Как набрать мышечную массу: питание и тренировки
Спортивная наука
76K
Фотография — FreshSplash / iStock

Как набрать мышечную массу: питание и тренировки

Советы для занятий в зале и в домашних условиях

52
Аватар автора

Ангелина Никитина

знает, как нарастить мышцы

Страница автора

Набор мышечной массы — один из самых популярных запросов среди людей, которые начинают заниматься фитнесом.

Чтобы добиться подтянутого и крепкого тела, нужно работать комплексно — тренироваться по определенным схемам и наладить правильное питание.

Рассказываем, что нужно делать в зале и дома для эффективного роста мышц.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что нужно знать о наборе мышечной массы

Для чего набирать мышечную массу. Увеличение объема мышц связано с ростом силы и мышечной выносливости. Иметь крепкую мускулатуру важно не только для общей подтянутости, рельефности тела и красивой фигуры, но и для здоровья: мышцы поддерживают суставы и кости, снижают риск переломов, который растет с возрастом.

Как набрать мышечную массу. Главное, что нужно знать о росте мышц: процесс происходит во время отдыха. На тренировке в мышечной ткани образуются микроскопические повреждения, и при заживлении она становится больше. Именно поэтому важны не только непосредственно занятия, но и отдых после них. А еще в восстановлении большую роль играет питание: организму необходимы ресурсы для синтеза новых клеток, поэтому важно строить рацион по правилам.

Как быстро можно набрать мышечную массу. Наращивание мышечной массы — процесс небыстрый. Для формирования заметных мышц с нуля уйдет много времени, однако первые результаты можно будет заметить уже через месяц.

Важно учитывать, что темп роста не всегда будет одинаковым. Увидеть прогресс новичку легче, чем профессионалу: его мышцы еще не привыкли к нагрузкам и для набора требуется куда меньше усилий. Так, в одном из исследований опытные атлеты за восемь недель тренировок набрали чуть больше килограмма мышечной массы — начинающие спортсмены могут прийти к подобному результату примерно в два раза быстрее.

Питание для набора мышечной массы

Расчет калорийности. Для роста мышц важно потребление достаточного количества энергии, а особенно белка: он выступает строительным материалом для новых тканей, в том числе и мышечной. Его нехватка усложняет процесс восстановления после нагрузок и препятствует росту мышц. Усваивается белок из пищи: в организме он распадается на аминокислоты, из которых синтезируются новые белковые структуры.

При расчете КБЖУ, то есть необходимого количества калорий, белков, жиров и углеводов, важно учитывать степень активности: чем больше человек двигается, тем более энергетически емким должен быть его рацион, тем больше белков, жиров и углеводов он должен потреблять.

Чтобы определить дневную норму калорий, нужно умножить показатель вашего основного обмена веществ на коэффициент физической активности. Первое — это количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. Оно рассчитывается по формуле Харриса — Бенедикта:

66,5 + (13,75 × Масса в кг) + (5,003 × Рост в см) − (6,775 × Возраст в годах)

Коэффициент активности, на который нужно умножить полученное число, можно узнать из таблицы:

Коэффициенты активности

ЗначениеУровень активностиОписание
1,200Малоподвижный образ жизниСидячая работа и отсутствие физической активности
1,375НизкаяДо трех легких тренировок в неделю
1,550УмереннаяРабота средней тяжести или до пяти тренировок в неделю
1,725ВысокаяТяжелая физическая работа или до семи тренировок в неделю
1,900ПредельнаяИнтенсивные тренировки, характерные для подготовленных спортсменов

Коэффициенты активности

1,200
Уровень активностиМалоподвижный образ жизни
ОписаниеСидячая работа и отсутствие физической активности
1,375
Уровень активностиНизкая
ОписаниеДо трех легких тренировок в неделю
1,550
Уровень активностиУмеренная
ОписаниеРабота средней тяжести или до пяти тренировок в неделю
1,725
Уровень активностиВысокая
ОписаниеТяжелая физическая работа или до семи тренировок в неделю
1,900
Уровень активностиПредельная
ОписаниеИнтенсивные тренировки, характерные для подготовленных спортсменов

При наборе массы к результату обычно добавляют еще 200—300 калорий — так достигается профицит. Для построения новых мышечных клеток необходима дополнительная энергия, поэтому следует потреблять чуть больше своей нормы калорий. Это актуально при регулярных силовых тренировках, иначе профицит может привести к набору излишней жировой массы.

