В мире 9% населения страдает от различных расстройств пищевого поведения. Самые известные из них — анорексия и булимия. Но есть и менее очевидные расстройства вроде компульсивного переедания и орторексии — одержимости правильным питанием. Мы собрали несколько признаков того, что вам стоит пересмотреть свое отношение к еде.

😥 Вы путаете голод с негативными эмоциями

Когда человек голоден, организм подает вполне понятные сигналы — от дискомфорта в животе до слабости и головокружения. Но часто рука тянется к пачке чипсов вовсе не из-за физических ощущений, а из-за тревоги или скуки.

Ученые считают, что правильно распознавать голод и не путать его с эмоциональными сигналами можно научиться. Начать стоит с простого упражнения HALT. Расшифровывается так: hunger — голод, angry — злость, lonely — одиночество, tired — усталость. При мыслях о еде нужно честно ответить на вопрос «Что я сейчас чувствую?». Точно ли голод? А может быть, злость или усталость?

🍕 У вас есть строгие запреты в еде

Запретный плод сладок — это научно доказанный факт. Доктор психологии и автор книги «Секреты лаборатории питания» Трейси Манн провела эксперимент: добровольцы в течение трех недель должны были делать записи каждый раз, когда их посещали мысли об определенном продукте. При этом на одну неделю этот продукт был для них под запретом.

Конечно же, за эту неделю количество мыслей о еде заметно увеличилось. Участники начинали думать о запретном продукте чаще, даже если до этого не слишком его любили

🤐 Вы заставляете себя голодать

Есть как можно реже и только при сильном чувстве голода — далеко не лучшая стратегия. Когда человек голоден, некоторые области в мозге активизируются, чтобы поскорее найти пищу. Из-за этого мы начинаем обращать больше внимания на еду, чаще думаем о ней, она кажется намного более аппетитной.

Одновременно уменьшается активность префронтальной коры мозга, отвечающей за принятие решений и сопротивление импульсам, так что есть риск выбрать более калорийное блюдо и взять слишком большую порцию

😖 Вы чувствуете вину из-за съеденного

Как показал эксперимент ученых из Новой Зеландии, чувство вины после съеденного вовсе не помогает придерживаться более здорового рациона. Участников попросили ответить на вопрос, с чем у них ассоциируется шоколадный торт: с праздником или виной. Ученые рассчитывали, что группа «виноватых» будет сильнее мотивирована перейти на здоровое питание, чем «празднующие».

Но вместо этого люди из «виноватой» группы отмечали, что им только сложнее контролировать себя во время еды. А после взвешивания через несколько месяцев оказалось, что «празднующие» были более успешны в достижении своей цели — поддержании или снижении веса

🍽 Вы не знаете, когда остановиться

Состояния насыщения можно условно разделить на 10 пунктов, где 1 — голодный обморок, а 10 — тошнота после переедания. К еде лучше приступать где-то на уровне 3 или 4, а выходить из-за стола на шестом — когда вы уже не голодны, но ваш желудок не переполнен.

Как бы странно это ни звучало, но не переедать проще тем, кто не сидит на диете. Ученые угостили молочным коктейлем две группы участников эксперимента: одни сидели на диете, а другие — нет. После этого их позвали в комнату и предложили съесть столько печенья, сколько хочется. Те, кто не сидел на диете, остановились, когда почувствовали насыщение. А вот сидящие на диете съели намного больше печенья. Раз уж диета все равно нарушена, можно объедаться

🍰 Вы ведете «жирные разговоры»

«С такими толстыми ногами нельзя носить шорты». «К отпуску мне нужно похудеть на пять килограммов». «Я набираю вес, даже если просто подышу рядом с десертом». «Ты совсем не поправилась, не то что я». Все это «жирные разговоры», то есть обсуждение еды в негативном ключе, а также размеров и форм тела — как своего, так и чужого.

На первый взгляд эти фразы выглядят безобидными, но они способны испортить самооценку и отношения с едой. Во время одного эксперимента ведущие обсуждали со студентками модель из видеоролика в нейтральном ключе или специально начинали «жирный разговор». Участницы второй группы непроизвольно подхватывали обсуждение, а после отмечали усиливающуюся неудовлетворенность своим телом и чувство вины

🥗 Вы отвлекаетесь во время еды

Завтрак на бегу, обед на рабочем месте и ужин под видео на YouTube могут привести к перееданию и к тому, что вы совсем не насладитесь едой.

Чтобы этого избежать, стоит практиковать осознанные приемы пищи: убрать все отвлекающие факторы, сосредоточиться на еде и обращать внимание на текстуру и вкус блюда

Все о мозге

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения

Больше статей о психологии и здоровье:

1. Как еда влияет на настроение и психику.
2. Как вылечить расстройства пищевого поведения.
3. Как сделать физическую активность частью жизни.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.