организмов не учитывают адаптацию живых тканей к нагрузке. Тело здорового человека приспосабливается: мышцы кора снижают нагрузку на позвоночник, а при регулярных упражнениях кости и межпозвонковые диски становятся крепче.

Выводы из спорных исследований стали основой для рекомендаций рабочим на производствах. Сотрудников обучили поднимать тяжести с прямой спиной, но количество травм спины и жалоб на боль это не снизило.

Современные исследования показывают, что разницы при нагрузке на межпозвонковый диск с прямой или округлой спиной нет. Подъем тяжестей в таком положении не увеличивает риск возникновения боли, а межпозвонковые диски даже лучше переносят нагрузку.

Ученые провели исследование и с участием живых людей: пациентам с прописанной имплантацией диска заодно вживляли датчик давления. После операции они выполняли упражнения с прямой и округлой спиной, и разницы в нагрузке на диск не было.

Нейтральным называется такое положение, при котором на позвоночник приходится минимальная нагрузка. Единого стандарта нет: у каждого человека своя осанка. Анализ исследований на тему показал, что нормальная осанка не гарантирует отсутствие болей в спине.

Эффективность нейтрального положения позвоночника при поднятии тяжестей неоднозначна. В одних исследованиях оно снизило риск травмы, в других такой связи не обнаружилось. Проблема заключается еще и в том, что определить на глаз нейтральное положение невозможно, — с этим не справились даже физиотерапевты.

Опытные спортсмены тоже принимают более удобное округлое положение. В ходе нескольких исследований они, как и новички, округляли позвоночник в становой тяге и при приседаниях даже после просьбы держать спину ровно.

Пауэрлифтеры способны поднимать веса в три раза больше массы тела без вреда для здоровья, но неподготовленному человеку это не под силу. Дело не в положении спины, а в технике выполнения упражнения: ее нужно постепенно выработать на малых весах или вообще без них.

Я часто даю пациентам выполнять тягу Джефферсона, чтобы укрепить мышцы-разгибатели и развить амплитуду движений. Начинать лучше с облегченного варианта с неполной амплитудой и постепенно приближаться к полноценному упражнению. Принцип актуален и для опытных спортсменов: при любом новом движении наращивайте нагрузку плавно.

Лучше всего для здоровья спины составить регулярный тренировочный план. При постоянных занятиях ткани адаптируются, а долгий период простоя ослабляет их. Профессиональные спортсмены реже обычных людей жалуются на боль в спине. При этом спина у них регулярно округляется — поднимать веса в таком положении полезнее, чем не поднимать вообще.

Если это вызывает боль. Неприятные ощущения в спине при поднятии веса возникают по разным причинам. Если почувствовали дискомфорт, обратитесь к врачу. Важно найти квалифицированного специалиста, который работает с доказательной медициной. Иначе есть риск получить необоснованные запреты и развить кинезиофобию — страх перед физической активностью из-за чувства уязвимости, который часто возникает после травм и болезней.

Если есть заболевание или недавняя травма позвоночника. При остеопорозе  и травмах тела позвонка поднимать тяжести не стоит. Это увеличивает риск компрессионного перелома: под нагрузкой оказывается не межпозвоночный диск, а само тело позвонка. Перед любыми тренировками обследуйтесь и проконсультируйтесь с врачом.

Убеждение о вреде упражнений с округлой спиной ошибочно. Оно распространилось из-за устаревших исследований. Современные опыты показали, что связи между болью и положением спины нет.

Опытные атлеты при поднятии тяжестей принимают округлое положение, даже если стараются держать спину ровно. При этом они реже жалуются на боли в спине. Чтобы избежать неприятных ощущений, лучше регулярно поднимать веса с круглой спиной, чем не поднимать вообще.

Боли вызывает не согнутый позвоночник, а неправильная техника в целом. Ее нужно выработать постепенно — с маленькими весами или без них. Размеренный подход без резких нагрузок поможет тканям организма адаптироваться и избежать травм.

Если вы испытываете боль при поднятии весов, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину. При остеопорозе или недавней травме позвоночника проконсультируйтесь с реабилитологом, который составит рекомендуемый план нагрузок.