Белка требуется от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса, жиров — от 0,8 до 1,5 грамма на килограмм веса, углеводы должны составлять оставшуюся часть.

Сколько пить воды. Вода нужна для всех процессов в организме, в том числе функционирования и роста мышц. Есть также связь между недостаточным потреблением жидкости и развитием саркопении, то есть потери мышечной массы у пожилых.

Конкретных норм потребления воды нет, а ее необходимое количество зависит от роста, веса, условий окружающей среды, уровня активности и других факторов. Для поддержания водного баланса достаточно прислушиваться к своим ощущениям и ориентироваться на чувство жажды.

Нужно ли использовать спортпит. Достаточное количество белка можно получать из обычной пищи, например яиц или куриной грудки. Протеиновые добавки призваны лишь дополнить рацион, если не удается съедать большое количество пищи, богатой белком.

Протеиновые батончики обычно содержат около 20 граммов белка, одна порция порошка для приготовления напитка — 25—30 граммов. Жидкость легче усваивается и не вызывает чувства тяжести, а еще со смесями проще контролировать объем дополнительного белка. Поэтому при наборе массы часто используют протеиновые коктейли.

Еще один вариант — гейнеры, то есть специальные смеси белков и углеводов. Они более питательные и имеют высокую калорийность.

Также при желании можно принимать добавки креатина, которые усилят эффект при наборе массы. Известно, что он способствует увеличению мышечного объема и улучшает силовые показатели, необходимые для тренировочного прогресса. А вот добавки ВСАА, также популярные в фитнес-среде, не показали эффективности для роста мышц у спортсменов.

Как нарастить мышцы вегетарианцу. Зачастую рацион вегетарианцев включает в себя яйца, рыбу или молочные продукты, которые являются хорошим источником протеина. Для разнообразия рациона также следует потреблять растительную пищу, в которой содержится достаточное количество белка, — арахисовую пасту, фасоль, миндаль, зеленый горошек, чечевицу, тыквенные семечки, киноа, тофу.

Как нарастить мышцы вегану. Людям, которые вообще не едят продукты животного происхождения, получить необходимое количество аминокислот только из растительной пищи намного сложнее. Веганам стоит особенно тщательно следить за количеством и разнообразием белковых продуктов в рационе, а также проконсультироваться с диетологом для подбора подходящих пищевых добавок.

Почему важно спать. Недостаток сна препятствует активному синтезу белка, способствует потере мышечной массы и замедляет восстановление мышц после занятий.

Также непродолжительный сон связан с повышенным уровнем кортизола, который является катаболическим гормоном  . Во время тренировки он обеспечивает человека энергией, но в остальное время может подавлять рост мышц.

Продукты для набора мышечной массы

Питание при наборе мышечной массы может включать любые блюда, позволяющие обеспечить организм необходимыми веществами. Вот некоторые продукты, которые содержат достаточное количество белка и другие полезные элементы.

Творог. В 100 граммах 5% творога содержится 232 калории и 21 грамм белка. Это очень питательный продукт, употребление которого положительно влияет на рост мышечной ткани. В составе творога есть казеин — протеин, который усваивается дольше и блокирует разрушительные процессы в мышцах. Кроме того, в твороге есть кальций — он важен для укрепления костей.

Куриные яйца. Считаются одним из лучших продуктов для получения белка. Одно большое вареное яйцо содержит примерно семь граммов протеина и 70 калорий. Кроме того, в яйцах есть девять незаменимых аминокислот  , которые важны для построения мышечной ткани. Согласно исследованию, полезнее есть целые яйца, а не только белки.

Куриная грудка. В 100 граммах куриного мяса содержится 170 калорий и около 25 граммов протеина. Также курица содержит железо и витамин В12, которые важны для поддержания мышц.

Арахисовая паста. Лучше выбирать без добавленного сахара. Такая паста содержит около 500 калорий и 22 граммов белка на 100 граммов продукта. Кроме того, арахисовая паста — источник магния и фолиевой кислоты, важных элементов для функционирования мышц.

От чего лучше отказаться при наборе мышечной массы

Отказываться от какой-либо еды необязательно, но важно следить за сбалансированностью и разнообразием рациона, а также уменьшить количество продуктов, не обладающих высокой пищевой ценностью. Так, ВОЗ рекомендует снизить потребление добавленного сахара до 5—10% от суточной калорийности — это касается всех групп населения, не только желающих набрать мышечную массу.

