Приседания: чем полезны и как правильно выполнять
Фитнес
61K

Приседания: чем полезны и как правильно выполнять

Разновидности упражнения и основные ошибки

25
Аватар автора

Полина Абрамова

приседает на одной ноге

Страница автора
Аватар автора

Михаил Голденков

сделал фотографии

Страница автора

Приседания — базовое силовое упражнение, задействующее в работу практически все мышцы ног.

Это важная часть тренировок как начинающих, так и профессиональных атлетов. Рассказываем, какие мышцы задействует упражнение и как исправить ошибки при его выполнении.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Какие мышцы работают при приседании

Приседания задействуют несколько больших мышечных групп. При выполнении упражнения активно работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхности бедра.

Мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую функцию и удерживают позвоночник в ровном положении.

Чем полезны приседания

Развивают ноги и ягодицы. При выполнении упражнения работает основная часть мышц нижней части тела, что способствует развитию их силы и выносливости. Крепкие мышцы позволяют комфортно двигаться и легко выполнять бытовые задачи — например, подниматься по лестнице или вставать со стула.

Укрепляют суставы. При соблюдении правильной техники и оптимальном дозировании нагрузки приседания способствуют здоровому функционированию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Улучшают кровообращение. Как и любые другие упражнения, приседания приводят мышцы в движение и улучшают циркуляцию крови и лимфы. В процессе занятий клетки активно насыщаются кислородом и питательными веществами, что положительно влияет на их работу и общее самочувствие человека.

Можно ли похудеть от приседаний

Согласно данным Burned Calories, на выполнение ста приседаний требуется в среднем 32 килокалории. Точное количество затраченной энергии зависит от уровня тренированности, веса и возраста человека, интенсивности выполнения и ряда других факторов.

Похудеть с помощью одних лишь приседаний не получится. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Спорт лишь помогает поддерживать мышечную массу и улучшает здоровье, а для лучшего эффекта необходимо использовать разные упражнения и тренировать все тело.

Как правильно приседать

Техника выполнения приседаний имеет множество вариаций, рассказываем о классическом исполнении без отягощений.

Исходное положение. Стопы на ширине или чуть шире таза, носки разведены в стороны под углом 30—45 градусов. Корпус прямой, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Исходное положение при классических приседаниях
Исходное положение при классических приседаниях
1/2
Исходное положение при классических приседаниях
Исходное положение при классических приседаниях

Техника приседания. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания. Порядок действий:

  1. Медленно приседайте до уровня, при котором удается сохранять ровное положение позвоночника. Важно следить, чтобы колени оставались по направлению носков.
  2. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения классических приседаний
Техника выполнения классических приседаний
Техника выполнения классических приседаний

Как правильно дышать. На вдохе происходит движение вниз, на выдохе — возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения важно не задерживать дыхание, исключение — натуживание.

В этом приеме в момент возвращения в исходное положение нужно напрячь мышцы живота и на короткое время задержать дыхание. Выдох производится уже в положении стоя, а вдох — при движении вниз, как в классическом варианте. Натуживание допустимо, если:

  • необходима дополнительная стабилизация корпуса при работе со значительными отягощениями;
  • упражнение выполняется здоровым спортсменом без проблем с сердечно-сосудистой системой.

Противопоказания

Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Не стоит выполнять приседания при:

  • инфекциях, воспалительных процессах и высокой температуре;
  • эпилепсии и других неврологических заболеваниях;
  • травмах;
  • острых болях в спине и шее;
  • обострении хронических заболеваний.

Почему после приседаний болят и хрустят колени

Причин боли и хруста в колене может быть множество, некоторые из них связаны с неправильно организованным тренировочным процессом — отсутствием разминки, резким увеличением нагрузки, ошибками в технике выполнения упражнения.

Если разминка проведена грамотно, упражнение выполняется правильно, а нагрузка увеличивается постепенно, но боль остается — следует обратиться к врачу.

Виды приседаний

Болгарские сплит-приседания. Выполняются на одной ноге, вторая находится сзади на возвышении.

Можно упражняться с гирей, штангой, гантелями или без отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит–приседаний
Техника выполнения болгарских сплит–приседаний
Техника выполнения болгарских сплит–приседаний

Приседания с гирей и гантелями. Классические приседания усложняются дополнительным отягощением.

Можно использовать один или два снаряда, держа их в согнутых руках на уровне груди, плеч, в прямых руках по бокам или внизу между ног.

Техника выполнения приседаний с гантелью
Техника выполнения приседаний с гантелью
Техника выполнения приседаний с гантелью

Приседания со штангой на плечах. Классический вариант приседаний с отягощением.

