Сколько белка нужно есть в день?

21
Аватар автора

Полина Филиппова

спросила в Сообществе

Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.

Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.

Аватар автора

Вика Вишнякова

нутрициолог

Страница автора

Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.

Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Зачем организму нужен белок

Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.

Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.

Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».

Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.

Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.

Сколько белка нужно съедать

Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Есть два варианта, как считать норму:

  1. по граммам — это точнее, хотя не обязательно лучше для здоровья;
  2. по порциям — это проще.

Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0,75 г на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка.

Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае тому же человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91—112 г белка ежедневно.

Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.

Вариант порций. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.

Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.

Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.

Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов.

Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:

  • порция рыбы — 20 г белка;
  • порция фасоли — 6 г;
  • слайс сыра — 8 г, стакан кефира — 8 г, упаковка творога — 20 г;
  • порция цельнозернового хлеба — 5 г, тарелка гречки — 4 г, тарелка киноа — 4 г.

Суммарно получается 75 г белка, что соответствует норме.

Если физическая активность увеличена и требуется больше белка, можно увеличить количество порций белковых продуктов, добавив еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли. Получится 105 г белка, что соответствует уровню потребления белка для высокой физической активности с фокусом на рост мышц.

Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.

Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 км хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.

Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.

Из каких продуктов можно получать белок

Традиционно считается: чтобы соблюдать норму по белку, нужно есть много мяса. В нем действительно много белка на 100 г, но стоит помнить, что белок содержится и в других продуктах, даже в макаронах и хлебе. И если вы считаете норму в граммах, его тоже нужно учитывать.

Также в научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.

Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.

Ученые сходятся во мнении (сайт недоступен из РФ), что минимум два раза в неделю стоит есть жирную рыбу и три раза в неделю — богатые белком овощи: нут, чечевицу, фасоль. По российским нормам половина суточного потребления белка должна приходиться на растительный белок. То есть несколько раз в неделю можно и даже желательно получить норму белка без мяса.

Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.

Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.

Среднее содержание белка на 100 г в разных продуктах 

РыбаТунец30 г
Лосось25 г
Консервированная горбуша21 г
Треска20 г
Консервированные сардины20 г
Консервированная скумбрия18 г
БобовыеЭдамаме11 г
Нут9 г
Чечевица9 г
Тофу9 г
Желтый горох8 г
Фасоль6—10 г в зависимости от сорта
Мясо и яйцаИндейка29 г
Курица27 г
Свинина26 г
Говядина25 г
Яйца12 г
Молочные продуктыТвердый сыр36 г
Творог20 г
Греческий йогурт10 г
Кефир4 г
Молоко3 г
Сложные углеводыХлеб из цельнозерновой муки7 г
Киноа4—5 г
Гречка4 г
Кукуруза3 г

Среднее содержание белка на 100 г в разных продуктах 

Рыба
Тунец30 г
Лосось25 г
Консервированная горбуша21 г
Треска20 г
Консервированные сардины20 г
Консервированная скумбрия18 г
Бобовые
Эдамаме11 г
Нут9 г
Чечевица9 г
Тофу9 г
Желтый горох8 г
Фасоль6—10 г в зависимости от сорта
Мясо и яйца
Индейка29 г
Курица27 г
Свинина26 г
Говядина25 г
Яйца12 г
Молочные продукты
Твердый сыр36 г
Творог20 г
Греческий йогурт10 г
Кефир4 г
Молоко3 г
Сложные углеводы
Хлеб из цельнозерновой муки7 г
Гречка4 г
Киноа4—5 г
Кукуруза3 г

Что в итоге

Если вы питаетесь достаточно сбалансировано — регулярно едите разные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов, — скорее всего, серьезного дефицита белка у вас нет.

Нормы, которые рекомендуют в соцсетях, часто завышены. Чтобы проконтролировать свою норму, достаточно проследить, чтобы каждый день в рационе было 2—3 порции источников белка: рыбы, мяса, бобовых, яиц, орехов.


Пытались ввести в рацион больше белка? Расскажите о своем опыте:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой
Отредактировано

Творог – один из лучших и наиболее доступных источников полноценного белка. Одна 180-граммовая пачка за условные 50-70 рублей содержит около 35 грамм качественного белка + много кальция + молочнокислые бактерии – и почти без лишних компонентов, если брать не сильно жирный.