А вот от чего точно стоит отказаться, так это от алкоголя, особенно после занятий: он подавляет восстановление мышечных структур и препятствует их росту.

Пример меню на день для роста мышц

Для человека, который весит 70 килограммов, ведет активный образ жизни и тренируется, меню для набора мышечной массы может быть таким.

Завтрак: 2% греческий йогурт без добавок, 1/4 чашки гранолы без сахара, 1/4 чашки черники. Примерно 337 калорий, 25 граммов протеина.

Перекус: 30 граммов сыра чеддер, 10 цельнозерновых крекеров, горсть красного винограда без косточек. Примерно 423 калории, 10 граммов протеина.

Обед: 100 граммов тунца, кусок цельнозернового хлеба, один красный болгарский перец. Примерно 487 калорий, 24 грамма протеина.

Перекус: один персик, 10 грецких орехов, три вареных яйца. Примерно 434 калории, 24 грамма протеина.

Ужин: 150 граммов запеченной куриной грудки, средняя тарелка макарон из твердых сортов пшеницы, шесть стеблей спаржи на гриле с ложкой оливкового масла. Примерно 497 калорий, 31 грамм протеина.

Перекус: 100 граммов пломбира из цельного молока. Примерно 205 калорий, три грамма протеина.

Это лишь пример меню на день. При составлении рациона нужно опираться не только на рекомендации, но и на вкусовые предпочтения и доступность тех или иных продуктов.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Самый эффективный вид тренировок для набора мышечной массы — силовые занятия на тренажерах или со свободным весом.

Начинать тренироваться с отягощением лучше с инструктором, который поможет поставить правильную технику упражнений. Попытка самостоятельно освоить тренажеры и выбрать вес может привести к травме или просто не принести желаемого эффекта.

Любую силовую тренировку нужно начинать с разминки — разогрейте суставы, подготовьте мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Завершить занятие можно короткой растяжкой, но это необязательно.

Для роста мышц важно повышать нагрузку — количество подходов и повторений, а также вес, с которым вы работаете. Делать это нужно постепенно. Во время работы с отягощениями вес обычно подбирают так, чтобы последние повторения давались тяжело, но это не вредило технике.

Становая тяга. Базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно, согните ноги в коленях. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.
  2. Начинайте тягу медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, которое задействует мышцы рук, плеч, груди, живота и спины.

Как выполнять:

  1. Лягте под штангу, возьмите ее хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Руки поставьте чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти.
  3. Опускайте штангу к груди, следите, чтобы лопатки были сведены.
  4. Выпрямляйте руки, не отрывая при этом голову от скамьи.

Выпады со штангой. Упражнение задействует мышцы нижней части тела, спину, живот.

Как выполнять:

  1. Расположите штангу на плечах сзади и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ноги параллельно друг другу чуть шире бедер, колени чуть согнуты.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, а колено смотрит по направлению стопы.
  3. Опираясь на выставленную вперед ногу, поднимитесь из приседа и шагните в исходное положение.
  4. Следующее повторение выполняйте другой ногой.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии следующих заболеваний:

  • ишемической болезни сердца;
  • сердечной недостаточности;
  • неконтролируемой аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваний;
  • тяжелой легочной гипертензии;
  • синдрома Марфана;
  • ретинопатии;
  • сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Упражнения для роста мышц в домашних условиях

Заниматься можно и дома, многие упражнения выполняются с собственным весом, то есть без использования оборудования.

Отжимания. Во время выполнения упражнения работают мышцы груди, плеч и живота.

Как выполнять:

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, ладони должны быть под плечами.
  2. Напрягите живот — нельзя прогибаться или поднимать таз.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы они были параллельны туловищу.
  4. Выпрямите локти, вернувшись исходное положение.

Новички могут выполнять упражнение с колен.

Приседания. Базовое упражнение, которое задействует мышцы нижней части тела.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или направлены в стороны под углом 30—45 градусов.
  2. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом.
  3. Зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом очень важно, чтобы колени, бедра и пальцы ног были направлены в сторону носков, плечи были опущены, спина — прямой, мышцы живота — немного напряжены.

Если у вас дома есть штанга, можно приседать с ней — упражнения с весом эффективнее.

