Как сохранять спокойствие, когда вокруг хаос: 7 шагов

Новости о том, что где-то случилось непоправимое, мозг нередко воспринимает как непосредственную опасность. Он мгновенно запускает стрессовую реакцию, которая может стать неконтролируемой — вызвать панику, слезы или вспышку агрессии. Важно затормозить это на старте. Остановитесь и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов на пять счетов. Или начните считать от 1000 до 1. Это поможет немного успокоиться

Если в критической ситуации есть кто-то, с кем можно обсудить случившееся — лично, по телефону или онлайн, — нагрузка на психику снижается. Такой эффект обусловлен эволюцией: еще в древности люди знали, что вместе защищаться от опасностей проще, чем поодиночке.

А еще, когда мы обсуждаем трагические события с другими, мы автоматически формулируем и анализируем свои чувства. Это тоже действует терапевтически

Например, о том, что вы тоже можете стать жертвой трагедии. Такие мысли важны: они помогают спланировать действия в экстренных ситуациях. Но пока вы находитесь в остром стрессе, идеи быстро становятся навязчивыми, что лишь усиливает тревогу.

Остановить эти мысли можно, напомнив себе, что прямо сейчас вы в безопасности. Сконцентрируйтесь на настоящем: перечислите про себя пять вещей, которые видите, четыре звука, которые слышите, три запаха, которые чувствуете

Узнав о трагедии, многие тут же начинают скроллить новостные ленты в надежде узнать как можно больше. Так люди пытаются вернуть себе чувство контроля над происходящим — и перестать паниковать.

Парадокс в том, что чем больше подробностей мы узнаем, тем сильнее тревожимся. Если с каждым часом вы чувствуете себя все хуже, перестаньте читать новости и соцсети. Или хотя бы не смотрите фото и видео с места событий: они особенно плохо влияют на психику

Ощущение контроля успокаивает и дает уверенность в том, что если случится беда, мы справимся с ней. Когда происходит что-то неожиданное и чудовищное, мы на время теряемся. Чтобы вернуть контроль, сконцентрируйтесь на том, чем вы точно можете управлять, — на привычных действиях. Например, если по вечерам вы обычно пьете чай, заварите его. Почистите зубы, примите душ, почитайте перед сном — вы почувствуете себя спокойнее

Еще одно чувство, которое мучит после трагедии, это бессилие: человек понимает, что не мог предотвратить случившееся и не в силах это исправить. Чтобы почувствовать себя лучше, подумайте, что вы можете сделать сейчас. Может быть, сдать кровь для пострадавших, отправить пожертвование в фонд помощи или стать волонтером? Любое действие — даже самое незначительное — поможет вернуть чувство контроля

Это необходимо, если спустя месяц после трагического происшествия вы продолжаете сильно переживать из-за него и это влияет на вашу жизнь. Например, у вас испортился сон или аппетит или, напротив, вы стали гораздо больше спать и есть, начались кошмары, появились навязчивые мысли.

Такая реакция может оказаться симптомом расстройства адаптации. Это значит, что ваша психика не в состоянии адаптироваться к пережитому стрессу — и стоит обратиться за помощью к психотерапевту

Есть много простых упражнений, которые помогут стать спокойнее и меньше переживать. Собрали их в бесплатном курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Как справляться со стрессом»