Как наладить отношения с едой: 4 совета психологов

Почти 14 млн человек во всем мире страдают от расстройств пищевого поведения. Но сложные отношения с едой — у гораздо большего числа людей.

Даже не обладая расстройствами пищевого поведения, человек может переедать, потому что не чувствует, когда наелся, или излишне увлекаться подсчетом калорий — так, что калорийность становится главным критерием при выборе продукта. Со временем такой подход к питанию может превратиться и в полноценное расстройство.

Рассказываем, что рекомендуют психологи, чтобы выстроить здоровые отношения с едой.

Большинство диет предлагает исключить какую-то группу продуктов, чтобы похудеть. Раньше было принято винить во всем жиры, потом — углеводы, особенно быстрые, например сахар. Однако деление еды на «хорошую» и «плохую» может привести к расстройствам пищевого поведения, а также к орторексии.

Орторексия — это сильная зацикленность на условно здоровой пище. Люди с орторексией отказываются от каких-то продуктов, потому что они недостаточно «чистые» или «хорошие». Пока что такого диагноза нет в официальных классификациях болезней, так как термин «орторексия» и сама концепция этого типа пищевого поведения появились совсем недавно, в 1996 году.

Ученые выделяют несколько признаков орторексии:

1. Постоянное беспокойство относительно того, насколько здоровую и «правильную» пищу вы едите.
2. Навязчивое желание проверять ингредиенты всех продуктов, внимательно читать этикетки. Изучать состав продуктов — нормально. При орторексии это стремление становится навязчивой идеей. Например, человек может отказаться есть в ресторане, пока ему не покажут полный состав продукта и техническую карту — точный рецепт, по которому готовят блюдо.
3. Сильный интерес к «чистоте» тех блюд, что едят другие. Например, человек с орторексией может осуждать тех, кто пьет кофе с коровьим молоком или ест бутерброды с колбасой, потому что он считает эти продукты плохими.
4. Отказ от «плохой» еды в любых ситуациях, даже при сильном чувстве голода.
5. Постоянные разговоры с другими людьми о еде, «здоровых» и «вредных» продуктах.
6. Гордость за свое питание, но при этом сильные тревога, чувство вины и даже отвращение к себе, если по какой-то причине пришлось нарушить диету.

На самом деле здоровые отношения с едой строятся не на отказе от какой-то группы продуктов, а на балансе, разнообразии и приятных ощущениях от процесса еды. Употреблять можно абсолютно все продукты.

Канадское руководство по здоровому питанию, в примере тарелки здорового питания предлагает в том числе крахмалистые овощи — картошку, горошек, тыкву, — которые часто демонизируют.

Большую часть тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — разные источники белка. Оставшуюся часть отдали углеводам, в том числе хлебу и макаронам, от которых во многих диетах тоже рекомендуют отказаться.

От сахара, соли и насыщенных жиров в руководстве предлагают не отказываться, а сократить их количество. Это один из признаков здоровых отношений с едой: не зацикливаться на потенциальном вреде продукта, позволять себе шоколадку без угрызений совести, если хочется ее съесть.

Также и Всемирная организация здравоохранения рекомендует не полностью отказываться от сахара, а снижать его количество — до 5—10% от общего рациона. Для взрослого человека это 25—50 г сахара в день, или 3—6 чайных ложек. В это количество входит как обычный белый сахар, который добавляют в чай или конфеты, так и сахар из меда, фруктовых сиропов и других подсластителей. Кроме того, эксперты ВОЗ указывают, что нет данных о том, как на здоровье влияет сокращение доли сахара в рационе до менее 5%.

По данным Американской психологической ассоциации, 38% людей переедают во время стресса.

На первый взгляд это парадоксально. Стресс, наоборот, должен отбивать аппетит. Гормоны стресса — адреналин и кортизол — мобилизуют организм, чтобы справиться с угрозой, потребность поесть уходит на второй план, и возникает состояние, которое порой описывают как «кусок в горло не лезет».

Так работает кратковременный стресс. Но у многих хронический, постоянный, стресс вызывает иной эффект. Надпочечники долгое время выделяют кортизол, а это уже повышает аппетит. Причем именно к высококалорийной пище с большим количеством жиров и углеводов, например фастфуду и сладкому.

Как такая тяга возникает на уровне мозга, выяснили ученые из института медицинских исследований Гарвана. Для этого они на мышах изучили работу латеральной хабенулы — крошечного участка головного мозга. В обычном состоянии эта часть мозга подавляет сигналы вознаграждения, когда мы наелись. Хронический стресс же подавляет работу латеральной хабенулы. Из-за этого мозг получает сигналы вознаграждения даже после того, как мы наелись, тем самым заставляя нас переедать.

Изредка заедать стресс не так уж страшно. Проблемой это становится, если повторяется часто — из-за отсутствия в психологическом арсенале человека иных способов справляться со стрессом. В этом случае эмоциональное переедание не только вредит физическому здоровью, но и, как показывают исследования, провоцирует у человека сильное чувство вины. Иначе говоря, его стресс только усугубляется, что приводит к все новым и новым срывам.

Вот несколько способов справляться со стрессом без переедания.