Как выполнять приседания со штангой:

  1. Возьмитесь за гриф, руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Лопатки должны быть сведены, гриф — располагаться на плечах и верхней части трапециевидной мышцы и не касаться позвоночника, локти направлены вдоль тела.
  2. Снимите штангу со стойки, выпрямитесь и сделайте два шага назад.
  3. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены. Колени должны располагаться по направлению носков.
  4. Начинайте приседать, отводя таз назад и наклоняя корпус с ровной спиной примерно на 45 градусов.
  5. Напрягите пресс. Следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по стопе.
  6. Когда бедра окажутся чуть ниже параллели с полом, начинайте подниматься, напрягая ягодичные мышцы.
  7. Вернитесь в исходное положение.

Вместо штанги также можно использовать гантели или гирю — их нужно держать в согнутых руках на уровне груди или между ног.

Скручивания. Во время выполнения упражнения работают прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Лягте, согнув бедра под углом 45 градусов и плотно прижав стопы к полу.
  2. Руки заведите за голову или сложите на груди, поясницу плотно прижмите к полу.
  3. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса.
  4. Продолжите подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса, задержитесь в этой позиции.
  5. Начните плавно опускаться.

Можно также делать скручивания с отягощением, например с медболом. Как выполнять скручивания с отягощением:

  1. Сядьте, ноги держите прямо, тело чуть отклоните назад, слева от себя положите медбол нужного веса.
  2. Возьмите медбол обеими руками и перенесите его в правую сторону.
  3. Повторите для левой стороны, не опуская медбол на пол.

Подтягивания. Упражнение для людей с уже развитой мускулатурой. Новичкам можно выполнять подтягивания с ассистентом: скрестить ноги и попросить его помочь подняться.

Для выполнения подтягиваний вам понадобится турник дома или перекладина на уличной спортивной площадке. В этом упражнении работают мышцы рук, плеч, спины и живота.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину широким хватом, повисните на ней.
  2. Подтянитесь вверх, удерживая локти на одном и том же месте — нельзя тянуть их к бокам.
  3. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение.

Есть также варианты подтягиваний с отягощением — например, можно зажать между стопами медбол и подтягиваться с ним.

Что в итоге

  1. Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество энергии и белка, а также заниматься силовыми тренировками.
  2. Мышцы растут в период отдыха, поэтому важно качественное восстановление.
  3. В начале пути мышечная масса набирается быстро — около килограмма за месяц, — но со временем процесс замедляется.
  4. Недостаток сна и употребление алкоголя препятствуют росту мышечной массы.
  5. Спортивное питание использовать необязательно, но некоторые добавки помогают получить необходимое количество белка и улучшают силовые показатели.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите о ваших секретах эффективных тренировок:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Удалённый пользователь

Ну такое. Если бы статью написал практикующий спортсмен, чьи цели схожи с целями заголовка - был бы материал.
Выглядит, будто автор надергал инфы из разных статей. Как студент. Лишь бы пройти проверку на плагиат.
Все смешалось: люди, кони...
Без обид.
Как без спортпита наесть 2500 не закидываясь пельмешами, макаронами, фастфудом, шоколадом, колбасой и прочим мусором с высокой энергетической ценностью? Как наесть хорошего белка грамм 180? Представляете какая это нагрузка на желудок?))) Как 10 разовое питание вписать в график обычного человека с семьёй, работой, детьми?
Ой, да! Из рациона нужно убрать только сахар и алкоголь)) извините)
Статья вроде подходит для новичков, но когда в ней появляется становая и выпады со штангой...
Правильнее было бы вообще блоки с упражнениями просто опустить.
Вместо этого полезнее расписать о том какие мышечные волокна есть, какие есть подходы к воздействию на них.
Какой режим тренировок выбрать
Сколько должно быть повторений, подходов, какой отдых между ними, как часто нужно нагружать мышцы, какой тренировочный объем минимален, стоит ли включать кардио в тренировочные силовые дни. Что такое периодизация и для чего это. Что такое перетрен, как можно себе помочь его избежать. Как не бросить на полпути занятия ну и много чего ещё.
Чтобы писать подобные статьи, нужно этим заниматься.
Мрачновато, наверное, у уж как есть) простите

20
Спортивный редактор

MaxBorunov, в статье сказано про спортпит, сказано, что его можно использовать, но это не обязательный пункт.

