Как наладить отношения с едой: 4 совета психологов
Мозг
5K
Фотография — Alma Haser / Getty Images

Как наладить отношения с едой: 4 совета психологов

Что сделать, чтобы еда перестала вызывать тревогу и чувство вины

23
Аватар автора

Настя Сомова

не боится есть чипсы

Страница автора

Почти 14 млн человек во всем мире страдают от расстройств пищевого поведения. Но сложные отношения с едой — у гораздо большего числа людей.

Даже не обладая расстройствами пищевого поведения, человек может переедать, потому что не чувствует, когда наелся, или излишне увлекаться подсчетом калорий — так, что калорийность становится главным критерием при выборе продукта. Со временем такой подход к питанию может превратиться и в полноценное расстройство.

Рассказываем, что рекомендуют психологи, чтобы выстроить здоровые отношения с едой.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Не отказываться полностью от групп продуктов

Большинство диет предлагает исключить какую-то группу продуктов, чтобы похудеть. Раньше было принято винить во всем жиры, потом — углеводы, особенно быстрые, например сахар. Однако деление еды на «хорошую» и «плохую» может привести к расстройствам пищевого поведения, а также к орторексии.

Орторексия — это сильная зацикленность на условно здоровой пище. Люди с орторексией отказываются от каких-то продуктов, потому что они недостаточно «чистые» или «хорошие». Пока что такого диагноза нет в официальных классификациях болезней, так как термин «орторексия» и сама концепция этого типа пищевого поведения появились совсем недавно, в 1996 году.

  1. Постоянное беспокойство относительно того, насколько здоровую и «правильную» пищу вы едите.
  2. Навязчивое желание проверять ингредиенты всех продуктов, внимательно читать этикетки. Изучать состав продуктов — нормально. При орторексии это стремление становится навязчивой идеей. Например, человек может отказаться есть в ресторане, пока ему не покажут полный состав продукта и техническую карту — точный рецепт, по которому готовят блюдо.
  3. Сильный интерес к «чистоте» тех блюд, что едят другие. Например, человек с орторексией может осуждать тех, кто пьет кофе с коровьим молоком или ест бутерброды с колбасой, потому что он считает эти продукты плохими.
  4. Отказ от «плохой» еды в любых ситуациях, даже при сильном чувстве голода.
  5. Постоянные разговоры с другими людьми о еде, «здоровых» и «вредных» продуктах.
  6. Гордость за свое питание, но при этом сильные тревога, чувство вины и даже отвращение к себе, если по какой-то причине пришлось нарушить диету.

На самом деле здоровые отношения с едой строятся не на отказе от какой-то группы продуктов, а на балансе, разнообразии и приятных ощущениях от процесса еды. Употреблять можно абсолютно все продукты.

Канадское руководство по здоровому питанию, в примере тарелки здорового питания предлагает в том числе крахмалистые овощи — картошку, горошек, тыкву, — которые часто демонизируют.

Большую часть тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — разные источники белка. Оставшуюся часть отдали углеводам, в том числе хлебу и макаронам, от которых во многих диетах тоже рекомендуют отказаться.

Главный совет из канадского руководства — питаться как можно более разнообразно
Главный совет из канадского руководства — питаться как можно более разнообразно

От сахара, соли и насыщенных жиров в руководстве предлагают не отказываться, а сократить их количество. Это один из признаков здоровых отношений с едой: не зацикливаться на потенциальном вреде продукта, позволять себе шоколадку без угрызений совести, если хочется ее съесть.

Также и Всемирная организация здравоохранения рекомендует не полностью отказываться от сахара, а снижать его количество — до 5—10% от общего рациона. Для взрослого человека это 25—50 г сахара в день, или 3—6 чайных ложек. В это количество входит как обычный белый сахар, который добавляют в чай или конфеты, так и сахар из меда, фруктовых сиропов и других подсластителей. Кроме того, эксперты ВОЗ указывают, что нет данных о том, как на здоровье влияет сокращение доли сахара в рационе до менее 5%.

Совет № 2

Освоить новые способы борьбы со стрессом

По данным Американской психологической ассоциации, 38% людей переедают во время стресса.