Медитация. В моменты стресса дыхание становится поверхностным и быстрым. Медитация или просто техники глубокого дыхания уменьшает пульс, тем самым снижая физиологическую реакцию на стресс. А еще она помогает переключить внимание с эмоций на физическое состояние, сосредоточиться на настоящем моменте и справиться с импульсивным желанием съесть что-то здесь и сейчас.

Физическая активность. Даже 20—30 минут физической нагрузки в день помогают чувствовать себя спокойнее, причем и в моменте активности, и несколько часов после нее. Здорово, что совсем необязательно для этого покупать абонемент в фитнес-клуб: почувствовать эффект можно после 30 минут прогулки в среднем темпе.

Занятие любимым хобби. Это может быть садоводство, рисование, хайкинг — главное, чтобы вам это нравилось. Достаточно уделять время увлечению хотя бы раз в неделю.

Соблюдение гигиены сна. Стресс часто приводит к нарушениям фаз сна: из-за тревоги сон становится прерывистым, поэтому глубокой фазы — как раз той, в которой организм восстанавливается, — становится меньше.

У сна и переедания тоже есть взаимосвязь: недосып часто заставляет нас съедать больше, чем нужно, в особенности — высококалорийных продуктов.

На пищевое поведение больше влияет тип контента, чем продолжительность просмотра социальных сетей. При этом контент о похудении может приводить к перееданию и употреблению слабительных, а еще вызывает страх негативной оценки тела другими людьми. К такому выводу пришли ученые из США в статье, опубликованной в 2023 году.

Исследователи проанализировали две группы студентов бакалавриата примерно одного возраста и индекса массы тела: одну в 2015 году, а вторую — в 2022 году. Студенты заполняли шкалу удовлетворенности телом BAS и шкалу страха негативной оценки внешности FNAES. Для диагностики пищевых расстройств использовали специальный опросник EDE-Q.

Значительная часть группы 2022 года — 64% из всех участников — стала больше времени проводить в социальных сетях по сравнению с группой 2015 года. Одна из причин — пандемия COVID-19.

Студенты из группы 2022 чаще негативно оценивали свою внешность, употребляли слабительное или вызывали рвоту. Особенно низкие оценки по шкалам удовлетворенности телом и страха негативной оценки внешности были у девушек. Также девушки больше времени проводили в социальных сетях, особенно — в «Тиктоке» и «Ютубе».

Китайские ученые также оценили, как давление со стороны социальных сетей и СМИ влияет на пищевое поведение и связанную с ним тревогу у студентов колледжа. Оказалось, что образ идеального тела, транслируемый в медиа и социальных сетях, приводит к самообъективации, то есть состоянию, когда человек относится к своему телу как к объекту для наблюдения, слишком сильно концентрируется на внешности и критикует тело за несоответствие неким стандартам.

Самообъективация, в свою очередь, приводит к ограничительному пищевому поведению — желанию ограничить себя в употреблении еды в общем или каких-то конкретных продуктов, например углеводов или жиров.

В обоих исследованиях выводы ученых однозначны: чем меньше времени мы проводим в социальных сетях и за чтением медиа, тем менее тревожными становятся наши отношения с едой и собственным телом.

Осознанное питание позволяет полностью сконцентрироваться на своих эмоциях и физических ощущениях от еды, не отвлекаясь на другие факторы, например просмотр видео или разговор с другими людьми.

В 2017 году вышел метаобзор исследований о влиянии осознанного питания на пищевое поведение. Оказалось, что в большинстве случаев такое питание снижает частоту и импульсивного, и компульсивного переедания: если до тренинга осознанности люди в среднем переедали 18 раз за 28 дней, то после — 8 раз за этот же период.

Импульсивное переедание — это особенность поведения, которая возникает время от времени. При этом человек контролирует себя и может в любой момент остановиться.

Компульсивное переедание — это пищевое расстройство, при котором человек регулярно ест очень много еды, не может контролировать этот процесс, а после испытывает стыд, вину или отвращение. В отличие от булимии, при компульсивном переедании нет очистительного поведения, например намеренного вызова рвоты или употребления слабительных.

Что касается снижения веса, то, как показало большинство исследований, навыки осознанности на это сильно не влияют. Однако у многих людей после тренинга увеличивалась физическая активность, поэтому, возможно, со временем осознанное питание может повлиять и на вес.

Вот несколько практик, которые помогут сделать питание более осознанным.

1. Прислушивайтесь к своим потребностям. Что вы сейчас хотите съесть? Вполне возможно, что это совсем не то, что запланировано на обед, — это нормально. Осознанное питание предполагает внимание к своим желаниям, а не еду по плану.
2. Подумайте, действительно ли вы голодны или, возможно, вам просто скучно или грустно?
3. Отложите телефон и другие гаджеты во время еды. По возможности откажитесь на это время и от разговоров с другими людьми: пусть все внимание будет сосредоточено на еде.
4. Обратите внимание на свои ощущения. Рассмотрите вашу еду: как думаете, какая она на вкус? Понюхайте — приятен ли этот запах? Медленно разжуйте, попытайтесь понять, какие вкусы вы чувствуете. Если блюдо состоит из нескольких ингредиентов, попробуйте их сначала по отдельности, а затем — вместе.
5. Анализируйте время от времени, наелись ли вы или еще нет. Когда почувствуете насыщение — отложите еду, даже если на тарелке еще что-то осталось.