Страх перед экзаменом, важным выступлением или собеседованием может вызвать сильный стресс, который в итоге скажется на результате. И если всю нужную для подготовки информацию можно выучить наизусть, то справиться с собственными эмоциями бывает сложнее. Вот несколько простых советов, которые помогут почувствовать себя спокойнее.
🤩 Вспомните что-то приятное
Замена пугающего сценария развития событий на позитивный — один из психотерапевтических методов борьбы с тревогой. Но этой технике нужно учиться. Впрочем, как выяснили в 2016 году британские ученые, есть более простой метод. Они попросили добровольцев просто представить себе что-то хорошее в тревожный момент. И это помогло им успокоиться.
Чувствуя волнение перед сложной встречей, не всегда легко себе представить, что все пройдет отлично. Если у вас не получается, подумайте о том, что вас радует, о каком-то месте или ситуации, которая ассоциируется с чувством спокойствия и уверенности в себе
Чувствуя волнение перед сложной встречей, не всегда легко себе представить, что все пройдет отлично. Если у вас не получается, подумайте о том, что вас радует, о каком-то месте или ситуации, которая ассоциируется с чувством спокойствия и уверенности в себе
💪 Сделайте пару приседаний
Спорт улучшает настроение: он стимулирует выработку эндорфина и уменьшает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Аэробные упражнения, а также тренировки высокой интенсивности эффективнее снижают уровень тревоги, чем нагрузка низкой интенсивности.
Но если до выступления или экзамена остается несколько минут и времени на пробежку нет, можно немного потянуться. Легкая растяжка также помогает успокоиться. Попробуйте наклониться вперед и в стороны, если ситуация позволяет, сделайте одно из упражнений на растяжку или прогуляйтесь по улице бодрым шагом в течение 15—20 минут: ритмичные движения тоже успокаивают
Но если до выступления или экзамена остается несколько минут и времени на пробежку нет, можно немного потянуться. Легкая растяжка также помогает успокоиться. Попробуйте наклониться вперед и в стороны, если ситуация позволяет, сделайте одно из упражнений на растяжку или прогуляйтесь по улице бодрым шагом в течение 15—20 минут: ритмичные движения тоже успокаивают
👃 Вдохните поглубже
В состоянии стресса человеку свойственно частое и неглубокое дыхание. Из-за него уровень кислорода в организме снижается, и это приводит к напряжению мышц. Чтобы немного расслабиться, иногда достаточно сделать несколько глубоких вдохов.
Можно начать наблюдать за дыханием и сознательно замедлять его. Попробуйте дышать по счету, отсчитывая, например, 4 секунды вдоха и 4 выдоха. Расправьте плечи и старайтесь вдыхать воздух надувая живот: такое дыхание быстрее насыщает тело кислородом и снимает стресс
Можно начать наблюдать за дыханием и сознательно замедлять его. Попробуйте дышать по счету, отсчитывая, например, 4 секунды вдоха и 4 выдоха. Расправьте плечи и старайтесь вдыхать воздух надувая живот: такое дыхание быстрее насыщает тело кислородом и снимает стресс
🤣 Посмейтесь над собой
Психолог Дэвид Бернс в своей работе с тревожными клиентами среди прочего использовал техники, основанные на юморе. Кому-то для того, чтобы справиться с волнением, помогает представлять себе максимально комично и утрированно свой провал — когда все пошло настолько плохо, что в итоге стало легендой.
Еще один вариант, который может помочь избавиться от стеснения перед экзаменатором, начальником или другим важным человеком, — представить себе, что он читает лекцию или проводит совещание в нижнем белье. Или вовсе без него
Еще один вариант, который может помочь избавиться от стеснения перед экзаменатором, начальником или другим важным человеком, — представить себе, что он читает лекцию или проводит совещание в нижнем белье. Или вовсе без него
👂 Послушайте звуки природы
Считается, что спокойная музыка снижает стресс. В попытке подтвердить это экспериментально швейцарские ученые давали людям слушать перед имитацией собеседования музыку, звуки журчания воды или тишину.
