Как практика бодисканнинг помогает мне снизить тревогу

Представьте, вы едете в метро на важное собеседование. На другом конце Москвы работа мечты, а на улице дикая жара и вы вспотели, вам плохо, и выглядите вы совсем не так, как представляли. Уверенность улетучивается, картинка в голове разрушается и вы впадаете в панику.

История выше — не вымышленная. Именно в таком состоянии я в 18 лет ехала на первое в своей жизни собеседование. Закончилось все обмороком: то ли от стресса, то ли от того, что я ничего не ела и плохо спала. И такие эпизоды преследуют меня до сих пор, правда, кратно реже и по куда более критичным поводам.

Я пила успокоительные на травах, спасало, но немного клонило в сон, дышала по квадрату: это прям супер техника! А еще считала красные или желтые предметы вокруг, чтобы спасаться от дереализации. Но сегодня о практике, до которой раньше не доходили руки (и ноги), а теперь она спасает меня в любой ситуации — это бодисканнинг.

Как по мне — стандартный и весьма простой микс дыхательных и телесных практик. Бодисканнинг успокаивает не только с помощью дыхания, но и с помощью переключения внимания. Когда мы испытываем стресс — мы часто зацикливаемся на его причине и не можем думать ни о чем другом, а переключения внимания как раз хорошо в этом помогает.

Услышала о технике от Кати Слядневой — digital lead в Яндекс Go — в подкасте «Кассетка». Там люди из разных сфер делятся небольшими советами о том, как развивать себя с профессиональной точки зрения. Делюсь практикой из подкаста:

Бодисканнинг — буквальное сканирование тела, когда навязчивый фокус с внешних факторов перемещается на внутренние ощущения. Когда вы снова начинаете контролировать тело, с мыслями будет справляться проще. Если пошагово:

Найдите удобное место. Лежа или сидя — неважно. Главное чувствовать себя комфортно. Если сильно постараться, можно даже в метро перед собеседованиями практиковать.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно медленно вдыхать и выдыхать и концентрировать внимание на действии.

Перенесите внимание на стопы. Заметьте все ощущения: тепло, холод, покалывание. Принимайте их без суждений, отмечайте их.

Постепенно перемещайте внимание вверх по телу: через голени, колени, бедра к рукам, плечам и голове — обратите внимание на каждую часть тела, останавливайтесь и замечайте ощущения.

После того как вы «просканировали» всё тело, вернитесь обратно к дыханию. Почувствуйте, как тело расширяется и сжимается от воздуха.

Постепенно расширьте фокус внимания, чтобы замечать звуки вокруг, запахи, температуру. Это поможет вернуться в контакт с окружающим миром и почувствовать себя спокойнее и безопаснее.

Сменили фокус внимания — и уже метро не кажется таким гадким, а все запахи, даже ваши, не вызывают раздражения. Можно сказать, что это игра с вниманием — вы там, где ваш фокус. Все гениальное просто, так надеюсь, что бодисканнинг сможет помочь кому-то также, как периодически помогает мне.

Поделитесь, как обычно вы справляетесь с тревогой?