10 главных правил здорового питания

34
Аватар автора

Ани Газоян

съедает 5 порций овощей и фруктов в день

Страница автора

Поддерживать здоровый вес и правильно питаться важно для профилактики хронических неинфекционных болезней: сахарного диабета второго типа, рака, заболеваний сердца и сосудов. Многие считают, что для стройности и хорошего самочувствия нужны диеты, но подсчет калорий, недоедание, исключение продуктов могут навредить физическому здоровью и привести к расстройствам пищевого поведения.

Гораздо полезнее не пытаться время от времени сидеть на строгих диетах, а выработать полезные пищевые привычки, благодаря которым вес и самочувствие всегда будут в норме. Мы собрали главные правила здорового питания — без подсчета калорий и строгих ограничений.

🥗 Ешьте много фруктов и овощей

Врачи рекомендуют съедать минимум пять порций разных фруктов и овощей каждый день. Если нет доступа к свежим, подойдут замороженные, консервированные или сушеные.

Пять порций — примерно 400 г овощей и фруктов. Набрать их не так трудно: держите на видном месте вазу с фруктами и ягодами, закусывайте чай и кофе не конфетами, а сухофруктами, наполняйте салатом половину тарелки во время каждого основного приема пищи

🍞 Выбирайте цельнозерновые продукты

Врачи рекомендуют получать большую часть углеводов именно из них. К таким продуктам относятся, например, цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа, булгур, ячмень. Их не обрабатывают или мало обрабатывают перед продажей, поэтому сохраняется больше полезных веществ: клетчатки, белков и витаминов группы В.

Диетологи советуют на четверть заполнять тарелку цельнозерновыми продуктами при каждом основном приеме пищи

🌰 Получайте белок из разных источников

Четверть тарелки нужно заполнять белковой пищей, но не только мясом или рыбой. Хорошие источники растительного протеина — бобы, орехи, семечки. На них должна приходиться половина суточного потребления белка. Еще его много в яйцах, молочных продуктах и морских деликатесах

🐟 Ешьте рыбу дважды в неделю

Для здоровья сердца и сосудов нужно есть рыбу хотя бы два раза в неделю, причем в один из них на столе должны быть жирные сорта, богатые омегой-3. Не обязательно покупать дорогой лосось: к ним относятся селедка, сардины и скумбрия.

Рыбу можно запекать, тушить, жарить. Консервированная или копченая тоже полезна. Правда, в ней много соли, поэтому налегать не стоит

🥑 Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам

Есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Злоупотребление первыми, например жирным мясом, сливочным маслом, сливками, повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры, которыми богаты рыба, авокадо, оливки и растительные масла, наоборот, полезны.

Мужчинам рекомендовано есть не больше 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не больше 20 г

🎂 Ограничьте сахар

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество сахара в рационе не должно превышать 10% от суточного калоража. Так, если ваша норма — 2 тысячи килокалорий, то из сахара можно получать не больше 200.

Следовать этой рекомендации в современном мире не так просто из-за скрытого сахара: его добавляют в фастфуд, колбасы, соусы, йогурты с наполнителями и многие другие продукты. Поэтому диетологи советуют читать состав продуктов перед покупкой

🧂 Ограничьте соль

Злоупотребление ею может повышать артериальное давление, а гипертония — фактор риска болезней сердца и сосудов.

Взрослым следует есть не больше 5 г соли в день — это около чайной ложки. Внушительная часть этой нормы уже есть в готовых продуктах: в хлебе, колбасах, сыре, соусах. Врачи рекомендуют внимательно изучать этикетки: если в продукте больше 1,5 г соли на 100 г, его нельзя назвать полезным

🚰 Пейте достаточно

Потребление жидкости важно для здоровья. К тому же это помогает не переедать.

Норма у каждого своя. Не нужно ориентироваться на советы пить ровно два литра в день — пейте, когда испытываете жажду. Подойдет не только вода, но и молоко, чай или кофе без сахара. Соки тоже можно пить, но лучше ограничиться 150 мл в день: в них много сахара

🍜 Готовьте на пару или варите

Любые блюда полезнее, если их не жарить, а готовить на пару, варить или хотя бы запекать. Это поможет сократить потребление насыщенных жиров

🍔 Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов

Это пища, приготовленная с применением ингредиентов, которые обычно не используют на домашней кухне: консервантов, подсластителей, эмульгаторов. К ультраобработанным продуктам относят чипсы, газировки, фастфуд. Не все они вредны, но в большинстве содержится слишком много калорий, насыщенных жиров, соли или сахара. Следует сократить их потребление до минимума

Придерживаетесь здорового питания?

Покажите свое меню на день — лучшие попадут на главную страницу Т⁠—⁠Ж с комментарием нутрициолога

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что еще важно знать о правильном питании:

Ани ГазоянСоблюдаете все правила?
  • Жора ТСоблюдаю, увы, только одно правило: пью достаточно. Пива29
  • КолбасаТуманный, даже интересно почитать, что вы считаете правильным питанием и каким оно должно быть14
  • Ковбой МальбороАлкоголь не смешивать)2
  • Федотов ДенисВсе эти правила выглядят как инструкция к несчастливой жизни без удовольствий 😅11
  • МилаЖора, в котором, между прочим, много витаминов группы В4
  • ВиолаЖора, сиськи вырастут)3
  • ВиолаТуманный, от клетчатки понос0
  • Жора ТХотя наврал. еще одно правило можно зачесть: Ем рыбу чаще, чем 2 раза в неделю. Полосатик, ставридку и анчоусы.6
  • Жора ТВиола, жаль, что не у жены(7
  • ПсихозаврПридерживаюсь мнения, что человек сам интуитивно приходит к более-менее полезному питанию, если начинает прислушиваться к своему телу. В моем случае я просто поняла, что чувствую себя лучше, когда не засоряю желудок мусорной едой. И питаться хотя бы плюс-минус здоровой едой дешевле, чем лечить обострения гастрита.3
  • Иван"... бурый рис, киноа, булгур, ячмень..." - гречка где? Где гречка??? А нету. А почему? А потому что заграница нам поможет - все знают, что тамошнее лучше тутошнего. Точка. Не рассуждать! 😌2
  • TashaЖора, 🤣🤣🤣0
  • TashaТуманный, вы так и не ответили чем питаетесь, только бла-бла, иногда грешу как все, но осознаю. Где конкретика?3
  • user3397474Стоит ли ограничивать сахар Знать меру в еде Чтобы стать сильнее здоровее0
  • user3397474Все зависит от физической активности0
  • user3397474Счтобы поднимать больше Нужно ли быть активнее не переедать0
  • Антон М.Жора, полосатика на пару готовишь? 😂0
  • JspbВ общем все правильно, но я бы добавил одно важное правило: есть полноценно 3-4 раза в день без перекусов.1
  • JspbИнтуитивное питание - это опасное заблуждение.0
  • ВуглускрПрактически ни одно не саблюдаю. И минус 34 кг с января.0
  • ВуглускрФедотов, да ладно. Куча мяса, рыбы и яблок. Чем не рай?1
  • ВуглускрJspb, и это прекрасно. Люди с нестабильной психикой очень быстро выпиливаются.0
  • Вуглускрuser3397474, нет смысла. А вот жиры стоит ограничить. Причём опасные - оливковое масло, сливочное. Первое увеличивает производство холестерина, второе содержит транс-жиры0
  • ПсихозаврJspb, чем интуитивное питание опасно? Возможно мы говорим о разных вещах. Для меня интуитивное питание - это телесные ощущения, как и что мне лучше съесть. Это не про сожрать 3 пачки чипсов, мне потом будет плохо. И не обожраться до потери пульса. Наелась - ушла, проголодалась - снова поела. Хочу суп на завтрак - да пожалуйста, почему только на обед то? Для меня такое понятие интуитивного питания. Это про свободу выбирать, что мне будет лучше в данный конкретный момент, но естественно с оглядкой на будущее.1
  • ПсихозаврВуглускр, у вас есть какая то статистика на этот счет?) Предоставьте, интересно0
  • JspbПсихозавр, опасно потому что люди думают, что интуитивное питание - это правильное питание. Интуиция, как правило, подсказывает съесть то, что вкусно, а не то, что правильно. Вот например, съесть суп на завтрак недостаточно, завтрак должен быть сытным и калорийным. После супа быстро захочется есть снова, а это приводит к бесконечным перекусам, из-за этого уровень инсулина будет постоянно высок. Если мы говорим о правильном питании - оно должно основываться на знаниях и на дисциплине.0
  • ВуглускрПсихозавр, поищите как вот такой любитель скушал волчью ягоду, потому что захотел и она была вкусная. А вкусное просто не может быть ядовито.0
  • ПсихозаврJspb, не знаю, какие у вас супы, но я готовлю такие, что наедаюсь ими до следующего приема пищи. Интуитивное питание ≠ есть все только вкусное. У многих людей, к сожалению, искажена или утеряна связь с телом, что порождает вот такие перегибы, которые вы описали. Вы даже не представляете, сколько люди переедают, потому что едят не то, что им вкусно, а то, что "надо". А потом сверху еще и то, что "вкусно", потому что бесконечно на ограничениях мало кто проживет. И правильная схема питания у каждого своя. Не нужно всех под одну "правильную" схему подстраивать, мы все разные, и потребности организма у каждого свои.1
  • ПсихозаврВуглускр, это какой-то случай из ряда вон) Интуитивное питание не отменяет обдумывание и здравый смысл в конце концов.0
  • JspbПсихозавр, базовые принципы ПП очень просты и универсальны: есть только натуральные/цельные продукты (на 90%), все приемы пищи сбалансированы по БЖУ+клетчатка, не перекусывать, соблюдать меру/считать калории. Каждый может подстроить эту схему под себя. Если человек не может соблюдать ограничения типа не есть сладкие булки, полуфабрикаты и фастфуд, то говорить о правильном питании не имеет смысла. Если вы интуитивно дошли до принципов ПП - поздравляю! Остальное - самообман. Связь с телом - это слишком неуловимое понятие. Я вот до 40 лет ел все подряд, при этом себя прекрасно чувствовал. Но анализы показывали, что не все так хорошо.1
  • ВуглускрПсихозавр, как же не отменяет? Вы сами выше писали что отменяет.0