Вообще у вас интересные расчеты. 2500 ккал — это профицит 200ккал для мужчины весом 70кг. 180г белка ему и не нужны, даже по верхней границе хватит 154г, по нижней 112г. Ну, допустим.

При самом скудном варианте 300г индейки, 200г творога и 200г круп в сухом виде уже дают больше 120г белка. В целом, это два моих приема пищи, неужели тяжело тренирующийся мужчина столько не съест? Если все-таки не съест, то про гейнеры сказано)

Тренировки по типу мышечных волокон — при выполнении упражнений практически до отказа задействуется все типы мышечных волокон. Как-то определить, сколько каких волокон в каждой мышцы — невозможно, какого-то невероятного результата это тоже бы не дало.

Для гипертрофии важны прогрессирующий тренировочный объем и аминокислоты, это основные научно доказанные факторы роста. Количество подходов и повторений — индивидуально :)
Можно делать 3х10, можно 5х6, для гипертрофии это не имеет значения

Пруф: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/10000/effects_of_different_volume_equated_resistance.27.aspx

10
Удалённый пользователь

Полина,
Не будет набора без спортпита, если человек хочет набрать сухую мышечную массу. Это обязательный пункт. Если человек хочет быть кабанчиком с небольшим пузиком - то да))

Расчеты правильные, хорошо, что проверили. Сокращать и прибавлять нужно по углеводам в 2нед. Период.

Вы представляете сколько 200 грамм круп в сухом виде в готовом? Алло)))
Еда - это медленные белки. Возможно вы предлагаете на наборе кушать перед и после зала?

Тренировки по типу мышечных волокон, да! А Вы знали, что практически весь верх гликолитический? Например? Разница есть. Странно, что вы здесь спорите. Вас,как консультанта к статье использовали?)))

Для гипертрофии важен тренировочный объем в первую очередь, а Ваши аминокислоты - это и есть продукт расхода белка организмом. Один из. И да, на практике есть огромная разница с каким весами и с каким колвом повторений/подходов работать. Сила или рельеф. Странно такое рассказывать человеку, которого называют тренером..

0
Спортивный редактор

MaxBorunov, а какой спортпит обязателен?)

4
Спортивный редактор

MaxBorunov, плюс ко всему, было бы странно писать о деталях, не так сильно влияющих на результат, пропуская базовые вещи

Периодизация и перетрен — хорошие темы, согласна! Но не совсем относятся к набору массы, они более общие и касаются любых тренировок

3
0
Сообщник
Отредактировано

Как человек, который тренируется, скажу так: видеть мужика на фото к статье, у которого штанга накренилась — страшно, вырубай

16
Спортшеф Т—Ж

+1

DevOpsина, заменили обложку, чтобы никого не смущать 🤝🏻

2
Сообщник

Валерий, спасибо, лучшие!

1
Спортивный редактор

MaxBorunov, одна группа тренировалась на силу, делала 2-4 повторения в подходе.

Вторая группа делала 8-12 повторений в подходе.

Объем нагрузки был одинаковым. Первая группа делала мало повторений, но много подходов. Вторая — мало подходов, много повторений. Обе группы тренировались «до отказа»

Результаты гипертрофии у обеих групп одинаковы

За советы спасибо, обязательно попробую!

5
Спортивный редактор

MaxBorunov, на спортсменах-мужчинах, а на ком надо было проводить?

3
Спортивный редактор

MaxBorunov, 😁

Подобные исследования проводятся на спортсменах, потому что на них действительно виден эффект. Новичок от «любого чиха» сможет улучшать результаты до определенного момента

3
Спортивный редактор

MaxBorunov, *для гипертрофии

Силу и силовую выносливость мы не обсуждали)

3
0

Перечислить пару не самых популярных и достаточно продвинутых, опасных для новичков, упражнений, добавив старых мифов про "На тренировке в мышечной ткани образуются микроскопические повреждения, и при заживлении она становится больше."

Отличный план, ещё и статью из этого сделать. Так люди и думают, что зал это про штанги и боль в мышцах.

Ничего не сказано про повторения, исследование тоже своеобразное, классический диапазон - 6-12, автор приводит исследование на опытных спортсменах, которые показывают равенство 6 и 12, но это уже ориентир, не 2-3-4, не 15-20-30
Количество подходов на группу так же имеет значение, а рассчеты уровня "я ем 200гр гречки в сухом виде + 300гр индейки и 200 творога"
Очень специфично и не так уж просто, тарелка гречки до краев будет.

