Сколько белка нужно есть в день?
Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.
Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.
Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.
Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Зачем организму нужен белок
Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.
Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.
Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».
Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.
Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.
Сколько белка нужно съедать
Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Есть два варианта, как считать норму:
- по граммам — это точнее, хотя не обязательно лучше для здоровья;
- по порциям — это проще.
Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0,75 г на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка.
Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае тому же человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91—112 г белка ежедневно.
Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.
Вариант порций. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.
Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.

Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов.
Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:
- порция рыбы — 20 г белка;
- порция фасоли — 6 г;
- слайс сыра — 8 г, стакан кефира — 8 г, упаковка творога — 20 г;
- порция цельнозернового хлеба — 5 г, тарелка гречки — 4 г, тарелка киноа — 4 г.
Суммарно получается 75 г белка, что соответствует норме.
Если физическая активность увеличена и требуется больше белка, можно увеличить количество порций белковых продуктов, добавив еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли. Получится 105 г белка, что соответствует уровню потребления белка для высокой физической активности с фокусом на рост мышц.
Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.
Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 км хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.
Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.
Из каких продуктов можно получать белок
Традиционно считается: чтобы соблюдать норму по белку, нужно есть много мяса. В нем действительно много белка на 100 г, но стоит помнить, что белок содержится и в других продуктах, даже в макаронах и хлебе. И если вы считаете норму в граммах, его тоже нужно учитывать.
Также в научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.
Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.
Ученые сходятся во мнении
Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.
Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.
Среднее содержание белка на 100 г в разных продуктах
Рыба | Тунец | 30 г |
Лосось | 25 г | |
Консервированная горбуша | 21 г | |
Треска | 20 г | |
Консервированные сардины | 20 г | |
Консервированная скумбрия | 18 г | |
Бобовые | Эдамаме | 11 г |
Нут | 9 г | |
Чечевица | 9 г | |
Тофу | 9 г | |
Желтый горох | 8 г | |
Фасоль | 6—10 г в зависимости от сорта | |
Мясо и яйца | Индейка | 29 г |
Курица | 27 г | |
Свинина | 26 г | |
Говядина | 25 г | |
Яйца | 12 г | |
Молочные продукты | Твердый сыр | 36 г |
Творог | 20 г | |
Греческий йогурт | 10 г | |
Кефир | 4 г | |
Молоко | 3 г | |
Сложные углеводы | Хлеб из цельнозерновой муки | 7 г |
Киноа | 4—5 г | |
Гречка | 4 г | |
Кукуруза | 3 г |
Рыба | |
Тунец | 30 г |
Лосось | 25 г |
Консервированная горбуша | 21 г |
Треска | 20 г |
Консервированные сардины | 20 г |
Консервированная скумбрия | 18 г |
Бобовые | |
Эдамаме | 11 г |
Нут | 9 г |
Чечевица | 9 г |
Тофу | 9 г |
Желтый горох | 8 г |
Фасоль | 6—10 г в зависимости от сорта |
Мясо и яйца | |
Индейка | 29 г |
Курица | 27 г |
Свинина | 26 г |
Говядина | 25 г |
Яйца | 12 г |
Молочные продукты | |
Твердый сыр | 36 г |
Творог | 20 г |
Греческий йогурт | 10 г |
Кефир | 4 г |
Молоко | 3 г |
Сложные углеводы | |
Хлеб из цельнозерновой муки | 7 г |
Гречка | 4 г |
Киноа | 4—5 г |
Кукуруза | 3 г |
Что в итоге
Если вы питаетесь достаточно сбалансировано — регулярно едите разные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов, — скорее всего, серьезного дефицита белка у вас нет.
Нормы, которые рекомендуют в соцсетях, часто завышены. Чтобы проконтролировать свою норму, достаточно проследить, чтобы каждый день в рационе было 2—3 порции источников белка: рыбы, мяса, бобовых, яиц, орехов.
Творог – один из лучших и наиболее доступных источников полноценного белка. Одна 180-граммовая пачка за условные 50-70 рублей содержит около 35 грамм качественного белка + много кальция + молочнокислые бактерии – и почти без лишних компонентов, если брать не сильно жирный.
Всего одна такая пачка дополняющая ежедневный рацион, гарантированно «добьет» уровень потребления белка до нормы.
Стараюсь следить за тем, чтобы не было недостатка белка в питании. В рационе обязательно мясо или рыба, греческий йогурт, творог. В магазинах обращаю внимание на продукты с высоким содержанием белка — так нашла напиток Экспонента с супер составом.
Заметила, что когда сильно устаю по каким-то причинам, то начинаю забивать на белок — и как следствие, сразу начинает тянуть на сладкое и всякий джанкфуд.
Вот как раз только когда начал считать КБЖУ, понял, что значительно недобираю норму белка. Полграмма на кг веса выходило, в лучшем случае. А я ещё думаю, почему мышечная масса не растёт, несмотря на регулярные занятия спортом. Включил в рацион спортпит, в общем, кроме усилий по балансировке рациона.
Ем 2 г животного протеина на килограмм массы тела. Стараюсь набирать этот объем обычной пищей. Когда не получается — добиваю спортпитом. Хожу в качалку 3 раза в неделю
На рисунке "Источники белка" что означает кисть руки со сжатыми пальцами?
Николай,
"...Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше."
Николай, рекомендуемый размер порции белка.
Aleph, а, всё, found it, thanks, dude.
user2313113, часто такое у тех, кто привык пить йогурты с сахаром. Я не пью и мне вкус экспоненты кажется вполне нормальным. Действительно похоже на скандинавский skyr
user2313113, а я постоянно пью) либо с дыней, либо страчателла-пломбир. Беру 500-грамовые в тетрапаках
user2313113, вкус терпимый, который ягодный, но меня после него (вроде бы) тошнит иногда, перестала пить.