Приседания: чем полезны и как правильно выполнять

Приседания — базовое силовое упражнение, задействующее в работу практически все мышцы ног.

Это важная часть тренировок как начинающих, так и профессиональных атлетов. Рассказываем, какие мышцы задействует упражнение и как исправить ошибки при его выполнении.

Приседания задействуют несколько больших мышечных групп. При выполнении упражнения активно работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхности бедра.

Мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую функцию и удерживают позвоночник в ровном положении.

Развивают ноги и ягодицы. При выполнении упражнения работает основная часть мышц нижней части тела, что способствует развитию их силы и выносливости. Крепкие мышцы позволяют комфортно двигаться и легко выполнять бытовые задачи — например, подниматься по лестнице или вставать со стула.

Укрепляют суставы. При соблюдении правильной техники и оптимальном дозировании нагрузки приседания способствуют здоровому функционированию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Улучшают кровообращение. Как и любые другие упражнения, приседания приводят мышцы в движение и улучшают циркуляцию крови и лимфы. В процессе занятий клетки активно насыщаются кислородом и питательными веществами, что положительно влияет на их работу и общее самочувствие человека.

Согласно данным Burned Calories, на выполнение ста приседаний требуется в среднем 32 килокалории. Точное количество затраченной энергии зависит от уровня тренированности, веса и возраста человека, интенсивности выполнения и ряда других факторов.

Похудеть с помощью одних лишь приседаний не получится. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Спорт лишь помогает поддерживать мышечную массу и улучшает здоровье, а для лучшего эффекта необходимо использовать разные упражнения и тренировать все тело.

Техника выполнения приседаний имеет множество вариаций, рассказываем о классическом исполнении без отягощений.

Исходное положение. Стопы на ширине или чуть шире таза, носки разведены в стороны под углом 30—45 градусов. Корпус прямой, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Техника приседания. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания. Порядок действий:

1. Медленно приседайте до уровня, при котором удается сохранять ровное положение позвоночника. Важно следить, чтобы колени оставались по направлению носков.
2. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Как правильно дышать. На вдохе происходит движение вниз, на выдохе — возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения важно не задерживать дыхание, исключение — натуживание.

В этом приеме в момент возвращения в исходное положение нужно напрячь мышцы живота и на короткое время задержать дыхание. Выдох производится уже в положении стоя, а вдох — при движении вниз, как в классическом варианте. Натуживание допустимо, если:

• необходима дополнительная стабилизация корпуса при работе со значительными отягощениями;
• упражнение выполняется здоровым спортсменом без проблем с сердечно-сосудистой системой.

Причин боли и хруста в колене может быть множество, некоторые из них связаны с неправильно организованным тренировочным процессом — отсутствием разминки, резким увеличением нагрузки, ошибками в технике выполнения упражнения.

Если разминка проведена грамотно, упражнение выполняется правильно, а нагрузка увеличивается постепенно, но боль остается — следует обратиться к врачу.

Болгарские сплит-приседания. Выполняются на одной ноге, вторая находится сзади на возвышении.

Можно упражняться с гирей, штангой, гантелями или без отягощения.

Приседания с гирей и гантелями. Классические приседания усложняются дополнительным отягощением.

Можно использовать один или два снаряда, держа их в согнутых руках на уровне груди, плеч, в прямых руках по бокам или внизу между ног.

Приседания со штангой на плечах. Классический вариант приседаний с отягощением.

Штанга находится на плечах и не касается позвоночника. Хват средний, закрытый или открытый.

Приседания со штангой на груди. Упрощенный способ классического варианта со штангой. В исходном положении снаряд находится на передних пучках дельтовидных мышц, локти подняты, ладони лежат под грифом.

В таком формате проще удерживать спину в ровном положении, поэтому упражнение часто используется в качестве обучающего перед классическим способом.

Гакк-приседания. Упражнение выполняется в гакк-тренажере. Во время движения стопы стоят впереди, корпус и голени движутся параллельно друг другу, а спортсмен опирается спиной на платформу тренажера. В этом варианте в большей степени работают мышцы передней поверхности бедра.

Из-за дополнительной нагрузки на колени гакк-приседания следует выполнять с осторожностью при травмах коленных суставов.

Приседания на одной ноге. Пистолетик — упражнение, требующее хорошей координации движений. Приседание выполняется на одной ноге, вторая нога удерживается прямой перед собой.

Для освоения упражнения можно начинать с небольшой амплитуды движения. Выполнять приседание лучше медленно, полностью контролируя процесс.

Приседания с прыжком. Выполняются как классические приседания, но возвращение в исходное положение сопровождается прыжком вверх.

Плие-приседания. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы разведены в стороны, далее выполняется классическое приседание. Такая постановка ног способствует увеличению нагрузки на мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой ног. Отличаются от классического варианта исходным положением — стопы стоят практически вместе. Такая постановка ног позволяет снизить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и повысить на переднюю.

Приседания с шагом в сторону. Похожи на классический вариант, но из исходного положения делается шаг в сторону на расстояние шире плеч, после чего происходит обычное приседание. Далее нужно вернуться в исходное положение и сделать шаг в другую сторону.

Отрыв пяток от пола. Во время выполнения упражнения важно распределять вес тела равномерно по всей стопе.

Если у вас не получается удерживать стопы на полу, следует ввести в тренировочную программу упражнения, развивающие подвижность голеностопного сустава. Также можно использовать более широкую постановку ног и разворот носков и коленей в стороны.

Сведение коленей внутрь. Для сохранения здоровья коленных суставов необходимо удерживать колени по направлению носков.

Снижение веса отягощения и дополнительная отработка корректной техники помогут исправить ошибку. Во время изучения упражнения можно использовать фитнес-резинку. Ее нужно надеть чуть ниже колен, при выполнении их следует разводить в стороны, растягивая резинку.

Сутулая спина. Позвоночник следует держать неподвижно в ровном положении, особенно при тренировке с отягощением.

Для закрепления правильной техники необходимо снизить массу отягощения и уделить большее внимание контролю тела. Также в тренировочную программу нужно добавить упражнения для укрепления мышц-разгибателей позвоночника — например, экстензию.

Асинхронные движения в суставах. При вставании тазобедренные и коленные суставы должны выпрямляться одновременно.

Для исправления ошибки достаточно закрепить правильную технику перед зеркалом с меньшим отягощением или без него.

Показываем пример программы для начинающих, которые впервые приступают к регулярным занятиям. Количество подходов, повторений и масса отягощения подбираются индивидуально исходя из текущего состояния спортсмена.

Тренировки проводятся три раза в неделю в течение месяца.