На первый взгляд это парадоксально. Стресс, наоборот, должен отбивать аппетит. Гормоны стресса — адреналин и кортизол — мобилизуют организм, чтобы справиться с угрозой, потребность поесть уходит на второй план, и возникает состояние, которое порой описывают как «кусок в горло не лезет».

Так работает кратковременный стресс. Но у многих хронический, постоянный, стресс вызывает иной эффект. Надпочечники долгое время выделяют кортизол, а это уже повышает аппетит. Причем именно к высококалорийной пище с большим количеством жиров и углеводов, например фастфуду и сладкому.

Как такая тяга возникает на уровне мозга, выяснили ученые из института медицинских исследований Гарвана. Для этого они на мышах изучили работу латеральной хабенулы — крошечного участка головного мозга. В обычном состоянии эта часть мозга подавляет сигналы вознаграждения, когда мы наелись. Хронический стресс же подавляет работу латеральной хабенулы. Из-за этого мозг получает сигналы вознаграждения даже после того, как мы наелись, тем самым заставляя нас переедать.

Изредка заедать стресс не так уж страшно. Проблемой это становится, если повторяется часто — из-за отсутствия в психологическом арсенале человека иных способов справляться со стрессом. В этом случае эмоциональное переедание не только вредит физическому здоровью, но и, как показывают исследования, провоцирует у человека сильное чувство вины. Иначе говоря, его стресс только усугубляется, что приводит к все новым и новым срывам.

Вот несколько способов справляться со стрессом без переедания.

Медитация. В моменты стресса дыхание становится поверхностным и быстрым. Медитация или просто техники глубокого дыхания уменьшает пульс, тем самым снижая физиологическую реакцию на стресс. А еще она помогает переключить внимание с эмоций на физическое состояние, сосредоточиться на настоящем моменте и справиться с импульсивным желанием съесть что-то здесь и сейчас.

Физическая активность. Даже 20—30 минут физической нагрузки в день помогают чувствовать себя спокойнее, причем и в моменте активности, и несколько часов после нее. Здорово, что совсем необязательно для этого покупать абонемент в фитнес-клуб: почувствовать эффект можно после 30 минут прогулки в среднем темпе.

Занятие любимым хобби. Это может быть садоводство, рисование, хайкинг — главное, чтобы вам это нравилось. Достаточно уделять время увлечению хотя бы раз в неделю.

Соблюдение гигиены сна. Стресс часто приводит к нарушениям фаз сна: из-за тревоги сон становится прерывистым, поэтому глубокой фазы — как раз той, в которой организм восстанавливается, — становится меньше.

У сна и переедания тоже есть взаимосвязь: недосып часто заставляет нас съедать больше, чем нужно, в особенности — высококалорийных продуктов.

Совет № 3

Сократить время в соцсетях

На пищевое поведение больше влияет тип контента, чем продолжительность просмотра социальных сетей. При этом контент о похудении может приводить к перееданию и употреблению слабительных, а еще вызывает страх негативной оценки тела другими людьми. К такому выводу пришли ученые из США в статье, опубликованной в 2023 году.

Исследователи проанализировали две группы студентов бакалавриата примерно одного возраста и индекса массы тела: одну в 2015 году, а вторую — в 2022 году. Студенты заполняли шкалу удовлетворенности телом BAS и шкалу страха негативной оценки внешности FNAES. Для диагностики пищевых расстройств использовали специальный опросник EDE-Q.

Значительная часть группы 2022 года — 64% из всех участников — стала больше времени проводить в социальных сетях по сравнению с группой 2015 года. Одна из причин — пандемия COVID-19.

Студенты из группы 2022 чаще негативно оценивали свою внешность, употребляли слабительное или вызывали рвоту. Особенно низкие оценки по шкалам удовлетворенности телом и страха негативной оценки внешности были у девушек. Также девушки больше времени проводили в социальных сетях, особенно — в «Тиктоке» и «Ютубе».

Китайские ученые также оценили, как давление со стороны социальных сетей и СМИ влияет на пищевое поведение и связанную с ним тревогу у студентов колледжа. Оказалось, что образ идеального тела, транслируемый в медиа и социальных сетях, приводит к самообъективации, то есть состоянию, когда человек относится к своему телу как к объекту для наблюдения, слишком сильно концентрируется на внешности и критикует тело за несоответствие неким стандартам.

