Самомассаж после трени­ровки: как правильно делать и есть ли ​польза

Массаж — популярная практика для облегчения боли и расслабления.

Спортсмены посещают массажистов для лучшего восстановления и психологической разгрузки после тренировок. Но возможность обратиться к специалисту есть не всегда. Рассказываем, что такое самомассаж, как правильно его делать и какая от него польза.

Массаж — это воздействие на тело руками или с помощью оборудования. Его используют, чтобы улучшить самочувствие, снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки, снять физическое и психологическое напряжение.

Самомассаж человек делает себе сам — руками, перкуссионным пистолетом, массажным роллом или мячиком. Такой вид массажа не всегда удобен и требует активных действий, зато его можно выполнять в любое время и без посторонней помощи.

Восстановление. После тяжелых тренировок спортсмены ощущают усталость, а некоторые — и ухудшение настроения. Массаж расслабляет, снижает уровень стресса и тревоги и улучшает эмоциональное состояние.

Такое воздействие на тело облегчает боли (сайт недоступен из РФ) в нижней части спины, плечах, шее, коленях, но действует краткосрочно. Как массаж влияет на восстановление мышц, пока неизвестно: результаты исследований противоречивы.

Повышение производительности и снижение риска травм. Увеличенный диапазон движений в суставах и усиленный кровоток после массажа теоретически могут улучшить производительность на тренировках, но пока доказательств этому нет. Нужны дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние массажа на работоспособность и предотвращение травм.

Поглаживание. Массаж начинается с этого приема, так кожа привыкает к внешнему воздействию.

Растирание. Более энергичные движения с применением силы. В отличие от поглаживаний, руки не скользят по телу, а надавливают на него. Растирание выполняется до легкого покраснения кожи.

Разминание. Основной прием массирования мышц. Разминание выполняют пальцами рук, предплечьями, основаниями или ребрами ладоней.

Выжимание. Этот прием воздействует не только на кожу, но и на более глубокие ткани. Выжимание выполняется медленно, с умеренным давлением и на небольшом участке тела.

Воздействуйте на каждую область около двух минут, не допускайте болезненных ощущений. Чтобы руки легко скользили по коже, используйте массажное масло.

Грудные мышцы. Массирование этой зоны снимает напряжение после тренировки рук и груди.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул со спинкой или на пол. Левой рукой нащупайте грудные мышцы с правой стороны.
2. Последовательно выполните поглаживание, растирание, разминание и выжимание. Двигайтесь от середины груди к подмышечной впадине.
3. Повторите на другую сторону.

Передняя поверхность бедра. Массаж расслабляет мышцы бедра после тренировки ног и сидячей работы.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и положите руки на бедро.
2. Последовательно выполните поглаживание, растирание, разминание и выжимание. Двигайтесь от колена к паху.
3. Повторите на другую сторону.

Икроножные мышцы. Разминание мышц голени снимает напряжение после долгих прогулок или работы на ногах.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене, а левую положите на пол. Нащупайте икроножную мышцу правой ноги.
2. Последовательно выполните поглаживание, растирание, разминание и выжимание. Двигайтесь от стопы к колену.
3. Повторите на другую сторону.

Шейно-воротниковая зона. Воздействие на эту область уменьшает чувство скованности после тренировки спины и шеи, а также расслабляет мышцы при длительной работе за компьютером.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул со спинкой или на пол.
2. Подушечками пальцев обхватите шею и разомните ее круговыми движениями. Двигайтесь от плеч к голове.

На рынке представлен большой выбор оборудования для массажа, вот наиболее доступные и удобные варианты:

• ролл для миофасциального релиза — с его помощью массируют крупные мышечные группы спины, ног и ягодиц;
• массажный мяч — нужен для точечной работы в области шеи, груди, лопаток и так далее;
• перкуссионный пистолет — воздействует на тело быстрыми и ритмичными ударами.

С помощью ролла и мяча удается проработать труднодоступные участки тела. В начале практики выполните несколько легких движений — не давите на мышцы. Постепенно увеличивайте силу воздействия, но не допускайте боли. Массируйте каждую зону в течение одной-двух минут.

Сядьте на стул со спинкой или на пол и примите удобное положение, в котором сможете расслабиться. Выполняйте медленные круговые движения массажером в течение 30—60 секунд на каждую зону. Ориентируйтесь на свои ощущения и не допускайте сильной боли.

Подготовка. Установите температуру помещения не ниже 20 градусов. Расположитесь на твердой поверхности и примите позу, в которой мышцы расслабятся.

Не массажируйте область с открытыми ранами. Выберите другую часть тела, а поврежденную зону отработайте после заживления.

Выполнение массажа. Начинайте постепенно, чтобы тело адаптировалось к механическому воздействию. Если вы используете массажный ролл и мячик, сделайте несколько легких движений, при ручном массаже начните с поглаживаний и постепенно переходите к растиранию.

Двигайтесь плавно по направлению к лимфатическим узлам: от кисти до локтевого сустава, от локтя до подмышечной впадины, от коленного сустава к паху, от груди к подмышечной впадине. Не массируйте лимфатические узлы, не давите на позвоночник и суставы.

Частота и длительность. Самомассаж можно делать ежедневно 5—30 минут. Избегайте долгого и интенсивного воздействия: оно может привести к травмам и перенапряжению.

На что еще обратить внимание. Массаж должен быть безболезненным и приятным, допускается легкий дискомфорт. Если вы делаете его в одежде, выберите удобный комплект, который не стесняет тело. После массажа пейте больше воды, чтобы помочь организму вывести продукты распада и токсины.

1. Массаж — это воздействие на тело руками или с помощью оборудования. Он улучшает эмоциональное состояние и краткосрочно облегчает боли в теле. Как процедура влияет на восстановление после занятий и снижение риска травм, пока неизвестно.
2. Для самомассажа удобно использовать перкуссионный массажер, ролл и мячик для миофасциального релиза. Некоторые части тела можно массировать руками.
3. Самомассаж можно делать ежедневно 5—30 минут. Начинайте постепенно, чтобы тело адаптировалось: должно быть приятно, допустим легкий дискомфорт. В процессе массажа не трогайте лимфатические узлы и зоны с открытыми ранами, не давите на позвоночник и суставы.