Мало про протеин и его типы, про смузи тоже. Такая статья - идеал, не имеющая отношения к реальной жизни, мешок гречки и штанга не равно современный спортзал.

3
Удалённый пользователь

Павел, я пытался показать некомпетентность автора. Рад, что есть читатели, способные мыслить критически. Очень жаль, что большинство эту ересь в статье примет на веру.

0
0

У меня самая эффективная тренировка, когда смог оторвать центр тяжести от дивана или смог убедить себя, что супер тяжёлый день - это не повод не ходить в зал по графику

3
Спортшеф Т—Ж

+1

MaxBorunov, ага, обязательно 🤡

3
0
Герой

Направление верное, но сам текст состоит из множества клише, надерганых из разных источников, как тут выше уже сказали. Мотивация автора не ясна, чего то нового, или хотя бы призмы собственного опыта не увидел. В любом случае, повторюсь, направление правильное, возможно следующий текст будет уникальнее, поэтому желаю автору удачи)

Первое - построить тело, скрытое слоями жира невозможно. Сначала убираем слои дефицитом калорий, потом строим тело. Спорт тут особой погоды не сделает, если очень хочется - делайте, но без фанатизма.
Второе - когда вы похудеете хотя бы до первых видимых кубиков пресса - только тогда поднимаем калораж до уровня поддержки или чуть выше и погружаемся в программы тренировок. Есть много бесплатных приложений для смартфонов, даже сильно думать не надо, про последовательность или количество повторений. Многоповторка или сплит - не столь важно, важен общий объем нагрузки за время конкретной тренировки на конкретную группу мышц. Минимум три-четыре силовые тренировки в неделю, если есть время только на 1-2, сильно на прогресс не рассчитывайте. Нет времени самостоятельно разбираться в процессах и технике - идите к тренеру, прожует все за вас. Есть время - в ютубе полно каналов по бодибилдингу и правильному образу жизни.

По кбжу- кто с эпл уотч и айфоном в связке - вам повезло, они все посчитают за вас, суммируем энергию покоя и энергию активности - и, вуаля, вот он уровень поддержки, который можно смело есть) белка минимум 2 грамма на кг, жиров минимум 1 грамм на килограмм, остальное докидываем углеводами. А дальше - весы и сантиметр, меряем обьемы раз в одну-две недели, если растете только на весах и в талии - убираем понемногу углеводы, если же вес понемногу растет, а в талии почти не прибавляется - бинго, вы нашли свою золотую середину по энергии, на которой можно ехать достаточно долго.

Спортпит - протеин и креатин, желательно, но не обязательно, я вот не могу есть прям много много мяса, поэтому порцию протеина выпиваю после тренировки. Кто комбинирует говядину птицу рыбу и творог еженедельно - вполне можно и без протеина. Остальные добавки не настолько практически полезны, много что работает исключительно на эффекте плацебо. Батончики это зло) во многих даже сахар в составе скрытый, хотя появились варианты конечно с высоким содержанием белка, под 45% массы, вот таких у меня коробка на столе стоит, как эрзац сладкого - пойдет.

Алкоголь и рост мышц - вещи взаимоисключающие. Сон - маст хев, не менее 8 часов, засыпать до 12 очень желательно.

2
0
Герой

Советы для очень усредненного здорового человека в вакууме, в целом все правильно, только вот слишком обобщенно. К списку болезней я бы еще добавил как ожирение, проблемы с суставами и пищеварением.

Если ты толстяк с весом 120 кг, который никогда в жизни не занимался, то советовать ему в начале приседания со штангой - это похоронить суставы. Или если твое ЖКТ банально не усваивает молочные продукты, то нет смысла мучаться считать БЖУ на грамм и давиться творогом, рассчитывая сколько-то грамм белка на кг массы. У всех все индивидуально. Условный Вася может питаться гамбургерами, таскать трехлитровую банку пива и выглядеть лучше чем правильный зожник, который считает калории и не пропускает тренировки.

Я в свое время тоже фанатично пытался запихивать в себя кучу белка через силу, правильно питаться и набрать массу. Большую часть я просто не усваивал, потому что не может мой организм усвоить столько физически. Со временем просто забил и адаптировал под себя обычное питание и стандартные нагрузки и эффект стал гораздо лучше чем когда я убивался.