Самообъективация, в свою очередь, приводит к ограничительному пищевому поведению — желанию ограничить себя в употреблении еды в общем или каких-то конкретных продуктов, например углеводов или жиров.

В обоих исследованиях выводы ученых однозначны: чем меньше времени мы проводим в социальных сетях и за чтением медиа, тем менее тревожными становятся наши отношения с едой и собственным телом.

Совет № 4

Попробовать осознанное питание

Осознанное питание позволяет полностью сконцентрироваться на своих эмоциях и физических ощущениях от еды, не отвлекаясь на другие факторы, например просмотр видео или разговор с другими людьми.

В 2017 году вышел метаобзор исследований о влиянии осознанного питания на пищевое поведение. Оказалось, что в большинстве случаев такое питание снижает частоту и импульсивного, и компульсивного переедания: если до тренинга осознанности люди в среднем переедали 18 раз за 28 дней, то после — 8 раз за этот же период.

Импульсивное переедание — это особенность поведения, которая возникает время от времени. При этом человек контролирует себя и может в любой момент остановиться.

Компульсивное переедание — это пищевое расстройство, при котором человек регулярно ест очень много еды, не может контролировать этот процесс, а после испытывает стыд, вину или отвращение. В отличие от булимии, при компульсивном переедании нет очистительного поведения, например намеренного вызова рвоты или употребления слабительных.

Что касается снижения веса, то, как показало большинство исследований, навыки осознанности на это сильно не влияют. Однако у многих людей после тренинга увеличивалась физическая активность, поэтому, возможно, со временем осознанное питание может повлиять и на вес.

Вот несколько практик, которые помогут сделать питание более осознанным.

  1. Прислушивайтесь к своим потребностям. Что вы сейчас хотите съесть? Вполне возможно, что это совсем не то, что запланировано на обед, — это нормально. Осознанное питание предполагает внимание к своим желаниям, а не еду по плану.
  2. Подумайте, действительно ли вы голодны или, возможно, вам просто скучно или грустно?
  3. Отложите телефон и другие гаджеты во время еды. По возможности откажитесь на это время и от разговоров с другими людьми: пусть все внимание будет сосредоточено на еде.
  4. Обратите внимание на свои ощущения. Рассмотрите вашу еду: как думаете, какая она на вкус? Понюхайте — приятен ли этот запах? Медленно разжуйте, попытайтесь понять, какие вкусы вы чувствуете. Если блюдо состоит из нескольких ингредиентов, попробуйте их сначала по отдельности, а затем — вместе.
  5. Анализируйте время от времени, наелись ли вы или еще нет. Когда почувствуете насыщение — отложите еду, даже если на тарелке еще что-то осталось.

Если ничего не помогает, обратитесь к психотерапевту

Не всегда получается наладить отношения с едой самостоятельно. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапии. Специалист поможет понять, с чем связаны нездоровые отношения с едой, научит отличать чувство голода и желание поесть от скуки.

Вот направления психотерапии, которые эффективнее всего работают с расстройствами пищевого поведения и нездоровыми отношениями с едой.

Когнитивно-поведенческая терапия и усиленная когнитивно-поведенческая терапия, КПТ. Помогает выявить, проанализировать, а затем изменить мысли и убеждения, которые привели к нездоровым отношениям с едой. КПТ учит осознанности, помогает находить триггеры, которые провоцируют деструктивное поведение, например переедание или, наоборот, отказ от пищи.

Усиленная когнитивно-поведенческая терапия — это ответвление от КПТ, которое направлено на лечение расстройств пищевого поведения. В этом методе считается, что в основе любых расстройств пищевого поведения лежат идеи сверхценного отношения клиентов к фигуре, весу и физической форме. С этой идеей фикс и помогает справиться усиленная когнитивно-поведенческая терапия.

Диалектическая поведенческая терапия, ДПТ. Диалектическая поведенческая терапия учит регулировать эмоции не с помощью деструктивного поведения, а другими, более здоровыми способами. ДПТ помогает развить осознанность, легче справляться со стрессом и научиться самостоятельно справляться с кризисными ситуациями.

