Как набрать мышечную массу: питание и тренировки

Набор мышечной массы — один из самых популярных запросов среди людей, которые начинают заниматься фитнесом.

Чтобы добиться подтянутого и крепкого тела, нужно работать комплексно — тренироваться по определенным схемам и наладить правильное питание.

Рассказываем, что нужно делать в зале и дома для эффективного роста мышц.

Для чего набирать мышечную массу. Увеличение объема мышц связано с ростом силы и мышечной выносливости. Иметь крепкую мускулатуру важно не только для общей подтянутости, рельефности тела и красивой фигуры, но и для здоровья: мышцы поддерживают суставы и кости, снижают риск переломов, который растет с возрастом.

Как набрать мышечную массу. Главное, что нужно знать о росте мышц: процесс происходит во время отдыха. На тренировке в мышечной ткани образуются микроскопические повреждения, и при заживлении она становится больше. Именно поэтому важны не только непосредственно занятия, но и отдых после них. А еще в восстановлении большую роль играет питание: организму необходимы ресурсы для синтеза новых клеток, поэтому важно строить рацион по правилам.

Как быстро можно набрать мышечную массу. Наращивание мышечной массы — процесс небыстрый. Для формирования заметных мышц с нуля уйдет много времени, однако первые результаты можно будет заметить уже через месяц.

Важно учитывать, что темп роста не всегда будет одинаковым. Увидеть прогресс новичку легче, чем профессионалу: его мышцы еще не привыкли к нагрузкам и для набора требуется куда меньше усилий. Так, в одном из исследований опытные атлеты за восемь недель тренировок набрали чуть больше килограмма мышечной массы — начинающие спортсмены могут прийти к подобному результату примерно в два раза быстрее.

Расчет калорийности. Для роста мышц важно потребление достаточного количества энергии, а особенно белка: он выступает строительным материалом для новых тканей, в том числе и мышечной. Его нехватка усложняет процесс восстановления после нагрузок и препятствует росту мышц. Усваивается белок из пищи: в организме он распадается на аминокислоты, из которых синтезируются новые белковые структуры.

При расчете КБЖУ, то есть необходимого количества калорий, белков, жиров и углеводов, важно учитывать степень активности: чем больше человек двигается, тем более энергетически емким должен быть его рацион, тем больше белков, жиров и углеводов он должен потреблять.

Чтобы определить дневную норму калорий, нужно умножить показатель вашего основного обмена веществ на коэффициент физической активности. Первое — это количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. Оно рассчитывается по формуле Харриса — Бенедикта:

Коэффициент активности, на который нужно умножить полученное число, можно узнать из таблицы:

При наборе массы к результату обычно добавляют еще 200—300 калорий — так достигается профицит. Для построения новых мышечных клеток необходима дополнительная энергия, поэтому следует потреблять чуть больше своей нормы калорий. Это актуально при регулярных силовых тренировках, иначе профицит может привести к набору излишней жировой массы.

Белка требуется от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса, жиров — от 0,8 до 1,5 грамма на килограмм веса, углеводы должны составлять оставшуюся часть.

Сколько пить воды. Вода нужна для всех процессов в организме, в том числе функционирования и роста мышц. Есть также связь между недостаточным потреблением жидкости и развитием саркопении, то есть потери мышечной массы у пожилых.

Конкретных норм потребления воды нет, а ее необходимое количество зависит от роста, веса, условий окружающей среды, уровня активности и других факторов. Для поддержания водного баланса достаточно прислушиваться к своим ощущениям и ориентироваться на чувство жажды.

Нужно ли использовать спортпит. Достаточное количество белка можно получать из обычной пищи, например яиц или куриной грудки. Протеиновые добавки призваны лишь дополнить рацион, если не удается съедать большое количество пищи, богатой белком.

Протеиновые батончики обычно содержат около 20 граммов белка, одна порция порошка для приготовления напитка — 25—30 граммов. Жидкость легче усваивается и не вызывает чувства тяжести, а еще со смесями проще контролировать объем дополнительного белка. Поэтому при наборе массы часто используют протеиновые коктейли.

Еще один вариант — гейнеры, то есть специальные смеси белков и углеводов. Они более питательные и имеют высокую калорийность.

Также при желании можно принимать добавки креатина, которые усилят эффект при наборе массы. Известно, что он способствует увеличению мышечного объема и улучшает силовые показатели, необходимые для тренировочного прогресса. А вот добавки ВСАА, также популярные в фитнес-среде, не показали эффективности для роста мышц у спортсменов.