Штанга находится на плечах и не касается позвоночника. Хват средний, закрытый или открытый.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на груди. Упрощенный способ классического варианта со штангой. В исходном положении снаряд находится на передних пучках дельтовидных мышц, локти подняты, ладони лежат под грифом.

В таком формате проще удерживать спину в ровном положении, поэтому упражнение часто используется в качестве обучающего перед классическим способом.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди
Техника выполнения приседаний со штангой на груди
Техника выполнения приседаний со штангой на груди
Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Гакк-приседания. Упражнение выполняется в гакк-тренажере. Во время движения стопы стоят впереди, корпус и голени движутся параллельно друг другу, а спортсмен опирается спиной на платформу тренажера. В этом варианте в большей степени работают мышцы передней поверхности бедра.

Из-за дополнительной нагрузки на колени гакк-приседания следует выполнять с осторожностью при травмах коленных суставов.

Техника выполнения приседаний на гакк⁠-⁠тренажере
Техника выполнения приседаний на гакк⁠-⁠тренажере
Техника выполнения приседаний на гакк⁠-⁠тренажере

Приседания на одной ноге. Пистолетик — упражнение, требующее хорошей координации движений. Приседание выполняется на одной ноге, вторая нога удерживается прямой перед собой.

Для освоения упражнения можно начинать с небольшой амплитуды движения. Выполнять приседание лучше медленно, полностью контролируя процесс.

Техника выполнения приседаний на одной ноге
Техника выполнения приседаний на одной ноге
Техника выполнения приседаний на одной ноге
Техника выполнения приседаний на одной ноге

Приседания с прыжком. Выполняются как классические приседания, но возвращение в исходное положение сопровождается прыжком вверх.

Плие-приседания. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы разведены в стороны, далее выполняется классическое приседание. Такая постановка ног способствует увеличению нагрузки на мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой ног. Отличаются от классического варианта исходным положением — стопы стоят практически вместе. Такая постановка ног позволяет снизить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и повысить на переднюю.

Приседания с шагом в сторону. Похожи на классический вариант, но из исходного положения делается шаг в сторону на расстояние шире плеч, после чего происходит обычное приседание. Далее нужно вернуться в исходное положение и сделать шаг в другую сторону.

Техника выполнения приседаний с шагом в сторону
Техника выполнения приседаний с шагом в сторону
Техника выполнения приседаний с шагом в сторону
Техника выполнения приседаний с шагом в сторону

Ошибки при выполнении приседаний

Отрыв пяток от пола. Во время выполнения упражнения важно распределять вес тела равномерно по всей стопе.

Если у вас не получается удерживать стопы на полу, следует ввести в тренировочную программу упражнения, развивающие подвижность голеностопного сустава. Также можно использовать более широкую постановку ног и разворот носков и коленей в стороны.

Упражнение для увеличения подвижности голеностопного сустава
Упражнение для увеличения подвижности голеностопного сустава
Упражнение для увеличения подвижности голеностопного сустава

Сведение коленей внутрь. Для сохранения здоровья коленных суставов необходимо удерживать колени по направлению носков.

Снижение веса отягощения и дополнительная отработка корректной техники помогут исправить ошибку. Во время изучения упражнения можно использовать фитнес-резинку. Ее нужно надеть чуть ниже колен, при выполнении их следует разводить в стороны, растягивая резинку.

Сутулая спина. Позвоночник следует держать неподвижно в ровном положении, особенно при тренировке с отягощением.

Для закрепления правильной техники необходимо снизить массу отягощения и уделить большее внимание контролю тела. Также в тренировочную программу нужно добавить упражнения для укрепления мышц-разгибателей позвоночника — например, экстензию.

Выполнение экстензии для укрепления мышц⁠-⁠разгибателей позвоночника
Выполнение экстензии для укрепления мышц⁠-⁠разгибателей позвоночника
Выполнение экстензии для укрепления мышц⁠-⁠разгибателей позвоночника
Выполнение экстензии для укрепления мышц⁠-⁠разгибателей позвоночника

Асинхронные движения в суставах. При вставании тазобедренные и коленные суставы должны выпрямляться одновременно.

Для исправления ошибки достаточно закрепить правильную технику перед зеркалом с меньшим отягощением или без него.

Программа приседаний на 30 дней

Показываем пример программы для начинающих, которые впервые приступают к регулярным занятиям. Количество подходов, повторений и масса отягощения подбираются индивидуально исходя из текущего состояния спортсмена.