Например, одна из практик диалектической-поведенческой терапии — изюмная медитация — как раз направлена на осознанное отношение к еде. Чтобы ее провести, понадобится изюминка, но можно взять небольшой кусочек любого фрукта или овоща.

Сначала нужно осмотреть изюм со всех сторон и представить, какие у него вкус и текстура, понюхать его. После — положить его на язык, но не есть, а почувствовать текстуру, попытаться разобрать оттенки вкуса: сладкий, кислый или, может быть, даже горький. В конце нужно медленно разжевать изюминку и сравнить свои ожидания, проанализировать ее вкус. Есть изюм не обязательно: если не нравится вкус, то можно и выплюнуть. Это и есть внимание к своим потребностям и ощущениям.

После тренировки на изюме такую медитацию можно делать с любыми продуктами. Самое главное здесь — научиться большей осознанности к пище, вниманию к разнообразию вкусов и запахов. А это, в свою очередь, формирует более здоровые отношения с едой.

Интерперсональная терапия, ИПТ. Краткосрочный вид терапии, который помогает справиться с текущими проблемами. В ИПТ нездоровые отношения с едой рассматриваются в контексте социальных и межличностных отношений. Всего выделяется четыре важных блока, внутри которых психотерапевт работает в том числе с нездоровыми отношениями с едой:

  1. Ролевые споры. Представление человека о том, как другие должны себя вести.
  2. Дефицит межличностных отношений. Чувство изоляции, отсутствие близких связей с другими людьми.
  3. Смена ролей. Перемены в жизни, во время которых меняется социальная роль человека, например из-за новых отношений или смены работы, рождения ребенка или переезда в другую страну.
  4. Горе. Чувство потери из-за смерти близкого человека, расставания или другого травмирующего события.

Психотерапевт помогает выяснить, проблемы в какой из этих областей провоцируют нездоровое пищевое поведение. Затем вместе с клиентом создает стратегии, которые помогают справиться с этой проблемой.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Расскажите, какие у вас отношения с едой:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Челодой, кэп, спасибо. связи с организмом нет при РПП, ее надо долго- долго настраивать, не всем удается.

8
0

это хорошие советы, важно не есть с контентом- тв,инет,ютуб и даже книга - но мне вот не удается(

7

Повелительница, мне помогло сообщество анонимных компульсивных переедающих. Появилась свобода от еды и мыслей о еде, о своем весе и т д. У меня было дело не в том что есть и как и когда и сколько, а эмоциональный голод, от которого спасала только еда, и это был абсолютно неуправляемый цикличный процесс. Ходила кругами много лет. Сила воли там не работает от слова совсем... Если нужна помощь, в телеграм поиском группа Анонимные компульсивные переедающие. Или @compulsive_eaters

0

Повелительница, Ешьте с Ютубом. Просто НИКОГДА не садитесь за стол, пока не почувствуете голод.

0

Бабака, для людей с РПП- это прям мимо, там с голодом мало что связано, именно поэтому я пишу исключить любой контент людям с РПП при приеме пищи.
это болезнь, которая очень сильно изматывает и советы из разряда "просто ешьте по голоду" как при депре "не грустите"

4
0

Часто РПП родом из детства. Казалось бы, такие простые примеры, но как они могут отразиться на будущем:
1. Перед ребенком стоит тарелка с горкой. И его не отпускают, пока не съест все. В дальнейшем это может отразиться в виде чувства стыда, когда ты, наевшись, не можешь себе позволить выкинуть недоеденное
2. Запрет ребенку много есть "потому что ты и так плотный уже". Это порождает стресс и желание наесться, пока никто не видит, прятать еду под кроватью, потому что в любой момент ее могут отобрать
3. Воскресный папа или мама ведет ребенка покупать все, что ему хочется из еды. Начинает складываться цепочка "еда-поощрение" или связь еды с чем-то хорошим, что приносит радость

Все это примеры из моего детства и как следствие - РПП и компульсивное переедание, с которым я борюсь долгие годы, пытаясь выстроить связь что еда - это не награда, ее никто не отнимет и заесть стресс горой еды - не выход из ситуации.

4

Недоайтишница, мне помогло сообщество анонимных компульсивных переедающих.