Как нарастить мышцы вегетарианцу. Зачастую рацион вегетарианцев включает в себя яйца, рыбу или молочные продукты, которые являются хорошим источником протеина. Для разнообразия рациона также следует потреблять растительную пищу, в которой содержится достаточное количество белка, — арахисовую пасту, фасоль, миндаль, зеленый горошек, чечевицу, тыквенные семечки, киноа, тофу.

Как нарастить мышцы вегану. Людям, которые вообще не едят продукты животного происхождения, получить необходимое количество аминокислот только из растительной пищи намного сложнее. Веганам стоит особенно тщательно следить за количеством и разнообразием белковых продуктов в рационе, а также проконсультироваться с диетологом для подбора подходящих пищевых добавок.

Почему важно спать. Недостаток сна препятствует активному синтезу белка, способствует потере мышечной массы и замедляет восстановление мышц после занятий.

Также непродолжительный сон связан с повышенным уровнем кортизола, который является катаболическим гормоном  . Во время тренировки он обеспечивает человека энергией, но в остальное время может подавлять рост мышц.

Питание при наборе мышечной массы может включать любые блюда, позволяющие обеспечить организм необходимыми веществами. Вот некоторые продукты, которые содержат достаточное количество белка и другие полезные элементы.

Творог. В 100 граммах 5% творога содержится 232 калории и 21 грамм белка. Это очень питательный продукт, употребление которого положительно влияет на рост мышечной ткани. В составе творога есть казеин — протеин, который усваивается дольше и блокирует разрушительные процессы в мышцах. Кроме того, в твороге есть кальций — он важен для укрепления костей.

Куриные яйца. Считаются одним из лучших продуктов для получения белка. Одно большое вареное яйцо содержит примерно семь граммов протеина и 70 калорий. Кроме того, в яйцах есть девять незаменимых аминокислот  , которые важны для построения мышечной ткани. Согласно исследованию, полезнее есть целые яйца, а не только белки.

Куриная грудка. В 100 граммах куриного мяса содержится 170 калорий и около 25 граммов протеина. Также курица содержит железо и витамин В12, которые важны для поддержания мышц.

Арахисовая паста. Лучше выбирать без добавленного сахара. Такая паста содержит около 500 калорий и 22 граммов белка на 100 граммов продукта. Кроме того, арахисовая паста — источник магния и фолиевой кислоты, важных элементов для функционирования мышц.

Отказываться от какой-либо еды необязательно, но важно следить за сбалансированностью и разнообразием рациона, а также уменьшить количество продуктов, не обладающих высокой пищевой ценностью. Так, ВОЗ рекомендует снизить потребление добавленного сахара до 5—10% от суточной калорийности — это касается всех групп населения, не только желающих набрать мышечную массу.

А вот от чего точно стоит отказаться, так это от алкоголя, особенно после занятий: он подавляет восстановление мышечных структур и препятствует их росту.

Для человека, который весит 70 килограммов, ведет активный образ жизни и тренируется, меню для набора мышечной массы может быть таким.

Завтрак: 2% греческий йогурт без добавок, 1/4 чашки гранолы без сахара, 1/4 чашки черники. Примерно 337 калорий, 25 граммов протеина.

Перекус: 30 граммов сыра чеддер, 10 цельнозерновых крекеров, горсть красного винограда без косточек. Примерно 423 калории, 10 граммов протеина.

Обед: 100 граммов тунца, кусок цельнозернового хлеба, один красный болгарский перец. Примерно 487 калорий, 24 грамма протеина.

Перекус: один персик, 10 грецких орехов, три вареных яйца. Примерно 434 калории, 24 грамма протеина.

Ужин: 150 граммов запеченной куриной грудки, средняя тарелка макарон из твердых сортов пшеницы, шесть стеблей спаржи на гриле с ложкой оливкового масла. Примерно 497 калорий, 31 грамм протеина.

Перекус: 100 граммов пломбира из цельного молока. Примерно 205 калорий, три грамма протеина.

Это лишь пример меню на день. При составлении рациона нужно опираться не только на рекомендации, но и на вкусовые предпочтения и доступность тех или иных продуктов.

Самый эффективный вид тренировок для набора мышечной массы — силовые занятия на тренажерах или со свободным весом.

Начинать тренироваться с отягощением лучше с инструктором, который поможет поставить правильную технику упражнений. Попытка самостоятельно освоить тренажеры и выбрать вес может привести к травме или просто не принести желаемого эффекта.

Любую силовую тренировку нужно начинать с разминки — разогрейте суставы, подготовьте мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Завершить занятие можно короткой растяжкой, но это необязательно.

