Самомассаж после трени­ровки: как правильно делать и есть ли ​польза

Самомассаж после трени­ровки: как правильно делать и есть ли ​польза

Снимаем напряжение в мышцах

8
Аватар автора

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Мария Бекназарова

спортивный врач

Страница автора
Аватар автора

Михаил Голденков

сделал фотографии

Страница автора

Массаж — популярная практика для облегчения боли и расслабления.

Спортсмены посещают массажистов для лучшего восстановления и психологической разгрузки после тренировок. Но возможность обратиться к специалисту есть не всегда. Рассказываем, что такое самомассаж, как правильно его делать и какая от него польза.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое массаж

Массаж — это воздействие на тело руками или с помощью оборудования. Его используют, чтобы улучшить самочувствие, снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки, снять физическое и психологическое напряжение.

Самомассаж человек делает себе сам — руками, перкуссионным пистолетом, массажным роллом или мячиком. Такой вид массажа не всегда удобен и требует активных действий, зато его можно выполнять в любое время и без посторонней помощи.

Польза массажа после тренировки

Восстановление. После тяжелых тренировок спортсмены ощущают усталость, а некоторые — и ухудшение настроения. Массаж расслабляет, снижает уровень стресса и тревоги и улучшает эмоциональное состояние.

Такое воздействие на тело облегчает боли (сайт недоступен из РФ) в нижней части спины, плечах, шее, коленях, но действует краткосрочно. Как массаж влияет на восстановление мышц, пока неизвестно: результаты исследований противоречивы.

Повышение производительности и снижение риска травм. Увеличенный диапазон движений в суставах и усиленный кровоток после массажа теоретически могут улучшить производительность на тренировках, но пока доказательств этому нет. Нужны дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние массажа на работоспособность и предотвращение травм.

Приемы ручного массажа

Поглаживание. Массаж начинается с этого приема, так кожа привыкает к внешнему воздействию.

Растирание. Более энергичные движения с применением силы. В отличие от поглаживаний, руки не скользят по телу, а надавливают на него. Растирание выполняется до легкого покраснения кожи.

Разминание. Основной прием массирования мышц. Разминание выполняют пальцами рук, предплечьями, основаниями или ребрами ладоней.

Выжимание. Этот прием воздействует не только на кожу, но и на более глубокие ткани. Выжимание выполняется медленно, с умеренным давлением и на небольшом участке тела.

Выполнение поглаживания
Выполнение растирания
Выполнение разминания
Выполнение выжимания

Как делать ручной самомассаж

Воздействуйте на каждую область около двух минут, не допускайте болезненных ощущений. Чтобы руки легко скользили по коже, используйте массажное масло.

Грудные мышцы. Массирование этой зоны снимает напряжение после тренировки рук и груди.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул со спинкой или на пол. Левой рукой нащупайте грудные мышцы с правой стороны.
  2. Последовательно выполните поглаживание, растирание, разминание и выжимание. Двигайтесь от середины груди к подмышечной впадине.
  3. Повторите на другую сторону.

Передняя поверхность бедра. Массаж расслабляет мышцы бедра после тренировки ног и сидячей работы.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол и положите руки на бедро.
  2. Последовательно выполните поглаживание, растирание, разминание и выжимание. Двигайтесь от колена к паху.
  3. Повторите на другую сторону.

Икроножные мышцы. Разминание мышц голени снимает напряжение после долгих прогулок или работы на ногах.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене, а левую положите на пол. Нащупайте икроножную мышцу правой ноги.
  2. Последовательно выполните поглаживание, растирание, разминание и выжимание. Двигайтесь от стопы к колену.
  3. Повторите на другую сторону.

Шейно-воротниковая зона. Воздействие на эту область уменьшает чувство скованности после тренировки спины и шеи, а также расслабляет мышцы при длительной работе за компьютером.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул со спинкой или на пол.
  2. Подушечками пальцев обхватите шею и разомните ее круговыми движениями. Двигайтесь от плеч к голове.

Оборудование для самомассажа

На рынке представлен большой выбор оборудования для массажа, вот наиболее доступные и удобные варианты:

  • ролл для миофасциального релиза — с его помощью массируют крупные мышечные группы спины, ног и ягодиц;
  • массажный мяч — нужен для точечной работы в области шеи, груди, лопаток и так далее;
  • перкуссионный пистолет — воздействует на тело быстрыми и ритмичными ударами.
Массажные роллы различаются по структуре и степени жесткости. Важно подобрать оптимальный для себя вариант, который не причинит боли
Массажные мячи изготавливают из резины или другого мягкого материала. Классический вариант размером с теннисный мяч
Перкуссионный массажер имеет несколько насадок разных форм и жесткости для проработки всех частей тела

Как делать самомассаж с помощью ролла и мячика

С помощью ролла и мяча удается проработать труднодоступные участки тела. В начале практики выполните несколько легких движений — не давите на мышцы. Постепенно увеличивайте силу воздействия, но не допускайте боли. Массируйте каждую зону в течение одной-двух минут.

