Страх перед экзаменом, важным выступлением или собеседованием может вызвать сильный стресс, который в итоге скажется на результате. И если всю нужную для подготовки информацию можно выучить наизусть, то справиться с собственными эмоциями бывает сложнее. Вот несколько простых советов, которые помогут почувствовать себя спокойнее.

🤩 Вспомните что-то приятное

Замена пугающего сценария развития событий на позитивный — один из психотерапевтических методов борьбы с тревогой. Но этой технике нужно учиться. Впрочем, как выяснили в 2016 году британские ученые, есть более простой метод. Они попросили добровольцев просто представить себе что-то хорошее в тревожный момент. И это помогло им успокоиться.

Чувствуя волнение перед сложной встречей, не всегда легко себе представить, что все пройдет отлично. Если у вас не получается, подумайте о том, что вас радует, о каком-то месте или ситуации, которая ассоциируется с чувством спокойствия и уверенности в себе

💪 Сделайте пару приседаний

Спорт улучшает настроение: он стимулирует выработку эндорфина и уменьшает уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Аэробные упражнения, а также тренировки высокой интенсивности эффективнее снижают уровень тревоги, чем нагрузка низкой интенсивности.

Но если до выступления или экзамена остается несколько минут и времени на пробежку нет, можно немного потянуться. Легкая растяжка также помогает успокоиться. Попробуйте наклониться вперед и в стороны, если ситуация позволяет, сделайте одно из упражнений на растяжку или прогуляйтесь по улице бодрым шагом в течение 15—20 минут: ритмичные движения тоже успокаивают

👃 Вдохните поглубже

В состоянии стресса человеку свойственно частое и неглубокое дыхание. Из-за него уровень кислорода в организме снижается, и это приводит к напряжению мышц. Чтобы немного расслабиться, иногда достаточно сделать несколько глубоких вдохов.

Можно начать наблюдать за дыханием и сознательно замедлять его. Попробуйте дышать по счету, отсчитывая, например, 4 секунды вдоха и 4 выдоха. Расправьте плечи и старайтесь вдыхать воздух надувая живот: такое дыхание быстрее насыщает тело кислородом и снимает стресс

🤣 Посмейтесь над собой

Психолог Дэвид Бернс в своей работе с тревожными клиентами среди прочего использовал техники, основанные на юморе. Кому-то для того, чтобы справиться с волнением, помогает представлять себе максимально комично и утрированно свой провал — когда все пошло настолько плохо, что в итоге стало легендой.

Еще один вариант, который может помочь избавиться от стеснения перед экзаменатором, начальником или другим важным человеком, — представить себе, что он читает лекцию или проводит совещание в нижнем белье. Или вовсе без него

👂 Послушайте звуки природы

Считается, что спокойная музыка снижает стресс. В попытке подтвердить это экспериментально швейцарские ученые давали людям слушать перед имитацией собеседования музыку, звуки журчания воды или тишину.

Выяснилось, что уровень гормона стресса кортизола после прослушивания музыки, наоборот, был выше, а самый низкий показатель был у тех, кто слушал звуки воды. Музыка помогала справиться с небольшим волнением. Но в отличие от звуков природы, не справлялась с сильными переживаниями

👐 Сделайте легкий массаж

Массаж снижает уровень стресса, помогает снять головную боль и напряжение. И чтобы почувствовать его благотворный эффект в тревожной ситуации, не нужно бежать в спа-салон — часто для легкого расслабления достаточно помассировать свои кисти рук.

Научиться самомассажу можно по видео. Запомните движения и повторите их в тот момент, когда потребуется снять стресс

💧 Выпейте стакан воды

Во время важного выступления можно почувствовать, как голос становится слабее и тоньше, а в горле пересыхает. Именно поэтому, если вы собираетесь произносить речь или читать лекцию, стоит взять с собой бутылку с водой или налить чашку некрепкого чая.

Кофеин может удвоить уровень кортизола и, как следствие, усилить стресс, в то время как вода помогает эффективнее с ним справляться. Кроме того, недостаточное количество воды снижает мозговую активность, что негативно сказывается и на настроении, и на когнитивных способностях. Также для снятия стресса бывает полезно умыться холодной водой или пожевать жвачку

Все о мозге

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Больше статей о борьбе с тревогой:

1. Как справиться с тревогой в тяжелые времена.
2. Как быстро расслабиться с помощью дыхания.
3. Как не совершить финансовую глупость в кризис.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.