Для роста мышц важно повышать нагрузку — количество подходов и повторений, а также вес, с которым вы работаете. Делать это нужно постепенно. Во время работы с отягощениями вес обычно подбирают так, чтобы последние повторения давались тяжело, но это не вредило технике.

Становая тяга. Базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, согните ноги в коленях. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.
2. Начинайте тягу медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, которое задействует мышцы рук, плеч, груди, живота и спины.

Как выполнять:

1. Лягте под штангу, возьмите ее хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Руки поставьте чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти.
3. Опускайте штангу к груди, следите, чтобы лопатки были сведены.
4. Выпрямляйте руки, не отрывая при этом голову от скамьи.

Выпады со штангой. Упражнение задействует мышцы нижней части тела, спину, живот.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на плечах сзади и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ноги параллельно друг другу чуть шире бедер, колени чуть согнуты.
2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, а колено смотрит по направлению стопы.
3. Опираясь на выставленную вперед ногу, поднимитесь из приседа и шагните в исходное положение.
4. Следующее повторение выполняйте другой ногой.

Заниматься можно и дома, многие упражнения выполняются с собственным весом, то есть без использования оборудования.

Отжимания. Во время выполнения упражнения работают мышцы груди, плеч и живота.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, ладони должны быть под плечами.
2. Напрягите живот — нельзя прогибаться или поднимать таз.
3. Согните руки в локтях так, чтобы они были параллельны туловищу.
4. Выпрямите локти, вернувшись исходное положение.

Новички могут выполнять упражнение с колен.

Приседания. Базовое упражнение, которое задействует мышцы нижней части тела.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или направлены в стороны под углом 30—45 градусов.
2. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом.
3. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом очень важно, чтобы колени, бедра и пальцы ног были направлены в сторону носков, плечи были опущены, спина — прямой, мышцы живота — немного напряжены.

Если у вас дома есть штанга, можно приседать с ней — упражнения с весом эффективнее.

Как выполнять приседания со штангой:

1. Возьмитесь за гриф, руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Лопатки должны быть сведены, гриф — располагаться на плечах и верхней части трапециевидной мышцы и не касаться позвоночника, локти направлены вдоль тела.
2. Снимите штангу со стойки, выпрямитесь и сделайте два шага назад.
3. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены. Колени должны располагаться по направлению носков.
4. Начинайте приседать, отводя таз назад и наклоняя корпус с ровной спиной примерно на 45 градусов.
5. Напрягите пресс. Следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по стопе.
6. Когда бедра окажутся чуть ниже параллели с полом, начинайте подниматься, напрягая ягодичные мышцы.
7. Вернитесь в исходное положение.

Вместо штанги также можно использовать гантели или гирю — их нужно держать в согнутых руках на уровне груди или между ног.

Скручивания. Во время выполнения упражнения работают прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте, согнув бедра под углом 45 градусов и плотно прижав стопы к полу.
2. Руки заведите за голову или сложите на груди, поясницу плотно прижмите к полу.
3. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса.
4. Продолжите подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса, задержитесь в этой позиции.
5. Начните плавно опускаться.

Можно также делать скручивания с отягощением, например с медболом. Как выполнять скручивания с отягощением:

1. Сядьте, ноги держите прямо, тело чуть отклоните назад, слева от себя положите медбол нужного веса.
2. Возьмите медбол обеими руками и перенесите его в правую сторону.
3. Повторите для левой стороны, не опуская медбол на пол.

Подтягивания. Упражнение для людей с уже развитой мускулатурой. Новичкам можно выполнять подтягивания с ассистентом: скрестить ноги и попросить его помочь подняться.

Для выполнения подтягиваний вам понадобится турник дома или перекладина на уличной спортивной площадке. В этом упражнении работают мышцы рук, плеч, спины и живота.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину широким хватом, повисните на ней.
2. Подтянитесь вверх, удерживая локти на одном и том же месте — нельзя тянуть их к бокам.
3. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
4. Плавно опуститесь в исходное положение.

Есть также варианты подтягиваний с отягощением — например, можно зажать между стопами медбол и подтягиваться с ним.

1. Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество энергии и белка, а также заниматься силовыми тренировками.
2. Мышцы растут в период отдыха, поэтому важно качественное восстановление.
3. В начале пути мышечная масса набирается быстро — около килограмма за месяц, — но со временем процесс замедляется.
4. Недостаток сна и употребление алкоголя препятствуют росту мышечной массы.
5. Спортивное питание использовать необязательно, но некоторые добавки помогают получить необходимое количество белка и улучшают силовые показатели.