0
Спортивный редактор

Mr.X, при ожирении приоритетной задачей является снижение веса, а не набор массы.
При этом ожирение, проблемы с суставами и ЖКТ не являются противопоказанием к физическим нагрузкам. Перед началом интенсивных нагрузок проконсультироваться с врачом лучше всем, даже без явных заболеваний. Об этом написано

В статье сказано о постепенном увеличении нагрузки, поэтому человек любого телосложения не должен сразу приступать к занятиям со значительными отягощениями. В то же время люди с избыточной массой тела могут заниматься с весом — все определяется индивидуально.

Про непереносимость каких-либо продуктов — также сказано, что можно есть любые блюда, соблюдая КБЖУ. Если человек что-то не переваривает, очевидно, ему это не нужно есть. Неужели здесь сказано, что какие-то продукты — обязательная часть рациона?

6
Герой

Полина, я и не говорю, что это является противопоказанием, вы сейчас сами подтверждаете, что все индивидуально и во всем нужно советоваться со специалистами) И чем это противоречит тому, что я написал?

Но статьи обычно пишут с примерами в формате: нужно есть Н грамм белка, куриную грудку и делать жим. С добавлением, что делайте аккуратно и подбирайте под себя. В целом все верно, только получается, что исключений зачастую сильно больше чем общих правил. Единицы людей будут заморачиваться и читать, что написано мелким шрифтом. А разбираться какие анализы сдавать и к какому врачу идти будут еще меньше.

1
0

Знатоки набора мышечной массы и питания: подскажите, как при наличии аллергии на белковые продукты (курица, соя, яйца, иногда молочка) и невозможности усвоения бобовых скорректировать питание при наборе мышечной массы?)

0
Спортивный редактор

Майская, включать в рацион рыбу, морепродукты, красное мясо в ограниченном количестве, субпродукты. Комбинировать растительные источники белка

5

Полина, спасибо! А о каких растительных источниках белка речь? Я думала основные это бобовые

3
Спортивный редактор
Отредактировано

Майская, практически в любой пищи есть доля белка, просто не везде его больше, чем жиров и углеводов

Крупы — неплохой источник растительного белка, если сочетать с другими продуктами. Гречка, геркулес ~12г белка. Перловка ~10г. В рисе, хлебе поменьше ~7-8г.
В макаронах, кстати, даже побольше, около 14г.

4

Полина, спасибо! Отличные статьи у вас)

2
Герой

Полина, я бы сильно не апеллировал к растительному белку. Его усвоение организмом минимально, основных строительных аминокислот в составе нет. Много кто из хороших спортсменов/тренеров не учитывает его вообще при подсчете нормы белка за день, только животный белок рекомендовано считать полноценным. Поэтому веганство и бодибилдинг вещи взаимоисключающие к сожалению, сам мясо не люблю, но приходится есть)

1
Спортивный редактор

Leon, да, растительный белок неполноценный, но все же белок)
Он так же дает аминокислоты, при разнообразном питании все должно быть хорошо, тем более при наличии и животного белка

Веганам сложно по многим факторам, но есть данные, что и они могут набирать мышечную массу. Вот исследование на новичках: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

А вот рекомендации при потреблении растительного белка увеличивать его количество (в сравнении с животным) + включать в рацион разнообразные источники для балансировки аминокислотного профиля

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01540-8

Для аллергиков или просто «неедоков» это неплохой выход. Если есть возможность и желание есть животный белок, то это супер и конечно облегчит жизнь 😁

0
Герой

Полина, здравствуйте. Насколько я знаю, Вы работаете тренером? Пару вопросов.

1. Я читал, что гейнер - это большая банка сахара с белком. В гейнеры обычно добавляют мальтодекстрин. Который вроде как сильно поднимает уровень сахара? Насколько действительно полезно пить гейнеры, например по сравнению с овсянкой (с добавлением фруктов и ягод)?

2. Что скажете по поводу Креатин-моногидрата? Слышал отзывы, что из-за его приёма, происходят отёки и носишься в туалет, по 20 раз за день? Что-нибудь слышали об этом? Сами принимали?

3. Правда ли, что во всех батончиках здорового питания, в которых указано 0% сахара, на самом деле есть другой, скрытый сахар?