Всего одна такая пачка дополняющая ежедневный рацион, гарантированно «добьет» уровень потребления белка до нормы.

19

Евгений, да где такие цены 😅

0
Герой

Глеб, на озон фреш, в ближайшем магните есть, в Ленте… Чаще конечно по акциям и скидкам но стабильно в 70 рублей за пачку можно уложиться.

0
0

Стараюсь следить за тем, чтобы не было недостатка белка в питании. В рационе обязательно мясо или рыба, греческий йогурт, творог. В магазинах обращаю внимание на продукты с высоким содержанием белка — так нашла напиток Экспонента с супер составом.

Заметила, что когда сильно устаю по каким-то причинам, то начинаю забивать на белок — и как следствие, сразу начинает тянуть на сладкое и всякий джанкфуд.

8
Герой

Сильная_и_независимая_с_котом, даже не смогла его допить, отвратительный вкус!!!

0
Герой

user2313113, вкус терпимый, который ягодный, но меня после него (вроде бы) тошнит иногда, перестала пить.

0

user2313113, а я постоянно пью) либо с дыней, либо страчателла-пломбир. Беру 500-грамовые в тетрапаках

0
Герой

user2313113, часто такое у тех, кто привык пить йогурты с сахаром. Я не пью и мне вкус экспоненты кажется вполне нормальным. Действительно похоже на скандинавский skyr

0
0
Отредактировано

Вот как раз только когда начал считать КБЖУ, понял, что значительно недобираю норму белка. Полграмма на кг веса выходило, в лучшем случае. А я ещё думаю, почему мышечная масса не растёт, несмотря на регулярные занятия спортом. Включил в рацион спортпит, в общем, кроме усилий по балансировке рациона.

6
0

А ещё может плохо усваиваться при гастроэнтерологических проблемах. Белково-энергетическую недостаточность мне поставила эндокринолог, гастроэнтеролог никаких диагнозов так и не поставила. Хватает/не хватает видно по анализу крови, в Инвитро общий белок 635р (Москва).

3
0
Отредактировано

Спасибо за статью, но лучше было бы указать, какие продукты имеются в виду - вареные или сухие (я про крупы), судя по показателям скорее всего уже вареное. Также белок в курице указан = 29 грамм (больше чем в говядине). Это разве что в куриной грудке, а не в остальных частях. Упаковка творога это сколько? 100 или 500?) Пойду белка поем, а то я слишком придирчивый.

3
0
Сообщник
Отредактировано

Ем 2 г животного протеина на килограмм массы тела. Стараюсь набирать этот объем обычной пищей. Когда не получается — добиваю спортпитом. Хожу в качалку 3 раза в неделю

1
0

На рисунке "Источники белка" что означает кисть руки со сжатыми пальцами?

1
Герой

Николай,
"...Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше."

1
Герой

Николай, рекомендуемый размер порции белка.

1

Aleph, а, всё, found it, thanks, dude.

4
0

Пытался, искал белки, и в арахисе немало, а в колбасе примерно или чуть больше 10г. Хотел дома набрать мыш.массу, плохо получается

1
0
Герой

Все верно написали. Единственный нюанс - если хотите прям роста мышц - считайте только животный белок в норме 1,5-2 г в день на кг веса. Растительный не усваивается так как животный плюс профиль аминокислот в растительном белке неполноценен.

0
Герой

Leon, да ну, я сам не веган ни разу, но комплексные растительные белки из разных источников вполне себе полноценны - их аминокислотный профиль дополняет друг-друга. Протеины из конопли, тыквы, льна, сои, гороха, подсолнечника, сои... В комплексных смесях абсолютно полноценны.

Знаю лично спортсменов которые только с растительными протеинами и жёстким трудом в зале имеют отличную форму.

0

Leon, Шварцнеггер-веган с вами бы поспорил)

0
Отредактировано

Nurgul, это он уже на старости лет стал веганом, когда ему уже не требовалось наращивать мышцы. Не стоит путать:)
В молодости у него прозвище было "мусоропровод" зато что ел всё подряд в огромных количествах))

0

Сообщество