На самом деле для меня вообще никакой роли не играет откуда это все взялось -из детства или ещё откуда-то, я не могу применять эти знания на практике. Мое поведение с едой было - как с наркотиком. И я думала это нормально и все так живут, пока не начались проблемы со здоровьем и я поняла что не могу прекратить жрать лишнего, как бы себя ни мотивировала или не заставляла. Результат был в итоге один и тот же.

Слава Богу, сейчас выбираюсь из этого ада. Уже нет такой сильной зависимости от еды, отступает. При этом не заставляю и не контролирую себя, ем что хочу и когда хочу, просто это уже не так много и я могу остановиться. Знаю что дальше будет ещё проще, работы много впереди.

Буду рада поделиться как я к этому пришла.

0

Olga, очень было бы интересно послушать. К сожалению, окружающие мало понимают как это - съесть за раз 2 пиццы, сет роллов или целый торт и не остановиться при насыщении.
Я тоже сейчас ушла в ремиссию благодаря контролю постоянному и отказу от алкоголя, который мне только развязывал руки.

1
Отредактировано

Недоайтишница, Да, остальные не понимают, потому что у них этого нет. Если нужна помощь, в телеграм поиском группа Анонимные компульсивные переедающие. Или @compulsive_eaters. Или можно мне написать. Это бесплатная программа взаимопомощи, мне она очень помогла разобратсья с этой (и не только) проблемой

1

Челодой, если я буду слушать организм, то мы с организмом будем есть булки и сливочное масло

4
Герой

Челодой, тем временем мой организм - пссс, давай сегодня съедим 2 пиццы, а потом еще колы и чипсов. И завтра тоже. А послезавтра мы хотим весь день есть бургеры

3

fuys, да, голова постоянно придумывает логическое объяснение, причину, почему надо сожрать. Хотя до этого сто раз себе обещаешь, что завтра начинаю новую жизнь и буду держаться, питаться правильно, в меру и т д и т п (вставить любое).

Но вот незадача - даже при огромном желании, при наличии необходимости (например по здоровью), при наличии силы воли - чёт никак не получается, годами!

Мне повезло, я нашла выход, жить без пищевой зависимости гораздо легче и приятнее. Назад не хочу.

0

Челодой, вы не сталкивались с компульсивным перееданием на своей шкуре, судя по вашим комментариям. Не понимаете суть проблемы. Она не в еде на самом деле.

Надеюсь, никогда не столкнетесь.

2
Герой

BosiCom,
Так я тоже загибаюсь) но РПП - оно такое. Тут уже на одной силе воли не вытянешь. Либо вытянешь, но с периодами поедания всего, что плохо лежит.

1

fuys, сила воли может быть какой угодно сильной и прокаченной, но в вопросах отношений с едой она не существует. Я вначале ещё могла на какое-то время сдержаться, потом всегда был срыв и возвращение к прежнему состоянию. Потом и это перестало получаться. Зажоры сильнее, промежутки короче, чувство вины жёстче, кайфа от еды меньше и ее надо все больше и больше. Болезнь прогрессирует.

Проблема решаю теперь не через силу воли. Она для здоровых людей работает, а для таких людей как я- нет.

2

Челодой, представь себе, что у компульсивного передающего мозг тоже есть, только он работает в плане еды неадекватно. Люди склонны доверять своей голове, но когда в одном из вопросов голова устраивает диверсию и в очередной раз незаметно подстрекает к зажору, это в моменте невозможно осознать. Все как обычно, все нормально кажется. Дело не в желудке, а в мышлении. И это просто желанием не исправляется. Это очень тяжёлое состояние, люди от этого умирают.

1
0
Герой реалити

А как же сахарная зависимость?)) пригласите Антиконсьюмериста к прочтению))

Пс: отличная статья, все по делу, стараюсь придерживаться таких рекомендаций 2 года и могу сказать что вышла в стойкую ремиссию, после 10 лет РПП

0
Отредактировано

Бабака, это пустопорожний эмоциональный призыв. У вас получается "просто получать удовольствие", и для вас это легко. Ну или может не совсем легко, но в принципе возможно.

Компульсивный переедающий тем и отличается от обычного человека, что он не может этого сделать. Болезнь не управляется желанием или размышлениями или советами в интернете.
Это смертельная хроническая болезнь. Обычный человек, у которого ее нет - он это просто не поймет.

0

Сообщество