Большое спасибо. :)

1
Спортивный редактор

Сергей, здравствуйте)

1. Так и есть, гейнер — смесь сахаров и белков. При выборе «добавка или пища» всегда следует выбирать пищу :)
Помимо КБЖУ еда богата витаминами, минералами, клетчаткой и тд

Различные коктейли допустимы, если не получается съесть большое количество пищи, такое бывает. Жидкие калории легко усваиваются, практически не насыщают, но энергию дают, поэтому используются, но как дополнение, а не основа рациона.

2. Про креатин скоро выйдет материал. Спойлер: у здоровых людей отеки, скорее, миф, чем правда. Но проблемы с почками могут быть противопоказанием для приема.
Сама принимала, хорошо переносила.

3. Здесь не могу сказать точно))
По закону производитель должен указывать верную энергетическую ценность. Некоторые производители указывают клетчатку отдельно, хотя это углевод, возможно, это вводит кого-то в заблуждение.

Насчет батончиков — это тоже в каком-то смысле пищевая добавка. Ажиотаж вокруг них, скорее, маркетинг)

Ешьте еду :)

5
Герой

Полина, большое спасибо за ответы. Буду ждать от Вас новых статей. :)

2

Сергей, 3. тоже слышала это, и верю в это) но это не является альтернативой условному шоколаду. Лучше насладиться раз-два в неделю любимым шоколадом, чем есть часто "протеиновые батончики" и "пп-сладости")

2
Герой

Сергей, если вы не эктоморф забудьте слово гейнер) иначе с таким же успехом можете есть сгущенку банками, результат будет одинаковый - лишние сантиметры и килограммы в талии)

1
Герой

Leon, я что-то между.))) Могу жрать тонну и не толстеть. Мне тяжело на самом деле набирать массу, любую. Но я в итоге расслабился и просто кайфую от жизни. )))

1
0

Для тех кому сложно есть или некуда воткнуть приём пищи, можно на тренировку брать воду с амилопектином, сразу 300+ калорий.
И делать коктейли типо банан,протеин,овсянка,арахисовая паста- ещё сверху 700-1000 калорий ляжет с минимумом быстрых углей.

0

Ilia, ну 700 - 1000 все же вряд ли, 500 - 700 ещё может быть, но это ещё между приёмами надо воткнуть

0
Удалённый пользователь

Кирилл, нисколько. У нее нет опыта в том, о чем она пыталась написать. Чукча- писатель

0
0

Главное-максимально сократить в рационе алкоголь и уменьшить частоту его приема, затем регулярная активность, а потом уже планы по набору, похудению и т.д.

0
0

В принципе, направление статьи верное, вот только много всего и слишком обобщено. Но суть тем не менее ясна. От себя добавлю: через какое-то время, как задался целью набрать мышечную массу – начал принимать кордицепс CORDYPOWER в капсулах. Эффект ощутим. Больше силы и энергии для тренировок, организм крепче, улучшает показатель VO2max - максимальное потребление кислорода.

0
0

Работать надо,потеть а не залепать в дебильник в руках,где на половину одно враньё!

0
0

Когда занималась на тренировках в качалке,то очень сильно набрала вес.а теперь давно уже не тренируюсь,то вес изменяется только когда чуть побольше поем.в первую очередь у меня полнеют ноги,икры.ноги у меня полноватые и небольшой животик.но в общем норм альная фигура.а вы занимаетесь в спортзале?я может быть скоро запишусь в школу танцев.там быстро фигура поправится и станет идеальной.

0
0
Герой

В качалке с 16 лет. Сейчас 35. За пару лет тренировок одной только базы (жим, приседания, становая, тяга в наклоне) набрал хорошую форму и вес вырос с 75 до 82 кг (при росте 190). И так 82 кг я и остался весить. Хоть как тренируйся: больше отдых или меньше отдых, фулбади или одно упражнение в день, взрывные или медленные повторения, добавление аэробной (велик, каяк, футбол) или без неё, циклы или равномерная нагрузка, отдых день между нагрузкой мышц или две недели - хоть бы что. Я в той же форме сейчас, как 17 лет назад, хотя тренировки не прекращаю, питаюсь отлично, полноценный отдых и настрой всегда на высоте. Так что тут или укольчики, но надо знать для чего и употреблять под присмотром, или оставаться физкультурником)

0

Комментарий удален пользователем

Fedor, Если это для Вас работает, то Вам очень повезло. Описанные упражнения на день это примерно 1/3 моей тренировки. Если честно, то очень небольшой объем работы. Сон 8-9 часов это просто мечта, возможно этого и не хватает))

1

Сообщество