10 главных правил здорового питания
Поддерживать здоровый вес и правильно питаться важно для профилактики хронических неинфекционных болезней: сахарного диабета второго типа, рака, заболеваний сердца и сосудов. Многие считают, что для стройности и хорошего самочувствия нужны диеты, но подсчет калорий, недоедание, исключение продуктов могут навредить физическому здоровью и привести к расстройствам пищевого поведения.
Гораздо полезнее не пытаться время от времени сидеть на строгих диетах, а выработать полезные пищевые привычки, благодаря которым вес и самочувствие всегда будут в норме. Мы собрали главные правила здорового питания — без подсчета калорий и строгих ограничений.
🥗 Ешьте много фруктов и овощей
Врачи рекомендуют съедать минимум пять порций разных фруктов и овощей каждый день. Если нет доступа к свежим, подойдут замороженные, консервированные или сушеные.
Пять порций — примерно 400 г овощей и фруктов. Набрать их не так трудно: держите на видном месте вазу с фруктами и ягодами, закусывайте чай и кофе не конфетами, а сухофруктами, наполняйте салатом половину тарелки во время каждого основного приема пищи
🍞 Выбирайте цельнозерновые продукты
Врачи рекомендуют получать большую часть углеводов именно из них. К таким продуктам относятся, например, цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа, булгур, ячмень. Их не обрабатывают или мало обрабатывают перед продажей, поэтому сохраняется больше полезных веществ: клетчатки, белков и витаминов группы В.
Диетологи советуют на четверть заполнять тарелку цельнозерновыми продуктами при каждом основном приеме пищи
🌰 Получайте белок из разных источников
Четверть тарелки нужно заполнять белковой пищей, но не только мясом или рыбой. Хорошие источники растительного протеина — бобы, орехи, семечки. На них должна приходиться половина суточного потребления белка. Еще его много в яйцах, молочных продуктах и морских деликатесах
🐟 Ешьте рыбу дважды в неделю
Для здоровья сердца и сосудов нужно есть рыбу хотя бы два раза в неделю, причем в один из них на столе должны быть жирные сорта, богатые омегой-3. Не обязательно покупать дорогой лосось: к ним относятся селедка, сардины и скумбрия.
Рыбу можно запекать, тушить, жарить. Консервированная или копченая тоже полезна. Правда, в ней много соли, поэтому налегать не стоит
🥑 Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам
Есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Злоупотребление первыми, например жирным мясом, сливочным маслом, сливками, повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры, которыми богаты рыба, авокадо, оливки и растительные масла, наоборот, полезны.
Мужчинам рекомендовано есть не больше 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не больше 20 г
🎂 Ограничьте сахар
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество сахара в рационе не должно превышать 10% от суточного калоража. Так, если ваша норма — 2 тысячи килокалорий, то из сахара можно получать не больше 200.
Следовать этой рекомендации в современном мире не так просто из-за скрытого сахара: его добавляют в фастфуд, колбасы, соусы, йогурты с наполнителями и многие другие продукты. Поэтому диетологи советуют читать состав продуктов перед покупкой
🧂 Ограничьте соль
Злоупотребление ею может повышать артериальное давление, а гипертония — фактор риска болезней сердца и сосудов.
Взрослым следует есть не больше 5 г соли в день — это около чайной ложки. Внушительная часть этой нормы уже есть в готовых продуктах: в хлебе, колбасах, сыре, соусах. Врачи рекомендуют внимательно изучать этикетки: если в продукте больше 1,5 г соли на 100 г, его нельзя назвать полезным
🚰 Пейте достаточно
Потребление жидкости важно для здоровья. К тому же это помогает не переедать.
Норма у каждого своя. Не нужно ориентироваться на советы пить ровно два литра в день — пейте, когда испытываете жажду. Подойдет не только вода, но и молоко, чай или кофе без сахара. Соки тоже можно пить, но лучше ограничиться 150 мл в день: в них много сахара
🍜 Готовьте на пару или варите
Любые блюда полезнее, если их не жарить, а готовить на пару, варить или хотя бы запекать. Это поможет сократить потребление насыщенных жиров
🍔 Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов
Это пища, приготовленная с применением ингредиентов, которые обычно не используют на домашней кухне: консервантов, подсластителей, эмульгаторов. К ультраобработанным продуктам относят чипсы, газировки, фастфуд. Не все они вредны, но в большинстве содержится слишком много калорий, насыщенных жиров, соли или сахара. Следует сократить их потребление до минимума
Придерживаетесь здорового питания?
Покажите свое меню на день — лучшие попадут на главную страницу Т—Ж с комментарием нутрициолога
Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что еще важно знать о правильном питании: