Сколько белка нужно есть в день?
Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.
Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.
Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.
Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Зачем организму нужен белок
Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.
Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.
Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».
Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.
Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.
Сколько белка нужно съедать
Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Есть два варианта, как считать норму:
- по граммам — это точнее, хотя не обязательно лучше для здоровья;
- по порциям — это проще.
Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0,75 г на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка.
Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае тому же человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91—112 г белка ежедневно.
Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.
Вариант порций. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.
Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.

Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов.
Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:
- порция рыбы — 20 г белка;
- порция фасоли — 6 г;
- слайс сыра — 8 г, стакан кефира — 8 г, упаковка творога — 20 г;
- порция цельнозернового хлеба — 5 г, тарелка гречки — 4 г, тарелка киноа — 4 г.
Суммарно получается 75 г белка, что соответствует норме.
Если физическая активность увеличена и требуется больше белка, можно увеличить количество порций белковых продуктов, добавив еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли. Получится 105 г белка, что соответствует уровню потребления белка для высокой физической активности с фокусом на рост мышц.
Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.
Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 км хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.
Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.
Из каких продуктов можно получать белок
Традиционно считается: чтобы соблюдать норму по белку, нужно есть много мяса. В нем действительно много белка на 100 г, но стоит помнить, что белок содержится и в других продуктах, даже в макаронах и хлебе. И если вы считаете норму в граммах, его тоже нужно учитывать.
Также в научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.
Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.
Ученые сходятся во мнении
Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.
Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.
Среднее содержание белка на 100 г в разных продуктах
Рыба | Тунец | 30 г |
Лосось | 25 г | |
Консервированная горбуша | 21 г | |
Треска | 20 г | |
Консервированные сардины | 20 г | |
Консервированная скумбрия | 18 г | |
Бобовые | Эдамаме | 11 г |
Нут | 9 г | |
Чечевица | 9 г | |
Тофу | 9 г | |
Желтый горох | 8 г | |
Фасоль | 6—10 г в зависимости от сорта | |
Мясо и яйца | Индейка | 29 г |
Курица | 27 г | |
Свинина | 26 г | |
Говядина | 25 г | |
Яйца | 12 г | |
Молочные продукты | Твердый сыр | 36 г |
Творог | 20 г | |
Греческий йогурт | 10 г | |
Кефир | 4 г | |
Молоко | 3 г | |
Сложные углеводы | Хлеб из цельнозерновой муки | 7 г |
Киноа | 4—5 г | |
Гречка | 4 г | |
Кукуруза | 3 г |
Среднее содержание белка на 100 г в разных продуктах
Рыба | |
Тунец | 30 г |
Лосось | 25 г |
Консервированная горбуша | 21 г |
Треска | 20 г |
Консервированные сардины | 20 г |
Консервированная скумбрия | 18 г |
Бобовые | |
Эдамаме | 11 г |
Нут | 9 г |
Чечевица | 9 г |
Тофу | 9 г |
Желтый горох | 8 г |
Фасоль | 6—10 г в зависимости от сорта |
Мясо и яйца | |
Индейка | 29 г |
Курица | 27 г |
Свинина | 26 г |
Говядина | 25 г |
Яйца | 12 г |
Молочные продукты | |
Твердый сыр | 36 г |
Творог | 20 г |
Греческий йогурт | 10 г |
Кефир | 4 г |
Молоко | 3 г |
Сложные углеводы | |
Хлеб из цельнозерновой муки | 7 г |
Гречка | 4 г |
Киноа | 4—5 г |
Кукуруза | 3 г |
Что в итоге
Если вы питаетесь достаточно сбалансировано — регулярно едите разные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов, — скорее всего, серьезного дефицита белка у вас нет.
Нормы, которые рекомендуют в соцсетях, часто завышены. Чтобы проконтролировать свою норму, достаточно проследить, чтобы каждый день в рационе было 2—3 порции источников белка: рыбы, мяса, бобовых, яиц, орехов.
09.07, 14:15
Творог – один из лучших и наиболее доступных источников полноценного белка. Одна 180-граммовая пачка за условные 50-70 рублей содержит около 35 грамм качественного белка + много кальция + молочнокислые бактерии – и почти без лишних компонентов, если брать не сильно жирный.
Всего одна такая пачка дополняющая ежедневный рацион, гарантированно «добьет» уровень потребления белка до нормы.
11.07, 05:36
Стараюсь следить за тем, чтобы не было недостатка белка в питании. В рационе обязательно мясо или рыба, греческий йогурт, творог. В магазинах обращаю внимание на продукты с высоким содержанием белка — так нашла напиток Экспонента с супер составом.
Заметила, что когда сильно устаю по каким-то причинам, то начинаю забивать на белок — и как следствие, сразу начинает тянуть на сладкое и всякий джанкфуд.
12.07, 19:36
Вот как раз только когда начал считать КБЖУ, понял, что значительно недобираю норму белка. Полграмма на кг веса выходило, в лучшем случае. А я ещё думаю, почему мышечная масса не растёт, несмотря на регулярные занятия спортом. Включил в рацион спортпит, в общем, кроме усилий по балансировке рациона.
09.07, 20:48
Ем 2 г животного протеина на килограмм массы тела. Стараюсь набирать этот объем обычной пищей. Когда не получается — добиваю спортпитом. Хожу в качалку 3 раза в неделю
10.07, 09:27
На рисунке "Источники белка" что означает кисть руки со сжатыми пальцами?
10.07, 11:02
Николай,
"...Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше."
10.07, 10:30
Николай, рекомендуемый размер порции белка.
10.07, 10:50
Aleph, а, всё, found it, thanks, dude.
06.11, 11:24
А ещё может плохо усваиваться при гастроэнтерологических проблемах. Белково-энергетическую недостаточность мне поставила эндокринолог, гастроэнтеролог никаких диагнозов так и не поставила. Хватает/не хватает видно по анализу крови, в Инвитро общий белок 635р (Москва).
11.07, 12:07
user2313113, часто такое у тех, кто привык пить йогурты с сахаром. Я не пью и мне вкус экспоненты кажется вполне нормальным. Действительно похоже на скандинавский skyr
11.07, 14:44
user2313113, а я постоянно пью) либо с дыней, либо страчателла-пломбир. Беру 500-грамовые в тетрапаках
14.08, 05:52
user2313113, вкус терпимый, который ягодный, но меня после него (вроде бы) тошнит иногда, перестала пить.
05.11, 13:05
Все верно написали. Единственный нюанс - если хотите прям роста мышц - считайте только животный белок в норме 1,5-2 г в день на кг веса. Растительный не усваивается так как животный плюс профиль аминокислот в растительном белке неполноценен.