Тренировки проводятся три раза в неделю в течение месяца.

Пример программы приседаний для новичков

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Классические приседанияТри подхода по 10 повторенийДва подхода по 12 повторенийДва подхода по 12 повторенийДва подхода по 12 повторений
Приседания с гантелямиДва подхода по 10 повторенийДва подхода по 12 повторенийДва подхода по 12 повторений
Приседания с прыжкомДва подхода по 8 повторенийТри подхода по 10 повторений

Пример программы приседаний для новичков

Неделя 1
Классические приседанияТри подхода по 10 повторений
Неделя 2
Классические приседанияДва подхода по 12 повторений
Приседания с гантелямиДва подхода по 10 повторений
Неделя 3
Классические приседанияДва подхода по 12 повторений
Приседания с гантелямиДва подхода по 12 повторений
Приседания с прыжкомДва подхода по 8 повторений
Неделя 4
Классические приседанияДва подхода по 12 повторений
Приседания с гантелямиДва подхода по 12 повторений
Приседания с прыжкомТри подхода по 10 повторений

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Приседаете с отягощениями? Расскажите о своем опыте:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Редакция
Выбор редакции

Впервые мы опубликовали этот материал в ноябре 2023 года. Мы проверили информацию, обновили текст и опубликовали его повторно.

2
Автор статьи

Ия, это миф и он не имеет научного обоснования

Колени за носки можно выводить, это не травмпоопасно. Техника сильно зависит вообще от вида приседаний, целей, текущего состояния, а также от анатомии — высокий человек с длинной бедренной костью с трудом присядет, не выводя колено за носок

7
Автор статьи

Алиса, нужно приседать до того уровня, пока сохраняется ровное положение спины, — у каждого этот уровень свой)

Постепенно амплитуду движения нужно увеличивать, но не до 90 градусов — можно опускаться ниже

6

Полина, ровная спина - это как? Вертикальное положение или прямой (без выгибаний) позвоночник? И если угол в колене острый, то суставы вам спасибо не скажут

2
Автор статьи

Алиса, ровная — с сохранением естественных изгибов позвоночника. То есть без округления или чрезмерного прогибания поясничного отдела в данном случае

Что значит, спасибо не скажут?))
Если вы о травмах, то глубокие приседания не увеличивают риск травматизма суставов и влияют на колени так же, как и приседания до 90 градусов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/

При этом увеличенная амплитуда движения положительно влияет на развитие силы мышц и гипертрофию

6
0

Важно отметить, что колени не будут болеть, если при приседаниях опираться на пятки, а не носки.
А еще почему-то только с дополнительным весом коленки перестают хрустеть

5
Автор статьи

Амброзио, интересное наблюдение)

Возможно, отсутствие хруста при занятиях с весами связано с более тщательной разминкой перед упражнением. Но это лишь предположение :)

2
0

Имхо, всё таки лучше приседать максимально глубоко, в анимации представлена частичная амплитуда движения. Если сухожилия икр не позволяют приседать до конца, то можно надевать спортивную обувь с высоким каблуком, типа штангеток.

3
Автор статьи

miche, ограничивающим фактором может быть как недостаточная подвижность голеностопного сустава, так и тазобедренного)

И в таких случаях все-таки лучше развивать подвижность суставов, а не просто использовать доп оборудование типа блинов под пятки или обувь с каблуком (хотя временно подойдет и это)

3

Полина, подвижность тазобедренного сустава восстанавливается на раз-два, у squat university чуть ли не каждый пятый видос про это, там всё очень понятно и легко, в отличие от голеностопного, где, имхо, можно взять и считерить штангетками.

0
0

спасибо за статью только что сделал 30 приседаний

2
Герой

Алиса, да, это самое правильное

1
Автор статьи

Ия, если у вас начинают болеть, не стоит так делать)
Но это не общая рекомендация

1
0

По своему опыту могу сказать, что приседания нужно делать после разминки а это бег 1-3 км в любом темпе и растяжки мышц. Суставы разогреваются, дыхание входит в норму.

0
0
Герой

Гиперэкстензия для мышц разгибателей спины 😂

0
Автор статьи

Miss, в таком варианте исполнения — да)
Классический вариант задействует мышцы ног и ягодицы

0
Герой

Полина, а в таком варианте не задействует?

0
Автор статьи

Miss, задействует, но речь конкретно о разгибателях

0
Герой

Полина, гиперэкстензия очень посредственное упражнение в качестве вовлеченности разгибателей 🤷🏻‍♀️ зачем его рекомендуют для меня всегда загадка…

0

Сообщество