Выяснилось, что уровень гормона стресса кортизола после прослушивания музыки, наоборот, был выше, а самый низкий показатель был у тех, кто слушал звуки воды. Музыка помогала справиться с небольшим волнением. Но в отличие от звуков природы, не справлялась с сильными переживаниями
Выяснилось, что уровень гормона стресса кортизола после прослушивания музыки, наоборот, был выше, а самый низкий показатель был у тех, кто слушал звуки воды. Музыка помогала справиться с небольшим волнением. Но в отличие от звуков природы, не справлялась с сильными переживаниями
👐 Сделайте легкий массаж
Массаж снижает уровень стресса, помогает снять головную боль и напряжение. И чтобы почувствовать его благотворный эффект в тревожной ситуации, не нужно бежать в спа-салон — часто для легкого расслабления достаточно помассировать свои кисти рук.
Научиться самомассажу можно по видео. Запомните движения и повторите их в тот момент, когда потребуется снять стресс
Научиться самомассажу можно по видео. Запомните движения и повторите их в тот момент, когда потребуется снять стресс
💧 Выпейте стакан воды
Во время важного выступления можно почувствовать, как голос становится слабее и тоньше, а в горле пересыхает. Именно поэтому, если вы собираетесь произносить речь или читать лекцию, стоит взять с собой бутылку с водой или налить чашку некрепкого чая.
Кофеин может удвоить уровень кортизола и, как следствие, усилить стресс, в то время как вода помогает эффективнее с ним справляться. Кроме того, недостаточное количество воды снижает мозговую активность, что негативно сказывается и на настроении, и на когнитивных способностях. Также для снятия стресса бывает полезно умыться холодной водой или пожевать жвачку
Кофеин может удвоить уровень кортизола и, как следствие, усилить стресс, в то время как вода помогает эффективнее с ним справляться. Кроме того, недостаточное количество воды снижает мозговую активность, что негативно сказывается и на настроении, и на когнитивных способностях. Также для снятия стресса бывает полезно умыться холодной водой или пожевать жвачку
Все о мозге
Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения
Больше статей о борьбе с тревогой:
1. Как справиться с тревогой в тяжелые времена.
2. Как быстро расслабиться с помощью дыхания.
3. Как не совершить финансовую глупость в кризис.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.
14.07.22, 10:32
Пункт 8. Тяпните спиртного.
14.07.22, 10:48
темич, вот это лучший способ!
14.07.22, 10:50
Юлия, приятно встретить солидарность)
17.07.22, 12:23
темич, но в меру)))
14.07.22, 11:32
какая полезная статья во время моей бесконечной сдачи на права!) в следующий раз на сдаче обязательно опробую методы😃
14.07.22, 12:47
Анастасия, опробуйте метод темича (см-те первый комментарий) 😂
14.07.22, 13:15
Aleksandr, совет вообще не подстава))))
14.07.22, 16:57
Бухаю.
17.07.22, 09:43
Зачем страдать неврологически, если можно попить водически
23.07.22, 20:48
Не волнуюсь
13.08.22, 19:26
Нормально
13.08.22, 19:26
Н
28.10.22, 20:41
Читаю молитвы, хожу в церковь. Исповедуюсь и причащаясь.
Ещё от тревожных мыслей помогает небольшая физическая работа.
09.11.22, 21:36
Вспоминаю что надо иди в цель
30.12.22, 22:07
Говорю сама себе вслух:" Дорогая, не бойся, я с тобой! "
28.11, 17:57
Только благодаря таблеткам.
14.07.22, 10:47
Комментарий удален пользователем
14.07.22, 11:40
ВсяВБелом, я периодически использую второй вариант. Особенно помогает при нудной однообразной работе – представляю как вечером сижу и хвалю себя, что сделала всё вовремя и качественно.