Массаж верхней части спины с мячиком. Встаньте спиной к стене, расположите мячик между лопаткой и позвоночником, прижмите его. Медленно присядьте и поднимитесь, повторите на другую сторону
Массаж верхней части спины с мячиком. Встаньте спиной к стене, расположите мячик между лопаткой и позвоночником, прижмите его. Медленно присядьте и поднимитесь, повторите на другую сторону
Массаж грудных мышц. Расположите мячик на большой грудной мышце и прижмите его. Медленно выполните несколько круговых движений и повторите на другую сторону
Массаж грудных мышц. Расположите мячик на большой грудной мышце и прижмите его. Медленно выполните несколько круговых движений и повторите на другую сторону
1/2
Массаж верхней части спины с мячиком. Встаньте спиной к стене, расположите мячик между лопаткой и позвоночником, прижмите его. Медленно присядьте и поднимитесь, повторите на другую сторону
Массаж верхней части спины с роллом. Расположите ролл на уровне лопаток, лягте на него и приподнимите таз, руки соедините в замок за головой. Плавно прокатывайтесь от верхней части спины до поясницы
Массаж ягодичных мышц. Сядьте ягодицей на ролл и закиньте ногу на колено, руками упритесь в пол. Плавно прокатывайтесь снизу вверх и повторите на другую сторону
Массаж мышц бедра. Сядьте задней поверхностью бедер на массажный ролл, а руками упритесь в пол. Плавно прокатывайтесь снизу вверх, постепенно разворачивайте бедра, чтобы задействовать все участки

Как делать самомассаж перкуссионным массажером

Сядьте на стул со спинкой или на пол и примите удобное положение, в котором сможете расслабиться. Выполняйте медленные круговые движения массажером в течение 30—60 секунд на каждую зону. Ориентируйтесь на свои ощущения и не допускайте сильной боли.

Массаж грудных мышц
Массаж передней поверхности бедра
Массаж икроножных мышц
Массаж шейно-воротниковой зоны
Аватар автора

Мария Бекназарова

спортивный врач

Страница автора

Можно ли использовать массаж вместо лечения

Если у вас есть хронические заболевания, вы плохо себя чувствуете или заметили необычные симптомы вроде головных болей или неприятных ощущений в суставах, не пытайтесь вылечиться массажем. В первую очередь проконсультируйтесь с врачом: важно пройти обследование и получить полноценное лечение.

Часто люди вместо приема медикаментов и смены образа жизни используют расслабляющие практики в надежде, что давление снизится, а спина перестанет болеть. Помните, массаж — лишь вспомогательное средство терапии. При заболеваниях врач назначает лечение, а самое эффективное средство от болей вследствие сидячей работы — занятия фитнесом.

Рекомендации при выполнении самомассажа

Подготовка. Установите температуру помещения не ниже 20 градусов. Расположитесь на твердой поверхности и примите позу, в которой мышцы расслабятся.

Не массажируйте область с открытыми ранами. Выберите другую часть тела, а поврежденную зону отработайте после заживления.

Выполнение массажа. Начинайте постепенно, чтобы тело адаптировалось к механическому воздействию. Если вы используете массажный ролл и мячик, сделайте несколько легких движений, при ручном массаже начните с поглаживаний и постепенно переходите к растиранию.

Двигайтесь плавно по направлению к лимфатическим узлам: от кисти до локтевого сустава, от локтя до подмышечной впадины, от коленного сустава к паху, от груди к подмышечной впадине. Не массируйте лимфатические узлы, не давите на позвоночник и суставы.

Частота и длительность. Самомассаж можно делать ежедневно 5—30 минут. Избегайте долгого и интенсивного воздействия: оно может привести к травмам и перенапряжению.

На что еще обратить внимание. Массаж должен быть безболезненным и приятным, допускается легкий дискомфорт. Если вы делаете его в одежде, выберите удобный комплект, который не стесняет тело. После массажа пейте больше воды, чтобы помочь организму вывести продукты распада и токсины.

Что в итоге

  1. Массаж — это воздействие на тело руками или с помощью оборудования. Он улучшает эмоциональное состояние и краткосрочно облегчает боли в теле. Как процедура влияет на восстановление после занятий и снижение риска травм, пока неизвестно.
  2. Для самомассажа удобно использовать перкуссионный массажер, ролл и мячик для миофасциального релиза. Некоторые части тела можно массировать руками.
  3. Самомассаж можно делать ежедневно 5—30 минут. Начинайте постепенно, чтобы тело адаптировалось: должно быть приятно, допустим легкий дискомфорт. В процессе массажа не трогайте лимфатические узлы и зоны с открытыми ранами, не давите на позвоночник и суставы.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, какой массаж вам нравится больше всего:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество